La sauce soja, qui est généralement utilisée dans la cuisine asiatique, est un condiment de base faible en calories avec une saveur umami distincte.
Si tu suis un régime cétogène, ou céto, tu peux te demander si cet ingrédient savoureux est un bon choix.
Le régime céto restreint drastiquement les glucides, et certaines sauces soja contiennent plus de glucides que d’autres.
Cet article traite de la sauce soja, de sa teneur en glucides et de la question de savoir s’il s’agit d’un condiment favorable au céto.
Table des matières
Types de sauce soja courants et leur teneur en glucides
Il existe plusieurs types de sauce soja, qui varient en fonction de la méthode de production et du contenu.
Il y a deux façons principales de produire la sauce soja : de manière traditionnelle et chimique.
La sauce soja traditionnelle est obtenue en faisant fermenter des graines de soja et du blé dans de l’eau et du sel à l’aide de moisissures, de levures et de bactéries. Elle est vieillie pendant des mois - parfois même des années.
Dans une méthode beaucoup plus rapide, la sauce soja peut être produite chimiquement en 8 à 12 heures seulement en décomposant les graines de soja à l’aide d’une chaleur élevée et d’une solution acide forte.
Les types de sauce soja varient également en fonction des proportions de soja, de blé, de sel et d’autres ingrédients utilisés, notamment le sucre. En plus de la saveur, de la texture et de l’arôme, les ingrédients utilisés peuvent avoir une incidence sur la teneur en glucides et sur le fait que la sauce soja soit adaptée au régime céto.
La sauce soja couramment utilisée en Amérique du Nord, qui est considérée comme une “sauce soja légère”, est généralement très faible en glucides, car elle contient peu ou pas de sucre ajouté.
Cependant, des quantités importantes de sucre sont ajoutées à certaines variétés de sauce soja, comme la “sauce soja sucrée”, qui n’est pas compatible avec le régime keto.
Bien que la quantité exacte dépende de la marque, voici la répartition des types courants de sauce soja et leur teneur en glucides typique.:
- Sauce soja légère. Considérée comme la plus connue en Amérique du Nord, cette variété contient généralement environ 1 gramme de glucides par cuillère à soupe (15mL) ou moins.
- Sauce de soja foncée. Cette variété peut être légèrement sucrée, ce qui lui donne environ 1-5 grammes par cuillère à soupe (15mL).
- Tamari. Cette variété est généralement sans gluten et contient généralement 1 gramme de glucides par cuillère à soupe (15mL).
- Sauce de soja sucrée. Cette variété est généralement riche en sucre ajouté. Selon la marque, chaque cuillère à soupe (15mL) peut contenir jusqu’à 15 grammes de glucides.
Résumé: Le nombre de glucides dans la sauce soja varie généralement de 1 à 15 grammes par cuillère à soupe (15mL), selon le type et la marque.
La sauce soja et le régime céto
Bien qu’il existe de nombreuses variantes du régime céto, elles impliquent toutes de restreindre les glucides pour favoriser la cétose - un état métabolique dans lequel ton corps brûle principalement les graisses pour se nourrir au lieu des glucides.
Les recherches suggèrent que la cétose peut être atteinte par la plupart des gens en réduisant l’apport en glucides à 10 % ou moins de ton apport quotidien en glucides, soit environ 20 à 50 grammes par jour.
Étant donné que de nombreuses sauces soja sont à faible teneur en glucides, il est possible de profiter de ce condiment qui rehausse la saveur sans sortir de la cétose.
Pourtant, il y a quelques éléments importants à prendre en compte.:
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- Teneur en glucides. Les glucides de la sauce soja peuvent varier de 1 à 15 grammes par cuillère à soupe (15 ml). Vérifie l’étiquette des valeurs nutritionnelles pour déterminer combien de glucides ta sauce soja contient par portion.
