A növényi alapú táplálkozás egyre népszerűbbé vált az egészségre, a környezetre és az állatjólétre gyakorolt előnyei miatt.
A tejalternatíváktól a vegán sajtokig számos növényi alapú termék van a piacon, köztük növényi alapú vaj is.
A növényi alapú vaj vagy vegán vaj olyan nem tej alapú vajhelyettesítő, amelyet általában víz és növényi eredetű olaj, például olíva-, avokádó-, kókusz-, pálmamagolaj vagy az olajok kombinációjának összekapcsolásával állítanak elő.
Ezek a termékek gyakran tartalmaznak további összetevőket, például sót, emulgeálószereket, színezékeket, természetes vagy mesterséges aromákat, hogy jobban hasonlítsanak a valódi vaj ízére és állagára.
Bár hasonlónak tűnhet a margarinhoz, a fő különbség az, hogy a margarin még mindig tartalmazhat kis mennyiségű tejterméket, míg a növényi alapú vaj mentes az állati termékektől.
Ahogy egyre több növényi alapú vajtermék válik elérhetővé, felmerülhet a kérdés, vajon egészségesek-e?.
Ez a cikk áttekinti a növényi alapú vajak tápanyagtartalmát, lehetséges előnyeiket és hátrányaikat, és hogyan hasonlíthatók össze a valódi vajjal.
Tartalomjegyzék
Növényi alapú vaj táplálkozás
Mivel elsősorban növényi eredetű olajokból készülnek, a növényi vaj általában magas kalória- és zsírtartalmú.
Egy evőkanál (14 gramm) egy népszerű márka vegán vajas rúdja biztosítja:
- kalória: 100
- Koleszterin: 0 mg
- összes zsír: 11 gramm
- Telített zsírok: 3,5 gramm
- Megtelítetlen zsírsavak: 5 gramm
- többszörösen telítetlen zsír: 2,5 gramm
- Nátrium: 120 mg
Pálma-, repce-, szója-, len- és olívaolajok keverékéből készülnek, és sót, természetes aromát, szójafehérjét, szójalecitint, tejsavat és annatto-kivonatot (a színezéshez) tartalmaznak.).
Fontos megjegyezni, hogy a növényi alapú vaj tápanyagtartalma, különösen a zsírsavösszetétel, a felhasznált olajoktól és adalékanyagoktól függően változhat.
Összefoglaló: A legtöbb növényi alapú vaj magas kalória- és összzsírtartalmú. A vegán vajban található zsírok az egyes termékek összetevőitől függően változhatnak.
A növényi vaj lehetséges előnyei
Mivel a növényi alapú vaj növényi eredetű olajokból készül, és nem tartalmaz állati eredetű termékeket, ezért ezek használata jótékony hatással lehet az egészségre és a környezetre.
A növényi alapú vaj magas egyszeresen telítetlen zsírsavtartalommal rendelkezik.
Az egyszeresen telítetlen zsírok a telítetlen zsírok olyan típusai, amelyek kémiai szerkezetében csak egy kettős kötés található. Gyakran megtalálhatók a növényi eredetű olajokban és a diófélékben.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag étrend a szív egészségére, a vércukorszint szabályozására és a testsúlyra gyakorolt előnyökkel jár.
Számos tanulmány megállapította, hogy a telített zsírok egyszeresen telítetlen zsírokkal való helyettesítése az étrendben csökkenti az elhízás és a szívbetegségek kockázatát.
Mivel számos növényi eredetű olaj gazdag forrása az egyszeresen telítetlen zsíroknak, mint például az olíva- és az avokádóolaj, a növényi alapú vaj általában magasabb az egyszeresen telítetlen zsírtartalma, mint a hagyományos tejes vajé.
A növényi alapú vaj alacsonyabb telített zsírtartalmú
A hagyományos vajhoz képest a növényi vaj általában kevesebb telített zsírt tartalmaz.
Az általános ajánlások ellenére a kutatások nem találtak jelentős kapcsolatot a telített zsírsavak bevitele és az olyan krónikus betegségek kockázata között, mint a szívbetegség vagy a stroke.
Vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a telített zsírok növelhetik a szívbetegségek kockázati tényezőit, beleértve az LDL (rossz) koleszterinszintet, az LDL (rossz) és a HDL (jó) koleszterin arányát, valamint az apolipoprotein B (apoB) nevű fehérje szintjét.).
