Nước tương, thường được sử dụng trong ẩm thực châu Á, là một loại gia vị chủ yếu có hàm lượng calo thấp với hương vị umami đặc trưng.
Nếu bạn theo chế độ ăn kiêng ketogenic, hoặc keto, bạn có thể tự hỏi liệu thành phần hương vị này có phải là một lựa chọn tốt không.
Chế độ ăn keto hạn chế đáng kể carbs và một số loại nước sốt đậu nành chứa nhiều carbs hơn những loại khác.
Bài viết này thảo luận về nước tương, hàm lượng carb của nó và liệu nó có phải là một loại gia vị thân thiện với keto hay không.
Các loại nước tương thông thường và hàm lượng carb của chúng
Một số loại nước tương tồn tại, và chúng khác nhau tùy theo phương pháp sản xuất và hàm lượng.
Có hai cách chính để sản xuất nước tương - theo phương pháp truyền thống và phương pháp hóa học.
Nước tương truyền thống được ủ bằng cách lên men đậu nành và lúa mì trong nước và muối bằng cách sử dụng nấm mốc, nấm men và vi khuẩn. Nó già hơn nhiều tháng - đôi khi thậm chí hàng năm.
Trong một phương pháp nhanh hơn nhiều, nước tương có thể được sản xuất hóa học trong ít nhất 8-12 giờ bằng cách phá vỡ đậu nành bằng cách sử dụng nhiệt cao và dung dịch axit mạnh.
Các loại nước tương cũng khác nhau dựa trên tỷ lệ đậu nành, lúa mì, muối và các thành phần khác được sử dụng, bao gồm cả đường. Cùng với hương vị, kết cấu và mùi thơm, các thành phần được sử dụng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng carb và liệu nước tương có thân thiện với keto hay không.
Nước tương thường được sử dụng ở Bắc Mỹ, được coi là "nước tương nhạt", thường rất ít carbs, vì nó chứa ít hoặc không thêm đường.
Tuy nhiên, một số lượng đường đáng kể được thêm vào một số loại nước tương, chẳng hạn như "nước tương ngọt," không thân thiện với keto.
Mặc dù số lượng chính xác phụ thuộc vào thương hiệu, nhưng dưới đây là bảng phân tích các loại nước tương thông thường và hàm lượng carb điển hình của chúng:
- Nước sốt đậu nành sánh quyện. Được coi là loại quen thuộc nhất ở Bắc Mỹ, loại này thường chứa khoảng 1 gam carbs mỗi muỗng canh (15mL) hoặc ít hơn.
- Nước tương đen. Loại này có thể được làm ngọt một chút, cho nó khoảng 1–5 gram mỗi muỗng canh (15mL).
- Tamari. Loại này thường không chứa gluten và thường chứa 1 gam carbs trên mỗi muỗng canh (15mL).
- Nước tương ngọt. Loại này thường chứa nhiều đường bổ sung. Tùy thuộc vào thương hiệu, mỗi muỗng canh (15mL) có thể chứa tới 15 gam carbs.
Bản tóm tắt: Số lượng carbs trong nước tương thường dao động từ 1–15 gram mỗi muỗng canh (15mL), tùy thuộc vào loại và thương hiệu.
Nước tương và chế độ ăn keto
Mặc dù có nhiều biến thể của chế độ ăn keto, nhưng tất cả đều liên quan đến việc hạn chế carbs để thúc đẩy ketosis - một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn chủ yếu đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu thay vì carbs.
Nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết mọi người có thể đạt được ketosis bằng cách giảm lượng carb xuống 10% hoặc ít hơn lượng carb hàng ngày của bạn, hoặc khoảng 20–50 gram mỗi ngày.
Do nhiều loại nước sốt đậu nành có hàm lượng carb thấp, bạn có thể thưởng thức loại gia vị làm tăng hương vị này mà không khiến bản thân thoát khỏi tình trạng ketosis.
Tuy nhiên, có một số điều quan trọng cần xem xét:
- Hàm lượng carb. Carbs trong nước tương có thể dao động từ 1–15 gam mỗi muỗng canh (15 mL). Kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng để xác định nước tương của bạn chứa bao nhiêu carbs trong mỗi khẩu phần ăn.
