Τα φασόλια θεωρούνται γενικά υγιεινή τροφή. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και παρέχουν ποικιλία βιταμινών και μετάλλων.
Ωστόσο, περιέχουν επίσης κάποιους υδατάνθρακες, οπότε μπορεί να είναι πρόκληση να τους εντάξετε σε μια δίαιτα κετο-κατανάλωσης με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν τη δίαιτα κετό στοχεύουν να τρώνε 50 γραμμάρια ή λιγότερους συνολικούς υδατάνθρακες την ημέρα, ή όχι περισσότερους από 25 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, που είναι ο αριθμός των συνολικών υδατανθράκων μείον τις φυτικές ίνες και τις αλκοόλες ζάχαρης.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τους συνολικούς και καθαρούς υδατάνθρακες διαφόρων τύπων φασολιών, ποιοι είναι φιλικοί προς την κετο-κατανάλωση και μερικές εναλλακτικές λύσεις χαμηλών υδατανθράκων.
Πίνακας περιεχομένων
Αριθμός υδατανθράκων σε διάφορα είδη φασολιών
Αυτός ο κατάλογος παρέχει τον αριθμό υδατανθράκων για μερικούς από τους πιο συνηθισμένους τύπους φασολιών ανά 1/2 φλιτζάνι (60-90 γραμμάρια) μερίδα, μαγειρεμένη.:
- Μαύρα φασόλια: 20 γραμμάρια
- Φασόλια ναυτικού: 24 γραμμάρια
- Φασόλια νεφρών: 20 γραμμάρια
- Μαύρη σόγια: 8 γραμμάρια
- Πράσινα φασόλια: 4 γραμμάρια
- Ρεβίθια: 25 γραμμάρια
- Φασόλια Λίμα: 19 γραμμάρια
- Φασόλια Πίντο: 23 γραμμάρια
- Λέντιλς: 18 γραμμάρια
- Μπιζέλια με μαύρα μάτια: 21 γραμμάρια
- Φασόλια του Βορρά: 19 γραμμάρια
Σημειώστε ότι για τις περισσότερες ποικιλίες φασολιών, μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού ζυγίζει περίπου 90 γραμμάρια. Ωστόσο, τα πράσινα φασόλια είναι πολύ ελαφρύτερα, οπότε μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού ζυγίζει μόνο περίπου 60 γραμμάρια.
Συνοπτική περιγραφή: Αυτή η λίστα αναφέρει λεπτομερώς τις συνολικές ποσότητες υδατανθράκων σε μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού (60-90 γρ.) διαφορετικών ποικιλιών φασολιών.
Φασόλια φιλικά προς το κέτο
Όπως μπορείτε να δείτε, ορισμένα φασόλια μπορεί να έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - τόσο σε συνολικούς όσο και σε καθαρούς - ενώ άλλα έχουν πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Σε μια αυστηρή δίαιτα κέτο, η καλύτερη επιλογή για φασόλια είναι να επιλέξετε είτε πράσινα φασόλια είτε μαύρη σόγια.
Ενώ τα πράσινα φασόλια συνήθως προετοιμάζονται περισσότερο σαν λαχανικό παρά σαν φασόλι, τα μαύρα φασόλια σόγιας είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για άλλα, πιο αμυλούχα φασόλια σε σούπες, ντιπ φασολιών, τηγανητά φασόλια ή άλλες συνταγές.
Ωστόσο, ορισμένοι συνιστούν την αποφυγή της μαύρης σόγιας σε μια δίαιτα κετοκυτταρικής αγωγής λόγω της διαμάχης γύρω από τη σόγια και τις πιθανές επιπτώσεις της στην ορμονική σας ισορροπία, αν και δεν έχουν εξαχθεί ασφαλή συμπεράσματα σχετικά με αυτές τις πιθανές επιπτώσεις.
Ανεξάρτητα από αυτό, τα μαύρα φασόλια σόγιας έχουν χαμηλό συνολικό και καθαρό αριθμό υδατανθράκων που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας ενώ βρίσκεστε σε keto.
Επιπλέον, τα περισσότερα από τα άλλα είδη φασολιών μπορούν να ενσωματωθούν σε μια καλά σχεδιασμένη ημέρα κετοφαγίας, αν τηρήσετε το κατάλληλο μέγεθος μερίδας που είναι μόλις 1/2 φλιτζάνι (90 γραμμάρια).
Ελέγχετε πάντοτε την ετικέτα, ωστόσο, καθώς ορισμένα προϊόντα όπως τα ψημένα φασόλια περιέχουν συνήθως πρόσθετη ζάχαρη, η οποία μπορεί να αυξήσει δραστικά τον αριθμό των υδατανθράκων.