Aggodalomra ad okot az is, hogy a magas telített zsírsavbevitel növelheti a gyulladásos markerek számát, ami számos krónikus betegség fokozott kockázatával hozható összefüggésbe. Még mindig több kutatásra van szükség.
Az Ön számára javasolt: Melyek a vaj legjobb helyettesítői?
Ezzel szemben a növényi alapú étrend a szívbetegségek és a krónikus gyulladások kockázatának csökkenésével jár együtt.
Bár több kutatásra van szükség a telített zsírok általános egészségre gyakorolt szerepéről, érdemes megjegyezni, hogy néhány növényi eredetű olaj, például a kókuszdió és a pálmaolaj gazdag telített zsírforrás.
Ennek eredményeképpen egyes növényi vajak nagyobb mennyiségű telített zsírt tartalmazhatnak, mint mások.
A növényi alapú vaj jobb a környezetnek
Az állati termékek fogyasztásának csökkentése és a növényi alapú táplálkozási szokások átvétele környezeti előnyökkel jár, például az üvegházhatású gázok kibocsátásának, valamint a föld- és vízhasználatnak a csökkenésével.
Egy 63 tanulmányt áttekintő tanulmány szerint a hagyományos nyugati étrendről a fenntartható, növényi alapú táplálkozásra való áttérés 20-30%-os csökkenést eredményezhet az üvegházhatású gázok kibocsátásában és a földhasználatban.
A pálmaolaj azonban, amelyet főként a Nyugat- és Délnyugat-Afrikában termesztett Elaeis guineensis fából nyernek, és amely számos növényi alapú vajban megtalálható, ellentmondásos.
Az olaj iránti megnövekedett keresletnek számos negatív következménye van a környezetre nézve, beleértve az erdőirtást és a vadvilág sokféleségének csökkenését.
Ennek ellenére az olyan szervezetek, mint a Fenntartható Pálmaolaj Kerekasztal (RSPO) elkötelezettek a pálmaolaj-termelés környezetbarátabbá és fenntarthatóbbá tételének módjai iránt.
Ha aggódik a pálmaolaj környezeti hatásai miatt, keressen pálma- vagy pálmamagolaj-mentes termékeket.
A növényi alapú vaj kényelmes helyettesítője
Mivel sok terméket úgy terveztek, hogy íze és tapintása hasonló legyen a hagyományos vajhoz, a növényi alapú vaj kényelmes vegán helyettesítője lehet a pirítósnak és a főzésnek.
Laktózérzékenyek vagy tejallergiások számára is jó vajalternatívát jelenthet. Mivel ezek a termékek vegánok, a tojásra, halra vagy kagylóra allergiások számára is alkalmasak.
Az Ön számára javasolt: Pálmaolaj: olajpálma: mi az, táplálkozás, előnyök és viták
Fontos azonban megjegyezni, hogy a vaj víztartalma és egyedi kémiai tulajdonságai miatt a pékáruk és sütemények végső textúrája és íze szempontjából alapvető fontosságú.
Szerencsére a növényi alapú vajat úgy állították elő, hogy hasonló hatással legyen a sütésnél, ha azt tervezi, hogy a vegán vajat helyettesíti a hagyományos vajat a receptekben, kutassa fel, hogy melyik márka vagy termék fog a legjobban működni.
Összefoglaló: A növényi alapú vaj gyakran alacsonyabb telített zsírtartalmú, és magasabb a szívbarát, egyszeresen telítetlen zsírsavakban, mint a hagyományos vaj. A vegán vaj a terméktől függően kényelmes helyettesítője lehet főzés és sütés során.
A növényi vaj hátrányai
A növényi alapú vaj vásárlásakor fontos figyelembe venni az esetleges hátrányokat is, mint például az összetevők minősége, az omega-6 tartalom és az ár.
A növényi alapú vaj erősen feldolgozott lehet
Mint más növényi alapú alternatívák, például a zabtej vagy a vegán sajt esetében, egyes termékek erősebben feldolgozottak, mint mások.
Megfigyelési tanulmányok kimutatták, hogy a feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend általában kevesebb fontos tápanyagot tartalmaz, és növelheti az elhízás és a szívbetegségek kockázatát.
Ha növényi alapú vajat vásárol, keressen olyan termékeket, amelyek kevés erősen finomított olajat tartalmaznak, és mentesek a mesterséges adalékanyagoktól, például tartósítószerektől, színezékektől és aromáktól.
