Jedzenie oparte na roślinach zyskało na popularności ze względu na korzyści dla zdrowia, środowiska i dobrostanu zwierząt.
Od alternatyw dla mleka po wegański ser, na rynku dostępnych jest wiele produktów roślinnych, w tym masło roślinne.
Masło roślinne lub masło wegańskie to substytut masła niemlecznego, zazwyczaj wytwarzany przez połączenie wody z olejem roślinnym, takim jak oliwa z oliwek, awokado, olej kokosowy, olej z ziaren palmowych lub kombinacja olejów.
Produkty te często zawierają dodatkowe składniki, takie jak sól, emulgatory, barwniki oraz naturalne lub sztuczne aromaty, aby bardziej przypominać smak i konsystencję prawdziwego masła.
Chociaż może wydawać się podobne do margaryny, główną różnicą jest to, że margaryna może nadal zawierać niewielkie ilości nabiału, podczas gdy masło roślinne nie zawiera produktów pochodzenia zwierzęcego.
W miarę jak na rynku pojawia się coraz więcej maseł roślinnych, możesz zastanawiać się, czy są one zdrowe.
W tym artykule dokonano przeglądu wartości odżywczych roślinnych rodzajów masła, ich potencjalnych zalet i wad oraz porównania z prawdziwym masłem.
Odżywianie masłem roślinnym
Ponieważ są one wytwarzane głównie z olejów pochodzenia roślinnego, masła roślinne mają zazwyczaj wysoką zawartość kalorii i tłuszczu.
Jedna łyżka stołowa (14 gramów) wegańskich paluszków maślanych popularnej marki zapewnia:
- Kalorie: 100
- Cholesterol: 0 mg
- Tłuszcz całkowity: 11 gramów
- Tłuszcze nasycone: 3,5 grama
- Tłuszcz jednonienasycony: 5 gramów
- Tłuszcze wielonienasycone: 2,5 grama
- Sód: 120 mg
Wykonane są z mieszanki oleju palmowego, rzepakowego, sojowego, lnianego i oliwy z oliwek i zawierają sól, naturalny aromat, białko sojowe, lecytynę sojową, kwas mlekowy i ekstrakt annato (dla koloru).
Ważne jest, aby pamiętać, że zawartość składników odżywczych w maśle roślinnym, w szczególności skład kwasów tłuszczowych, może się różnić w zależności od użytych olejów i dodatków.
Podsumowanie: Większość maseł roślinnych ma wysoką zawartość kalorii i tłuszczu całkowitego. Tłuszcze znajdujące się w wegańskim maśle mogą się różnić w zależności od składników w każdym produkcie.
Potencjalne korzyści masła roślinnego
Ponieważ masła roślinne są wytwarzane z olejów pochodzenia roślinnego i nie zawierają produktów pochodzenia zwierzęcego, stosowanie tych produktów może być korzystne dla Twojego zdrowia i środowiska.
Masło roślinne jest bogate w tłuszcze jednonienasycone
Tłuszcze jednonienasycone to rodzaj tłuszczów nienasyconych, które mają tylko jedno wiązanie podwójne w swojej strukturze chemicznej. Często można je znaleźć w olejach roślinnych i orzechach.
Dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone jest korzystna dla zdrowia serca, kontroli poziomu cukru we krwi i masy ciała.
Kilka badań wykazało, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami jednonienasyconymi w diecie zmniejsza ryzyko otyłości i chorób serca.
Ponieważ kilka olejów pochodzenia roślinnego jest bogatym źródłem tłuszczów jednonienasyconych, takich jak oliwa z oliwek i olej z awokado, masło roślinne ma zwykle wyższą zawartość tłuszczów jednonienasyconych niż tradycyjne masło mleczne.
Masło roślinne ma niższą zawartość tłuszczów nasyconych
W porównaniu ze zwykłym masłem, masło roślinne ma ogólnie niższą zawartość tłuszczów nasyconych.
Pomimo powszechnych zaleceń, badania nie wykazały istotnego związku między spożyciem tłuszczów nasyconych a ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca czy udar mózgu.
Badania wykazały jednak, że tłuszcze nasycone mogą zwiększać czynniki ryzyka chorób serca, w tym poziom cholesterolu LDL (złego), stosunek cholesterolu LDL (złego) do HDL (dobrego) oraz poziom białka zwanego apolipoproteiną B (apoB).
