Makan nabati semakin populer karena manfaatnya bagi kesehatan, lingkungan, dan kesejahteraan hewan.
Dari alternatif susu hingga keju vegan, banyak produk nabati ada di pasaran, termasuk mentega nabati.
Mentega nabati, atau mentega vegan, adalah pengganti mentega nondairy yang biasanya dibuat dengan menggabungkan air dengan minyak nabati, seperti zaitun, alpukat, kelapa, minyak inti sawit, atau kombinasi minyak.
Produk ini sering mengandung bahan tambahan, seperti garam, pengemulsi, pewarna, dan rasa alami atau buatan, agar lebih mirip dengan rasa dan tekstur mentega asli.
Meskipun kelihatannya mirip dengan margarin, perbedaan utamanya adalah margarin mungkin masih mengandung sedikit produk susu, sedangkan mentega nabati bebas dari produk hewani.
Karena semakin banyak produk mentega nabati tersedia, Anda mungkin bertanya-tanya apakah itu sehat.
Artikel ini meninjau kandungan nutrisi dari jenis mentega nabati, potensi manfaat dan kerugiannya, dan bagaimana perbandingannya dengan mentega asli.
Nutrisi mentega nabati
Karena sebagian besar dibuat dari minyak nabati, mentega nabati umumnya tinggi kalori dan lemak.
Satu sendok makan (14 gram) stik mentega vegan merek populer tersedia:
- Kalori: 100
- Kolesterol: 0 mg
- Lemak total: 11 gram
- Lemak jenuh: 3,5 gram
- Lemak tak jenuh tunggal: 5 gram
- Lemak tak jenuh ganda: 2,5 gram
- Sodium: 120 mg
Mereka terbuat dari campuran buah palem, kanola, kedelai, rami, dan minyak zaitun dan mengandung garam, rasa alami, protein kedelai, lesitin kedelai, asam laktat, dan ekstrak annatto (untuk warna).
Penting untuk diperhatikan bahwa kandungan nutrisi mentega nabati, terutama komposisi asam lemaknya, dapat bervariasi tergantung pada minyak dan aditif yang digunakan.
Ringkasan: Kebanyakan mentega nabati tinggi kalori dan lemak total. Lemak yang terdapat pada mentega vegan dapat berbeda-beda tergantung dari kandungan pada setiap produk.
Potensi manfaat mentega nabati
Karena mentega nabati dibuat dari minyak nabati dan bebas dari produk hewani, menggunakan produk ini dapat bermanfaat bagi kesehatan dan lingkungan Anda.
Mentega nabati tinggi lemak tak jenuh tunggal
Lemak tak jenuh tunggal adalah jenis lemak tak jenuh yang hanya memiliki satu ikatan rangkap dalam struktur kimianya. Mereka sering ditemukan dalam minyak dan kacang-kacangan yang berasal dari tumbuhan.
Diet tinggi lemak tak jenuh tunggal telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan jantung, kontrol gula darah, dan berat badan.
Beberapa penelitian menemukan bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal dalam makanan mengurangi risiko obesitas dan penyakit jantung.
Karena beberapa minyak nabati merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang kaya, seperti minyak zaitun dan alpukat, mentega nabati cenderung lebih tinggi lemak tak jenuh tunggal daripada mentega susu tradisional.
Mentega nabati lebih rendah lemak jenuhnya
Dibandingkan dengan mentega biasa, mentega nabati umumnya lebih rendah lemak jenuhnya.
Terlepas dari rekomendasi umum, penelitian belum menemukan hubungan yang signifikan antara asupan lemak jenuh dan risiko kondisi kronis seperti penyakit jantung atau stroke.
Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa lemak jenuh dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk kadar kolesterol LDL (jahat), rasio kolesterol LDL (jahat) terhadap kolesterol HDL (baik), dan kadar protein yang disebut apolipoprotein B (apoB).
Ada juga kekhawatiran bahwa asupan lemak jenuh yang tinggi dapat meningkatkan penanda peradangan, yang terkait dengan peningkatan risiko beberapa penyakit kronis. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.
