Papuja pidetään yleisesti terveellisenä ruokana. Ne sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua ja tarjoavat monia vitamiineja ja kivennäisaineita.
Ne sisältävät kuitenkin myös hiilihydraatteja, joten niiden sisällyttäminen vähähiilihydraattiseen ja runsasrasvaiseen ketoruokavalioon voi olla haastavaa.
Useimmat ihmiset ketoruokavaliolla pyrkivät syömään 50 grammaa tai vähemmän hiilihydraatteja päivässä tai enintään 25 grammaa nettohiilihydraatteja, mikä on kokonaishiilihydraattien määrä vähennettynä kuidulla ja sokerialkoholeilla.
Tässä artikkelissa tarkastellaan eri paputyyppien kokonais- ja nettohiilihydraattimääriä, mitkä niistä ovat keto-ystävällisiä ja joitakin vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja.
Sisällysluettelo
Eri paputyyppien hiilihydraattimäärät
Tässä luettelossa on eräiden yleisimpien paputyyppien hiilihydraattimäärät 1/2 kupillista (60-90 grammaa) keitettyä annosta kohti.:
- Mustia papuja: 20 grammaa
- Navy-papuja: 24 grammaa
- Naivapapuja: 20 grammaa.
- Mustat soijapavut: 8 grammaa.
- Vihreitä papuja: 4 grammaa.
- Kikherneet: 25 grammaa
- Limapavut: 19 grammaa
- Pintopapuja: 23 grammaa
- Lentilöitä: 18 grammaa
- Mustasilmäisiä herneitä: 21 grammaa.
- Papuja: 19 grammaa.
Huomaa, että useimmilla papulajikkeilla 1/2 kupin annos painaa noin 90 grammaa. Vihreät pavut ovat kuitenkin paljon kevyempiä, joten 1/2 kupin annos painaa vain noin 60 grammaa.
Yhteenveto: Tässä luettelossa on lueteltu hiilihydraattien kokonaismäärä 1/2 kupin (60-90 grammaa) annoksessa eri papulajikkeita.
Keto-ystävälliset pavut
Kuten näet, joissakin pavuissa voi olla melko paljon hiilihydraatteja - sekä kokonais- että nettohiilihydraatteja - kun taas toisissa on paljon vähemmän hiilihydraatteja.
Tiukalla ketodieetillä paras vaihtoehto papujen suhteen on valita joko vihreät pavut tai mustat soijapavut.
Vaikka vihreät pavut valmistetaan tyypillisesti pikemminkin vihannekseksi kuin pavuksi, mustat soijapavut ovat erinomainen vaihtoehto muille, tärkkelyksellisemmille pavuille keitoissa, papukastikkeissa, paistetuissa pavuissa tai muissa resepteissä.
Jotkut kuitenkin suosittelevat mustien soijapapujen välttämistä ketodieetillä, koska soijaa ja sen mahdollisia vaikutuksia hormonitasapainoon ympäröivien kiistojen vuoksi, vaikka näistä mahdollisista vaikutuksista ei ole tehty varmoja johtopäätöksiä.
Siitä huolimatta mustilla soijapavuilla on alhainen kokonais- ja nettohiilihydraattimäärä, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ketoosin aikana.
Lisäksi useimmat muut paputyypit voidaan sisällyttää hyvin suunniteltuun ketoosipäivään, jos noudatat oikeaa annoskokoa, joka on vain 1/2 kupillista (90 grammaa).
Tarkista kuitenkin aina etiketti, sillä tietyt tuotteet, kuten paistetut pavut, sisältävät yleisesti lisättyä sokeria, joka voi lisätä hiilihydraattimäärää huomattavasti.
Yhteenveto: Vihreät pavut ja mustat soijapavut ovat vähähiilihydraattisia papuja, jotka voidaan helposti sisällyttää ketodieettiin. Huolellisella suunnittelulla myös muita paputyyppejä voidaan sisällyttää pieninä määrinä.
Pavun korvikkeet ketodieetillä oltaessa
Jos etsit muita keto-ystävällisiä korvaavia vaihtoehtoja pavuille, tässä on lupaavia vaihtoehtoja.:
- Sienet. Kypsennetyt sienet sisältävät vähän hiilihydraatteja ja kaloreita, ja niitä voidaan käyttää papujen sijasta keitoissa, muhennoksissa ja chilissä, jolloin niiden hiilihydraattimäärä vähenee huomattavasti.
- Munakoiso. Kuten sieniä, kuutioitu munakoiso voi korvata pavut tietyissä resepteissä. Voit myös käyttää munakoisoa keto-ystävälliseen dippiin nimeltä baba ganoush, jota voi käyttää vaihtoehtona kikhernepohjaiselle hummukselle.
- Avokado. Jos nautit meksikolaista ruokaa, jätä pois hiilihydraattipitoiset paistetut pavut tai papudippi aterian kanssa ja valitse sen sijaan guacamole tai murskattu avokado.
- jauheliha. Keittoihin tai chiliresepteihin voit myös jättää pavut pois ja lisätä yksinkertaisesti ylimääräistä jauhelihaa, kuten naudan-, sian- tai kalkkunanlihaa. Toisin kuin edellä luetellut kasvikset, tämä on proteiinipitoinen vaihtoehto.
- Keitetyt maapähkinät. Keitettyinä maapähkinät saavat koostumuksen, joka muistuttaa hämmästyttävän paljon keitettyjen papujen koostumusta. Niissä on myös paljon proteiinia ja kuitua, koska maapähkinät ovat teknisesti papujen heimoon kuuluvia palkokasveja - eivät pähkinöitä.
Myös monet muut vähähiilihydraattiset kasvikset voivat korvata papuja keittoresepteissä. Sinulla on todennäköisesti yksi tai kaksi vaihtoehtoa ruokakomerossasi, jääkaapissasi tai pakastimessasi.
Ehdotettu sinulle: Ovatko pavut vihanneksia?
Yhteenveto: Sienet, munakoiso, keitetyt maapähkinät ja jauheliha voidaan korvata pavuilla keitto-, muhennos- ja chiliresepteissä. Samaan aikaan baba ganoush ja guacamole ovat keto-ystävällisiä dippejä, jotka voivat korvata korkeamman hiilihydraattitason vaihtoehtoja, kuten hummusta ja papudippiä.
Yhteenveto
Useimmat pavut sisältävät liian paljon hiilihydraatteja ollakseen ketoruokavalion peruselintarvikkeita. Huolellisella suunnittelulla voit kuitenkin sisällyttää pieniä annoksia papuja satunnaisesti. Muista kuitenkin aina tarkistaa etiketistä lisätyt sokerit.
Vihreät pavut ja mustat soijapavut ovat keto-ystävällisiä papuvaihtoehtoja, joista kumpikin sisältää vain 2 grammaa nettohiilihydraatteja 1/2-kupillista (60-90 grammaa) annosta kohti.
Joitakin lupaavia papujen ketokorvikkeita ovat sienet, munakoiso, avokado, jauheliha ja keitetyt maapähkinät.
Näiden vähähiilihydraattisten papujen ja papuvaihtoehtojen avulla ei tarvitse vältellä papureseptejä ketoosin aikana.
