Sos sojowy, używany zazwyczaj w kuchni azjatyckiej, jest podstawową niskokaloryczną przyprawą o wyraźnym smaku umami.
Jeśli stosujesz dietę ketogeniczną, możesz się zastanawiać, czy ten smaczny składnik jest dobrym wyborem.
Dieta keto drastycznie ogranicza węglowodany, a niektóre sosy sojowe zawierają ich więcej niż inne.
W tym artykule omówiono sos sojowy, jego zawartość węglowodanów i to, czy jest przyprawą przyjazną dla keto.
Popularne rodzaje sosu sojowego i ich zawartość węglowodanów
Istnieje kilka rodzajów sosu sojowego, które różnią się metodą produkcji i zawartością.
Istnieją dwa główne sposoby produkcji sosu sojowego - tradycyjnie i chemicznie.
Tradycyjny sos sojowy jest wytwarzany przez fermentację soi i pszenicy w wodzie i soli przy użyciu pleśni, drożdży i bakterii. Dojrzewa przez miesiące, a czasem nawet lata.
W znacznie szybszej metodzie sos sojowy można wyprodukować chemicznie w ciągu zaledwie 8-12 godzin, rozkładając ziarna soi za pomocą wysokiej temperatury i roztworu silnego kwasu.
Rodzaje sosu sojowego różnią się także proporcjami soi, pszenicy, soli i innych składników, w tym cukru. Oprócz smaku, konsystencji i aromatu, użyte składniki mogą wpływać na zawartość węglowodanów i na to, czy sos sojowy jest przyjazny dla keto.
Sos sojowy powszechnie używany w Ameryce Północnej, który jest uważany za “lekki sos sojowy”, ma zazwyczaj bardzo niską zawartość węglowodanów, ponieważ zawiera niewiele lub wcale nie zawiera cukru.
Jednak do niektórych odmian sosu sojowego dodaje się znaczne ilości cukru, np. do “słodkiego sosu sojowego”, który nie jest przyjazny keto.
Dokładna ilość zależy od marki, ale oto podział na typowe rodzaje sosu sojowego i ich typowa zawartość węglowodanów:
- Lekki sos sojowy. Uważany za najbardziej znany w Ameryce Północnej, zawiera zazwyczaj około 1 gram węglowodanów na łyżkę stołową (15 ml) lub mniej.
- Czarny sos sojowy. Ta odmiana może być lekko słodzona, co daje około 1-5 gramów na łyżkę stołową (15 ml).
- Tamari. Ta odmiana jest powszechnie bezglutenowa i zwykle zawiera 1 gram węglowodanów na łyżkę stołową (15 ml).
- Słodki sos sojowy. Ta odmiana sosu ma zazwyczaj wysoką zawartość cukru. W zależności od marki, każda łyżka stołowa (15 ml) może zawierać do 15 gramów węglowodanów.
Podsumowanie: Liczba węglowodanów w sosie sojowym zwykle waha się od 1 do 15 gramów na łyżkę stołową (15 ml), w zależności od rodzaju i marki.
Sos sojowy i dieta keto
Choć istnieje wiele odmian diety ketonowej, wszystkie polegają na ograniczeniu węglowodanów w celu promowania ketozy - stanu metabolicznego, w którym organizm spala głównie tłuszcz jako paliwo zamiast węglowodanów.
Badania sugerują, że większość ludzi może osiągnąć ketozę, ograniczając spożycie węglowodanów do 10% lub mniej dziennego spożycia węglowodanów, czyli około 20-50 gramów dziennie.
Biorąc pod uwagę, że wiele sosów sojowych ma niską zawartość węglowodanów, można cieszyć się tą przyprawą bez wyprowadzania się z ketozy.
Należy jednak pamiętać o kilku ważnych kwestiach:
- Zawartość węglowodanów. Zawartość węglowodanów w sosie sojowym może wynosić od 1 do 15 gramów na łyżkę stołową (15 ml). Sprawdź etykietę z informacjami o wartościach odżywczych, aby dowiedzieć się, ile węglowodanów zawiera sos sojowy w jednej porcji.
