Kacang umumnya dianggap makanan sehat. Mereka kaya akan protein dan serat dan menyediakan berbagai vitamin dan mineral.
Namun, mereka juga mengandung beberapa karbohidrat, sehingga bisa menjadi tantangan untuk memasukkannya ke dalam diet keto rendah karbohidrat dan tinggi lemak.
Kebanyakan orang yang menjalani diet keto bertujuan untuk makan 50 gram atau kurang dari total karbohidrat per hari, atau tidak lebih dari 25 gram karbohidrat bersih, yang merupakan jumlah karbohidrat total dikurangi serat dan gula alkohol.
Artikel ini mengulas jumlah total dan jumlah karbohidrat bersih dari berbagai jenis kacang-kacangan, mana yang ramah keto, dan beberapa alternatif rendah karbohidrat.
Jumlah karbohidrat dari berbagai jenis kacang
Daftar ini memberikan jumlah karbohidrat untuk beberapa jenis kacang yang paling umum per porsi 1/2 cangkir (60–90 gram), dimasak:
- Kacang hitam: 20 gram
- kacang navy: 24 gram
- Kacang merah: 20 gram
- kedelai hitam: 8 gram
- kacang hijau: 4 gram
- Buncis: 25 gram
- kacang lima: 19 gram
- kacang pinto: 23 gram
- kacang-kacangan: 18 gram
- Kacang polong hitam: 21 gram
- Kacang Utara yang Hebat: 19 gram
Perhatikan bahwa untuk sebagian besar jenis kacang, porsi 1/2 cangkir beratnya sekitar 90 gram. Namun, kacang hijau jauh lebih ringan, jadi porsi 1/2 cangkir beratnya hanya sekitar 60 gram.
Ringkasan: Daftar ini merinci jumlah total karbohidrat dalam porsi 1/2 cangkir (60–90 gram) berbagai varietas kacang.
Kacang ramah keto
Seperti yang Anda lihat, beberapa kacang mengandung karbohidrat yang cukup tinggi — baik total maupun bersih — sementara yang lain memiliki jumlah karbohidrat yang jauh lebih rendah.
Pada diet keto yang ketat, pilihan terbaik Anda untuk kacang-kacangan adalah memilih kacang hijau atau kedelai hitam.
Sementara kacang hijau biasanya disiapkan lebih seperti sayuran daripada kacang, kedelai hitam adalah alternatif yang bagus untuk kacang lain yang mengandung tepung dalam sup, saus kacang, kacang refried, atau resep lainnya.
Namun, beberapa orang merekomendasikan untuk menghindari kedelai hitam pada diet keto karena kontroversi seputar kedelai dan efek potensialnya pada keseimbangan hormon Anda, meskipun tidak ada kesimpulan tegas yang ditarik mengenai efek potensial ini.
Terlepas dari itu, kedelai hitam memiliki jumlah total dan karbohidrat bersih yang rendah yang akan membantu Anda mencapai tujuan Anda saat keto.
Terlebih lagi, sebagian besar jenis kacang lainnya dapat dimasukkan ke dalam hari makan keto yang terencana dengan baik jika Anda tetap berpegang pada ukuran porsi yang tepat hanya 1/2 cangkir (90 gram).
Selalu periksa labelnya, karena produk tertentu seperti kacang panggang biasanya mengandung tambahan gula, yang dapat meningkatkan jumlah karbohidrat secara drastis.
Ringkasan: Kacang hijau dan kedelai hitam adalah kacang rendah karbohidrat yang dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam diet keto. Dengan perencanaan yang matang, jenis kacang lainnya dapat dimasukkan dalam jumlah kecil juga.
Pengganti kacang saat diet keto
Jika Anda mencari pengganti kacang yang ramah keto lainnya, berikut adalah alternatif yang menjanjikan:
- Jamur. Jamur yang dimasak rendah karbohidrat dan kalori dan dapat digunakan sebagai pengganti kacang dalam sup, semur, dan cabai untuk mengurangi jumlah karbohidratnya secara drastis.
- Terong. Seperti jamur, terong potong dadu dapat digunakan untuk menggantikan kacang dalam resep tertentu. Anda juga dapat menggunakan terong untuk membuat saus ramah keto yang disebut baba ganoush, yang dapat digunakan sebagai alternatif hummus berbahan dasar buncis.
- Alpukat. Jika Anda menikmati makanan Meksiko, pilihlah kacang refried tinggi karbohidrat atau saus kacang dengan makanan Anda dan pilih guacamole atau alpukat yang dihancurkan sebagai gantinya.
- Daging giling. Dalam resep sup atau cabai, Anda juga bisa menghilangkan kacang dan cukup menambahkan daging giling ekstra, seperti daging sapi, babi, atau kalkun. Berbeda dengan sayuran yang tercantum di atas, ini adalah pilihan protein tinggi.
- Kacang rebus. Saat direbus, kacang memiliki tekstur yang sangat mirip dengan kacang yang dimasak. Mereka juga sama-sama tinggi protein dan serat, karena kacang secara teknis adalah kacang-kacangan dalam keluarga kacang - bukan kacang.
Beberapa sayuran rendah karbohidrat lainnya dapat berfungsi sebagai pengganti kacang yang memadai dalam resep sup juga. Anda mungkin memiliki satu atau dua pilihan di dapur, lemari es, atau freezer Anda.
Disarankan untuk Anda: Apakah sayuran kacang?
Ringkasan: Jamur, terong, kacang rebus, dan daging giling dapat diganti dengan kacang dalam resep sup, rebusan, dan cabai. Sementara itu, baba ganoush dan guacamole adalah saus ramah keto yang dapat menggantikan pilihan karbohidrat yang lebih tinggi seperti hummus dan saus kacang.
Ringkasan
Kebanyakan kacang terlalu tinggi karbohidrat untuk menjadi makanan pokok pada diet keto. Namun, dengan perencanaan yang matang, Anda bisa memasukkan kacang dalam porsi kecil sesekali. Selalu pastikan untuk memeriksa label untuk gula tambahan.
Kacang hijau dan kedelai hitam adalah pilihan kacang ramah keto, masing-masing hanya mengandung 2 gram karbohidrat bersih per porsi 1/2 cangkir (60–90 gram).
Beberapa pengganti kacang keto yang menjanjikan termasuk jamur, terong, alpukat, daging giling, dan kacang rebus.
Dengan kacang rendah karbohidrat dan alternatif kacang ini, tidak perlu menghindari resep kacang saat keto.