Istnieją również obawy, że wysokie spożycie tłuszczów nasyconych może zwiększać markery stanu zapalnego, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych. Potrzebne są jednak dalsze badania.
Sugerowane dla Ciebie: Jakie są najlepsze zamienniki masła?
Z kolei dieta roślinna wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i przewlekłych stanów zapalnych.
Chociaż potrzebne są dalsze badania nad rolą tłuszczów nasyconych dla ogólnego stanu zdrowia, warto zauważyć, że niektóre oleje pochodzenia roślinnego, takie jak olej kokosowy i palmowy, są bogatym źródłem tłuszczów nasyconych.
W rezultacie niektóre masła roślinne mogą zawierać większe ilości tłuszczów nasyconych niż inne.
Masło roślinne jest lepsze dla środowiska
Zmniejszenie spożycia produktów zwierzęcych i przyjęcie bardziej roślinnego wzorca żywieniowego wiąże się z korzyściami dla środowiska, takimi jak zmniejszenie emisji gazów cieplarnianych oraz zużycia gruntów i wody.
Jeden z przeglądów 63 badań wykazał, że przejście z tradycyjnej zachodniej diety na zrównoważony, oparty na roślinach sposób odżywiania może skutkować 20-30% redukcją emisji gazów cieplarnianych i zużycia gruntów.
Jednak olej palmowy, pozyskiwany głównie z drzewa Elaeis guineensis uprawianego w zachodniej i południowo-zachodniej Afryce i znajdujący się w kilku roślinnych rodzajach masła, jest kontrowersyjny.
Wykazano, że zwiększony popyt na ropę naftową ma szereg negatywnych konsekwencji dla środowiska, w tym wylesianie i utratę różnorodności dzikiej przyrody.
Mimo to, organizacje takie jak Roundtable on Sustainable Palm Oil (RSPO) są zaangażowane w poszukiwanie sposobów na uczynienie produkcji oleju palmowego bardziej przyjazną dla środowiska i zrównoważoną.
Jeśli obawiasz się wpływu oleju palmowego na środowisko, poszukaj produktów niezawierających oleju palmowego lub oleju z ziaren palmowych.
Wygodnym zamiennikiem jest masło roślinne
Ponieważ wiele produktów ma smak i konsystencję podobną do zwykłego masła, masło roślinne może być wygodnym wegańskim zamiennikiem na tostach i podczas gotowania.
Mogą być również dobrą alternatywą dla osób nietolerujących laktozy lub z alergią na nabiał. Ponieważ produkty te są wegańskie, są również odpowiednie dla osób uczulonych na jajka, ryby lub skorupiaki.
Sugerowane dla Ciebie: Olej palmowy: Co to jest, wartości odżywcze, korzyści i kontrowersje
Należy jednak pamiętać, że masło ma zasadnicze znaczenie dla ostatecznej tekstury i smaku wypieków i ciast ze względu na zawartość wody i unikalne właściwości chemiczne.
Na szczęście wyprodukowano masło roślinne, które ma podobne działanie w pieczeniu, jeśli planujesz zastąpić masło wegańskie zwykłym masłem w przepisach, sprawdź, która marka lub produkt będzie działać najlepiej.
Podsumowanie: Masło roślinne ma często niższą zawartość tłuszczów nasyconych i wyższą zawartość zdrowych dla serca tłuszczów jednonienasyconych w porównaniu ze zwykłym masłem. W zależności od produktu, masło wegańskie może być wygodnym zamiennikiem podczas gotowania i pieczenia.
Wady masła roślinnego
Kupując masło roślinne, ważne jest również, aby wziąć pod uwagę wszelkie potencjalne wady, takie jak jakość składników, zawartość kwasów omega-6 i cena.
Masło roślinne może być wysoko przetworzone
Podobnie jak w przypadku innych roślinnych alternatyw, takich jak mleko owsiane czy wegański ser, niektóre produkty są bardziej przetworzone niż inne.
Badania obserwacyjne wykazały, że diety bogate w przetworzoną żywność mają tendencję do obniżania zawartości ważnych składników odżywczych i mogą zwiększać ryzyko otyłości i chorób serca.
Kupując masło roślinne, szukaj produktów o niskiej zawartości wysoko rafinowanych olejów i wolnych od sztucznych dodatków, takich jak konserwanty, barwniki i aromaty.
Ponadto, ponieważ masła roślinne nie dostarczają znaczących składników odżywczych, ważne jest, aby nadal używać tych produktów z umiarem w ramach zdrowej diety.