Περίληψη: Τα πράσινα φασόλια και η μαύρη σόγια είναι φασόλια με χαμηλούς υδατάνθρακες που μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε μια δίαιτα κετό. Με προσεκτικό σχεδιασμό, μπορούν να συμπεριληφθούν και άλλα είδη φασολιών σε μικρές ποσότητες.
Υποκατάστατα για τα φασόλια κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας κέτο
Αν ψάχνετε για κάποια άλλα υποκατάστατα φασολιών που είναι φιλικά προς την κετο-κατανάλωση, εδώ είναι ελπιδοφόρες εναλλακτικές λύσεις:
- Μανιτάρια. Τα μαγειρεμένα μανιτάρια είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και θερμίδες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντί για φασόλια σε σούπες, βραστά και τσίλι για να μειώσουν δραστικά τον αριθμό των υδατανθράκων τους.
- Μελιτζάνα. Όπως και τα μανιτάρια, οι κύβοι μελιτζάνας μπορούν να αντικαταστήσουν τα φασόλια σε ορισμένες συνταγές. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη μελιτζάνα για να φτιάξετε ένα φιλικό προς την κετο-κατανάλωση ντιπ που ονομάζεται baba ganoush, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση στο χούμους με βάση τα ρεβίθια.
- Αβοκάντο. Αν απολαμβάνετε μεξικάνικο φαγητό, αποφύγετε τα τηγανητά φασόλια με πολλούς υδατάνθρακες ή το ντιπ φασολιών με το γεύμα σας και προτιμήστε γκουακαμόλε ή λιωμένο αβοκάντο.
- Κρέας. Σε συνταγές σούπας ή τσίλι, μπορείτε επίσης να παραλείψετε τα φασόλια και απλά να προσθέσετε επιπλέον κιμά, όπως μοσχάρι, χοιρινό ή γαλοπούλα. Σε αντίθεση με τα λαχανικά που αναφέρονται παραπάνω, αυτή είναι μια επιλογή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
- Βρασμένα φιστίκια. Όταν βράζονται, τα φιστίκια αποκτούν μια υφή που μοιάζει εξαιρετικά με εκείνη των μαγειρεμένων φασολιών. Είναι επίσης παρόμοια πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, καθώς τα φιστίκια είναι τεχνικά ένα όσπριο της οικογένειας των φασολιών - και όχι ένας ξηρός καρπός.
Πολλά άλλα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων μπορούν επίσης να χρησιμεύσουν ως επαρκές υποκατάστατο των φασολιών σε συνταγές σούπας. Πιθανότατα έχετε μία ή δύο επιλογές στο ντουλάπι, το ψυγείο ή την κατάψυξή σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι τα φασόλια λαχανικά?
Περίληψη: Τα μανιτάρια, οι μελιτζάνες, τα βρασμένα φιστίκια και ο κιμάς μπορούν να αντικαταστήσουν τα φασόλια σε συνταγές σούπας, στιφάδο και τσίλι. Εν τω μεταξύ, το baba ganoush και το guacamole είναι ντιπ φιλικά προς την κετο, τα οποία μπορούν να αντικαταστήσουν επιλογές με υψηλότερους υδατάνθρακες όπως το χούμους και το ντιπ φασολιών.
Περίληψη
Τα περισσότερα φασόλια έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να είναι βασικά προϊόντα της δίαιτας κετο. Ωστόσο, με προσεκτικό σχεδιασμό, μπορείτε να συμπεριλάβετε μικρές μερίδες φασολιών περιστασιακά. Ωστόσο, να ελέγχετε πάντα τις ετικέτες για τα πρόσθετα σάκχαρα.
Τα πράσινα φασόλια και τα μαύρα φασόλια σόγιας είναι επιλογές φασολιών που είναι φιλικές προς την κετο-κατανάλωση, καθένα από τα οποία περιέχει μόνο 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά 1/2 φλιτζάνι (60-90 γραμμάρια) μερίδα.
Μερικά υποσχόμενα υποκατάστατα κετο για τα φασόλια περιλαμβάνουν μανιτάρια, μελιτζάνες, αβοκάντο, κιμά και βρασμένα φιστίκια.
Με αυτά τα χαμηλά σε υδατάνθρακες φασόλια και τις εναλλακτικές λύσεις φασολιών, δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγετε τις συνταγές με φασόλια, ενώ είστε σε κετοθεραπεία.
