Bazı et türleri kalp hastalığı ve kanser gibi kronik durumlarla bağlantılı olduğundan, kırmızı etin sağlık üzerindeki potansiyel etkileri hakkında birçok çelişkili inanç vardır. Ancak kırmızı et ayrıca protein, B12 vitamini ve çinko gibi hayati besinler içerir.
Kırmızı et, kuş olmayan memelilerin etidir ve normalde çiğken kırmızıdır.
Bu makale, kırmızı etin sağlığa olan etkilerine dair kanıtları gözden geçirerek, kırmızı etin normal beslenmenize dahil edilmesinin olası yararları ve olumsuz yanlarını içerir.
Kırmızı et çeşitleri
Kırmızı etin sağlık üzerindeki etkilerini tartışmadan önce, farklı et türleri arasında ayrım yapmak önemlidir.
Kırmızı et, kümes hayvanı olmayan memelilerden gelir ve çiğ olduğu zaman kırmızı olduğu için böyle adlandırılır.
Sığır eti, domuz eti, kuzu eti, geyik eti ve yaban domuzu kırmızı et örnekleridir. Tavuk, hindi ve kümes hayvanlarından (kuşlardan) elde edilen diğer etler beyaz ettir çünkü bunlar pişirildikten sonra beyazdır.
Et, geldiği belirli hayvanın yanı sıra nasıl yetiştirildiği ve işlendiği ile de ayırt edilebilir. İşte bilinmesi gereken bazı temel terimler:
- geleneksel et: Konvansiyonel etler, genellikle hayvanları hapseden ve onlara tahıl bazlı yemler sağlayan konsantre hayvan besleme operasyonlarında (CAFO'lar) veya "fabrika çiftliklerinde" yetiştirilen hayvanlardan elde edilir. "Organik" veya "çimle beslenen" olarak etiketlenmemiş sığır eti, muhtemelen gelenekseldir ve CAFO ineklerindendir.
- Otla beslenen et: Çimlerde otlayan ve yemlerini arayan ineklerden gelir. Bir CAFO'da yetiştirilmediler.
- organik et: Organik etikete sahip olmak için etin, %100 organik yem verilen ve otlatma ve diğer doğal davranışlara uygun şekilde yetiştirilen hayvanlardan gelmesi gerekir. Ayrıca antibiyotik veya hormon almazlar.
- Işlenmiş etler: Bu ürünler tipik olarak geleneksel yöntemlerle yetiştirilen hayvanlardan elde edilir ve kürleme veya tütsüleme gibi çeşitli işleme yöntemlerine tabi tutulur. Örnekler arasında sosisler, sosisli sandviçler ve domuz pastırması bulunur.
- işlenmemiş etler: İyileştirilmemiş, tütsülenmemiş veya yoğun şekilde işlenmemiş etler genellikle işlenmez. Bununla birlikte, tüm etler bir dereceye kadar işlendiğinden, "işlenmemiş" terimi genellikle kıyma veya sığır filetosu gibi minimum düzeyde işlenmiş etleri ifade eder.
Özet: Farklı et türleri arasında ayrım yapmak önemlidir. Örneğin, sağlık etkileri açısından, otla beslenen ve organik et, fabrikada yetiştirilen veya yüksek oranda işlenmiş etten farklı olabilir. Bununla birlikte, bazı durumlarda işlenmiş etler de organik olarak etiketlenebilir.
Kırmızı etin besin değeri
Kırmızı et, protein, B12 vitamini ve çinko dahil olmak üzere birkaç temel besin içerir.
Örneğin, 4 ons (oz.) veya 113 gram (gm) %80 yağsız kıyma şunları sağlar:
- kalori: 287
- Protein: 19 gr
- Şişman: 23 gram
- karbonhidratlar: 0 gram
- B12 vitamini: Günlük değerin %101'i
- Çinko: Günlük değerin %43'ü
- Selenyum: Günlük değerin %31'i
- Niasin: günlük değerin %30'u
- Ütü: Günlük değerin %12'si
Sığır etindeki protein tamdır, yani insanların yiyeceklerden alması gereken tüm temel amino asitleri içerir. Vücudunuzun kas ve doku büyümesi ve bakımı için proteine ihtiyacı vardır.
Sığır eti ayrıca, sinir sisteminin çalışması için gerekli olan suda çözünen bir besin olan B12 vitamini ve bağışıklık sistemi için hayati önem taşıyan bir mineral olan çinko için harika bir kaynaktır.
Öte yandan, kırmızı etin doymuş yağ oranı yüksektir. Araştırmalar, doymuş yağın doğrudan kalp hastalığı riskini artırmadığını gösterse de, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan LDL (kötü) kolesterol seviyelerini artırabilir.