Masło roślinne może być bogate w kwasy tłuszczowe omega-6
Oprócz zawartości tłuszczów jednonienasyconych, wiele olejów roślinnych stosowanych w wegańskich produktach maślanych jest bogatych w tłuszcze wielonienasycone - w szczególności kwasy tłuszczowe omega-6.
Sugerowane dla Ciebie: 7 kreatywnych substytutów kwaśnej śmietany
Omega-6 i omega-3 to wielonienasycone tłuszcze, których Twój organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. W rezultacie musisz pozyskiwać je z diety.
Chociaż oba rodzaje tłuszczów są ważne, wykazano, że dieta bogata w kwasy omega-6 i uboga w kwasy omega-3 zwiększa poziom stanów zapalnych.
Badania wykazały, że oleje roślinne są jednym z głównych czynników przyczyniających się do spożycia kwasów omega-6 w diecie.
Dlatego też, aby wspomóc równowagę tych niezbędnych tłuszczów, regularnie włączaj do swojej diety roślinne źródła kwasów omega-3, takie jak nasiona chia, nasiona lnu i olej z alg morskich.
Jeśli nie jesteś weganinem, tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki, są również doskonałym źródłem kwasów omega-3.
Masło roślinne może być droższe
Inną potencjalną wadą masła roślinnego jest to, że może być ono droższe niż zwykłe masło.
Podczas gdy niektóre marki są bardziej konkurencyjne cenowo, inne mogą być prawie dwukrotnie droższe od zwykłego masła. Dodatkowo, niektóre marki mogą być trudniejsze do znalezienia niż inne.
W związku z tym twoje możliwości wyboru masła roślinnego mogą być ograniczone w zależności od twojej lokalizacji i budżetu.
Masło roślinne Może zawierać potencjalne alergeny
Chociaż masło roślinne jest dobrą opcją dla osób z alergią na nabiał lub nietolerancją laktozy, może ono nadal zawierać inne możliwe alergeny.
W szczególności tego rodzaju masła mogą zawierać soję, orzechy z drzew lub gluten.
Na przykład, Miyoko’s Kitchen Cultured Vegan Butter nie jest odpowiednie dla osób uczulonych na orzechy drzewne, ponieważ jest wytwarzane z orzechów nerkowca.
Ważne jest, aby sprawdzić listę składników pod kątem możliwych alergenów, jeśli masz alergię pokarmową.
Podsumowanie: Masła roślinne są często bogate w kwasy tłuszczowe omega-6; niektóre mogą być bardziej przetworzone niż inne. Dodatkowo, niektóre marki mogą być droższe i trudniejsze do znalezienia. Niektóre zawierają również alergeny pokarmowe.
Masło roślinne vs. zwykłe masło
Masło roślinne jest podobne do zwykłego masła pod względem kaloryczności i całkowitej zawartości tłuszczu.
Oto porównanie wartości odżywczych 1 łyżki stołowej (14 gramów) masła niesolonego i takiej samej porcji masła roślinnego.:
- Kalorie: Masło roślinne zawiera 100 kalorii, podczas gdy zwykłe masło zawiera 102 kalorie.
- Cholesterol: Masło roślinne zawiera 0 mg cholesterolu, podczas gdy zwykłe masło zawiera 30,5 mg cholesterolu.
- Tłuszcz całkowity: Masło roślinne zawiera 11 gramów, podczas gdy zwykłe masło zawiera 11,5 grama.
- Tłuszcze nasycone: Masło roślinne zawiera 3,5 grama, podczas gdy zwykłe masło zawiera 7 gramów.
- Tłuszcze trans: Masło roślinne zawiera 0 gramów, podczas gdy zwykłe masło zawiera mniej niż 0,5 g.
- Tłuszcze jednonienasycone: Masło roślinne zawiera 5 gramów, podczas gdy zwykłe masło zawiera 3 gramy.
- Tłuszcze wielonienasycone: Masło roślinne zawiera 2,5 grama, podczas gdy zwykłe masło zawiera mniej niż 0,5 grama.
- Sód: Masło roślinne zawiera 120 mg sodu, podczas gdy zwykłe masło zawiera 2 mg sodu.
Masło jest również dobrym źródłem witaminy A, a 1 łyżka stołowa (14 gramów) zapewnia 11% dziennej wartości tej witaminy.