- Kích thước phần. Nhãn dinh dưỡng thường báo cáo lượng carbs trên mỗi muỗng canh (15 mL) nước tương. Để tham khảo, một gói nước tương chứa khoảng 1 thìa cà phê (5 mL), hoặc một phần ba thìa canh. Theo dõi lượng bạn sử dụng để đảm bảo nó phù hợp với mục tiêu ăn kiêng của bạn.
- Carb cho phép. Dựa trên hàm lượng carb trong nước tương của bạn, hãy xác định xem khẩu phần bạn sử dụng có phù hợp với lượng carb tổng thể của bạn trong ngày hay không.
Một nguyên tắc chung khác là tránh bất kỳ loại nước tương nào được mô tả là "ngọt". Chúng thường chứa thêm đường và có thể không thân thiện với keto.
Hãy nhớ rằng nước tương là một thành phần phổ biến trong ẩm thực châu Á. Khi đi ăn ngoài, hãy cân nhắc yêu cầu một loại nước tương không đường ở bên cạnh để quản lý tốt hơn loại và khẩu phần bạn tiêu thụ.
Đề xuất cho bạn: Nước tương: Cách làm, lợi ích và nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn
Bản tóm tắt: Hầu hết nước tương có hàm lượng carbs thấp và có thể được sử dụng cho chế độ ăn kiêng keto. Kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng để xác định xem số lượng carbs có phù hợp với mức cho phép hàng ngày của bạn hay không.
Các lựa chọn thay thế nước tương thân thiện với Keto
Nhiều người chọn nước tương có mùi vị tương tự do dị ứng, không dung nạp gluten hoặc các vấn đề về chế độ ăn uống khác.
Cũng như bản thân nước tương, một số lựa chọn thay thế nước tương thân thiện với keto hơn những loại khác.
Đây là hàm lượng carb của một số sản phẩm thay thế nước tương:
- Aminos lỏng. Khi được làm từ protein đậu nành, aminos lỏng chứa 0 gam carbs trên mỗi muỗng canh (15mL).
- Aminos dừa. Các aminos lỏng có nguồn gốc từ dừa chứa nhiều carbs hơn hầu hết các loại nước sốt đậu nành. Mỗi muỗng canh (15 mL) aminos dừa chứa khoảng 6 gam carbs.
- Sốt gia vị Maggi. Tương tự như nước tương nhạt, nước sốt gia vị Maggi chứa ít hơn 1 gam carb trên mỗi muỗng canh (15mL).
- Nước mắm. Vì thường thêm một lượng đường nhỏ, nên 1 muỗng canh (15 mL) nước mắm thường chứa khoảng 1 gam carbs hoặc ít hơn. Nước mắm chứa nhiều natri hơn nước tương, vì vậy nó thường không phải là lựa chọn thay thế 1 kèm 1.
Giống như nước tương, hầu hết các lựa chọn thay thế nước tương có thể dễ dàng được thưởng thức trong chế độ ăn kiêng keto miễn là số lượng carbs và khẩu phần được xem xét liên quan đến lượng carb tổng thể hàng ngày của bạn.
Bản tóm tắt: Nhiều lựa chọn thay thế nước tương thân thiện với keto. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng để chắc chắn rằng hàm lượng carb trong mỗi khẩu phần không vượt quá giới hạn carb hàng ngày của bạn.
Điểm mấu chốt
Bạn không cần phải loại trừ tất cả các loại nước sốt đậu nành trong chế độ ăn kiêng keto, vì có nhiều lựa chọn low-carb để lựa chọn.
Đề xuất cho bạn: Cà chua có thân thiện với keto không?
Ví dụ, nhiều loại chỉ chứa khoảng 1 gam carbs trên mỗi muỗng canh (15 mL).
Tuy nhiên, một số loại có thể chứa một lượng đáng kể carbs từ đường thêm vào. Ví dụ: nước sốt đậu nành ngọt có thể chứa tới 15 gam carbs trên mỗi muỗng canh (15 mL), đây không phải là một lượng thân thiện với keto.
Để tránh kéo bản thân ra khỏi tình trạng ketosis, hãy xác định số lượng carbs trong nước tương của bạn bằng cách kiểm tra nhãn dinh dưỡng. Theo dõi kích thước khẩu phần của bạn để đảm bảo bạn không vượt quá giới hạn carb hàng ngày của mình.
