Είναι η σάλτσα σόγιας keto-φιλική?

Η σάλτσα σόγιας, η οποία χρησιμοποιείται συνήθως στην ασιατική κουζίνα, είναι ένα βασικό καρύκευμα χαμηλών θερμίδων με ξεχωριστή γεύση umami.

Εάν ακολουθείτε κετογονική δίαιτα, ίσως αναρωτηθείτε αν αυτό το γευστικό συστατικό είναι καλή επιλογή.

Η δίαιτα κέτο περιορίζει δραστικά τους υδατάνθρακες και ορισμένες σάλτσες σόγιας περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες από άλλες.

Αυτό το άρθρο συζητά τη σάλτσα σόγιας, την περιεκτικότητά της σε υδατάνθρακες και αν είναι ένα καρύκευμα φιλικό προς το κέτο.

Συνήθεις τύποι σάλτσας σόγιας και το περιεχόμενό τους σε υδατάνθρακες

Υπάρχουν διάφοροι τύποι σάλτσας σόγιας, οι οποίοι διαφέρουν ανάλογα με τη μέθοδο παραγωγής και την περιεκτικότητα.

Υπάρχουν δύο κύριοι τρόποι παραγωγής σάλτσας σόγιας - παραδοσιακά και χημικά.

Η παραδοσιακή σάλτσα σόγιας παρασκευάζεται με ζύμωση σόγιας και σιταριού σε νερό και αλάτι με τη χρήση μούχλας, μαγιάς και βακτηρίων. Παλαιώνεται για μήνες - μερικές φορές ακόμη και για χρόνια.

Σε μια πολύ ταχύτερη μέθοδο, η σάλτσα σόγιας μπορεί να παραχθεί χημικά σε μόλις 8-12 ώρες με τη διάσπαση της σόγιας χρησιμοποιώντας υψηλή θερμότητα και ένα ισχυρό διάλυμα οξέος.

Οι τύποι σάλτσας σόγιας διαφέρουν επίσης ανάλογα με τις αναλογίες σόγιας, σιταριού, αλατιού και άλλων συστατικών που χρησιμοποιούνται, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης. Μαζί με τη γεύση, την υφή και το άρωμα, τα συστατικά που χρησιμοποιούνται μπορεί να επηρεάσουν την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και το αν η σάλτσα σόγιας είναι φιλική προς την κετο.

Η σάλτσα σόγιας που χρησιμοποιείται συνήθως στη Βόρεια Αμερική, η οποία θεωρείται “ελαφριά σάλτσα σόγιας”, είναι συνήθως πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, καθώς περιέχει ελάχιστη ή καθόλου πρόσθετη ζάχαρη.

Ωστόσο, σε ορισμένες ποικιλίες σάλτσας σόγιας προστίθενται σημαντικές ποσότητες ζάχαρης, όπως η “γλυκιά σάλτσα σόγιας”, η οποία δεν είναι φιλική προς την κετογένεση.

Ενώ η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από τη μάρκα, εδώ είναι οι αναλύσεις των κοινών τύπων σάλτσας σόγιας και η τυπική περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες:

Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι η σάλτσα σόγιας χωρίς γλουτένη?

• Light σάλτσα σόγιας. Θεωρείται ο πιο γνωστός τύπος στη Βόρεια Αμερική, αυτή η ποικιλία περιέχει συνήθως περίπου 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά κουταλιά της σούπας (15mL) ή λιγότερο.
• Σκούρα σάλτσα σόγιας. Αυτή η ποικιλία μπορεί να είναι ελαφρώς ζαχαρούχα, δίνοντάς της περίπου 1-5 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας (15mL).
• Ταμάρι. Αυτή η ποικιλία είναι συνήθως χωρίς γλουτένη και συνήθως περιέχει 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά κουταλιά της σούπας (15mL).
• Γλυκιά σάλτσα σόγιας. Αυτή η ποικιλία έχει συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη. Ανάλογα με τη μάρκα, κάθε κουταλιά της σούπας (15mL) μπορεί να περιέχει έως και 15 γραμμάρια υδατανθράκων.

Περίληψη: Ο αριθμός των υδατανθράκων στη σάλτσα σόγιας κυμαίνεται συνήθως από 1-15 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας (15ml), ανάλογα με τον τύπο και τη μάρκα.

Η σάλτσα σόγιας και η δίαιτα κέτο

Αν και υπάρχουν πολλές παραλλαγές της δίαιτας κετό, όλες περιλαμβάνουν τον περιορισμό των υδατανθράκων για την προώθηση της κέτωσης - μια μεταβολική κατάσταση στην οποία το σώμα σας καίει κυρίως λίπος για καύσιμο αντί για υδατάνθρακες.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η κέτωση μπορεί να επιτευχθεί από τους περισσότερους ανθρώπους με τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων στο 10% ή λιγότερο της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων, ή περίπου 20-50 γραμμάρια την ημέρα.

