Sojasovs, som typisk bruges i det asiatiske køkken, er et vigtigt kaloriefattigt krydderi med en tydelig umami-smag.
Hvis du følger en ketogen diæt, eller keto, kan du måske spekulere på, om denne smagfulde ingrediens er et godt valg.
Keto diæten begrænser drastisk kulhydrater, og nogle sojasovser indeholder flere kulhydrater end andre.
Denne artikel diskuterer sojasovs, dens kulhydratindhold, og om det er et keto-venligt krydderi.
Indholdsfortegnelse
Almindelige sojasovs-typer og deres indhold af kulhydrater
Der findes flere typer sojasovs, og de varierer efter fremstillingsmetode og indhold.
Der er to hovedmetoder til fremstilling af sojasovs - traditionelt og kemisk.
Traditionel sojasovs brygges ved at fermentere sojabønner og hvede i vand og salt ved hjælp af skimmelsvamp, gær og bakterier. Den lagres i månedsvis - nogle gange endda i årevis.
Sojasovs kan fremstilles kemisk på kun 8-12 timer ved at nedbryde sojabønner ved hjælp af høj varme og en stærk syreopløsning, hvilket er en meget hurtigere metode.
Typer af sojasovs varierer også alt efter andelen af sojabønner, hvede, salt og andre ingredienser, herunder sukker. Ud over smag, konsistens og aroma kan de anvendte ingredienser påvirke kulhydratindholdet, og om sojasovsen er keto-venlig.
Den sojasovs, der almindeligvis anvendes i Nordamerika, som anses for at være “let sojasovs”, er typisk meget lavt kulhydratindhold, da den indeholder lidt eller intet tilsat sukker.
Der er dog tilsat betydelige mængder sukker i nogle varianter af sojasovs, såsom “sød sojasovs”, som ikke er keto-venlig.
Den nøjagtige mængde afhænger af mærket, men her er en oversigt over de almindelige typer sojasovs og deres typiske indhold af kulhydrater:
- Light sojasovs. Denne variant, der anses for at være den mest kendte type i Nordamerika, indeholder typisk omkring 1 gram kulhydrater pr. spiseskefuld (15 ml) eller mindre.
- Mørk sojasovs. Denne variant kan være let sødet, hvilket giver omkring 1-5 gram pr. spiseskefuld (15 ml).
- Tamari. Denne variant er almindeligvis glutenfri og indeholder typisk 1 gram kulhydrater pr. spiseskefuld (15 ml).
- Sød sojasovs. Denne variant har typisk et højt indhold af tilsat sukker. Afhængigt af mærket kan hver spiseskefuld (15 ml) indeholde op til 15 gram kulhydrater.
Resumé: Antallet af kulhydrater i sojasovs varierer typisk fra 1-15 gram pr. spiseskefuld (15 ml), afhængigt af typen og mærket.
Sojasovs og keto diæt
Selv om der findes mange varianter af keto diæten, indebærer de alle at begrænse kulhydrater for at fremme ketose - en metabolisk tilstand, hvor din krop hovedsageligt forbrænder fedt som brændstof i stedet for kulhydrater.
Forskning tyder på, at de fleste mennesker kan opnå ketose ved at reducere kulhydratindtaget til 10 % eller mindre af det daglige kulhydratindtag, dvs. ca. 20-50 gram pr. dag.
Da mange sojasovser er low carb, er det muligt at nyde dette smagsforbedrende krydderi uden at trække dig selv ud af ketose.
Der er dog et par vigtige ting at overveje:
- Kulhydratindhold. Kulhydratindholdet i sojasovs kan variere fra 1-15 gram pr. spiseskefuld (15 ml). Tjek næringsdeklarationen for at finde ud af, hvor mange kulhydrater din sojasovs indeholder pr. portion.
- Portionsstørrelse. Næringsdeklarationen angiver normalt kulhydrater pr. spiseskefuld (15 ml) sojasovs. Til orientering indeholder en enkelt sojasovspakke ca. 1 teskefuld (5 ml) eller en tredjedel af en spiseskefuld. Hold øje med, hvor meget du bruger for at sikre, at det er i overensstemmelse med dine kostmål.
- Kulhydratindhold. Bestem på baggrund af kulhydratindholdet i din sojasovs, om den portion du bruger passer inden for dit samlede kulhydratindhold for dagen.
En anden tommelfingerregel er at undgå sojasovs, der beskrives som “sød”. Disse indeholder typisk tilsat sukker og er sandsynligvis ikke keto-venlige.
Husk på, at sojasovs er en almindelig ingrediens i det asiatiske køkken. Når du spiser ude, kan du overveje at bede om en usødet sojasovs ved siden af, så du bedre kan styre den type sojasovs, du spiser, og de portioner, du indtager.
Foreslået læsning: Sojasovs: Hvordan den er lavet, fordele og potentielle sundhedsrisici: Sojasovs: Hvordan den er lavet, fordele og potentielle sundhedsrisici
Resumé: De fleste sojasovs er kulhydratfattige og kan bruges på en keto diæt. Kontroller næringsstofmærket for at afgøre, om antallet af kulhydrater passer inden for din daglige tilførsel.
Keto-venlige alternativer til sojasovs
Mange personer vælger at erstatte sojasovs med lignende smagsfulde krydderier på grund af allergier, glutenintolerance eller andre diætmæssige problemer.
Ligesom med sojasovs er nogle sojasovsalternativer mere keto-venlige end andre.
Her er kulhydratindholdet i flere sojasauceerstatninger:
- Væske aminos. Når de er fremstillet af sojaprotein, indeholder flydende aminos 0 gram kulhydrater pr. spiseskefuld (15 ml).
- Kokosaminoer. Flydende aminoer fra kokosnødder indeholder flere kulhydrater end de fleste sojasovser. Hver spiseskefuld (15 ml) kokosaminos indeholder omkring 6 gram kulhydrater.
- Maggi kryddersauce. Ligesom let sojasauce indeholder Maggi kryddersauce mindre end 1 gram kulhydrater pr. spiseskefuld (15 ml).
- Fiskesovs. Da der normalt er tilsat en lille mængde sukker, indeholder 1 spiseskefuld (15 ml) fiskesovs typisk omkring 1 gram kulhydrater eller mindre. Fiskesovs indeholder mere natrium end sojasovs, så det er typisk ikke et 1:1-alternativ.
Ligesom sojasovs kan de fleste sojasovsalternativer nemt nydes på en keto diæt, så længe antallet af kulhydrater og portionsstørrelsen overvejes i forhold til din samlede daglige kulhydratmængde.
Resumé: Mange sojasovsalternativer er keto-venlige. Tjek næringsdeklarationen for at være sikker på, at kulhydratindholdet pr. portion ikke overstiger din daglige kulhydratgrænse.
Den nederste linje
Du behøver ikke at udelukke alle sojasovser på en keto diæt, da der er mange kulhydratfattige muligheder at vælge imellem.
For eksempel indeholder mange sorter kun omkring 1 gram kulhydrater pr. spiseskefuld (15 ml).
Foreslået læsning: Er tomater keto-venlige?
Nogle varianter kan dog indeholde betydelige mængder kulhydrater fra tilsat sukker. For eksempel kan søde sojasovser indeholde op til 15 gram kulhydrater pr. spiseskefuld (15 mL), hvilket ikke er en keto-venlig mængde.
For at undgå at trække dig selv ud af ketose, skal du bestemme antallet af kulhydrater i din sojasovs ved at tjekke næringsdeklarationen. Overvåg dine portionsstørrelser for at sikre, at du ikke overskrider din daglige kulhydratgrænse.