Disarankan untuk Anda: Apa pengganti mentega terbaik?
Sebaliknya, pola makan nabati telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan peradangan kronis.
Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan tentang peran lemak jenuh pada kesehatan secara keseluruhan, perlu dicatat bahwa beberapa minyak nabati, seperti minyak kelapa dan minyak sawit, merupakan sumber lemak jenuh yang kaya.
Akibatnya, beberapa mentega nabati mungkin mengandung lemak jenuh dalam jumlah lebih tinggi daripada yang lain.
Mentega nabati lebih baik untuk lingkungan
Mengurangi asupan produk hewani dan mengadopsi pola makan yang lebih nabati telah dikaitkan dengan manfaat lingkungan, seperti pengurangan emisi gas rumah kaca dan penggunaan lahan dan air.
Satu ulasan dari 63 studi menemukan bahwa beralih dari pola makan tradisional Barat ke pola makan nabati yang berkelanjutan dapat menghasilkan pengurangan emisi gas rumah kaca dan penggunaan lahan sebesar 20–30%.
Namun, minyak sawit, terutama diperoleh dari pohon Elaeis guineensis yang tumbuh di Afrika Barat dan Barat Daya dan ditemukan di beberapa jenis mentega nabati, masih kontroversial.
Peningkatan permintaan minyak telah terbukti memiliki beberapa konsekuensi negatif terhadap lingkungan, termasuk penggundulan hutan dan hilangnya keanekaragaman satwa liar.
Namun, organisasi seperti Roundtable on Sustainable Palm Oil (RSPO) berkomitmen untuk menemukan cara membuat produksi minyak sawit lebih ramah lingkungan dan berkelanjutan.
Jika Anda khawatir tentang dampak lingkungan dari minyak sawit, pastikan untuk mencari produk yang bebas minyak sawit atau inti sawit.
Mentega nabati adalah pengganti yang nyaman
Karena banyak produk dirancang untuk memiliki rasa dan rasa yang mirip dengan mentega biasa, mentega nabati dapat menjadi pengganti vegan yang nyaman untuk roti bakar dan saat memasak.
Disarankan untuk Anda: Kelapa sawit: Apa itu, nutrisi, manfaat, dan kontroversi
Mereka juga bisa menjadi alternatif mentega yang baik untuk individu yang tidak toleran laktosa atau alergi susu. Karena produk ini vegan, produk ini juga cocok untuk mereka yang alergi telur, ikan, atau kerang.
Namun, penting untuk dicatat bahwa mentega sangat penting dalam tekstur akhir dan rasa makanan yang dipanggang dan kue kering karena kandungan air dan sifat kimianya yang unik.
Untungnya, mentega nabati telah diproduksi untuk memiliki efek yang sama dalam memanggang jika Anda berencana mengganti mentega vegan dengan mentega biasa dalam resep, teliti merek atau produk mana yang paling berhasil.
Ringkasan: Mentega nabati sering kali lebih rendah lemak jenuhnya dan lebih tinggi lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung dibandingkan dengan mentega biasa. Bergantung pada produknya, mentega vegan bisa menjadi pengganti yang nyaman saat memasak dan memanggang.
Kerugian dari mentega nabati
Saat membeli mentega nabati, penting juga untuk mempertimbangkan potensi kerugian, seperti kualitas bahan, kandungan omega-6, dan harga.
Mentega nabati mungkin sangat diproses
Seperti alternatif nabati lainnya seperti susu oat atau keju vegan, beberapa produk diproses lebih tinggi daripada yang lain.
Studi observasi telah menunjukkan bahwa diet tinggi makanan olahan cenderung lebih rendah nutrisi penting dan dapat meningkatkan risiko obesitas dan penyakit jantung.
Saat berbelanja mentega nabati, carilah produk yang rendah minyak murni dan bebas dari aditif buatan, seperti pengawet, pewarna, dan perasa.
Selain itu, karena mentega nabati tidak memberikan nutrisi yang substansial, penting untuk tetap menggunakan produk ini dalam jumlah sedang sebagai bagian dari pola makan yang sehat.
