Fasola jest ogólnie uważana za zdrową żywność. Jest bogata w białko i błonnik oraz dostarcza wielu witamin i minerałów.
Zawierają one jednak również pewne ilości węglowodanów, więc wprowadzenie ich do nisko-węglowodanowej i wysokotłuszczowej diety keto może być wyzwaniem.
Większość osób stosujących dietę keto dąży do spożywania 50 lub mniej gramów węglowodanów ogółem dziennie lub nie więcej niż 25 gramów węglowodanów netto, co oznacza liczbę węglowodanów ogółem pomniejszoną o błonnik i alkohole cukrowe.
W tym artykule znajdziesz informacje na temat ilości węglowodanów całkowitych i netto w różnych rodzajach fasoli, dowiesz się, które z nich są przyjazne dla keto i poznasz ich nisko węglowodanowe alternatywy.
Liczba węglowodanów w różnych rodzajach fasoli
Poniższa lista przedstawia liczbę węglowodanów dla niektórych najpopularniejszych rodzajów fasoli na 1/2 szklanki (60-90 g) ugotowanej porcji.:
- Czarna fasola: 20 gramów
- Navy beans: 24 gramy
- Kidney beans: 20 gramów
- Czarna soja: 8 gramów
- Zielona fasola: 4 gramy
- Ciecierzyca: 25 gramów
- Ziarna limonki: 19 gramów
- Fasola pinto: 23 gramy
- Lentilki: 18 gramów
- Czarny groszek: 21 gramów
- Great Northern beans: 19 gramów
Zauważ, że w przypadku większości odmian fasoli porcja 1/2 szklanki waży około 90 gramów. Jednak zielona fasola jest znacznie lżejsza, więc porcja 1/2 szklanki waży tylko około 60 gramów.
Podsumowanie: Ta lista zawiera szczegółowe informacje na temat całkowitej ilości węglowodanów w porcji 1/2 szklanki (60-90 g) różnych odmian fasoli.
Fasola przyjazna dla keto
Jak widzisz, niektóre fasole mogą mieć dość wysoką zawartość węglowodanów - zarówno całkowitych, jak i netto - podczas gdy inne mają ich znacznie mniej.
Na ścisłej diecie keto najlepiej wybrać zieloną fasolę lub czarną soję.
Podczas gdy zielona fasola jest zazwyczaj przygotowywana bardziej jako warzywo niż jako fasola, czarna soja jest świetną alternatywą dla innych, bardziej skrobiowych fasoli w zupach, dipach fasolowych, smażonej fasoli i innych przepisach.
Niektórzy zalecają jednak unikanie czarnej soi na diecie keto ze względu na kontrowersje związane z soją i jej potencjalnym wpływem na równowagę hormonalną, choć nie wyciągnięto żadnych konkretnych wniosków na temat tego potencjalnego wpływu.
Niezależnie od tego, czarna soja ma niską liczbę węglowodanów ogółem i netto, co pomoże Ci osiągnąć cele podczas keto.
Co więcej, większość innych rodzajów fasoli można włączyć do dobrze zaplanowanego dnia keto, jeśli będziesz się trzymać odpowiedniej wielkości porcji, czyli tylko 1/2 filiżanki (90 gramów).
Zawsze sprawdzaj etykietę, ponieważ niektóre produkty, takie jak fasola, zawierają dodatek cukru, który może drastycznie zwiększyć liczbę węglowodanów.
Podsumowanie: Zielona fasolka i czarna soja to fasolki o niskiej zawartości węglowodanów, które można łatwo włączyć do diety keto. Przy starannym planowaniu, inne rodzaje fasoli również mogą być włączone w małych ilościach.
Zamienniki fasoli podczas stosowania diety keto
Jeśli szukasz innych przyjaznych keto zamienników fasoli, oto obiecujące alternatywy:
- Grzyby. Gotowane grzyby są niskokaloryczne i można ich używać zamiast fasoli w zupach, gulaszach i chili, aby drastycznie zmniejszyć liczbę węglowodanów.
- Bakłażan. Podobnie jak grzyby, pokrojony w kostkę bakłażan może zastąpić fasolę w niektórych przepisach. Możesz też użyć bakłażana do zrobienia przyjaznego dla keto dipu o nazwie baba ganoush, który może być alternatywą dla hummusu na bazie ciecierzycy.
- Avocado. Jeśli lubisz meksykańskie jedzenie, zrezygnuj z wysokowęglowodanowej smażonej fasoli lub dipu fasolowego i wybierz guacamole lub rozbite awokado.
- Mięso mielone. W przepisach na zupy lub chili możesz pominąć fasolę i dodać po prostu dodatkowe mięso mielone, np. wołowinę, wieprzowinę lub indyka. W przeciwieństwie do warzyw wymienionych powyżej, jest to opcja wysokobiałkowa.
- Orzechy ziemne gotowane. Po ugotowaniu orzeszki ziemne mają konsystencję bardzo podobną do gotowanej fasoli. Mają też podobną zawartość białka i błonnika, ponieważ orzeszki ziemne należą do rodziny roślin strączkowych, a nie do orzechów.
Również kilka innych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów może służyć jako odpowiedni zamiennik fasoli w przepisach na zupy. Prawdopodobnie masz jedną lub dwie opcje w swojej spiżarni, lodówce lub zamrażarce.
Sugerowane dla Ciebie: Czy fasola jest warzywem?
Podsumowanie: Grzyby, bakłażan, gotowane orzeszki ziemne i mielone mięso mogą zastąpić fasolę w przepisach na zupy, gulasze i chili. Z kolei baba ganoush i guacamole to przyjazne keto dipy, które mogą zastąpić opcje o wyższej zawartości węglowodanów, takie jak hummus czy dip fasolowy.
Podsumowanie
Większość fasoli ma zbyt wysoką zawartość węglowodanów, żeby stać się podstawą diety keto. Jednak przy starannym planowaniu możesz od czasu do czasu włączyć do diety małe porcje fasoli. Pamiętaj jednak, żeby zawsze sprawdzać, czy na etykiecie nie ma dodanych cukrów.
Zielona fasola i czarna soja to opcje fasoli przyjazne keto, każda z nich zawiera tylko 2 gramy węglowodanów netto na 1/2 szklanki (60-90 gramów).
Niektóre obiecujące keto zamienniki fasoli to grzyby, bakłażan, awokado, mielone mięso i gotowane orzeszki ziemne.
Dzięki tym nisko-węglowodanowym fasolom i ich alternatywom, nie musisz unikać przepisów z fasolą podczas keto.
