Las judías se consideran generalmente un alimento saludable. Son ricas en proteínas y fibra y aportan una variedad de vitaminas y minerales.
Sin embargo, también contienen algunos carbohidratos, por lo que puede ser un reto incorporarlos a una dieta ceto baja en carbohidratos y alta en grasas.
La mayoría de las personas que siguen una dieta ceto aspiran a comer 50 gramos o menos de carbohidratos totales al día, o no más de 25 gramos de carbohidratos netos, que es el número de carbohidratos totales menos la fibra y los alcoholes de azúcar.
Este artículo revisa los recuentos de carbohidratos totales y netos de varios tipos de judías, cuáles son aptas para la ceto y algunas alternativas bajas en carbohidratos.
Recuento de carbohidratos de varios tipos de judías
Esta lista proporciona el recuento de carbohidratos de algunos de los tipos de judías más comunes por ración de 1/2 taza (60-90 gramos), cocida:
- Frijoles negros: 20 gramos
- Frijoles marinos: 24 gramos
- Frijoles de riñón: 20 gramos
- Soja negra: 8 gramos
- Frijoles verdes: 4 gramos
- Garbanzos: 25 gramos
- Frijoles de lima: 19 gramos
- Frijoles pintos: 23 gramos
- Lentillas: 18 gramos
- Guisantes de ojo negro: 21 gramos
- Frijoles del norte: 19 gramos
Ten en cuenta que para la mayoría de las variedades de judías, una ración de 1/2 taza pesa unos 90 gramos. Sin embargo, las judías verdes son mucho más ligeras, por lo que una ración de 1/2 taza sólo pesa unos 60 gramos.
Resumen: Esta lista detalla las cantidades totales de carbohidratos en una ración de 1/2 taza (60-90 gramos) de diferentes variedades de judías.
Alubias aptas para cetonas
Como puedes ver, algunas judías pueden tener un contenido bastante alto de carbohidratos -tanto totales como netos- mientras que otras tienen un número de carbohidratos mucho menor.
En una dieta ceto estricta, tu mejor opción para las judías es elegir las judías verdes o la soja negra.
Aunque las judías verdes suelen prepararse más como una verdura que como una judía, la soja negra es una gran alternativa a otras judías más almidonadas en sopas, salsas de judías, judías refritas u otras recetas.
Sin embargo, algunas personas recomiendan evitar la soja negra en una dieta cetogénica debido a la controversia que rodea a la soja y sus posibles efectos en tu equilibrio hormonal, aunque no se han sacado conclusiones firmes sobre estos posibles efectos.
En cualquier caso, la soja negra tiene un bajo recuento de carbohidratos totales y netos que te ayudará a cumplir tus objetivos mientras estás en ceto.
Además, la mayoría de los otros tipos de alubias pueden incorporarse a un día bien planificado de alimentación cetogénica si te ciñes al tamaño adecuado de la porción de sólo 1/2 taza (90 gramos).
Sin embargo, comprueba siempre la etiqueta, ya que algunos productos, como las alubias cocidas, suelen contener azúcar añadido, lo que puede aumentar drásticamente el número de carbohidratos.
Resumen: Las judías verdes y la soja negra son judías bajas en carbohidratos que pueden incorporarse fácilmente a una dieta ceto. Con una planificación cuidadosa, también se pueden incluir otros tipos de judías en pequeñas cantidades.
Sustitutos de las alubias en la dieta ceto
Si buscas otros sustitutos cetoamigables de las judías, aquí tienes alternativas prometedoras:
- Setas. Las setas cocidas son bajas en carbohidratos y calorías y pueden utilizarse en lugar de las alubias en sopas, guisos y chili para reducir drásticamente su número de carbohidratos.
- Berenjena. Al igual que los champiñones, la berenjena cortada en dados puede sustituir a las judías en determinadas recetas. También puedes utilizar la berenjena para hacer una salsa apta para cetonas llamada baba ganoush, que puede utilizarse como alternativa al hummus a base de garbanzos.
- Avocado. Si disfrutas de la comida mexicana, opta por evitar los frijoles refritos o la salsa de frijoles, ricos en carbohidratos, y elige en su lugar el guacamole o el aguacate machacado.
- Carne picada. En las recetas de sopa o chili, también puedes omitir las alubias y añadir simplemente carne picada adicional, como ternera, cerdo o pavo. A diferencia de las verduras mencionadas anteriormente, ésta es una opción rica en proteínas.
- Cacahuetes hervidos. Cuando se hierven, los cacahuetes adoptan una textura muy similar a la de las judías cocidas. También tienen un contenido similar de proteínas y fibra, ya que los cacahuetes son técnicamente una legumbre de la familia de las judías, no un fruto seco.
Hay otras verduras bajas en carbohidratos que también pueden sustituir adecuadamente a las alubias en las recetas de sopa. Probablemente tengas una o dos opciones en tu despensa, nevera o congelador.
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Resumen: Las setas, la berenjena, los cacahuetes hervidos y la carne picada pueden sustituir a las alubias en las recetas de sopa, guiso y chili. Mientras tanto, el baba ganoush y el guacamole son salsas aptas para cetonas que pueden sustituir a las opciones con más carbohidratos, como el hummus y la salsa de judías.
Resumen
La mayoría de las alubias tienen un contenido demasiado elevado de carbohidratos para ser un alimento básico en la dieta ceto. Sin embargo, con una planificación cuidadosa, puedes incluir pequeñas raciones de judías de vez en cuando. Eso sí, asegúrate siempre de comprobar en las etiquetas si hay azúcares añadidos.
Las judías verdes y la soja negra son opciones de judías aptas para la dieta, ya que cada una contiene sólo 2 gramos de carbohidratos netos por 1/2 taza (60-90 gramos).
Algunos sustitutos ceto prometedores de las judías son las setas, la berenjena, el aguacate, la carne picada y los cacahuetes hervidos.
Con estas alubias y alternativas a las alubias bajas en carbohidratos, no hay necesidad de rehuir las recetas con alubias mientras se está en ceto.
