Alimentația bazată pe plante a crescut în popularitate datorită beneficiilor sale pentru sănătate, mediu și bunăstarea animalelor.
De la alternativele la lapte la brânza vegană, numeroase produse pe bază de plante sunt pe piață, inclusiv unt vegetal.
Untul pe bază de plante sau untul vegan este un substitut al untului care nu conține produse lactate și care se obține de obicei prin combinarea apei cu un ulei derivat din plante, cum ar fi uleiul de măsline, avocado, nucă de cocos, ulei de palmier sau o combinație de uleiuri.
Aceste produse conțin adesea ingrediente suplimentare, cum ar fi sare, emulgatori, coloranți și arome naturale sau artificiale, pentru a se apropia mai mult de gustul și textura untului adevărat.
Deși poate părea similar cu margarina, principala diferență este că margarina poate conține mici cantități de lactate, în timp ce untul vegetal nu conține produse de origine animală.
Pe măsură ce tot mai multe produse pe bază de unt vegetal devin disponibile, vă puteți întreba dacă sunt sănătoase.
Acest articol trece în revistă conținutul nutrițional al tipurilor de unt pe bază de plante, potențialele lor beneficii și dezavantaje și cum se compară cu untul real.
Tablă de materii
Nutriția untului pe bază de plante
Deoarece sunt fabricate în principal din uleiuri derivate din plante, untul vegetal este în general bogat în calorii și grăsimi.
O lingură (14 grame) de bețișoare de unt vegan de la o marcă populară asigură:
- Calorii: 100
- Colesterolul: 0 mg
- Total grăsimi: 11 grame
- Grăsimi saturate: 3,5 grame
- Grăsimi mononesaturate: 5 grame
- Grăsimi polinesaturate: 2,5 grame
- Sodiu: 120 mg
Acestea sunt fabricate dintr-un amestec de uleiuri din fructe de palmier, canola, soia, in și măsline și conțin sare, aromă naturală, proteină de soia, lecitină de soia, acid lactic și extract de anatocă (pentru culoare).
Este important de reținut că conținutul nutrițional al untului vegetal, în special compoziția acizilor grași, poate varia în funcție de uleiurile și aditivii folosiți.
Rezumat: Majoritatea untului pe bază de plante sunt bogate în calorii și grăsimi totale. Grăsimile găsite în untul vegan pot varia în funcție de ingredientele din fiecare produs.
Beneficiile potențiale ale untului pe bază de plante
Deoarece untul vegetal este fabricat din uleiuri de origine vegetală și nu conține produse de origine animală, utilizarea acestor produse poate fi benefică pentru sănătatea dumneavoastră și pentru mediu.
Untul pe bază de plante este bogat în grăsimi mononesaturate
Grăsimile mononesaturate sunt un tip de grăsime nesaturată care are doar o singură legătură dublă în structura sa chimică. Acestea se găsesc adesea în uleiurile de origine vegetală și în nuci.
Dietele bogate în grăsimi mononesaturate au fost asociate cu beneficii pentru sănătatea inimii, controlul zahărului din sânge și greutatea corporală.
Mai multe studii au constatat că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi mononesaturate în alimentație reduce riscul de obezitate și de boli de inimă.
Deoarece mai multe uleiuri de origine vegetală sunt surse bogate în grăsimi mononesaturate, cum ar fi uleiul de măsline și avocado, untul vegetal tinde să fie mai bogat în grăsimi mononesaturate decât untul tradițional din lapte.
Untul pe bază de plante este mai puțin bogat în grăsimi saturate
În comparație cu untul obișnuit, untul vegetal este, în general, mai puțin bogat în grăsimi saturate.
În ciuda recomandărilor comune, cercetările nu au găsit o legătură semnificativă între consumul de grăsimi saturate și riscul de afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă sau accidentele vasculare cerebrale.
Cu toate acestea, studiile au arătat că grăsimile saturate pot crește factorii de risc pentru bolile de inimă, inclusiv nivelurile de colesterol LDL (rău), raportul dintre colesterolul LDL (rău) și HDL (bun) și nivelurile unei proteine numite apolipoproteină B (apoB).
Sugestii pentru tine: Care sunt cei mai buni înlocuitori pentru unt?
