Соевый соус, который обычно используется в азиатской кухне, является основной низкокалорийной приправой с ярко выраженным вкусом умами.
Если ты следуешь кетогенной, или кето-диете, ты можешь задуматься, является ли этот ароматный ингредиент хорошим выбором.
Кето-диета резко ограничивает углеводы, а некоторые соевые соусы содержат больше углеводов, чем другие.
В этой статье обсуждается соевый соус, содержание в нем углеводов и то, является ли он кето-дружественной приправой.
Распространенные виды соевого соуса и содержание в них углеводов
Существует несколько видов соевого соуса, и они различаются по способу производства и содержанию.
Существует два основных способа производства соевого соуса - традиционный и химический.
Традиционный соевый соус варится путем брожения соевых бобов и пшеницы в воде и соли с использованием плесени, дрожжей и бактерий. Он выдерживается в течение нескольких месяцев - иногда даже лет.
При гораздо более быстром методе соевый соус можно получить химическим путем всего за 8-12 часов, расщепляя соевые бобы с помощью высокой температуры и раствора сильной кислоты.
Виды соевого соуса также различаются в зависимости от пропорций соевых бобов, пшеницы, соли и других используемых ингредиентов, включая сахар. Наряду со вкусом, текстурой и ароматом, используемые ингредиенты могут влиять на содержание углеводов и на то, является ли соевый соус кето-дружественным.
Соевый соус, обычно используемый в Северной Америке, который считается “легким соевым соусом”, как правило, имеет очень низкое содержание углеводов, так как практически не содержит добавленного сахара.
Однако в некоторые сорта соевого соуса добавляется значительное количество сахара, например, в “сладкий соевый соус”, который не является кето-дружественным.
Хотя точное количество зависит от бренда, вот разбивка распространенных видов соевого соуса и их типичное содержание углеводов:
- Лёгкий соевый соус. Считающийся наиболее привычным типом в Северной Америке, этот сорт обычно содержит около 1 грамма углеводов на столовую ложку (15 мл) или меньше.
- Темный соевый соус. Этот сорт может быть слегка подслащен, что дает ему около 1-5 граммов на столовую ложку (15 мл).
- Тамари. Этот сорт обычно не содержит глютена и, как правило, содержит 1 грамм углеводов на столовую ложку (15 мл).
- Сладкий соевый соус. Эта разновидность, как правило, отличается высоким содержанием добавленного сахара. В зависимости от бренда, каждая столовая ложка (15мл) может содержать до 15 граммов углеводов.
Общая информация: Количество углеводов в соевом соусе обычно колеблется в пределах 1-15 граммов на столовую ложку (15мл), в зависимости от типа и марки.
Соевый соус и кето-диета
Хотя существует множество вариаций кето-диеты, все они подразумевают ограничение углеводов для развития кетоза - метаболического состояния, при котором твой организм в основном сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов.
Исследования показывают, что кетоз может быть достигнут большинством людей, если снизить потребление углеводов до 10% или менее от твоего дневного потребления углеводов, или примерно 20-50 граммов в день.
Учитывая, что многие соевые соусы являются низкоуглеводными, можно наслаждаться этой приправой, усиливающей вкус, не выбиваясь из кетоза.
Тем не менее, есть несколько важных моментов, которые нужно учитывать:
- Содержание углеводов. Количество углеводов в соевом соусе может колебаться в пределах 1-15 граммов на столовую ложку (15 мл). Проверь этикетку с информацией о питании, чтобы определить, сколько углеводов содержит твой соевый соус в одной порции.
- Размер порции. На этикетке питания обычно указывается количество углеводов на столовую ложку (15 мл) соевого соуса. Для сравнения, в одном пакете соевого соуса содержится примерно 1 чайная ложка (5 мл), или одна треть столовой ложки. Следи за тем, сколько ты употребляешь, чтобы это соответствовало твоим диетическим целям.
- Углеводная норма. Исходя из содержания углеводов в соевом соусе, определи, вписывается ли размер используемой тобой порции в твою общую норму углеводов на день.
Ещё одно правило - избегать любого соевого соуса, который описывается как “сладкий”. Они обычно содержат добавленный сахар и, скорее всего, не подходят для кето.
Имей в виду, что соевый соус - распространенный ингредиент в азиатской кухне. Когда ты обедаешь в ресторане, попроси несладкий соевый соус на гарнир, чтобы лучше контролировать тип и порцию, которую ты потребляешь.
Предлагаем вам: Соевый соус: Как его делают, преимущества и потенциальные риски для здоровья
Общая информация: Большинство соевых соусов содержат мало углеводов и могут использоваться на кето-диете. Проверь этикетку с информацией о питании, чтобы определить, вписывается ли количество углеводов в твою суточную норму.
Кето-дружественные альтернативы соевому соусу
Многие люди предпочитают заменять соевый соус похожими по вкусу приправами из-за аллергии, непереносимости глютена или других диетических проблем.
Как и в случае с самим соевым соусом, некоторые альтернативы соевого соуса более кето-дружелюбны, чем другие.
Вот содержание углеводов в нескольких заменителях соевого соуса:
- Жидкий амино. Будучи сделанным из соевого белка, жидкий амино содержит 0 граммов углеводов на столовую ложку (15мл.).
- Кокосовые амино. Жидкие амино, полученные из кокоса, содержат больше углеводов, чем большинство соевых соусов. Каждая столовая ложка (15 мл) кокосового амино содержит около 6 граммов углеводов.
- Соус приправы Maggi. Подобно легкому соевому соусу, соус приправы Maggi содержит менее 1 грамма углеводов на столовую ложку (15 мл).
- Рыбный соус. Поскольку обычно добавляется небольшое количество сахара, 1 столовая ложка (15 мл) рыбного соуса обычно содержит около 1 грамма углеводов или меньше. Рыбный соус содержит больше натрия, чем соевый соус, поэтому он, как правило, не является альтернативой 1 к 1.
Как и соевый соус, большинство альтернатив соевого соуса можно легко употреблять во время кето-диеты, если только количество углеводов и размер порции учитываются относительно твоей общей суточной нормы углеводов.
Общая информация: Многие альтернативы соевому соусу подходят для кето. Проверь этикетку питания, чтобы убедиться, что содержание углеводов в одной порции не превышает твой дневной лимит углеводов.
Итог
Тебе не нужно исключать все соевые соусы на кето-диете, так как существует множество низкоуглеводных вариантов на выбор.
Например, многие сорта содержат всего около 1 грамма углеводов на столовую ложку (15 мл).
Предлагаем вам: Подходят ли помидоры для кето?
Однако некоторые сорта могут содержать значительное количество углеводов за счет добавленного сахара. Например, сладкие соевые соусы могут содержать до 15 граммов углеводов на столовую ложку (15 мл), что не является кето-дружественным количеством.
Чтобы не выдернуть себя из кетоза, определи количество углеводов в твоём соевом соусе, сверившись с этикеткой питания. Следи за размерами своих порций, чтобы не превысить суточный лимит углеводов.