Továbbá, mivel a növényi vaj nem tartalmaz jelentős tápanyagokat, fontos, hogy ezeket a termékeket az egészséges étrend részeként mértékkel használjuk.
A növényi alapú vaj magas omega-6 zsírsavtartalmú lehet.
Az egyszeresen telítetlen zsírok mellett a vegán vajtermékekben használt növényi olajok közül soknak magas a többszörösen telítetlen zsírok - különösen az omega-6 zsírsavak - tartalma.
Az omega-6 és az omega-3 olyan többszörösen telítetlen zsírok, amelyeket a szervezet nem képes önmagában előállítani. Ezért ezeket az étrendünkön keresztül kell beszereznünk.
Az Ön számára javasolt: 7 kreatív helyettesítő tejföl
Bár mindkét zsírtípus fontos, az omega-6 zsírsavakban gazdag, de omega-3 zsírsavakban szegény étrendről kimutatták, hogy növeli a gyulladás szintjét.
A kutatások szerint a növényi olajok az egyik fő okozói az omega-6 bevitelének az étrendben.
Ezért, hogy elősegítse ezeknek az esszenciális zsíroknak az egyensúlyát, rendszeresen építsen be étrendjébe növényi eredetű omega-3 forrásokat, például chia magokat, lenmagot és tengeri algaolajat.
Ha nem vagy szigorúan vegán, az olyan zsíros halak, mint a lazac és a szardínia szintén kiváló omega-3-források.
A növényi alapú vaj drágább lehet
A növényi vaj másik lehetséges hátránya, hogy drágább lehet, mint a hagyományos vaj.
Míg egyes márkák versenyképesebb árúak, mások a hagyományos vaj árának közel kétszeresét is elérhetik. Ezenkívül egyes márkákat nehezebb lehet megtalálni, mint másokat.
Ezért a növényi alapú vajtermékekre vonatkozó lehetőségek korlátozottak lehetnek a helytől és a költségvetéstől függően.
Növényi alapú vaj Lehetséges allergéneket tartalmazhat
Bár a növényi alapú vaj jó választás a tejallergiások vagy laktózérzékenyek számára, mégis tartalmazhat más lehetséges allergéneket is.
Különösen az ilyen vajak tartalmazhatnak szóját, dióféléket vagy glutént.
Például a Miyoko’s Kitchen Cultured Vegan Butter nem alkalmas a diófélékre allergiások számára, mivel kesudióval készül.
Fontos, hogy ellenőrizze az összetevők listáját a lehetséges allergének tekintetében, ha ételallergiája van.
Összefoglaló: A növényi alapú vaj gyakran magas omega-6 zsírsavtartalmú; egyesek erősebben feldolgozottak lehetnek, mint mások. Ráadásul bizonyos márkák drágábbak és nehezebb lehet hozzájutni. Egyesek élelmiszer-allergéneket is tartalmaznak.
Növényi alapú vaj vs. hagyományos vaj
A növényi alapú vaj kalória- és összes zsírtartalma hasonló a hagyományos vajéhoz.
Íme egy tápanyag-összehasonlítás 1 evőkanál (14 gramm) sótlan vaj és ugyanennyi növényi vaj összehasonlítása.:
- kalória: A növényi vaj 100 kalóriát tartalmaz, míg a hagyományos vaj 102 kalóriát.
- Koleszterin: A növényi alapú vaj 0 mg koleszterint tartalmaz, míg a hagyományos vaj 30,5 mg-ot.
- Teljes zsírtartalom: A növényi alapú vaj 11 grammot tartalmaz, míg a hagyományos vaj 11,5 grammot.
- Telített zsírok: A növényi alapú vaj 3,5 grammot tartalmaz, míg a hagyományos vaj 7 grammot.
- Transzzsír: A növényi alapú vaj 0 grammot tartalmaz, míg a hagyományos vaj kevesebb mint 0,5 grammot.
- Monoszaturálatlan zsír: A növényi alapú vaj 5 grammot tartalmaz, míg a hagyományos vaj 3 grammot.
- Polig telítetlen zsír: A növényi alapú vaj 2,5 grammot tartalmaz, míg a hagyományos vaj kevesebb, mint 0,5 grammot.
- Nátrium: A növényi alapú vaj 120 mg-ot tartalmaz, míg a hagyományos vaj 2 mg-ot.
A vaj szintén jó A-vitaminforrás, 1 evőkanál (14 gramm) a napi érték 11%-át biztosítja.