Există, de asemenea, îngrijorarea că un aport ridicat de grăsimi saturate poate crește markerii de inflamație, care este legat de un risc crescut de apariție a mai multor boli cronice. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.
În schimb, dietele pe bază de plante au fost asociate cu un risc redus de boli de inimă și inflamații cronice.
Deși sunt necesare mai multe cercetări privind rolul grăsimilor saturate asupra sănătății generale, merită menționat faptul că unele uleiuri derivate din plante, cum ar fi uleiul de cocos și de palmier, sunt surse bogate de grăsimi saturate.
Ca urmare, unii unturi pe bază de plante pot conține cantități mai mari de grăsimi saturate decât alții.
Untul pe bază de plante este mai bun pentru mediu
Reducerea consumului de produse de origine animală și adoptarea unui model alimentar bazat mai mult pe plante a fost asociată cu beneficii pentru mediu, cum ar fi reducerea emisiilor de gaze cu efect de seră și a utilizării solului și a apei.
O trecere în revistă a 63 de studii a constatat că trecerea de la o dietă occidentală tradițională la un model de alimentație durabilă, bazată pe plante, ar putea duce la o reducere de 20-30% a emisiilor de gaze cu efect de seră și a utilizării terenurilor.
Cu toate acestea, uleiul de palmier, obținut în principal din arborele Elaeis guineensis cultivat în Africa de Vest și de Sud-Vest și care se găsește în mai multe tipuri de unt pe bază de plante, este controversat.
S-a demonstrat că cererea crescută de petrol are mai multe consecințe negative asupra mediului, inclusiv defrișările și pierderea diversității faunei sălbatice.
Cu toate acestea, organizații precum Roundtable on Sustainable Palm Oil (RSPO) se angajează să găsească modalități de a face producția de ulei de palmier mai prietenoasă cu mediul și mai durabilă.
Sugestii pentru tine: Ulei de palmier: Ce este, nutriție, beneficii și controverse
Dacă vă îngrijorează impactul uleiului de palmier asupra mediului, căutați produse care nu conțin ulei de palmier sau de sâmburi de palmier.
Untul pe bază de plante este un înlocuitor convenabil
Deoarece multe produse sunt concepute pentru a avea o aromă și o senzație în gură asemănătoare cu untul obișnuit, untul vegetal poate fi un înlocuitor vegan convenabil pe pâine prăjită și la gătit.
De asemenea, pot fi o bună alternativă la unt pentru persoanele intolerante la lactoză sau cu alergie la lactate. Deoarece aceste produse sunt vegane, sunt potrivite și pentru cei alergici la ouă, pește sau crustacee.
Cu toate acestea, este important de reținut că untul este esențial în textura și gustul final al produselor de patiserie și de cofetărie datorită conținutului său de apă și proprietăților chimice unice.
Din fericire, untul pe bază de plante a fost fabricat pentru a avea efecte similare în coacere dacă intenționați să înlocuiți untul vegan cu untul obișnuit în rețete, cercetați ce marcă sau produs va funcționa cel mai bine.
Rezumat: Untul pe bază de plante este adesea mai puțin bogat în grăsimi saturate și mai bogat în grăsimi mononesaturate, sănătoase pentru inimă, în comparație cu untul obișnuit. În funcție de produs, untul vegan poate fi un substitut convenabil atunci când gătiți și coaceți.
Dezavantaje ale untului pe bază de plante
Atunci când cumpărați unt pe bază de plante, este de asemenea important să luați în considerare orice potențial dezavantaj, cum ar fi calitatea ingredientelor, conținutul de omega-6 și prețul.
Untul pe bază de plante ar putea fi foarte procesat
La fel ca și în cazul altor alternative pe bază de plante, cum ar fi laptele de ovăz sau brânza vegană, unele produse sunt mai mult procesate decât altele.
Studiile observaționale au arătat că dietele bogate în alimente procesate tind să fie mai sărace în nutrienți importanți și pot crește riscul de obezitate și boli de inimă.
Atunci când cumpărați unt vegetal, căutați produse cu un conținut scăzut de uleiuri foarte rafinate și fără aditivi artificiali, cum ar fi conservanți, coloranți și arome.
