Det finns många motstridiga uppfattningar om de potentiella effekterna av rött kött på hälsan, eftersom vissa sorter har kopplats till kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer. Men rött kött innehåller också viktiga näringsämnen som protein, vitamin B12 och zink.
Rött kött är kött från däggdjur som inte är fåglar, normalt rött när det är rått.
I den här artikeln granskas bevisen för hälsoeffekterna av rött kött, inklusive eventuella fördelar och nackdelar med att införliva det i din vanliga kost.
Innehållsförteckning
Typer av rött kött
Innan vi diskuterar hälsoeffekterna av rött kött är det viktigt att skilja mellan olika typer av kött.
Rött kött kommer från däggdjur som inte är höns och kallas så eftersom det är rött när det är rått.
Nötkött, griskött, lammkött, hjortkött och vildsvin är exempel på rött kött. Kyckling, kalkon och annat kött från höns (fåglar) är vitt kött eftersom det är vitt efter tillagning.
Förutom vilket djur det kommer från kan köttet också särskiljas genom hur det föds upp och bearbetas. Här är några viktiga termer att känna till:
- Konventionellt kött: Konventionellt kött kommer från djur som vanligen föds upp i koncentrerade djurfoderanläggningar (CAFO) eller “fabriksgårdar”, där djuren hålls instängda och får spannmålsbaserat foder. Nötkött som inte är märkt “ekologiskt” eller “gräsbetat” är sannolikt konventionellt och kommer från CAFO-kor.
- Kött från gräs: Det kommer från kor som betar gräs och letar efter foder. De föds inte upp i en djurhållningsplats.
- Ökologiskt kött: För att få en ekologisk märkning måste köttet komma från djur som får 100 % ekologiskt foder och foder och som föds upp på ett sätt som tillåter bete och andra naturliga beteenden. De får inte heller antibiotika eller hormoner.
- Köttprodukter: Dessa produkter kommer vanligtvis från konventionellt uppfödda djur och genomgår olika bearbetningsmetoder, t.ex. torkning eller rökning. Exempel på detta är korv, varmkorv och bacon.
- Oförädlat kött: Kött som inte är torkat, rökt eller kraftigt bearbetat är vanligtvis obearbetat. Eftersom allt kött bearbetas i viss utsträckning, avser termen “obearbetat” i allmänhet minimalt bearbetat kött, t.ex. köttfärs eller ryggbiff.
Sammanfattning: Det är viktigt att skilja mellan olika sorters kött. När det gäller hälsoeffekter kan till exempel gräsbetat och ekologiskt kött skilja sig från fabriksuppfödt eller högbearbetat kött. Bearbetat kött kan dock i vissa fall också märkas som ekologiskt.
Näringsvärde av rött kött
Rött kött innehåller flera viktiga näringsämnen, bland annat protein, vitamin B12 och zink.
Till exempel ger 4 ounces (oz.) eller 113 gram (gm) 80 % magert köttfärs köttfärs följande:
- Kalorier: 287
- Protein: 19 gm
- Fett: 23 gm
- Kolhydrater: 0 gm
- Vitamin B12: 101% av det dagliga värdet
- Zink: 43 % av det dagliga värdet
- Selen: 31% av det dagliga värdet
- Niacin: 30 % av det dagliga värdet
- Järn: 12 % av det dagliga värdet
Proteinet i nötkött är komplett, vilket innebär att det innehåller alla viktiga aminosyror som människan måste få genom maten. Din kropp behöver protein för att växa och underhålla muskler och vävnader.
Nötkött är också en bra källa till vitamin B12 - ett vattenlösligt näringsämne som behövs för att nervsystemet ska fungera - och zink, ett mineral som är viktigt för immunförsvaret.
Å andra sidan innehåller rött kött mycket mättat fett. Även om forskning visar att mättat fett inte direkt ökar risken för hjärtsjukdomar, kan det öka LDL-kolesterol (dåligt kolesterol), vilket är en riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Dessutom har kraftigt bearbetat kött, som bacon och korv, en betydligt annorlunda näringsprofil än mindre bearbetade köttstycken. De innehåller ofta mycket mycket salt och andra konserveringsmedel.
Ett överdrivet natriumintag kan vara förknippat med en ökad risk för högt blodtryck och hjärtsjukdomar, särskilt för personer som är känsliga för saltets effekter.
Det sätt på vilket köttet föds upp kan också ha en viss inverkan på dess näringsinnehåll. Gräsbetat nötkött har t.ex. vanligtvis en lägre halt av totalt fett och mättat fett och en högre halt av omega-3-fettsyror än spannmålsbetonat nötkött. Dessa skillnader är dock relativt små.