Táplálkozási szempontból a növényi alapú és a hagyományos vaj közötti fő különbség az, hogy a növényi alapú vaj koleszterinmentes, általában kevesebb telített zsírt tartalmaz, és magasabb az egészségesebb egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok aránya.
Mégis, bár a növényi alapú vaj egészségesebb zsírsavprofilt tartalmaz, ugyanolyan kalóriadús, mint a hagyományos vaj. Ennek eredményeképpen, ha túl sokat fogyasztunk bármelyikből, az túlzott kalóriabevitelt és idővel súlygyarapodást eredményezhet.
Ezenkívül a növényi alapú vaj márkától függően magasabb lehet a nátriumtartalma, mint a sótlan vajnak.
Összességében a növényi vaj általában egészségesebb zsírokat biztosít. Mivel azonban nem lehet elsődleges kalóriaforrás az étrendben, a növényi alapú vajat a hagyományos vaj helyett választva önmagában nem valószínű, hogy jelentősen befolyásolja az egészségét.
Ráadásul sok növényi alapú vajtermék erősebben feldolgozott, és olyan finomított olajokat tartalmaz, amelyek gyulladáskeltőek lehetnek. Ezzel szemben a vaj gyakran csak tejszínből és sóból készül.
Az Ön számára javasolt: Tejporpótlók: 6 okos alternatíva
Ezért a vaj lehet a kevésbé feldolgozott megoldás, attól függően, hogy milyen terméket választott. Ez persze nem jelenti azt, hogy nincsenek egészségesebb növényi alapú vajválasztékok. Keresse a kevesebb feldolgozott olajat és mesterséges adalékanyagot tartalmazó termékeket.
Emellett fontos figyelembe venni, hogy mire tervezzük használni a vajat, mivel a növényi alapú vaj íze és állaga nem mindig tudja teljesen megismételni a hagyományos vajét.
Összefoglaló: Bár vannak előnyei és hátrányai, mind a növényi alapú, mind a hagyományos vaj kalóriadús élelmiszerek, amelyeket mértékkel kell használni az általános egészséges étrend mellett.
További vegán vajpótlók
Míg a növényi alapú vaj kényelmes módja annak, hogy a vaj ízét és állagát utánozza a pirítóson vagy a főzésben, vannak más, táplálóbb vegán alternatívák is.
Az avokádópüré például számos alapvető vitaminban és ásványi anyagban gazdag, és krémes állagot kölcsönöz a szendvicseknek és a pirítósnak. A csokoládés péksütemények, például brownie-k vajpótlója is lehet.
Sütés és főzés közben próbálja ki az alábbi egészségesebb alternatívák valamelyikét:
- almaszósz
- avokádó
- banánpüré
- sütőtökpüré
- minimálisan feldolgozott olajok, például avokádó, kókusz vagy extra szűz olívaolaj.
Ha pirítósra vagy szendvicsre kenjük, próbáljuk ki a következő növényi alapú összetevők egyikét:
- avokádó vagy guacamole
- tahini
- dió- vagy magvaj
- vegán pesto
- olíva tapenade
- hummusz
Összefoglaló: A vegán vajtermékek mellett vannak más, kevésbé feldolgozott, táplálóbb növényi alapú vajalternatívák is, amelyeket beépíthetünk ételeinkbe és pékáruinkba.
Összefoglaló
A növényi alapú vaj a hagyományos tejes vaj vegán alternatívája.
A növényi alapú vajtermékek általában kevesebb telített zsírt és több egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaznak, mint a hagyományos vaj. A környezet számára is kedvezőbbek lehetnek.
Egyes márkák azonban erősebben feldolgozottak, mint mások. Ezért fontos, hogy olyan termékeket válasszon, amelyekben kevesebb finomított olaj és mesterséges adalékanyag van.
Az Ön számára javasolt: 13 hatékony helyettesítője a tojásnak
Ráadásul egyes termékek drágábbak vagy nehezebben beszerezhetők, mint a hagyományos vaj.
Összességében a növényi vaj kalóriadús, fontos tápanyagokban szegény élelmiszer. Ezért a legjobb, ha ezeket a termékeket mértékkel fogyasztjuk, és a kalóriák nagy részét tápláló, teljes értékű élelmiszerekből, például gyümölcsökből, zöldségekből, diófélékből és hüvelyesekből szerezzük be.