În plus, deoarece untul vegetal nu oferă nutrienți substanțiale, este important să folosiți aceste produse cu moderație în cadrul unei diete sănătoase.
Untul pe bază de plante poate fi bogat în acizi grași omega-6
Pe lângă faptul că conțin grăsimi mononesaturate, multe dintre uleiurile vegetale utilizate în produsele de unt vegan au un conținut ridicat de grăsimi polinesaturate - în special acizi grași omega-6.
Sugestii pentru tine: 7 înlocuitori creativi pentru smântână
Omega-6 și omega-3 sunt grăsimi polinesaturate pe care organismul dumneavoastră nu le poate produce singur. Prin urmare, trebuie să le obțineți prin alimentație.
Deși ambele tipuri de grăsimi sunt importante, s-a demonstrat că dietele bogate în omega-6, dar sărace în omega-3, cresc nivelul de inflamație.
Cercetările au descoperit că uleiurile vegetale sunt unul dintre principalii factori care contribuie la aportul de omega-6 în alimentație.
Prin urmare, pentru a ajuta la încurajarea unui echilibru al acestor grăsimi esențiale, includeți în mod regulat în dieta dumneavoastră surse vegetale de omega-3, cum ar fi semințele de chia, semințele de in și uleiul de alge marine, în mod regulat.
Dacă nu sunteți strict vegetarieni, peștii grași precum somonul și sardinele sunt, de asemenea, surse excelente de omega-3.
Untul pe bază de plante poate fi mai scump
Un alt dezavantaj potențial al untului pe bază de plante este că poate fi mai scump decât untul obișnuit.
În timp ce unele mărci au un preț mai competitiv, altele pot costa aproape dublu față de untul obișnuit. În plus, unele mărci pot fi mai greu de găsit decât altele.
Prin urmare, opțiunile dvs. pentru produsele de unt pe bază de plante pot fi limitate în funcție de locația și bugetul dvs.
Unt pe bază de plante Poate conține alergeni potențiali
În timp ce untul pe bază de plante este o opțiune bună pentru cei cu alergii la lactate sau intoleranță la lactoză, acesta poate conține totuși alți alergeni posibili.
În special, aceste tipuri de unt pot conține soia, nuci sau gluten.
De exemplu, untul vegan cultivat Miyoko’s Kitchen nu este potrivit pentru cei alergici la nuci, deoarece este făcut din caju.
Este important să verificați lista de ingrediente pentru posibilele alergene dacă aveți o alergie alimentară.
Rezumat: Untul din plante este adesea bogat în acizi grași omega-6; unele pot fi mai mult procesate decât altele. În plus, anumite mărci pot fi mai scumpe și greu de găsit. Unele conțin, de asemenea, alergeni alimentari.
Unt pe bază de plante vs. unt obișnuit
Untul vegetal este similar cu untul obișnuit în ceea ce privește conținutul de calorii și grăsimi totale.
Iată o comparație nutritivă între 1 lingură (14 grame) de unt nesărat și aceeași porție de unt vegetal:
- Calorii: Untul pe bază de plante conține 100 de calorii, în timp ce untul obișnuit conține 102 calorii.
- Colesterol: Untul vegetal conține 0 mg de colesterol, în timp ce untul obișnuit conține 30,5 mg.
- Total grăsimi: Untul vegetal conține 11 grame, în timp ce untul obișnuit conține 11,5 grame.
- Grăsimi saturate: Untul pe bază de plante conține 3,5 grame, în timp ce untul obișnuit conține 7 grame.
- Grăsimi trans: Untul pe bază de plante conține 0 grame, în timp ce untul obișnuit conține mai puțin de 0,5 g.
- Grăsimi mononesaturate: Untul vegetal conține 5 grame, în timp ce untul obișnuit conține 3 grame.
- Grăsimi polinesaturate: Untul vegetal conține 2,5 grame, în timp ce untul obișnuit conține mai puțin de 0,5 grame.
- Sodiu: Untul vegetal conține 120 mg, în timp ce untul obișnuit conține 2 mg.
Untul este, de asemenea, o sursă bună de vitamina A, 1 lingură (14 grame) asigurând 11% din valoarea zilnică.
