Bønner anses generelt for at være sunde fødevarer. De er rige på protein og fibre og giver en række vitaminer og mineraler.
De indeholder dog også en del kulhydrater, så det kan være en udfordring at indarbejde dem i en keto diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold.
De fleste mennesker på en keto diæt sigter mod at spise 50 gram eller mindre af samlede kulhydrater om dagen, eller ikke mere end 25 gram nettokulhydrater, hvilket er antallet af samlede kulhydrater minus fibre og sukkeralkoholer.
Denne artikel gennemgår de samlede og netto carb tæller af forskellige typer bønner, hvilke der er keto-venlige, og nogle low carb alternativer.
Indholdsfortegnelse
Kulhydratindholdet i forskellige typer bønner
Denne liste viser kulhydratindholdet for nogle af de mest almindelige typer bønner pr. portion på 1/2 kop (60-90 gram) kogt:
- Sorte bønner: 20 gram
- Marinbønner: 24 gram
- Nyrebønner: 20 gram
- Sorte sojabønner: 8 gram
- Grønne bønner: 4 gram
- Kikærter: 25 gram
- Limabønner: 19 gram
- Pinto bønner: 23 gram
- Linser: 18 gram
- Sortøjede ærter: 21 gram
- Great Northern bønner: 19 gram
Bemærk, at en portion på 1/2 kop bønner for de fleste bønnesorter vejer ca. 90 g. Grønne bønner er dog meget lettere, så en portion på 1/2 kop vejer kun ca. 60 g.
Summary: Denne liste beskriver de samlede kulhydratmængder i en portion på 1/2 kop (60-90 gram) af forskellige bønnesorter.
Keto-venlige bønner
Som du kan se, kan nogle bønner have et ret højt kulhydratindhold - både totalt og netto - mens andre har et meget lavere kulhydrattal.
På en streng keto diæt er det bedst at vælge enten grønne bønner eller sorte sojabønner som bønner.
Mens grønne bønner typisk tilberedes mere som en grøntsag end som en bønne, er sorte sojabønner et godt alternativ til andre, stivelsesholdige bønner i supper, bønnedips, refried beans eller andre opskrifter.
Nogle mennesker anbefaler dog at undgå sorte sojabønner på en keto diæt på grund af kontroversen omkring soja og dens potentielle virkninger på din hormonbalance, selv om der ikke er draget nogen faste konklusioner om disse potentielle virkninger.
Uanset hvad, har sorte sojabønner lave samlede og netto kulhydrater, som vil hjælpe dig med at nå dine mål, mens du er på keto.
Desuden kan de fleste af de andre typer bønner indarbejdes i en velplanlagt dag med keto, hvis du holder dig til den rette portionsstørrelse på bare 1/2 kop (90 gram).
Tjek dog altid etiketten, da visse produkter som f.eks. bagte bønner ofte indeholder tilsat sukker, hvilket kan øge antallet af kulhydrater drastisk.
Resumé: Grønne bønner og sorte sojabønner er bønner med lavt kulhydratindhold, som nemt kan indgå i en keto-kost. Med omhyggelig planlægning kan andre typer bønner også indgå i små mængder.
Erstatninger for bønner under en keto diæt
Hvis du leder efter andre keto-venlige erstatninger for bønner, er her lovende alternativer:
- Svampe. Kogte svampe har et lavt indhold af kulhydrater og kalorier og kan bruges i stedet for bønner i supper, gryderetter og chili for at reducere deres kulhydratindhold drastisk.
- Aubergine. Ligesom svampe kan aubergine i tern bruges til at erstatte bønner i visse opskrifter. Du kan også bruge aubergine til at lave en keto-venlig dip kaldet baba ganoush, som kan bruges som et alternativ til kikærtebaseret hummus.
- Avocado. Hvis du nyder mexicansk mad, kan du fravælge de kulhydratrige refried bønner eller bønnedip til dit måltid og i stedet vælge guacamole eller smadret avocado.
- Kød. I suppe- eller chiliopskrifter kan du også udelade bønner og blot tilføje ekstra hakket kød, f.eks. oksekød, svinekød eller kalkun. I modsætning til de grøntsager, der er nævnt ovenfor, er dette en proteinrig mulighed.
- Kogte jordnødder. Når jordnødder koges, får de en konsistens, der minder utroligt meget om kogte bønner. De har også et tilsvarende højt indhold af protein og fibre, da jordnødder teknisk set er en bælgfrugt i bønnefamilien - ikke en nød.
Flere andre grøntsager med lavt kulhydratindhold kan også fungere som en passende erstatning for bønner i suppeopskrifter. Du har sandsynligvis en eller to muligheder i dit spisekammer, køleskab eller fryseren.
Foreslået læsning: Er bønner grøntsager?
Resumé: Svampe, aubergine, kogte jordnødder og hakket kød kan erstatte bønner i suppe, gryderetter og chili-opskrifter. I mellemtiden er baba ganoush og guacamole keto-venlige dips, der kan erstatte muligheder med højere kulhydrater som hummus og bønnedip.
Resumé
De fleste bønner har et for højt indhold af kulhydrater til at være en del af keto diæten. Men med omhyggelig planlægning kan du inddrage små portioner bønner lejlighedsvis. Sørg dog altid for at tjekke etiketten for tilsat sukker.
Grønne bønner og sorte sojabønner er keto-venlige bønner, der hver især kun indeholder 2 gram nettokulhydrater pr. 1/2 kop (60-90 gram) portion.
Nogle lovende keto-substitutter for bønner omfatter svampe, aubergine, avocado, hakket kød og kogte jordnødder.
Med disse bønner og bønnealternativer med lavt kulhydratindhold er der ingen grund til at vige tilbage fra bønneopskrifter, mens du er på keto.
