Бобы, как правило, считаются здоровой пищей. Они богаты белком и клетчаткой и обеспечивают разнообразными витаминами и минералами.
Однако они также содержат некоторое количество углеводов, поэтому может быть непросто вписать их в низкоуглеводную, высокожировую кето-диету.
Большинство людей на кето-диете стремятся употреблять 50 граммов или меньше общего количества углеводов в день, или не более 25 граммов чистых углеводов, то есть количество общих углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов.
В этой статье рассматриваются общее количество углеводов и количество углеводов нетто в различных видах фасоли, какие из них подходят для кето, а также некоторые низкоуглеводные альтернативы.
Количество углеводов в различных видах бобовых
В этом списке приведено количество углеводов для некоторых наиболее распространенных видов фасоли на 1/2 чашки (60-90 граммов) порции в приготовленном виде:
- Черная фасоль: 20 грамм
- Морская фасоль: 24 грамма
- Почечные бобы: 20 грамм
- Черные соевые бобы: 8 грамм
- Зеленая фасоль: 4 грамма
- Нутовый горох: 25 грамм
- Лимская фасоль: 19 грамм
- Бобы пинто: 23 грамма
- Чечевица: 18 грамм
- Черноглазый горох: 21 грамм
- Северная фасоль: 19 граммов
Учти, что для большинства сортов фасоли 1/2 чашки порции весит около 90 граммов. Однако стручковая фасоль намного легче, поэтому 1/2 чашки порции весит всего около 60 граммов.
Summary: В этом списке подробно описано общее количество углеводов в 1/2 чашки (60-90 граммов) различных сортов фасоли.
Кето-дружественные бобы
Как ты можешь видеть, некоторые бобовые могут иметь довольно высокое содержание углеводов - как общее, так и чистое - в то время как другие имеют гораздо меньшее количество углеводов.
На строгой кето-диете тебе лучше всего выбирать из бобовых либо зеленую фасоль, либо черные соевые бобы.
Хотя стручковая фасоль обычно готовится скорее как овощ, чем как бобы, черные соевые бобы - отличная альтернатива другим, более крахмалистым бобам в супах, бобовых дипах, жареной фасоли и других рецептах.
Однако некоторые люди рекомендуют избегать чёрной сои на кето-диете из-за споров вокруг сои и её потенциального влияния на твой гормональный баланс, хотя никаких твёрдых выводов относительно этих потенциальных эффектов сделано не было.
Независимо от этого, чёрные соевые бобы имеют низкое общее и чистое количество углеводов, что поможет тебе достичь своих целей, находясь на кето.
Более того, большинство других видов бобовых можно включить в хорошо спланированный день кето-питания, если ты будешь придерживаться правильного размера порции - всего 1/2 чашки (90 граммов).
Однако всегда проверяй этикетку, так как некоторые продукты, например, печеные бобы, обычно содержат добавленный сахар, который может резко увеличить количество углеводов.
Общая информация: Зелёная фасоль и чёрная соя - это низкоуглеводные бобы, которые можно легко включить в кето-диету. При тщательном планировании в небольших количествах можно включать и другие виды бобовых.
Заменители бобовых во время соблюдения кето-диеты
Если ты ищешь какие-то другие, подходящие для кето, заменители фасоли, вот перспективные альтернативы:
- Грибы. Приготовленные грибы содержат мало углеводов и калорий и могут использоваться вместо бобов в супах, рагу и чили, чтобы резко снизить количество углеводов в них.
- Баклажан. Как и грибы, нарезанный кубиками баклажан можно использовать для замены бобовых в некоторых рецептах. Ты также можешь использовать баклажан для приготовления кето-дружественного дипа под названием баба гануш, который можно использовать как альтернативу хумусу на основе нута.
- Авокадо. Если ты наслаждаешься мексиканской кухней, откажись от высокоуглеводных жареных бобов или бобового дипа с твоим блюдом и выбери вместо них гуакамоле или размолотый авокадо.
- Мясо. В рецептах супов или чили ты также можешь опустить фасоль и просто добавить дополнительный мясной фарш, например, говядину, свинину или индейку. В отличие от овощей, перечисленных выше, это вариант с высоким содержанием белка.
- Вареный арахис. При варке арахис приобретает текстуру, удивительно похожую на текстуру вареных бобов. Кроме того, в них так же много белка и клетчатки, поскольку арахис - это бобовое растение семейства бобовых, а не орех.
Несколько других низкоуглеводных овощей тоже могут служить адекватной заменой фасоли в рецептах супов. Скорее всего, у тебя есть один или два варианта в кладовой, холодильнике или морозилке.
Предлагаем вам: Являются ли бобы овощами?
Общая информация: Грибы, баклажаны, вареный арахис и молотое мясо можно заменить фасолью в супах, рагу и чили. Между тем, баба-гануш и гуакамоле - это кето-дружественные дипы, которые могут заменить более высокоуглеводные варианты, такие как хумус и фасолевые дипы.
Резюме
Большинство бобовых содержат слишком много углеводов, чтобы быть основными продуктами на кето-диете. Однако при тщательном планировании ты можешь время от времени включать в рацион небольшие порции бобовых. При этом всегда проверяй этикетки на наличие добавленных сахаров.
Зеленая фасоль и черные соевые бобы - это кето-дружественные варианты бобовых, каждый из которых содержит всего 2 грамма чистых углеводов на 1/2 чашки (60-90-граммовую) порцию.
Некоторые перспективные кето-заменители бобовых включают грибы, баклажаны, авокадо, молотое мясо и вареный арахис.
С этими низкоуглеводными бобовыми и бобовыми альтернативами нет необходимости сторониться бобовых рецептов, находясь на кето.