Din punct de vedere nutrițional, diferențele majore dintre untul vegetal și untul obișnuit sunt că untul vegetal nu conține colesterol, este în general mai puțin bogat în grăsimi saturate și mai bogat în grăsimi mononesaturate și polinesaturate mai sănătoase.
Totuși, deși untul vegetal conține un profil de acizi grași mai sănătos, este la fel de caloric ca untul obișnuit. Prin urmare, consumul excesiv de mult din oricare dintre ele poate duce la un aport caloric excesiv și, în timp, la o posibilă creștere în greutate.
În plus, untul pe bază de plante poate fi mai bogat în sodiu decât untul nesărat, în funcție de marcă.
În general, untul pe bază de plante oferă în general tipuri de grăsimi mai sănătoase. Cu toate acestea, deoarece nu ar trebui să fie o sursă principală de calorii în dieta dumneavoastră, este puțin probabil ca alegerea untului pe bază de plante în locul untului obișnuit să vă afecteze sănătatea în mod semnificativ.
În plus, multe produse pe bază de unt vegetal sunt mai mult procesate și conțin uleiuri rafinate care pot fi inflamatorii. Dimpotrivă, untul este adesea făcut doar din smântână și sare.
Sugestii pentru tine: Înlocuitori de lapte praf: 6 alternative inteligente
Prin urmare, în funcție de produsul ales, untul poate fi opțiunea mai puțin procesată. Desigur, asta nu înseamnă că nu există opțiuni mai sănătoase de unt pe bază de plante. Căutați produse cu mai puține uleiuri procesate și aditivi artificiali.
În plus, este important să vă gândiți la ce intenționați să folosiți untul, deoarece gustul și textura untului pe bază de plante nu pot fi întotdeauna comparabile cu cele ale untului obișnuit.
Rezumat: Deși există argumente pro și contra, atât untul pe bază de plante, cât și untul obișnuit sunt alimente cu o densitate calorică care ar trebui folosite cu moderație, împreună cu o dietă sănătoasă generală.
Înlocuitori suplimentari de unt vegan
În timp ce untul pe bază de plante este o modalitate convenabilă de a imita gustul și textura untului pe pâine prăjită sau în gătit, există și alte alternative vegane mai nutritive.
De exemplu, piureul de avocado este bogat în mai multe vitamine și minerale esențiale și oferă o textură cremoasă pe sandvișuri și pâine prăjită. De asemenea, poate fi un înlocuitor al untului pentru produsele de patiserie cu ciocolată, cum ar fi negresele.
Când coaceți și gătiți, încercați una dintre aceste alternative mai sănătoase:
- piure de mere
- avocado
- piure de banane
- piure de dovleac
- uleiuri minim procesate, cum ar fi avocado, nucă de cocos sau ulei de măsline extravirgin
Pentru a fi folosit ca tartinabil pe pâine prăjită sau sandvișuri, încercați unul dintre aceste ingrediente pe bază de plante:
- avocado sau guacamole
- tahini
- unt de nuci sau de semințe
- pesto vegan
- tapenadă de măsline
- humus
Rezumat: Pe lângă produsele de unt vegan, există și alte alternative de unt vegetal mai puțin procesate și mai nutritive pe bază de plante pe care să le încorporați în mesele și produsele de patiserie.
Rezumat
Untul pe bază de plante este o alternativă vegană la untul obișnuit din lapte.
În general, produsele pe bază de unt vegetal sunt mai sărace în grăsimi saturate și mai bogate în grăsimi mononesaturate decât untul obișnuit. De asemenea, acestea pot fi mai bune pentru mediu.
Cu toate acestea, unele mărci sunt mai bine prelucrate decât altele. Prin urmare, este important să alegeți produse cu mai puține uleiuri rafinate și aditivi artificiali.
Sugestii pentru tine: 13 înlocuitori eficienți pentru ouă
În plus, unele produse pot fi mai scumpe sau mai greu de găsit decât untul obișnuit.
În general, untul pe bază de plante este un aliment bogat în calorii și sărac în nutrienți importanți. Prin urmare, cel mai bine este să consumați aceste produse cu moderație și să obțineți cea mai mare parte a caloriilor din alimente nutritive și integrale, cum ar fi fructele, legumele, nucile și leguminoasele.
