Biljna prehrana postala je sve popularnija zbog dobrobiti za zdravlje, okoliš i dobrobit životinja.
Od mliječnih alternativa do veganskog sira, na tržištu su brojni biljni proizvodi, uključujući biljni maslac.
Maslac na biljnoj bazi, ili veganski maslac, nemliječni je nadomjestak za maslac koji se obično proizvodi kombinacijom vode i ulja biljnog podrijetla, kao što su maslinovo, avokadovo, kokosovo, ulje palminih koštica ili kombinacija ulja.
Ovi proizvodi često sadrže dodatne sastojke, kao što su sol, emulgatori, bojila i prirodne ili umjetne arome, kako bi što više podsjećali na okus i teksturu pravog maslaca.
Iako se može činiti sličnim margarinu, glavna razlika je u tome što margarin još uvijek može sadržavati male količine mliječnih proizvoda, dok biljni maslac ne sadrži životinjske proizvode.
Kako sve više proizvoda od maslaca na biljnoj bazi postaje dostupno, možda ćete se zapitati jesu li zdravi.
Ovaj članak daje pregled nutritivnog sadržaja vrsta maslaca biljnog podrijetla, njihove potencijalne dobrobiti i nedostatke te njihovu usporedbu s pravim maslacem.
Kazalo sadržaja
Biljna prehrana maslacem
Budući da se primarno proizvodi od ulja biljnog podrijetla, maslac biljnog podrijetla općenito je bogat kalorijama i mastima.
Jedna žlica (14 grama) veganskih štapića s maslacem popularne marke osigurava:
- Kalorije: 100
- Kolesterol: 0 mg
- Ukupna mast: 11 grama
- Zasićene masti: 3,5 grama
- Mononezasićene masti: 5 grama
- Polinezasićene masti: 2,5 grama
- Natrij: 120 mg
Napravljena su od mješavine palminog ulja, ulja uljane repice, soje, lana i maslinova ulja te sadrže sol, prirodnu aromu, sojin protein, sojin lecitin, mliječnu kiselinu i ekstrakt annata (za boju).
Važno je napomenuti da nutritivni sadržaj biljnog maslaca, osobito sastav masnih kiselina, može varirati ovisno o korištenim uljima i aditivima.
Sažetak: Većina maslaca biljnog podrijetla sadrži puno kalorija i ukupne masti. Masti koje se nalaze u veganskom maslacu mogu varirati ovisno o sastojcima u svakom proizvodu.
Potencijalne prednosti biljnog maslaca
Budući da se maslac biljnog podrijetla proizvodi od ulja biljnog podrijetla i ne sadrži proizvode životinjskog podrijetla, korištenje ovih proizvoda može koristiti vašem zdravlju i okolišu.
Maslac biljnog podrijetla bogat je mononezasićenim mastima
Mononezasićene masti su vrsta nezasićenih masti koje imaju samo jednu dvostruku vezu u svojoj kemijskoj strukturi. Često se nalaze u uljima biljnog podrijetla i orasima.
Prehrana s visokim udjelom mononezasićenih masti povezana je s prednostima za zdravlje srca, kontrolu šećera u krvi i tjelesnu težinu.
Nekoliko je studija otkrilo da zamjena zasićenih masti mononezasićenim mastima u prehrani smanjuje rizik od pretilosti i bolesti srca.
Budući da su neka ulja biljnog podrijetla bogati izvori mononezasićenih masti, poput maslinovog i ulja avokada, biljni maslac ima više mononezasićenih masti od tradicionalnog mliječnog maslaca.
Maslac biljnog podrijetla ima manje zasićenih masti
U usporedbi s običnim maslacem, biljni maslac općenito ima manje zasićenih masti.
Unatoč uobičajenim preporukama, istraživanja nisu otkrila značajnu vezu između unosa zasićenih masti i rizika od kroničnih stanja poput bolesti srca ili moždanog udara.
Međutim, studije su pokazale da zasićene masti mogu povećati faktore rizika za srčane bolesti, uključujući razine LDL (lošeg) kolesterola, omjer LDL (lošeg) i HDL (dobrog) kolesterola i razine proteina koji se zove apolipoprotein B (apoB).