Pod względem odżywczym, główne różnice między masłem roślinnym a zwykłym masłem są takie, że masło roślinne nie zawiera cholesterolu, ma ogólnie niższą zawartość tłuszczów nasyconych i wyższą zawartość zdrowszych tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych.
Mimo to, choć masła roślinne zawierają zdrowszy profil kwasów tłuszczowych, są one tak samo kaloryczne jak zwykłe masło. W rezultacie spożywanie zbyt dużej ilości któregokolwiek z nich może skutkować nadmiernym spożyciem kalorii i potencjalnym przyrostem masy ciała w miarę upływu czasu.
Dodatkowo, masło roślinne może zawierać więcej sodu niż masło niesolone, w zależności od marki.
Ogólnie rzecz biorąc, masło roślinne dostarcza zdrowszych rodzajów tłuszczów. Ponieważ jednak nie powinny one stanowić głównego źródła kalorii w diecie, wybór masła roślinnego zamiast zwykłego masła raczej nie wpłynie znacząco na twoje zdrowie.
Co więcej, wiele maseł roślinnych jest bardziej przetworzonych i zawiera rafinowane oleje, które mogą powodować stany zapalne. Z kolei masło jest często wytwarzane z samej śmietany i soli.
Sugerowane dla Ciebie: Zamienniki mleka w proszku: 6 sprytnych alternatyw
Dlatego też masło może być mniej przetworzoną opcją, w zależności od wybranego przez Ciebie produktu. Oczywiście nie oznacza to, że nie ma zdrowszych opcji masła roślinnego. Szukaj produktów z mniejszą ilością przetworzonych olejów i sztucznych dodatków.
Ponadto ważne jest, aby zastanowić się, do czego planujesz używać masła, ponieważ smak i konsystencja masła roślinnego nie zawsze są w stanie w pełni odtworzyć smak i konsystencję zwykłego masła.
Podsumowanie: Chociaż istnieją plusy i minusy, zarówno masło roślinne, jak i zwykłe masło to produkty o dużej zawartości kalorii, które powinny być stosowane z umiarem wraz z ogólną zdrową dietą.
Dodatkowe wegańskie zamienniki masła
Podczas gdy masło roślinne jest wygodnym sposobem naśladowania smaku i tekstury masła na tostach lub podczas gotowania, istnieją inne bardziej pożywne wegańskie alternatywy.
Na przykład, puree z awokado jest bogate w kilka niezbędnych witamin i minerałów oraz zapewnia kremową konsystencję na kanapkach i tostach. Może być również substytutem masła w czekoladowych wypiekach, takich jak brownies.
Podczas pieczenia i gotowania wypróbuj jedną z tych zdrowszych alternatyw:
- mus jabłkowy
- awokado
- rozgnieciony banan
- purée z dyni
- minimalnie przetworzone oleje, takie jak awokado, olej kokosowy lub oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Do smarowania tostów lub kanapek wypróbuj jeden z poniższych składników roślinnych:
- awokado lub guacamole
- tahini
- masło orzechowe lub z nasion
- wegańskie pesto
- tapenada z oliwek
- hummus
Podsumowanie: Oprócz wegańskich produktów maślanych, istnieją inne mniej przetworzone, bardziej odżywcze alternatywy masła roślinnego, które możesz włączyć do swoich posiłków i wypieków.
Podsumowanie
Masło roślinne to wegańska alternatywa dla zwykłego masła mlecznego.
Ogólnie rzecz biorąc, produkty na bazie masła roślinnego mają niższą zawartość tłuszczów nasyconych i wyższą zawartość tłuszczów jednonienasyconych niż zwykłe masło. Mogą być również lepsze dla środowiska.
Sugerowane dla Ciebie: 13 skutecznych zamienników jajek
Jednak niektóre marki są bardziej przetworzone niż inne. W rezultacie ważne jest, aby wybierać produkty z mniejszą ilością rafinowanych olejów i sztucznych dodatków.
Co więcej, niektóre produkty mogą być droższe lub trudniejsze do znalezienia niż zwykłe masło.
Ogólnie rzecz biorąc, masło roślinne to żywność o dużej zawartości kalorii i niskiej zawartości ważnych składników odżywczych. Dlatego najlepiej jest spożywać te produkty z umiarem i uzyskiwać większość kalorii z pożywnych, pełnowartościowych pokarmów, takich jak owoce, warzywa, orzechy i rośliny strączkowe.
