Grah se općenito smatra zdravom hranom. Bogate su proteinima i vlaknima te pružaju niz vitamina i minerala.
Međutim, oni također sadrže nešto ugljikohidrata, pa može biti izazov pretvoriti ih u keto dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti.
Većina ljudi na keto dijeti ima za cilj pojesti 50 grama ili manje ukupnih ugljikohidrata dnevno, ili ne više od 25 grama neto ugljikohidrata, što je broj ukupnih ugljikohidrata minus vlakna i šećerni alkoholi.
Ovaj članak daje pregled ukupnog i neto broja ugljikohidrata u različitim vrstama graha, koje su pogodne za keto te neke alternative s niskim udjelom ugljikohidrata.
Kazalo sadržaja
Broj ugljikohidrata raznih vrsta graha
Ovaj popis sadrži broj ugljikohidrata za neke od najčešćih vrsta graha po porciji od 1/2 šalice (60–90 grama), kuhanog:
- Crni grah: 20 grama
- Mornarički grah: 24 grama
- Grah: 20 grama
- Crna soja: 8 grama
- Zeleni grah: 4 grama
- Slanutak: 25 grama
- Lima grah: 19 grama
- Pinto grah: 23 grama
- Leća: 18 grama
- Crnooki grašak: 21 gram
- Veliki sjeverni grah: 19 grama
Imajte na umu da za većinu sorti graha, porcija od 1/2 šalice teži oko 90 grama. Međutim, zelene mahune su puno svjetlije, tako da porcija od 1/2 šalice teži samo oko 60 grama.
Sažetak: Ovaj popis prikazuje ukupne količine ugljikohidrata u 1/2 šalice (60-90 grama) porcije različitih vrsta graha.
Keto-friendly grah
Kao što možete vidjeti, neke mahune mogu imati prilično visok udio ugljikohidrata - i ukupnih i neto - dok druge imaju mnogo manje ugljikohidrata.
Na strogoj keto dijeti, najbolji izbor za grah je odabrati zeleni grah ili crnu soju.
Dok se zeleni grah obično priprema više kao povrće nego kao grah, crna soja je izvrsna alternativa drugim, škrobnijim grahovima u juhama, umacima od graha, prženim grahovima ili drugim receptima.
Međutim, neki ljudi preporučuju izbjegavanje crne soje na keto dijeti zbog kontroverzi oko soje i njezinih potencijalnih učinaka na ravnotežu hormona, iako nisu doneseni čvrsti zaključci u vezi s tim mogućim učincima.
Bez obzira na to, crna soja ima nizak ukupni i neto broj ugljikohidrata koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve dok ste na ketohrani.
Štoviše, većina drugih vrsta graha može se uključiti u dobro isplanirani dan keto prehrane ako se držite odgovarajuće veličine porcije od samo 1/2 šalice (90 grama).
Ipak, uvijek provjerite etiketu jer određeni proizvodi poput zapečenog graha obično sadrže dodani šećer, što može drastično povećati broj ugljikohidrata.
Sažetak: Zeleni grah i crna soja su grah s niskim udjelom ugljikohidrata koji se lako može uključiti u keto dijetu. Uz pažljivo planiranje, u malim količinama mogu se uključiti i druge vrste graha.
Zamjene za grah dok ste na keto dijeti
Ako tražite neke druge zamjene za grah koje su pogodne za keto, evo obećavajućih alternativa:
- gljive. Kuhane gljive imaju malo ugljikohidrata i kalorija i mogu se koristiti umjesto graha u juhama, varivima i čiliju kako bi se drastično smanjio njihov broj ugljikohidrata.
- Patlidžan. Kao i gljive, kockice patlidžana mogu se koristiti kao zamjena za grah u određenim receptima. Također možete koristiti patlidžan za pripremu keto-friendly umaka pod nazivom baba ganoush, koji se može koristiti kao alternativa humusu od slanutka.
- Avokado. Ako uživate u meksičkoj hrani, uz obrok nemojte jesti prženi grah s visokim udjelom ugljikohidrata ili umak od graha i umjesto toga odaberite guacamole ili mljeveni avokado.
- Mljeveno meso. U receptima za juhu ili čili također možete izostaviti grah i jednostavno dodati više mljevenog mesa, poput govedine, svinjetine ili puretine. Za razliku od gore navedenog povrća, ovo je visokoproteinska opcija.
- Kuhani kikiriki. Kada se kuha, kikiriki poprima teksturu koja je nevjerojatno slična onoj od kuhanog graha. Također imaju sličan sadržaj proteina i vlakana, budući da je kikiriki tehnički mahunarka iz obitelji graha – a ne orašasti plodovi.
Nekoliko drugih povrća s niskim udjelom ugljikohidrata također može poslužiti kao odgovarajuća zamjena za grah u receptima za juhe. Vjerojatno imate jednu ili dvije mogućnosti u svojoj smočnici, hladnjaku ili zamrzivaču.
Predlaže se za vas: Je li grah povrće?
Sažetak: Gljive, patlidžan, kuhani kikiriki i mljeveno meso mogu se zamijeniti za grah u receptima za juhu, varivo i čili. U međuvremenu, baba ganoush i guacamole su keto-friendly umaci koji mogu zamijeniti opcije s više ugljikohidrata poput humusa i umaka od graha.
Sažetak
Većina graha ima previše ugljikohidrata da bi bila glavna namirnica na keto dijeti. Međutim, uz pažljivo planiranje, možete povremeno uključiti male porcije graha. Ipak, uvijek provjerite etikete za dodane šećere.
Zeleni grah i crna soja su keto-friendly opcije graha, a svaka sadrži samo 2 grama neto ugljikohidrata po 1/2 šalice (60-90 grama) porcije.
Neke obećavajuće keto zamjene za grah uključuju gljive, patlidžan, avokado, mljeveno meso i kuhani kikiriki.
S ovim grahom s niskim udjelom ugljikohidrata i alternativama grahu, nema potrebe bježati od recepata za grah dok ste na ketohrani.