Također postoji zabrinutost da visok unos zasićenih masti može povećati markere upale, što je povezano s povećanim rizikom od nekoliko kroničnih bolesti. Ipak, potrebna su dodatna istraživanja.
Predlaže se za vas: Koje su najbolje zamjene za maslac?
Nasuprot tome, biljna prehrana povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i kroničnih upala.
Iako je potrebno više istraživanja o ulozi zasićenih masti na cjelokupno zdravlje, vrijedi napomenuti da su neka ulja biljnog podrijetla, poput kokosovog i palminog ulja, bogati izvori zasićenih masti.
Kao rezultat toga, neki biljni maslac može sadržavati veće količine zasićenih masti od drugih.
Maslac na biljnoj bazi bolji je za okoliš
Smanjenje unosa proizvoda životinjskog podrijetla i prihvaćanje obrasca ishrane više biljnog porijekla povezuje se s prednostima za okoliš, kao što su smanjene emisije stakleničkih plinova i korištenje zemlje i vode.
Jedan pregled 63 studije otkrio je da bi prelazak s tradicionalne zapadnjačke prehrane na održivi, biljni obrazac prehrane mogao rezultirati 20-30% smanjenjem emisija stakleničkih plinova i korištenja zemljišta.
Međutim, kontroverzno je palmino ulje, koje se uglavnom dobiva iz stabla Elaeis guineensis koje raste u zapadnoj i jugozapadnoj Africi i nalazi se u nekoliko biljnih vrsta maslaca.
Pokazalo se da povećana potražnja za naftom ima nekoliko negativnih posljedica za okoliš, uključujući krčenje šuma i gubitak raznolikosti divljih životinja.
Ipak, organizacije poput Roundtable on Sustainable Palm Oil (RSPO) predane su pronalaženju načina da proizvodnju palminog ulja učine ekološki prihvatljivijom i održivijom.
Ako ste zabrinuti zbog utjecaja palminog ulja na okoliš, svakako potražite proizvode koji ne sadrže palmu ili ulje palminih koštica.
Maslac na biljnoj bazi prikladna je zamjena
Kako su mnogi proizvodi dizajnirani da imaju okus i osjećaj u ustima sličan običnom maslacu, biljni maslac može biti prikladna veganska zamjena za tost i tijekom kuhanja.
Također mogu biti dobra alternativa maslacu za osobe koje ne podnose laktozu ili alergične na mlijeko. Kako su ovi proizvodi veganski, prikladni su i za osobe alergične na jaja, ribu ili školjke.
Predlaže se za vas: Palmino ulje: što je to, prehrana, dobrobiti i kontroverze
Međutim, važno je napomenuti da je maslac bitan za konačnu teksturu i okus pekarskih proizvoda i kolača zbog sadržaja vode i jedinstvenih kemijskih svojstava.
Srećom, maslac na biljnoj bazi proizveden je da ima slične učinke u pečenju ako planirate zamijeniti veganski maslac običnim maslacem u receptima, istražite koja marka ili proizvod će vam najbolje odgovarati.
Sažetak: maslac biljnog podrijetla često ima manje zasićenih masnoća i više mononezasićenih masnoća koje su zdrave za srce u usporedbi s običnim maslacem. Ovisno o proizvodu, veganski maslac može biti praktična zamjena pri kuhanju i pečenju.
Loše strane biljnog maslaca
Kada kupujete maslac biljnog podrijetla, također je važno uzeti u obzir sve moguće nedostatke, poput kvalitete sastojaka, sadržaja omega-6 i cijene.
Maslac na biljnoj bazi može biti visoko prerađen
Kao i kod drugih biljnih alternativa poput zobenog mlijeka ili veganskog sira, neki su proizvodi više obrađeni od drugih.
Promatračke studije pokazale su da prehrana bogata prerađenom hranom ima manje važnih nutrijenata i može povećati rizik od pretilosti i bolesti srca.