- Taille de la portion. L’étiquette nutritionnelle indique généralement les glucides par cuillère à soupe (15 mL) de sauce soja. Pour référence, un seul sachet de sauce soja contient environ 1 cuillère à café (5 mL), soit un tiers de cuillère à soupe. Surveille la quantité que tu utilises pour t’assurer qu’elle s’aligne sur tes objectifs diététiques.
- Autorisation de glucides. En fonction de la teneur en glucides de ta sauce soja, détermine si la taille de la portion que tu utilises correspond à ton autorisation globale de glucides pour la journée.
Une autre règle de base est d’éviter toute sauce soja décrite comme “sucrée”. Elles contiennent généralement du sucre ajouté et ne sont probablement pas adaptées au régime céto.
N’oublie pas que la sauce soja est un ingrédient courant dans la cuisine asiatique. Au restaurant, pense à demander une sauce soja non sucrée à part pour mieux gérer le type et la portion que tu consommes.
Résumé: La plupart des sauces soja sont pauvres en glucides et peuvent être utilisées dans le cadre d’un régime céto. Vérifie l’étiquette des valeurs nutritionnelles pour déterminer si le nombre de glucides correspond à ton apport quotidien.
Alternatives de sauce soja adaptées aux cétones
De nombreuses personnes choisissent de remplacer la sauce soja par des condiments au goût similaire en raison d’allergies, d’intolérance au gluten ou d’autres préoccupations alimentaires.
Comme pour la sauce soja elle-même, certaines alternatives à la sauce soja sont plus favorables aux cétos que d’autres.
Voici la teneur en glucides de plusieurs substituts de sauce soja:
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- Les aminos liquides. Lorsqu’ils sont fabriqués à partir de protéines de soja, les aminos liquides contiennent 0 gramme de glucides par cuillère à soupe (15mL).
- Coconut aminos. Les aminos liquides dérivés de la noix de coco contiennent plus de glucides que la plupart des sauces de soja. Chaque cuillère à soupe (15 ml) d’aminos de noix de coco contient environ 6 grammes de glucides.
- Sauce d’assaisonnement Maggi. Tout comme la sauce soja légère, la sauce d’assaisonnement Maggi contient moins de 1 gramme de glucides par cuillère à soupe (15mL).
- Sauce de poisson. Comme une petite quantité de sucre est généralement ajoutée, 1 cuillère à soupe (15 ml) de sauce de poisson contient généralement environ 1 gramme de glucides ou moins. La sauce de poisson contient plus de sodium que la sauce soja, ce n’est donc généralement pas une alternative 1 pour 1.
Comme la sauce soja, la plupart des alternatives à la sauce soja peuvent facilement être appréciées dans le cadre d’un régime céto, tant que le nombre de glucides et la taille des portions sont pris en compte concernant ton apport journalier global en glucides.
Summary: De nombreuses alternatives à la sauce soja sont adaptées aux cétos. Vérifie l’étiquette nutritionnelle pour être sûr que la teneur en glucides par portion ne dépasse pas ta limite quotidienne de glucides.
La ligne de fond
Tu n’as pas besoin d’exclure toutes les sauces de soja lors d’un régime céto, car il existe de nombreuses options à faible teneur en glucides parmi lesquelles choisir.
Par exemple, de nombreuses variétés ne contiennent qu’environ 1 gramme de glucides par cuillère à soupe (15 ml).
Cependant, certaines variétés peuvent contenir des quantités importantes de glucides provenant du sucre ajouté. Par exemple, les sauces soja sucrées peuvent contenir jusqu’à 15 grammes de glucides par cuillère à soupe (15 ml), ce qui n’est pas une quantité adaptée au régime céto.
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Pour éviter de te faire sortir de la cétose, détermine le nombre de glucides dans ta sauce soja en vérifiant l’étiquette nutritionnelle. Surveille la taille de tes portions pour t’assurer de ne pas dépasser ta limite quotidienne de glucides.