Ek olarak, domuz pastırması ve sosis gibi yüksek oranda işlenmiş etler, daha az işlenmiş et kesimlerinden daha belirgin şekilde farklı bir beslenme profiline sahiptir. Özellikle, genellikle tuz oranı çok yüksektir ve başka koruyucu maddeler içerirler.
Aşırı sodyum alımı, özellikle tuzun etkilerine karşı daha duyarlı kişiler için yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilebilir.
Etin yetiştirilme şekli de besin bileşimini biraz etkileyebilir. Örneğin, otla beslenen sığır eti, tahılla beslenen sığır etinden tipik olarak toplam yağ ve doymuş yağda daha düşük ve omega-3 yağ asitlerinde daha yüksektir. Ancak, bu farklılıklar nispeten küçüktür.
Özet: Kırmızı et mükemmel bir protein, demir, B12 vitamini, çinko ve diğer hayati besinler kaynağıdır. Bununla birlikte, sağlığı olumsuz etkileyebilecek doymuş yağ ve sodyum açısından da yüksek olabilir.
Kırmızı et yemenin sağlığa etkileri
Kırmızı etin sağlık üzerindeki etkileri yoğun bir şekilde araştırılmış olsa da, bu çalışmaların çoğu gözlemseldir, yani ilişkileri tespit etmek için tasarlanmıştır ancak nedenselliği (neden ve sonuç) kanıtlayamazlar.).
Gözlemsel çalışmalar kafa karıştırıcı değişkenlere sahip olma eğilimindedir - üzerinde çalışılanlardan farklı olarak sonuç değişkenini etkileyebilecek faktörler.
Tüm bu faktörleri kontrol etmek ve kırmızı etin herhangi bir sağlık sonucunun “nedeni” olup olmadığını belirlemek imkansızdır. Araştırmayı gözden geçirirken ve kırmızı etin normal diyetinize dahil etmek isteyip istemediğinizi belirlerken bu sınırlamayı akılda tutmak çok önemlidir.
Kırmızı et ve kalp hastalığı
Birkaç gözlemsel çalışma, kırmızı etin kalp hastalığı da dahil olmak üzere daha büyük bir ölüm riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
43.272 erkek üzerinde yapılan bir çalışma, daha fazla kırmızı et tüketmenin - işlenmiş ve işlenmemiş çeşitler dahil - daha yüksek kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu gösterdi.
Ayrıca aynı çalışma, kırmızı etin baklagiller, kabuklu yemişler veya soya gibi bitki bazlı proteinlerle değiştirilmesinin kalp hastalığı gelişme riskini azaltabileceği sonucuna varmıştır.
Diğer araştırmalar, riskin işlenmiş ve işlenmemiş et arasında değişebileceğini gösteriyor.
İşlenmiş et
134.297 kişiyi içeren başka bir büyük çalışma, en az 5,3 oz tüketmenin olduğunu buldu. Haftada (150 gram) işlenmiş et, ölüm ve kalp hastalığı riskinin artmasıyla önemli ölçüde ilişkiliydi.
İşlenmiş etlerin kalp hastalığı riskiyle daha güçlü bir şekilde ilişkili olmasının nedenlerinden biri de yüksek tuz içeriğidir. Aşırı sodyum alımı yüksek tansiyonla ilişkilendirilmiştir.
Işlenmemiş et
Tersine, 130.000'den fazla katılımcının katıldığı çalışma, işlenmemiş kırmızı et tüketimi arasında 8,8 onsluk miktarlarda bile hiçbir ilişki bulamadı. (250 gm) veya daha fazla haftada.
Kontrollü çalışmaların başka bir incelemesi, günde yarım porsiyon (1,25 oz. veya 35,4 gm) veya daha fazla işlenmemiş kırmızı et yemenin, kan lipitleri ve kan basıncı seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerini olumsuz etkilemediği sonucuna varmıştır.
Gözlemsel çalışmalardan daha kaliteli kabul edilen randomize kontrollü çalışmalar bu sonuçları destekliyor gibi görünmektedir.
Özet: İşlenmiş ve işlenmemiş kırmızı etin, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan LDL (kötü) kolesterol seviyelerini artırabilen doymuş yağ açısından yüksek olduğunu hatırlamak yine de önemlidir. Bu nedenle Amerikan Kalp Derneği (AHA), doymuş yağ alımının günlük toplam kalorinin %6'sından daha azıyla sınırlandırılmasını, mümkün olduğunda yağsız et parçalarının seçilmesini ve işlenmiş et tüketiminin sınırlandırılmasını önermektedir.
Kırmızı et ve kanser
Gözlemsel çalışmalar, işlenmiş ve işlenmemiş kırmızı et tüketiminin, özellikle kolorektal ve meme kanseri olmak üzere bazı kanser risklerinin artmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.
Aslında, 2015 yılında Dünya Sağlık Örgütü (WHO) kanser ajansı kırmızı eti "insanlar için muhtemelen kanserojen" olarak sınıflandırdı. Ayrıca, işlenmiş etin kolorektal kansere neden olduğunun gösterildiğine dikkat çekerek, işlenmiş eti "insanlar için kanserojen" olarak sınıflandırdılar.