Kada kupujete maslac biljnog podrijetla, tražite proizvode s niskim udjelom visoko rafiniranih ulja i bez umjetnih dodataka, poput konzervansa, bojila i aroma.
Nadalje, budući da biljni maslac ne osigurava značajne hranjive tvari, važno je i dalje koristiti te proizvode u umjerenim količinama kao dio zdrave prehrane.
Maslac na biljnoj bazi može sadržavati puno omega-6 masnih kiselina
Osim što sadrže jednostruko nezasićene masti, mnoga biljna ulja koja se koriste u veganskim proizvodima od maslaca bogata su višestruko nezasićenim mastima — posebno omega-6 masnim kiselinama.
Omega-6 i omega-3 su višestruko nezasićene masti koje vaše tijelo ne može proizvesti samo. Kao rezultat toga, morate ih unositi putem prehrane.
Iako su obje vrste masti važne, pokazalo se da prehrana s visokim udjelom omega-6 masnih kiselina, ali niskim udjelom omega-3 masnih kiselina povećava razinu upale.
Istraživanje je pokazalo da biljna ulja jedan od glavnih doprinosa unosu omega-6 u prehrani.
Stoga, kako biste potaknuli ravnotežu ovih esencijalnih masti, redovito u svoju prehranu uključite biljne izvore omega-3 masnih kiselina, poput chia sjemenki, lanenih sjemenki i ulja morskih algi.
Ako niste striktni vegan, masna riba poput lososa i sardina također su izvrsni izvori omega-3.
Predlaže se za vas: 7 kreativnih zamjena za kiselo vrhnje
Maslac na biljnoj bazi može biti skuplji
Još jedna potencijalna mana biljnog maslaca je to što može biti skuplji od običnog maslaca.
Dok su neke marke konkurentnije cijene, druge mogu biti gotovo dvostruko skuplje od običnog maslaca. Osim toga, neke marke može biti teže pronaći od drugih.
Stoga vaše mogućnosti za proizvode s maslacem biljnog podrijetla mogu biti ograničene ovisno o vašoj lokaciji i proračunu.
Maslac na biljnoj bazi Može sadržavati potencijalne alergene
Iako je biljni maslac dobra opcija za osobe s alergijama na mliječne proizvode ili intolerancijom na laktozu, ipak može sadržavati druge moguće alergene.
Konkretno, ove vrste maslaca mogu sadržavati soju, orašaste plodove ili gluten.
Na primjer, Miyoko's Kitchen Cultured Vegan Butter nije prikladan za one koji su alergični na orašaste plodove jer se pravi od indijskih oraščića.
Važno je provjeriti popis sastojaka za moguće alergene ako ste alergični na hranu.
Sažetak: maslac biljnog podrijetla često ima visok sadržaj omega-6 masnih kiselina; neki mogu biti jače obrađeni od drugih. Osim toga, određene marke mogu biti skuplje i teško ih je pronaći. Neki sadrže i alergene iz hrane.
Maslac na biljnoj bazi naspram običnog maslaca
Maslac biljnog podrijetla sličan je običnom maslacu u pogledu sadržaja kalorija i ukupne masti.
Evo usporedbe hranjivih tvari 1 žlice (14 grama) neslanog maslaca i iste porcije biljnog maslaca:
- Kalorije: biljni maslac sadrži 100 kalorija, dok obični maslac sadrži 102 kalorije
- Kolesterol: biljni maslac sadrži 0 mg kolesterola, dok obični maslac sadrži 30,5 mg
- Ukupna mast: Biljni maslac sadrži 11 grama, dok obični maslac sadrži 11,5 grama
- Zasićene masti: biljni maslac sadrži 3,5 grama, dok obični maslac sadrži 7 grama
- Trans masti: Biljni maslac sadrži 0 grama, dok obični maslac sadrži manje od 0,5 g
- Mononezasićene masti: biljni maslac sadrži 5 grama, dok obični maslac sadrži 3 grama
- Polinezasićene masti: biljni maslac sadrži 2,5 grama, dok obični maslac sadrži manje od 0,5 grama
- Natrij: biljni maslac sadrži 120 mg, dok obični maslac sadrži 2 mg
Maslac je također dobar izvor vitamina A, s 1 žlicom (14 grama) koja osigurava 11% dnevne vrijednosti.