Sammanfattning: Rött kött är en utmärkt källa till protein, järn, vitamin B12, zink och andra viktiga näringsämnen. Det kan dock också innehålla mycket mättat fett och natrium, vilket kan påverka hälsan negativt.
Hälsoeffekter av att äta rött kött
Även om hälsoeffekterna av rött kött på hälsan har varit föremål för omfattande forskning, är de flesta av dessa studier observationella, vilket innebär att de är utformade för att upptäcka samband men inte kan bevisa orsakssamband (orsak och verkan).
Observationsstudier tenderar att ha förväxlingsvariabler - andra faktorer än de som studeras som kan påverka utfallsvariabeln.
Det är omöjligt att kontrollera alla dessa faktorer och avgöra om rött kött är en “orsak” till något hälsoutfall. Denna begränsning är viktig att ha i åtanke när man granskar forskningen och bestämmer om rött kött är något man vill införliva i sin vanliga kost.
Rött kött och hjärtsjukdomar
Flera observationsstudier visar att rött kött är förknippat med en större risk för död, inklusive hjärtsjukdomar.
En studie av 43 272 män visade att konsumtion av mer rött kött - både bearbetat och obearbetat - var förknippat med en högre risk för hjärtsjukdomar.
I samma studie drogs slutsatsen att om man ersätter rött kött med växtbaserade proteiner som baljväxter, nötter eller soja kan man minska risken för hjärtsjukdomar.
Annan forskning tyder på att risken kan variera mellan bearbetat och obearbetat kött.
Bearbetat kött
En annan stor studie, som omfattade 134 297 personer, visade att konsumtion av minst 150 gram bearbetat kött per vecka var signifikant förknippad med en ökad risk för död och hjärtsjukdom.
Ett av skälen till att bearbetat kött kan vara starkare förknippat med risken för hjärtsjukdomar är det höga saltinnehållet. Ett överdrivet natriumintag har kopplats till högt blodtryck.
Obearbetat kött
Däremot fann studien med mer än 130 000 deltagare inget samband mellan konsumtion av obearbetat rött kött, även i mängder på 250 gram (8,8 oz.) eller mer per vecka.
En annan genomgång av kontrollerade studier visade att en halv portion (1,25 oz. eller 35,4 gm) eller mer obearbetat rött kött dagligen inte påverkar riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, såsom blodfetter och blodtryck, negativt.
Randomiserade kontrollerade studier - som anses vara av högre kvalitet än observationsstudier - tycks stödja dessa resultat.
Sammanfattning: Det är fortfarande viktigt att komma ihåg att bearbetat och obearbetat rött kött innehåller mycket mättat fett, vilket kan öka LDL-kolesterolnivåerna (dåligt kolesterol), en riskfaktor för hjärtsjukdomar. Därför rekommenderar American Heart Association (AHA) att man begränsar intaget av mättat fett till mindre än 6 % av de totala dagliga kalorierna, väljer magra köttstycken när det är möjligt och begränsar konsumtionen av bearbetat kött.
Rött kött och cancer
Observationsstudier visar att konsumtion av bearbetat och obearbetat rött kött är förknippat med en ökad risk för vissa cancerformer, särskilt kolorektal- och bröstcancer.
Faktum är att Världshälsoorganisationen WHO:s cancerorgan 2015 klassificerade rött kött som “troligen cancerframkallande för människor”. De klassificerade också bearbetat kött som “cancerframkallande för människor” och konstaterade att bearbetat kött har visat sig orsaka kolorektal cancer.
En genomgång av studier visade också att personer som konsumerade stora mängder bearbetat och obearbetat kött hade 9 % respektive 6 % högre risk att utveckla bröstcancer jämfört med dem som konsumerade den lägsta mängden.
Även om man inte helt vet hur rött och bearbetat kött ökar risken för vissa cancerformer, tror man att användningen av nitriter för att behandla kött och rökning av kött kan ge upphov till cancerframkallande föreningar. Tillagning vid hög värme, t.ex. grillning, kan också skapa cancerfrämjande föreningar.
Föreslagna för dig: Kött: Bra eller dåligt?
Det behövs dock mer forskning för att förstå effekterna av intag av bearbetat och obearbetat rött kött på cancerutveckling.
Rött kött och typ 2-diabetes
Viss forskning tyder på att konsumtion av rött kött kan vara kopplad till en ökad risk för typ 2-diabetes.
I en studie fann man till exempel att det fanns ett samband mellan att ersätta en portion rött kött dagligen med en portion ägg och en minskad risk för att utveckla typ 2-diabetes, även efter justering för andra faktorer som kroppsmasseindex och magfett.
