Bonen worden over het algemeen als gezond voedsel beschouwd. Ze zijn rijk aan eiwitten en vezels en leveren een verscheidenheid aan vitaminen en mineralen.
Ze bevatten echter ook wat koolhydraten, dus het kan een uitdaging zijn om ze in te passen in een koolhydraatarm, vetrijk keto dieet.
De meeste mensen op een keto-dieet streven ernaar 50 gram of minder totale koolhydraten per dag te eten, of niet meer dan 25 gram netto koolhydraten, dat is het aantal totale koolhydraten minus de vezels en suikeralcoholen.
Dit artikel bespreekt het totaal en netto koolhydraatgehalte van verschillende soorten bonen, welke keto vriendelijk zijn, en enkele koolhydraatarme alternatieven.
Koolhydraten tellen van verschillende soorten bonen
Deze lijst geeft het aantal koolhydraten voor enkele van de meest voorkomende soorten bonen per 1/2-kops (60-90-gram) portie, gekookt:
- Zwarte bonen: 20 gram
- Navy bonen: 24 gram
- Kidneybonen: 20 gram
- Zwarte sojabonen: 8 gram
- Groene bonen: 4 gram
- Kikkererwten: 25 gram
- Limabonen: 19 gram
- Pintobonen: 23 gram
- Lentilles: 18 gram
- Zwarte-oogerwten: 21 gram
- Grote Noordse bonen: 19 gram
Merk op dat voor de meeste soorten bonen een 1/2-kops portie ongeveer 90 gram weegt. Sperziebonen zijn echter veel lichter, dus een 1/2-kops portie weegt maar ongeveer 60 gram.
Samenvatting: Deze lijst geeft de totale koolhydraatgehalten in een 1/2-kops (60-90-gram) portie van verschillende soorten bonen.
Keto vriendelijke bonen
Zoals je ziet kunnen sommige bonen vrij veel koolhydraten bevatten - zowel totaal als netto - terwijl andere veel minder koolhydraten bevatten.
Bij een streng keto-dieet kun je voor bonen het beste kiezen voor ofwel groene bonen ofwel zwarte sojabonen.
Hoewel sperziebonen meestal meer als een groente dan als een boon worden bereid, zijn zwarte sojabonen een prima alternatief voor andere, zetmeelrijkere bonen in soepen, bonendips, refried beans, of andere recepten.
Sommigen raden echter aan zwarte sojabonen te vermijden bij een keto-dieet, vanwege de controverse rond soja en de mogelijke effecten ervan op je hormoonhuishouding, hoewel er geen harde conclusies getrokken zijn over deze mogelijke effecten.
Hoe dan ook, zwarte sojabonen hebben een laag totaal en netto koolhydraatgehalte dat je zal helpen je doelen te bereiken terwijl je keto volgt.
Bovendien kunnen de meeste andere soorten bonen opgenomen worden in een goed geplande dag keto eten, als je je houdt aan de juiste portiegrootte van slechts 1/2 kopje (90 gram).
Kijk echter altijd op het etiket, want bepaalde producten zoals gebakken bonen bevatten gewoonlijk toegevoegde suiker, die het aantal koolhydraten drastisch kan verhogen.
Samenvatting: Sperziebonen en zwarte sojabonen zijn koolhydraatarme bonen die gemakkelijk in een keto-dieet opgenomen kunnen worden. Met zorgvuldige planning kunnen ook andere soorten bonen in kleine hoeveelheden worden opgenomen.
Vervangingen voor bonen tijdens een keto dieet
Als je op zoek bent naar enkele andere keto vriendelijke vervangers voor bonen, hier zijn veelbelovende alternatieven:
- Paddestoelen. Gekookte paddestoelen zijn koolhydraat- en caloriearm en kunnen in plaats van bonen gebruikt worden in soepen, stoofschotels en chili om het aantal koolhydraten drastisch te verminderen.
- Aubergine. Net als paddestoelen kun je in blokjes gesneden aubergine gebruiken om bonen te vervangen in bepaalde recepten. Je kunt aubergine ook gebruiken om een keto vriendelijke dip te maken, baba ganoush genaamd, die gebruikt kan worden als alternatief voor hummus op basis van kikkererwten.
- Avocado. Als je van Mexicaans eten geniet, kies dan geen koolhydraatrijke gebakken bonen of bonendip bij je maaltijd en kies in plaats daarvan guacamole of gesmoorde avocado.
- Grond vlees. In soep of chili recepten kun je ook bonen weglaten en gewoon extra gemalen vlees toevoegen, zoals rundvlees, varkensvlees, of kalkoen. In tegenstelling tot de hierboven genoemde groenten is dit een eiwitrijke optie.
- Gekookte pinda’s. Wanneer ze gekookt zijn, krijgen pinda’s een textuur die opmerkelijk veel lijkt op die van gekookte bonen. Ze zijn ook even proteïnerijk en vezelrijk, want pinda’s zijn technisch een peulvrucht uit de bonenfamilie - geen noot.
Verscheidene andere koolhydraatarme groenten kunnen ook dienen als een adequate vervanger voor bonen in soeprecepten. Je hebt waarschijnlijk wel een of twee opties in je voorraadkast, koelkast of vriezer.
Voorgesteld voor u: Zijn bonen groenten?
Samenvatting: Paddestoelen, aubergine, gekookte pinda’s, en gemalen vlees kun je vervangen door bonen in soep, stoofpot, en chili recepten. Ondertussen zijn baba ganoush en guacamole keto vriendelijke dipsausjes die hoger koolhydraatrijke opties als hummus en bonendip kunnen vervangen.
Samenvatting
De meeste bonen bevatten te veel koolhydraten om nietjes te zijn in het keto dieet. Met zorgvuldige planning kun je echter af en toe kleine porties bonen in je dieet opnemen. Kijk wel altijd goed op etiketten naar toegevoegde suikers.
Sperziebonen en zwarte sojabonen zijn keto vriendelijke bonenopties, die elk slechts 2 gram netto koolhydraten per 1/2-kop (60-90-gram portie) bevatten.
Enkele veelbelovende keto vervangers voor bonen zijn champignons, aubergine, avocado, gemalen vlees, en gekookte pinda’s.
Met deze koolhydraatarme bonen en bonenalternatieven is het niet nodig om bonenrecepten te schuwen terwijl je keto volgt.