Nutricionistički gledano, glavne razlike između biljnog i običnog maslaca su u tome što biljni maslac ne sadrži kolesterol, općenito ima manje zasićenih masnoća i ima više zdravih mononezasićenih i polinezasićenih masnoća.
Ipak, iako biljni maslac sadrži zdraviji profil masnih kiselina, jednako je kalorijski kao i obični maslac. Kao rezultat toga, konzumiranje previše bilo kojeg od njih može rezultirati prekomjernim unosom kalorija i potencijalnim debljanjem tijekom vremena.
Osim toga, biljni maslac može imati više natrija od neslanog maslaca, ovisno o marki.
Sve u svemu, maslac biljnog podrijetla općenito sadrži zdravije vrste masti. Međutim, kako oni ne bi trebali biti primarni izvor kalorija u vašoj prehrani, odabir biljnog maslaca umjesto običnog maslaca vjerojatno neće značajno utjecati na vaše zdravlje.
Nadalje, mnogi proizvodi od maslaca biljnog podrijetla više su obrađeni i sadrže rafinirana ulja koja mogu biti upalna. Suprotno tome, maslac se često pravi samo od vrhnja i soli.
Stoga bi maslac mogao biti manje obrađena opcija, ovisno o vašem odabranom proizvodu. Naravno, to ne znači da ne postoje zdraviji izbori maslaca biljnog podrijetla. Potražite proizvode s manje prerađenih ulja i umjetnih aditiva.
Osim toga, važno je razmotriti za što planirate koristiti maslac jer okus i tekstura biljnog maslaca možda neće uvijek moći u potpunosti ponoviti one običnog maslaca.
Sažetak: Iako postoje prednosti i nedostaci, i biljni i obični maslac kalorične su namirnice koje bi se trebale konzumirati u umjerenim količinama uz općenito zdravu prehranu.
Dodatne veganske zamjene za maslac
Dok je biljni maslac prikladan način oponašanja okusa i teksture maslaca na vašem tostu ili u kuhanju, postoje i druge hranjivije veganske alternative.
Na primjer, pasirani avokado bogat je nekoliko bitnih vitamina i minerala i daje kremastu teksturu na sendvičima i tostu. Također može biti zamjena za maslac za čokoladne kolače poput kolačića.
Predlaže se za vas: Zamjene za mlijeko u prahu: 6 pametnih alternativa
Kada pečete i kuhate, isprobajte jednu od ovih zdravijih alternativa:
- kaša od jabuka
- avokado
- zgnječena banana
- pire od bundeve
- minimalno prerađena ulja, poput avokada, kokosa ili ekstra djevičanskog maslinovog ulja
Za upotrebu kao namaz na tostu ili sendvičima, isprobajte jedan od ovih biljnih sastojaka:
- avokado ili guacamole
- tahini
- maslac od oraha ili sjemenki
- veganski pesto
- tapenada od maslina
- humus
Sažetak: Osim veganskih proizvoda s maslacem, postoje i druge manje prerađene, hranjivije alternative maslacu na biljnoj bazi koje možete uključiti u svoje obroke i peciva.
Sažetak
Maslac na biljnoj bazi veganska je alternativa običnom mliječnom maslacu.
Općenito, proizvodi od maslaca biljnog podrijetla imaju manje zasićenih masnoća i više mononezasićenih masnoća od običnog maslaca. Oni također mogu biti bolji za okoliš.
Međutim, neke marke su više obrađene od drugih. Zbog toga je važno odabrati proizvode s manje rafiniranih ulja i umjetnih aditiva.
Štoviše, neki proizvodi mogu biti skuplji ili ih je teže pronaći od običnog maslaca.
Općenito, biljni maslac kalorična je hrana s malo važnih nutrijenata. Stoga je najbolje ove proizvode konzumirati umjereno i većinu kalorija dobiti iz hranjivih, cjelovitih namirnica poput voća, povrća, orašastih plodova i mahunarki.