Δεδομένου ότι πολλές σάλτσες σόγιας είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, είναι δυνατόν να απολαύσετε αυτό το καρύκευμα που ενισχύει τη γεύση χωρίς να βγείτε από την κέτωση.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Σάλτσα σόγιας: Σάλτσα σόγιας: Πώς παρασκευάζεται, οφέλη και πιθανοί κίνδυνοι για την υγεία

Ωστόσο, υπάρχουν μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη σας:

• Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες στη σάλτσα σόγιας μπορεί να κυμαίνονται από 1-15 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας (15 ml). Ελέγξτε την ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία για να προσδιορίσετε πόσους υδατάνθρακες περιέχει η σάλτσα σόγιας ανά μερίδα.
• Μέγεθος μερίδας. Η διατροφική ετικέτα συνήθως αναφέρει υδατάνθρακες ανά κουταλιά της σούπας (15 ml) σάλτσας σόγιας. Για λόγους αναφοράς, ένα μόνο πακέτο σάλτσας σόγιας περιέχει περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml) ή το ένα τρίτο της κουταλιάς της σούπας. Παρακολουθήστε πόση ποσότητα χρησιμοποιείτε για να διασφαλίσετε ότι ευθυγραμμίζεται με τους διατροφικούς σας στόχους.
• <Με βάση την περιεκτικότητα της σάλτσας σόγιας σε υδατάνθρακες, καθορίστε αν το μέγεθος της μερίδας που χρησιμοποιείτε εντάσσεται στο συνολικό επιτρεπόμενο όριο υδατανθράκων για την ημέρα.

Ένας άλλος κανόνας είναι να αποφεύγετε κάθε σάλτσα σόγιας που περιγράφεται ως “γλυκιά”. Αυτές συνήθως περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και πιθανόν να μην είναι φιλικές προς την κετο-ομάδα.

Λάβετε υπόψη ότι η σάλτσα σόγιας είναι ένα κοινό συστατικό στην ασιατική κουζίνα. Όταν τρώτε έξω, σκεφτείτε να ζητήσετε μια μη ζαχαρούχα σάλτσα σόγιας στο πλάι για να διαχειριστείτε καλύτερα τον τύπο και τη μερίδα που καταναλώνετε.

Περίληψη: Η περισσότερη σάλτσα σόγιας έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια δίαιτα κετοκυττάρων. Ελέγξτε την ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία για να διαπιστώσετε αν ο αριθμός των υδατανθράκων εντάσσεται στο ημερήσιο επιτρεπόμενο όριο σας.

Εναλλακτικές λύσεις σάλτσας σόγιας που είναι φιλικές προς το κέτο

Πολλά άτομα επιλέγουν να αντικαταστήσουν τη σάλτσα σόγιας με παρόμοια καρυκεύματα λόγω αλλεργιών, δυσανεξίας στη γλουτένη ή άλλων διατροφικών ανησυχιών.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι οι ντομάτες keto-φιλικές?

Όπως και με την ίδια τη σάλτσα σόγιας, ορισμένες εναλλακτικές λύσεις σάλτσας σόγιας είναι πιο φιλικές προς την κετο-κατανάλωση από άλλες.

Εδώ είναι η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες διαφόρων υποκατάστατων σάλτσας σόγιας:

• Υγρές αμινοξέα. Όταν παρασκευάζονται από πρωτεΐνη σόγιας, οι υγρές αμινοξέα περιέχουν 0 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κουταλιά της σούπας (15mL).
• Αμινοξέα καρύδας. Οι υγρές αμινοξέα που προέρχονται από καρύδα περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες από τις περισσότερες σάλτσες σόγιας. Κάθε κουταλιά της σούπας (15 ml) αμινοξέα καρύδας περιέχει περίπου 6 γραμμάρια υδατανθράκων.
• Σάλτσα καρυκευμάτων Maggi. Ομοίως με την ελαφριά σάλτσα σόγιας, η σάλτσα καρυκευμάτων Maggi περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά κουταλιά της σούπας (15ml).
• Σάλτσα ψαριού. Καθώς συνήθως προστίθεται μια μικρή ποσότητα ζάχαρης, 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) σάλτσα ψαριού περιέχει συνήθως περίπου 1 γραμμάριο υδατανθράκων ή λιγότερο. Η σάλτσα ψαριού περιέχει περισσότερο νάτριο από τη σάλτσα σόγιας, οπότε συνήθως δεν αποτελεί εναλλακτική λύση 1 προς 1.

Όπως και η σάλτσα σόγιας, οι περισσότερες εναλλακτικές σάλτσες σόγιας μπορούν εύκολα να καταναλωθούν σε μια δίαιτα κετό, αρκεί να ληφθεί υπόψη ο αριθμός των υδατανθράκων και το μέγεθος της μερίδας όσον αφορά το συνολικό ημερήσιο επιτρεπόμενο ποσό υδατανθράκων.

Περίληψη: Πολλές εναλλακτικές σάλτσες σόγιας είναι φιλικές προς την κετο-κατανάλωση. Ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανά μερίδα δεν υπερβαίνει το ημερήσιο όριο υδατανθράκων σας.

Η κατώτατη γραμμή

Δεν χρειάζεται να αποκλείσετε όλες τις σάλτσες σόγιας σε μια δίαιτα κέτο, καθώς υπάρχουν πολλές επιλογές με χαμηλούς υδατάνθρακες για να διαλέξετε.

Για παράδειγμα, πολλές ποικιλίες περιέχουν μόνο περίπου 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά κουταλιά της σούπας (15 ml).

Ωστόσο, ορισμένες ποικιλίες μπορεί να περιέχουν σημαντικές ποσότητες υδατανθράκων από πρόσθετη ζάχαρη. Για παράδειγμα, οι γλυκές σάλτσες σόγιας μπορεί να περιέχουν έως και 15 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κουταλιά της σούπας (15 ml), ποσότητα που δεν είναι φιλική προς την κετογονική διατροφή.

Για να μην βγείτε από την κέτωση, προσδιορίστε τον αριθμό των υδατανθράκων στη σάλτσα σόγιας ελέγχοντας τη διατροφική ετικέτα. Παρακολουθήστε τα μεγέθη των μερίδων σας για να διασφαλίσετε ότι δεν θα υπερβείτε το ημερήσιο όριο υδατανθράκων σας.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι τα βατόμουρα keto-φιλικά?