Mentega nabati bisa tinggi asam lemak omega-6
Selain mengandung lemak tak jenuh tunggal, banyak minyak nabati yang digunakan dalam produk mentega vegan mengandung lemak tak jenuh ganda yang tinggi — khususnya asam lemak omega-6.
Omega-6 dan omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda sendiri. Akibatnya, Anda harus mendapatkannya melalui diet Anda.
Meskipun kedua jenis lemak itu penting, diet yang tinggi omega-6 tetapi rendah omega-3 telah terbukti meningkatkan tingkat peradangan.
Penelitian telah menemukan minyak nabati menjadi salah satu kontributor utama asupan omega-6 dalam makanan.
Disarankan untuk Anda: 7 pengganti krim asam yang kreatif
Oleh karena itu, untuk membantu mendorong keseimbangan lemak esensial ini, secara teratur sertakan sumber omega-3 nabati, seperti biji chia, biji rami, dan minyak ganggang laut, secara teratur dalam makanan Anda.
Jika Anda tidak benar-benar vegan, ikan berlemak seperti salmon dan sarden juga merupakan sumber omega-3 yang sangat baik.
Mentega nabati mungkin lebih mahal
Kelemahan potensial lain dari mentega nabati adalah harganya mungkin lebih mahal daripada mentega biasa.
Sementara beberapa merek memiliki harga yang lebih kompetitif, yang lain bisa hampir dua kali lipat harga mentega biasa. Selain itu, beberapa merek mungkin lebih sulit ditemukan daripada yang lain.
Oleh karena itu, pilihan Anda untuk produk mentega nabati mungkin terbatas tergantung pada lokasi dan anggaran Anda.
Mentega nabati Dapat mengandung alergen potensial
Meskipun mentega nabati adalah pilihan yang baik bagi mereka yang alergi susu atau intoleransi laktosa, mungkin masih mengandung alergen lain yang mungkin.
Secara khusus, mentega jenis ini mungkin mengandung kedelai, kacang pohon, atau gluten.
Misalnya, Miyoko's Kitchen Cultured Vegan Butter tidak cocok untuk mereka yang alergi terhadap kacang pohon, karena dibuat dengan kacang mete.
Penting untuk memeriksa daftar bahan untuk kemungkinan alergen jika Anda memiliki alergi makanan.
Ringkasan: Mentega nabati seringkali tinggi asam lemak omega-6; beberapa mungkin diproses lebih tinggi daripada yang lain. Selain itu, merek tertentu bisa lebih mahal dan sulit ditemukan. Beberapa juga mengandung alergen makanan.
Mentega nabati vs. mentega biasa
Mentega nabati mirip dengan mentega biasa dalam hal kandungan kalori dan lemak totalnya.
Berikut perbandingan nutrisi 1 sendok makan (14 gram) mentega tawar dan mentega nabati dalam porsi yang sama:
- Kalori: Mentega nabati mengandung 100 kalori, sedangkan mentega biasa mengandung 102 kalori
- Kolesterol: Mentega nabati mengandung 0 mg kolesterol, sedangkan mentega biasa mengandung 30,5 mg
- Lemak total: Mentega nabati mengandung 11 gram, sedangkan mentega biasa mengandung 11,5 gram
- Lemak jenuh: Mentega nabati mengandung 3,5 gram, sedangkan mentega biasa mengandung 7 gram
- Lemak trans: Mentega nabati mengandung 0 gram, sedangkan mentega biasa mengandung kurang dari 0,5 g
- Lemak tak jenuh tunggal: Mentega nabati mengandung 5 gram, sedangkan mentega biasa mengandung 3 gram
- Lemak tak jenuh ganda: Mentega nabati mengandung 2,5 gram, sedangkan mentega biasa mengandung kurang dari 0,5 gram
- Sodium: Mentega nabati mengandung 120 mg, sedangkan mentega biasa mengandung 2 mg
Mentega juga merupakan sumber vitamin A yang baik, dengan 1 sendok makan (14 gram) memberikan 11% dari nilai harian.
