Sojasås, som vanligtvis används i det asiatiska köket, är ett baslivsmedel med låg kalorihalt och en distinkt umamismak.
Om du följer en ketogen diet, eller keto, kan du undra om denna smakrika ingrediens är ett bra val.
Keto-dieten begränsar drastiskt kolhydrater, och vissa sojasåser innehåller mer kolhydrater än andra.
I den här artikeln diskuteras sojasås, dess kolhydratinnehåll och om det är ett ketovänligt kryddor.
Innehållsförteckning
Vanliga typer av sojasås och deras kolhydratinnehåll
Det finns flera olika typer av sojasås, och de varierar beroende på produktionsmetod och innehåll.
Det finns två huvudsakliga sätt att framställa sojasås - traditionellt och kemiskt.
Traditionell sojasås bryggs genom att fermentera sojabönor och vete i vatten och salt med hjälp av mögel, jäst och bakterier. Den lagras under månader - ibland till och med år.
En mycket snabbare metod är att kemiskt framställa sojasås på bara 8-12 timmar genom att bryta ner sojabönor med hjälp av hög värme och en stark syralösning.
Sojasåsen varierar också beroende på hur mycket sojabönor, vete, salt och andra ingredienser som används, inklusive socker. Förutom smak, konsistens och arom kan de ingredienser som används påverka kolhydratinnehållet och om sojasåsen är ketovänlig.
Den sojasås som vanligtvis används i Nordamerika, som anses vara “lätt sojasås”, är vanligtvis mycket låg i kolhydrater, eftersom den innehåller lite eller inget tillsatt socker.
Vissa varianter av sojasås innehåller dock stora mängder socker, t.ex. “söt sojasås”, som inte är ketovänlig.
Även om den exakta mängden beror på märket, är här fördelningen av vanliga typer av sojasås och deras typiska kolhydratinnehåll.:
- Lätt sojasås. Denna sort anses vara den mest kända typen i Nordamerika och innehåller vanligtvis cirka 1 gram kolhydrater per matsked (15 ml) eller mindre.
- Mörk sojasås. Denna sort kan vara lätt sötad, vilket ger cirka 1-5 gram per matsked (15 ml).
- Tamari. Denna sort är vanligtvis glutenfri och innehåller vanligtvis 1 gram kolhydrater per matsked (15 ml).
- Söta sojasåsar. Denna sort har vanligtvis ett högt innehåll av tillsatt socker. Beroende på märket kan varje matsked (15 ml) innehålla upp till 15 gram kolhydrater.
Sammanfattning: Antalet kolhydrater i sojasås varierar vanligtvis från 1-15 gram per matsked (15 ml), beroende på typ och varumärke.
Sojasås och keto-dieten
Även om det finns många varianter av ketodieten innebär de alla att du begränsar kolhydrater för att främja ketos - ett metaboliskt tillstånd där din kropp huvudsakligen bränner fett som bränsle i stället för kolhydrater.
Forskning visar att de flesta människor kan uppnå ketos genom att minska kolhydratintaget till 10 % eller mindre av det dagliga kolhydratintaget, dvs. ungefär 20-50 gram per dag.
Med tanke på att många sojasåser har låg kolhydrathalt är det möjligt att njuta av denna smakförstärkande krydda utan att dra dig ur ketos.
Men det finns några viktiga saker att tänka på.:
- Kolhydratinnehåll. Kolhydraterna i sojasås kan variera från 1-15 gram per matsked (15 ml). Kontrollera näringsfakta för att se hur många kolhydrater din sojasås innehåller per portion.
- Portionsstorlek. Näringsdeklarationen anger vanligtvis kolhydrater per matsked (15 ml) sojasås. Som referens kan nämnas att ett enda paket sojasås innehåller cirka 1 tesked (5 ml) eller en tredjedel av en matsked. Kontrollera hur mycket du använder för att se till att det stämmer överens med dina kostmål.
- Kolhydrattilldelning. Baserat på kolhydratinnehållet i din sojasås kan du avgöra om portionsstorleken du använder ryms inom din totala kolhydrattilldelning för dagen.
En annan tumregel är att undvika sojasås som beskrivs som “söt”. Dessa innehåller vanligtvis tillsatt socker och är sannolikt inte keto-vänliga.
Tänk på att sojasås är en vanlig ingrediens i det asiatiska köket. När du äter på restaurang kan du överväga att be om en osötad sojasås vid sidan om för att bättre kunna hantera vilken typ av sojasås du äter och vilka portioner du äter.
Föreslagna för dig: Sojasås: Hur den tillverkas, fördelar och potentiella hälsorisker: Soja: Hur den tillverkas, fördelar och potentiella hälsorisker
Sammanfattning: De flesta sojasåsar har låg kolhydrathalt och kan användas på en keto-diet. Kontrollera näringsfaktaetiketten för att avgöra om antalet kolhydrater ryms inom ditt dagliga intag.
Keto-vänliga alternativ till sojasås
Många väljer att ersätta sojasås med liknande kryddor på grund av allergier, glutenintolerans eller andra kostproblem.
Precis som med själva sojasåsen är vissa sojasåsalternativ mer ketovänliga än andra.
Här är kolhydratinnehållet i flera substitut för sojasås:
- Flytande aminos. Flytande aminos innehåller 0 gram kolhydrater per matsked (15 ml) när de är gjorda av sojaprotein.).
- Kokosaminos. Flytande aminos från kokosnöt innehåller mer kolhydrater än de flesta sojasåser. Varje matsked (15 ml) kokosaminos innehåller cirka 6 gram kolhydrater.
- Maggi kryddsås. Liksom lätt sojasås innehåller Maggi kryddsås mindre än 1 gram kolhydrater per matsked (15 ml).
- Fisksås. Eftersom en liten mängd socker vanligtvis tillsätts innehåller 1 matsked (15 ml) fisksås vanligtvis cirka 1 gram kolhydrater eller mindre. Fisksås innehåller mer natrium än sojasås, så det är vanligtvis inte ett 1 till 1-alternativ.
Liksom sojasås kan de flesta sojasåsalternativ lätt avnjutas på en keto-diet så länge som antalet kolhydrater och portionsstorleken beaktas när det gäller din totala dagliga kolhydratmängd.
Sammanfattning: Många sojasåsalternativ är ketovänliga. Kontrollera näringsetiketten för att vara säker på att kolhydratinnehållet per portion inte överskrider din dagliga kolhydratgräns.
Slutsatsen
Du behöver inte utesluta alla sojasåser på en keto-diet, eftersom det finns många alternativ med låg kolhydrathalt att välja mellan.
Många sorter innehåller till exempel endast cirka 1 gram kolhydrater per matsked (15 ml).
Vissa sorter kan dock innehålla stora mängder kolhydrater från tillsatt socker. Söta sojasåser kan till exempel innehålla upp till 15 gram kolhydrater per matsked (15 ml), vilket inte är en keto-vänlig mängd.
Föreslagna för dig: Är tomater keto-vänliga?
För att undvika att du hamnar i ketos bör du kontrollera antalet kolhydrater i din sojasås genom att titta på näringsetiketten. Kontrollera portionsstorleken för att se till att du inte överskrider din dagliga kolhydratgräns.
