Sosul de soia, care este utilizat în mod obișnuit în bucătăria asiatică, este un condiment de bază cu conținut scăzut de calorii, cu o aromă umami distinctă.
Dacă urmați o dietă ketogenică, sau keto, poate vă întrebați dacă acest ingredient aromat este o alegere bună.
Dieta keto restricționează drastic carbohidrații, iar unele sosuri de soia conțin mai mulți carbohidrați decât altele.
Acest articol discută despre sosul de soia, conținutul său de carbohidrați și dacă este un condiment keto-friendly.
Tablă de materii
Tipuri comune de sos de soia și conținutul lor de carbohidrați
Există mai multe tipuri de sos de soia, care variază în funcție de metoda de producție și de conținut.
Există două moduri principale de producere a sosului de soia - tradițional și chimic.
Sosul de soia tradițional este preparat prin fermentarea boabelor de soia și a grâului în apă și sare cu ajutorul mucegaiului, drojdiei și bacteriilor. Este învechit timp de luni de zile - uneori chiar ani de zile.
Într-o metodă mult mai rapidă, sosul de soia poate fi produs chimic în doar 8-12 ore, prin descompunerea boabelor de soia la temperaturi ridicate și cu ajutorul unei soluții acide puternice.
Tipurile de sos de soia variază, de asemenea, în funcție de proporțiile de boabe de soia, grâu, sare și alte ingrediente folosite, inclusiv zahăr. Pe lângă gust, textură și aromă, ingredientele folosite pot afecta conținutul de carbohidrați și dacă sosul de soia este sau nu keto-friendly.
Sosul de soia utilizat în mod obișnuit în America de Nord, care este considerat “sos de soia ușor”, este de obicei foarte sărac în carbohidrați, deoarece conține puțin sau deloc zahăr adăugat.
Cu toate acestea, cantități semnificative de zahăr sunt adăugate la unele soiuri de sos de soia, cum ar fi “sosul de soia dulce”, care nu este keto-friendly.
În timp ce cantitatea exactă depinde de marcă, iată care sunt defalcările tipurilor comune de sos de soia și conținutul lor tipic de carbohidrați:
- Sos de soia ușor. Considerat cel mai familiar tip în America de Nord, acest soi conține de obicei în jur de 1 gram de carbohidrați pe lingură (15 ml) sau mai puțin.
- Sos de soia întunecat. Acest soi poate fi ușor îndulcit, dându-i în jur de 1-5 grame pe lingură (15mL).
- Tamari. Acest soi este de obicei fără gluten și conține de obicei 1 gram de carbohidrați pe lingură (15mL).
- Sos de soia dulce. Acest soi este de obicei bogat în zahăr adăugat. În funcție de marcă, fiecare lingură (15mL) poate conține până la 15 grame de carbohidrați.
Rezumat: Numărul de carbohidrați din sosul de soia variază de obicei între 1-15 grame pe lingură (15 ml), în funcție de tip și de marcă.
Sosul de soia și dieta keto
Deși există mai multe variante ale dietei keto, toate implică restricționarea carbohidraților pentru a promova cetoza - o stare metabolică în care corpul tău arde în principal grăsimi pentru combustibil în loc de carbohidrați.
Cercetările sugerează că cetoza poate fi obținută de majoritatea oamenilor prin reducerea aportului de carbohidrați la 10% sau mai puțin din aportul zilnic de carbohidrați, sau aproximativ 20-50 de grame pe zi.
Având în vedere că multe sosuri de soia sunt cu conținut scăzut de carbohidrați, este posibil să vă bucurați de acest condiment care sporește aroma fără a vă scoate din cetoză.
Cu toate acestea, există câteva lucruri importante de luat în considerare:
- Conținut de carbohidrați. Carbohidrații din sosul de soia pot varia între 1-15 grame pe lingură (15 ml). Verificați eticheta cu informații nutriționale pentru a determina câți carbohidrați conține sosul de soia pe porție.