Secara nutrisi, perbedaan utama antara mentega nabati dan mentega biasa adalah bahwa mentega nabati bebas kolesterol, umumnya lebih rendah lemak jenuhnya, dan lebih tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang lebih sehat.
Namun, meskipun mentega nabati mengandung profil asam lemak yang lebih sehat, mentega ini sama padatnya dengan mentega biasa. Akibatnya, makan terlalu banyak keduanya dapat menyebabkan asupan kalori berlebihan dan berpotensi menambah berat badan seiring waktu.
Selain itu, mentega nabati mungkin lebih tinggi natriumnya daripada mentega tawar, tergantung mereknya.
Secara keseluruhan, mentega nabati umumnya menyediakan jenis lemak yang lebih sehat. Namun, karena mereka seharusnya tidak menjadi sumber kalori utama dalam makanan Anda, memilih mentega nabati daripada mentega biasa saja tidak akan mempengaruhi kesehatan Anda secara signifikan.
Selain itu, banyak produk mentega nabati diproses lebih tinggi dan mengandung minyak olahan yang mungkin menyebabkan peradangan. Sebaliknya, mentega sering dibuat hanya dari krim dan garam.
Oleh karena itu, mentega mungkin merupakan pilihan yang kurang diproses tergantung pada produk pilihan Anda. Tentu saja, bukan berarti tidak ada pilihan mentega nabati yang lebih sehat. Cari produk dengan lebih sedikit minyak olahan dan aditif buatan.
Selain itu, penting untuk mempertimbangkan untuk apa Anda berencana menggunakan mentega, karena rasa dan tekstur mentega nabati mungkin tidak selalu dapat meniru sepenuhnya mentega biasa.
Ringkasan: Meskipun ada pro dan kontra, mentega nabati dan mentega biasa adalah makanan padat kalori yang harus digunakan dalam jumlah sedang bersama dengan diet sehat secara keseluruhan.
Pengganti mentega vegan tambahan
Sementara mentega nabati adalah cara mudah untuk meniru rasa dan tekstur mentega pada roti bakar atau masakan Anda, ada alternatif vegan lain yang lebih bergizi.
Misalnya, alpukat yang dihaluskan kaya akan beberapa vitamin dan mineral penting dan memberikan tekstur lembut pada sandwich dan roti panggang. Ini juga bisa menjadi pengganti mentega untuk makanan yang dipanggang dengan cokelat seperti brownies.
Disarankan untuk Anda: Pengganti susu bubuk: 6 alternatif cerdas
Saat memanggang dan memasak, cobalah salah satu alternatif yang lebih sehat ini:
- saus apel
- alpukat
- pisang tumbuk
- pure labu
- minyak olahan minimal, seperti alpukat, kelapa, atau minyak zaitun extra virgin
Untuk digunakan sebagai olesan pada roti bakar atau sandwich, cobalah salah satu bahan nabati ini:
- alpukat atau guacamole
- tahini
- mentega kacang atau biji
- pesto vegan
- tapenade zaitun
- hummus
Ringkasan: Selain produk mentega vegan, ada alternatif mentega nabati lain yang kurang diproses dan lebih bergizi untuk dimasukkan ke dalam makanan dan makanan panggang Anda.
Ringkasan
Mentega nabati adalah alternatif vegan untuk mentega susu biasa.
Secara umum, produk mentega nabati lebih rendah lemak jenuhnya dan lebih tinggi lemak tak jenuh tunggal daripada mentega biasa. Mereka juga mungkin lebih baik untuk lingkungan.
Namun, beberapa merek diproses lebih tinggi daripada yang lain. Akibatnya, penting untuk memilih produk dengan lebih sedikit minyak sulingan dan aditif buatan.
Selain itu, beberapa produk mungkin lebih mahal atau sulit ditemukan daripada mentega biasa.
Secara keseluruhan, mentega nabati adalah makanan padat kalori yang rendah nutrisi penting. Oleh karena itu, yang terbaik adalah mengonsumsi produk-produk ini dalam jumlah sedang dan mendapatkan sebagian besar kalori Anda dari makanan bergizi dan utuh seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan polong-polongan.
