Bönor anses i allmänhet vara hälsosam mat. De är rika på protein och fibrer och ger en mängd vitaminer och mineraler.
De innehåller dock också en del kolhydrater, så det kan vara en utmaning att arbeta in dem i en fettrik och lågkolhydratkost.
De flesta som följer en keto-diet strävar efter att äta högst 50 gram kolhydrater totalt per dag, eller högst 25 gram nettokolhydrater, vilket är antalet totala kolhydrater minus fibrer och sockeralkoholer.
Den här artikeln går igenom de totala och netto kolhydratvärdena för olika typer av bönor, vilka bönor som är keto-vänliga och några alternativ med låg kolhydrathalt.
Innehållsförteckning
Kolhydrater i olika typer av bönor
Den här listan innehåller kolhydratvärden för några av de vanligaste typerna av bönor per portion på 1/2 kopp (60-90 gram), kokta.:
- Svarta bönor: 20 gram
- Navybönor: 24 gram
- Njurbönor: 20 gram
- Svarta sojabönor: 8 gram
- Gröna bönor: 4 gram
- Kikärter: 25 gram
- Limabönor: 19 gram
- Pintobönor: 23 gram
- Linser: 18 gram
- Svartögda ärtor: 21 gram
- Great Northern bönor: 19 gram
Observera att för de flesta bönor väger en portion på 1/2 kopp cirka 90 gram. Gröna bönor är dock mycket lättare, så en portion på 1/2 kopp väger endast cirka 60 gram.
Sammanfattning: Den här listan innehåller uppgifter om den totala mängden kolhydrater i en portion på 1/2 kopp (60-90 gram) av olika sorters bönor.
Keto-vänliga bönor
Som du kan se kan vissa bönor ha ett ganska högt kolhydratinnehåll - både totalt och netto - medan andra har ett mycket lägre kolhydratinnehåll.
På en strikt keto-diet är det bäst att välja antingen gröna bönor eller svarta sojabönor.
Gröna bönor tillagas vanligtvis mer som en grönsak än som en böna, men svarta sojabönor är ett utmärkt alternativ till andra, stärkelserika bönor i soppor, böndipp, stekta bönor och andra recept.
Vissa rekommenderar dock att man undviker svarta sojabönor på en keto-diet på grund av kontroverserna kring soja och dess potentiella effekter på din hormonbalans, även om inga säkra slutsatser har dragits om dessa potentiella effekter.
Oavsett detta har svarta sojabönor låga total- och nettokarbantal som hjälper dig att nå dina mål när du arbetar med keto.
Dessutom kan de flesta av de andra typerna av bönor införlivas i en välplanerad dag med ketoätande om du håller dig till den korrekta portionsstorleken på bara 1/2 kopp (90 gram).
Kontrollera dock alltid etiketten, eftersom vissa produkter som bakade bönor ofta innehåller tillsatt socker, vilket drastiskt kan öka kolhydratantalet.
Sammanfattning: Gröna bönor och svarta sojabönor är bönor med låg kolhydrathalt som lätt kan införlivas i en keto-diet. Med noggrann planering kan även andra typer av bönor inkluderas i små mängder.
Ersättare för bönor när du äter keto-diet
Om du letar efter andra keto-vänliga ersättningar för bönor, finns här några lovande alternativ.:
- Svamp. Kokta svampar är låga i kolhydrater och kalorier och kan användas i stället för bönor i soppor, grytor och chili för att drastiskt minska deras kolhydratinnehåll.
- Agglök. Liksom svamp kan tärnad aubergine ersätta bönor i vissa recept. Du kan också använda aubergine för att göra en keto-vänlig dip som kallas baba ganoush, som kan användas som ett alternativ till kikärtsbaserad hummus.
- Avocado. Om du äter mexikansk mat, välj bort kolhydratrika stekta bönor eller böndipp till maten och välj istället guacamole eller krossad avokado.
- Kött. I sopp- och chilirecept kan du också utesluta bönor och helt enkelt lägga till extra köttfärs, till exempel nötkött, fläsk eller kalkon. Till skillnad från grönsakerna ovan är detta ett proteinrikt alternativ.
- Kokta jordnötter. När jordnötter kokas får de en konsistens som är anmärkningsvärt lik den som kokta bönor har. De är också lika protein- och fiberrika, eftersom jordnötter tekniskt sett är en baljväxt i bönfamiljen - inte en nöt.
Flera andra grönsaker med låg kolhydrathalt kan också ersätta bönor i sopprecept. Du har troligen ett eller två alternativ i ditt skafferi, kylskåp eller frys.
Föreslagna för dig: Är bönor grönsaker?
Sammanfattning: Svamp, aubergine, kokta jordnötter och köttfärs kan ersätta bönor i soppa, gryta och chili. Samtidigt är baba ganoush och guacamole ketovänliga dippar som kan ersätta alternativ med högre kolhydrater som hummus och böndipp.
Sammanfattning
De flesta bönor innehåller för mycket kolhydrater för att vara en viktig del av keto-dieten. Med noggrann planering kan du dock inkludera små portioner bönor ibland. Se dock alltid till att kontrollera etiketten för tillsatt socker.
Gröna bönor och svarta sojabönor är keto-vänliga bönalternativ, som var och en innehåller endast 2 gram nettokolhydrater per 1/2 kopp (60-90 gram) portion.
Några lovande keto-substitut för bönor är svamp, aubergine, avokado, köttfärs och kokta jordnötter.
Med dessa bönor och bönalternativ med låg kolhydrathalt behöver du inte skygga för bönrecept när du äter keto.