- Dimensiunea porțiunii. Eticheta nutrițională raportează de obicei carbohidrații pe lingură (15 ml) de sos de soia. Pentru referință, un singur pachet de sos de soia conține aproximativ 1 linguriță (5 ml), sau o treime dintr-o lingură. Monitorizați cantitatea pe care o folosiți pentru a vă asigura că se aliniază cu obiectivele dvs. dietetice.
- Alimentația de carbohidrați. Pe baza conținutului de carbohidrați al sosului de soia, determinați dacă porția pe care o utilizați se încadrează în limita de carbohidrați pentru ziua respectivă.
O altă regulă de bază este să evitați orice sos de soia descris ca fiind “dulce”. Acestea conțin de obicei zahăr adăugat și probabil că nu sunt keto-friendly.
Rețineți că sosul de soia este un ingredient comun în bucătăria asiatică. Atunci când luați masa în oraș, luați în considerare posibilitatea de a cere un sos de soia neîndulcit pentru a gestiona mai bine tipul și porția pe care o consumați.
Sugestii pentru tine: Sos de soia: Cum se face, beneficii și potențiale riscuri pentru sănătate
Rezumat: Majoritatea sosurilor de soia au un conținut scăzut de carbohidrați și pot fi folosite în cadrul unei diete keto. Verificați eticheta cu informații nutriționale pentru a determina dacă numărul de carbohidrați se încadrează în doza zilnică.
Alternative de sos de soia Keto-friendly
Multe persoane aleg să înlocuiască sosul de soia cu condimente cu gust asemănător din cauza alergiilor, intoleranței la gluten sau a altor preocupări dietetice.
Ca și în cazul sosului de soia în sine, unele alternative de sos de soia sunt mai prietenoase cu keto decât altele.
Iată conținutul de carbohidrați al mai multor înlocuitori de sos de soia:
- Aminoacizi lichizi. Când sunt făcuți din proteine de soia, aminoacizii lichizi conțin 0 grame de carbohidrați pe lingură (15 ml).
- Aminoacizi de nucă de cocos. Aminoacizii lichizi derivați din nucă de cocos conțin mai mulți carbohidrați decât majoritatea sosurilor de soia. Fiecare lingură (15 ml) de aminos din nucă de cocos conține aproximativ 6 grame de carbohidrați.
- Maggi sos de condimente. La fel ca sosul de soia ușor, sosul Maggi conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați pe lingură (15 ml).
- Sos de pește. Deoarece se adaugă de obicei o cantitate mică de zahăr, 1 lingură (15 ml) de sos de pește conține de obicei aproximativ 1 gram de carbohidrați sau mai puțin. Sosul de pește conține mai mult sodiu decât sosul de soia, așa că, de obicei, nu este o alternativă 1 la 1.
La fel ca sosul de soia, majoritatea alternativelor de sos de soia pot fi ușor de savurat într-o dietă keto, atâta timp cât numărul de carbohidrați și mărimea porției sunt luate în considerare în ceea ce privește doza zilnică totală de carbohidrați.
Rezumat: Multe alternative la sosul de soia sunt prietenoase cu keto. Verificați eticheta nutrițională pentru a fi siguri că conținutul de carbohidrați pe porție nu depășește limita zilnică de carbohidrați.
Linia de jos
Nu trebuie să excludeți toate sosurile de soia într-o dietă keto, deoarece există multe opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați din care puteți alege.
Sugestii pentru tine: Sunt roșiile keto-friendly?
De exemplu, multe soiuri conțin doar aproximativ 1 gram de carbohidrați pe lingură (15 ml).
Cu toate acestea, unele soiuri pot conține cantități semnificative de carbohidrați din zahăr adăugat. De exemplu, sosurile de soia dulci pot conține până la 15 grame de carbohidrați pe lingură (15 ml), ceea ce nu este o cantitate potrivită pentru keto.
Pentru a preveni ieșirea din cetoză, determinați numărul de carbohidrați din sosul de soia verificând eticheta nutrițională. Monitorizați mărimea porțiilor pentru a vă asigura că nu depășiți limita zilnică de carbohidrați.