- Wielkość porcji. Etykieta żywieniowa zwykle podaje ilość węglowodanów na łyżkę stołową (15 ml) sosu sojowego. Dla porównania, jedno opakowanie sosu sojowego zawiera około 1 łyżeczki (5 mL), czyli jedną trzecią łyżki stołowej. Kontroluj ilość używanego sosu, aby upewnić się, że jest on zgodny z Twoimi celami dietetycznymi.
- Działanie węglowodanów. Na podstawie zawartości węglowodanów w sosie sojowym ustal, czy wielkość porcji, której używasz, mieści się w ogólnym limicie węglowodanów na dany dzień.
Kolejną zasadą jest unikanie wszelkich sosów sojowych określanych jako “słodkie”. Zazwyczaj zawierają one dodatek cukru i prawdopodobnie nie są przyjazne dla keto.
Pamiętaj, że sos sojowy jest częstym składnikiem kuchni azjatyckiej. Podczas posiłków warto poprosić o niesłodzony sos sojowy, aby lepiej kontrolować rodzaj i porcje, które spożywasz.
Sugerowane dla Ciebie: Sos sojowy: Jak powstaje, korzyści i potencjalne zagrożenia dla zdrowia
Podsumowanie: Większość sosów sojowych ma niską zawartość węglowodanów i może być stosowana na diecie keto. Sprawdź etykietę z informacjami o wartościach odżywczych, aby określić, czy ilość węglowodanów mieści się w Twoim dziennym zapotrzebowaniu.
Przyjazne dla keto alternatywy sosu sojowego
Wiele osób decyduje się zastąpić sos sojowy przyprawami o podobnym smaku z powodu alergii, nietolerancji glutenu lub innych problemów dietetycznych.
Podobnie jak w przypadku samego sosu sojowego, niektóre zamienniki sosu sojowego są bardziej przyjazne keto niż inne.
Oto zawartość węglowodanów w kilku substytutach sosu sojowego:
- **Płynne aminokwasy.**Przygotowane z białka sojowego płynne aminokwasy zawierają 0 gramów węglowodanów na łyżkę stołową (15 ml).
- Aminokwasy kokosowe. Płynne aminokwasy pochodzące z kokosa zawierają więcej węglowodanów niż większość sosów sojowych. Każda łyżka stołowa (15 mL) aminokwasów kokosowych zawiera około 6 gramów węglowodanów.
- Sos przyprawowy Maggi. Podobnie jak jasny sos sojowy, sos przyprawowy Maggi zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów na łyżkę stołową (15 ml).
- Sos rybny. Ponieważ zazwyczaj dodaje się do niego niewielką ilość cukru, 1 łyżka stołowa (15 ml) sosu rybnego zawiera zazwyczaj około 1 grama węglowodanów lub mniej. Sos rybny zawiera więcej sodu niż sos sojowy, więc zazwyczaj nie jest alternatywą w stosunku 1 do 1.
Podobnie jak w przypadku sosu sojowego, większość zamienników sosu sojowego może być z łatwością spożywana na diecie keto, pod warunkiem, że liczba węglowodanów i wielkość porcji zostaną uwzględnione w ogólnym dziennym spożyciu węglowodanów.
Podsumowanie: Wiele zamienników sosu sojowego jest przyjaznych keto. Sprawdź etykietę żywieniową, aby upewnić się, że zawartość węglowodanów w porcji nie przekracza Twojego dziennego limitu węglowodanów.
Najważniejsze informacje
Nie musisz wykluczać wszystkich sosów sojowych na diecie keto, ponieważ istnieje wiele opcji o niskiej zawartości węglowodanów.
Sugerowane dla Ciebie: Czy pomidory są przyjazne keto?
Na przykład wiele odmian zawiera tylko około 1 gram węglowodanów na łyżkę stołową (15 ml).
Jednak niektóre odmiany mogą zawierać znaczne ilości węglowodanów pochodzących z dodatku cukru. Na przykład słodkie sosy sojowe mogą zawierać do 15 gramów węglowodanów na łyżkę stołową (15 ml), co nie jest ilością przyjazną dla keto.
Aby nie wypaść z ketozy, sprawdź liczbę węglowodanów w sosie sojowym na etykiecie. Kontroluj wielkość porcji, by nie przekroczyć dziennego limitu węglowodanów.
