Bohnen gelten allgemein als gesundes Lebensmittel. Sie sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen und liefern eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien.
Allerdings enthalten sie auch einige Kohlenhydrate, sodass es eine Herausforderung sein kann, sie in eine kohlenhydratarme, fettreiche Keto-Diät einzubauen.
Die meisten Menschen, die eine Keto-Diät einhalten, streben an, nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen oder nicht mehr als 25 Gramm Nettokohlenhydrate, d.h. die Gesamtmenge der Kohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe und Zuckeralkohole.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Gesamt- und Netto-Kohlenhydratwerte verschiedener Bohnensorten, welche Bohnen ketofreundlich sind und welche Low-Carb-Alternativen es gibt.
Inhaltsverzeichnis
Kohlenhydratwerte verschiedener Bohnensorten
Diese Liste enthält die Kohlenhydratwerte für einige der gängigsten Bohnensorten pro 1/2 Tasse (60-90 Gramm), gekocht:
- Schwarze Bohnen: 20 Gramm
- Marinebohnen: 24 Gramm
- Kidneybohnen: 20 Gramm
- Schwarze Sojabohnen: 8 Gramm
- Grüne Bohnen: 4 Gramm
- Kichererbsen: 25 Gramm
- Lima-Bohnen: 19 Gramm
- Pinto-Bohnen: 23 Gramm
- Linsen: 18 Gramm
- Schwarzaugen-Erbsen: 21 Gramm
- Great Northern Bohnen: 19 Gramm
Beachte, dass bei den meisten Bohnensorten eine 1/2-Tasse etwa 90 Gramm wiegt. Grüne Bohnen sind jedoch viel leichter, daher wiegt eine 1/2-Tassen-Portion nur etwa 60 Gramm.
Zusammenfassung: Diese Liste enthält die Gesamtkohlenhydratmenge in einer 1/2-Tasse (60-90 Gramm) verschiedener Bohnensorten.
Keto-freundliche Bohnen
Wie du siehst, können einige Bohnen ziemlich viele Kohlenhydrate enthalten - sowohl insgesamt als auch netto -, während andere viel weniger Kohlenhydrate haben.
Bei einer strengen Keto-Diät wählst du am besten entweder grüne Bohnen oder schwarze Sojabohnen.
Während grüne Bohnen in der Regel eher als Gemüse denn als Bohne zubereitet werden, sind schwarze Sojabohnen eine tolle Alternative zu anderen, stärkeren Bohnen in Suppen, Bohnen-Dips, gebratenen Bohnen oder anderen Rezepten.
Manche Leute empfehlen jedoch, schwarze Sojabohnen bei einer Keto-Diät zu meiden, weil Soja und seine möglichen Auswirkungen auf den Hormonhaushalt umstritten sind, obwohl es keine eindeutigen Schlussfolgerungen zu diesen möglichen Auswirkungen gibt.
Unabhängig davon haben schwarze Sojabohnen niedrige Gesamt- und Netto-Kohlenhydratwerte, die dir helfen werden, deine Ziele während der Keto-Kur zu erreichen.
Darüber hinaus können die meisten anderen Bohnensorten in einen gut geplanten Keto-Tag integriert werden, wenn du dich an die richtige Portionsgröße von nur 1/2 Tasse (90 Gramm) hältst).
Überprüfe jedoch immer das Etikett, da bestimmte Produkte wie gebackene Bohnen häufig Zucker enthalten, der die Anzahl der Kohlenhydrate drastisch erhöhen kann.
Zusammenfassung: Grüne Bohnen und schwarze Sojabohnen sind kohlenhydratarme Bohnen, die leicht in eine Keto-Diät integriert werden können. Bei sorgfältiger Planung können auch andere Bohnensorten in kleinen Mengen verwendet werden.
Ersatz für Bohnen während einer Keto-Diät
Wenn du auf der Suche nach anderen ketofreundlichen Ersatzprodukten für Bohnen bist, findest du hier vielversprechende Alternativen:
- Pilze. Gekochte Pilze enthalten wenig Kohlenhydrate und Kalorien und können anstelle von Bohnen in Suppen, Eintöpfen und Chili verwendet werden, um die Anzahl der Kohlenhydrate drastisch zu reduzieren.
- Aubergine. Wie Pilze können auch Auberginenwürfel in bestimmten Rezepten Bohnen ersetzen. Du kannst Auberginen auch für einen ketofreundlichen Dip namens Baba Ganoush verwenden, der eine Alternative zu Hummus aus Kichererbsen ist.
- Avocado. Wenn du mexikanisch isst, verzichte auf kohlenhydratreiche Bohnen oder Bohnendip und wähle stattdessen Guacamole oder zerdrückte Avocado.
- Hackfleisch. In Suppen- oder Chili-Rezepten kannst du die Bohnen auch weglassen und einfach zusätzliches Hackfleisch wie Rind-, Schweine- oder Putenfleisch hinzufügen. Im Gegensatz zu den oben genannten Gemüsesorten ist dies eine eiweißreiche Option.
- Gekochte Erdnüsse. Wenn Erdnüsse gekocht werden, haben sie eine ähnliche Konsistenz wie gekochte Bohnen. Sie enthalten auch ähnlich viel Eiweiß und Ballaststoffe, denn Erdnüsse sind eigentlich eine Hülsenfrucht aus der Familie der Bohnen und keine Nuss.
Auch einige andere kohlenhydratarme Gemüsesorten können Bohnen in Suppenrezepten ersetzen. Wahrscheinlich hast du ein oder zwei Optionen in deiner Speisekammer, deinem Kühlschrank oder deiner Gefriertruhe.
Empfohlener Artikel: Sind Bohnen Gemüse?
Zusammenfassung: Pilze, Auberginen, gekochte Erdnüsse und Hackfleisch können Bohnen in Suppen-, Eintopf- und Chili-Rezepten ersetzen. Baba Ganoush und Guacamole sind ketofreundliche Dips, die kohlenhydratreichere Varianten wie Hummus und Bohnen-Dip ersetzen können.
Zusammenfassung
Die meisten Bohnen enthalten zu viele Kohlenhydrate, um als Grundnahrungsmittel in der Keto-Diät verwendet zu werden. Bei sorgfältiger Planung kannst du jedoch gelegentlich kleine Portionen Bohnen zu dir nehmen. Achte aber immer darauf, dass auf dem Etikett kein Zuckerzusatz angegeben ist.
Grüne Bohnen und schwarze Sojabohnen sind ketofreundliche Bohnenoptionen, die jeweils nur 2 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1/2 Tasse (60-90 Gramm) Portion enthalten.
Einige vielversprechende Keto-Ersatzprodukte für Bohnen sind Pilze, Auberginen, Avocado, Hackfleisch und gekochte Erdnüsse.
Mit diesen kohlenhydratarmen Bohnen und Bohnenalternativen brauchst du dich vor Bohnenrezepten nicht mehr zu scheuen, wenn du auf Keto bist.