En annan studie visade också att om man bytte ut rött kött mot andra proteinkällor minskade risken för typ 2-diabetes. Detta samband fanns för bearbetade och obearbetade köttsorter, men var mer signifikant för bearbetat rött kött.
Enligt en genomgång av 15 studier hade personer som konsumerade de högsta mängderna bearbetat och obearbetat rött kött 27 % respektive 15 % större risk att utveckla typ 2-diabetes jämfört med dem som konsumerade de lägsta mängderna.
Det behövs dock fler högkvalitativa studier för att utvärdera sambandet mellan intag av rött kött och typ 2-diabetes och för att förstå om andra faktorer också kan spela in.
Sammanfattning: Vissa studier tyder på att det finns ett samband mellan intag av rött kött, hjärtsjukdomar, vissa cancerformer, typ 2-diabetes och död. Andra studier tyder på att detta främst gäller bearbetat kött. Som sådan behövs mer forskning.
Hur olika tillagningsmetoder påverkar hälsoeffekterna av rött kött
Hur rött kött tillagas påverkar också hur det påverkar din hälsa. När kött tillagas vid hög temperatur kan det bildas skadliga föreningar.
Dessa inkluderar heterocykliska aminer, polycykliska aromatiska kolväten (PAH) och avancerade slutprodukter av glykering (AGE).
Enligt National Cancer Institute tyder laboratorieförsök på att dessa föreningar kan förändra DNA och främja cancerutveckling.
Det behövs dock mer forskning.
Föreslagna för dig: Nötkött: näring, hälsofördelar, nackdelar med mera
Här är några tips för att minimera bildandet av dessa ämnen vid tillagning av rött kött.:
- Använd skonsammare tillagningsmetoder, som att koka och ångkoka, i stället för att grilla och steka.
- Minimera tillagning på hög värme och utsätt inte köttet direkt för en låga.
- Begränsa kolad och rökt mat. Om köttet är bränt, skär bort de förkolnade bitarna.
- Om du måste tillaga på hög värme, vänd köttet ofta för att undvika att det bränns.
- Innan du tillagar köttet kan du tillaga det i en marinad, t.ex. en marinad med honung och örter. Marinering kan bidra till att minska bildningen av HCA.
Sammanfattning: För att förhindra att potentiellt skadliga ämnen bildas vid tillagning av rött kött bör du välja skonsammare tillagningsmetoder och undvika att bränna köttet.
Bör du äta rött kött?
Även om rött kött innehåller flera viktiga vitaminer och mineraler finns dessa näringsämnen även i andra livsmedelskällor.
Nya studier tyder dessutom på att en ökad konsumtion av rött och bearbetat kött kan vara kopplad till flera kroniska hälsoproblem.
Därför rekommenderar många hälsoorganisationer att du begränsar ditt intag av rött kött, bland annat American Diabetes Association, WHO och AHA.
Det finns dock ingen anledning att utesluta rött kött, eftersom det fortfarande kan ingå i en balanserad kost med måtta.
Om du lägger till rött kött i din kost, se till att välja obearbetade sorter, välj magra styckningsdelar när det är möjligt och ät det tillsammans med en mängd andra proteinkällor som en del av en väl avrundad kost.
Sammanfattning: Även om rött kött kan ingå i en balanserad kost rekommenderar många hälsoorganisationer att du begränsar ditt intag. Om du bestämmer dig för att lägga till rött kött i din kost, se till att välja obearbetade sorter, välj magra styckningsdelar och njut med måtta tillsammans med andra proteinkällor.
Sammanfattning
Rött kött verkar ha hälsofördelar och potentiella nackdelar.
Å ena sidan innehåller rött kött flera viktiga näringsämnen, bland annat protein, vitamin B12, zink och selen.
Föreslagna för dig: Undvik dessa 14 livsmedel och byt till deras hälsosammare alternativ
Det är dock också rikt på mättat fett, och vissa bearbetade varianter kan innehålla mycket natrium och konserveringsmedel, vilket kan ha en negativ inverkan på hälsan.
Flera observationsstudier kopplar dessutom konsumtion av rött kött till högre risker för hjärtsjukdomar, vissa cancerformer, typ 2-diabetes och död. Forskning visar dock att typen av rött kött och dess beredning kan påverka hur det påverkar hälsan.
Även om det behövs mer forskning om effekterna av rött kött på människors hälsa kan rött kött ingå i en balanserad kost med måtta, särskilt genom att välja magra, obearbetade sorter när det är möjligt.