Çalışmaların gözden geçirilmesi ayrıca, yüksek miktarda işlenmiş ve işlenmemiş et tüketen kişilerin, en düşük miktarda tüketenlere kıyasla sırasıyla %9 ve %6 daha fazla meme kanseri geliştirme riskine sahip olduğunu bulmuştur.
Kırmızı ve işlenmiş etlerin belirli kanser riskini nasıl artırdığı tam olarak anlaşılamamış olsa da, etleri iyileştirmek için nitrit kullanmanın ve etleri tütsülemenin kanserojen (kansere neden olan) bileşikler üretebileceği düşünülüyor. Izgara gibi yüksek ısıda pişirme de kanseri teşvik eden bileşikler oluşturabilir.
Bununla birlikte, işlenmiş ve işlenmemiş kırmızı et alımının kanser gelişimi üzerindeki etkilerini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kırmızı et ve tip 2 diyabet
Bazı araştırmalar, kırmızı et tüketiminin artan tip 2 diyabet riski ile bağlantılı olabileceğini düşündürmektedir.
Sizin için önerilenler: Et: İyi veya kötü?
Örneğin, bir çalışma, vücut kitle indeksi ve göbek yağı gibi diğer faktörler için ayarlama yapıldıktan sonra bile, günde bir porsiyon kırmızı et yerine bir porsiyon yumurtanın, tip 2 diyabet geliştirme riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu bulmuştur.
Benzer şekilde, başka bir çalışma, kırmızı etin diğer protein kaynaklarıyla değiştirilmesinin daha düşük tip 2 diyabet riski ile bağlantılı olduğunu gösterdi. Bu ilişki işlenmiş ve işlenmemiş et çeşitleri için bulundu ancak işlenmiş kırmızı et çeşitlerinde daha anlamlıydı.
Ayrıca, 15 çalışmanın gözden geçirildiği bir araştırmaya göre, en yüksek miktarda işlenmiş ve işlenmemiş kırmızı et tüketen kişilerin, en düşük miktarda tüketenlere kıyasla tip 2 diyabet geliştirme olasılığı sırasıyla %27 ve %15 daha fazlaydı.
Yine de, kırmızı et alımı ile tip 2 diyabet arasındaki ilişkiyi değerlendirmek ve başka faktörlerin de dahil olup olmadığını anlamak için daha yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.
Özet: Bazı araştırmalar kırmızı et alımı, kalp hastalığı, bazı kanserler, tip 2 diyabet ve ölüm arasında bir bağlantı olduğunu öne sürüyor. Diğer araştırmalar, bunun esas olarak işlenmiş et için geçerli olduğunu öne sürüyor. Bu nedenle, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Farklı pişirme yöntemleri kırmızı etin sağlık üzerindeki etkilerini nasıl etkiler?
Kırmızı etin pişirilme şekli, sağlığınızı nasıl etkilediğini de etkiler. Et yüksek sıcaklıkta pişirildiğinde zararlı bileşikler oluşturabilir.
Bunlar arasında heterosiklik aminler (HCA'lar), polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH'lar) ve gelişmiş glikasyon son ürünleri (AGE'ler) bulunur.).
Ulusal Kanser Enstitüsüne göre laboratuvar deneyleri, bu bileşiklerin DNA'yı değiştirebileceğini ve kanser gelişimini destekleyebileceğini öne sürüyor.
Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
İşte kırmızı et pişirirken bu maddelerin oluşumunu en aza indirmek için bazı ipuçları:
- Izgara ve kızartma yerine, güveç ve buharda pişirme gibi daha yumuşak pişirme yöntemleri kullanın.
- Yüksek ısıda pişirmeyi en aza indirin ve etinizi doğrudan aleve maruz bırakmayın.
- Kömürleşmiş ve tütsülenmiş yiyecekleri sınırlayın. Etiniz yanmışsa, kömürleşmiş parçaları kesin.
- Yüksek ateşte pişirmeniz gerekiyorsa, yanmasını önlemek için etinizi sık sık çevirin.
- Pişirmeden önce etinizi bal ve otlarla yapılmış gibi bir turşuda pişirin. Marine etme, HCA'ların oluşumunu azaltmaya yardımcı olabilir.
Özet: Kırmızı eti pişirirken potansiyel olarak zararlı maddelerin oluşumunu önlemek için daha nazik pişirme yöntemleri seçin ve etinizi yakmaktan kaçının.
Kırmızı et yemeli misin?
Kırmızı et birkaç temel vitamin ve mineral içermesine rağmen, bu besinler diğer çeşitli gıda kaynaklarında da bulunur.
Sizin için önerilenler: Sığır eti: Beslenme, sağlık yararları, olumsuz yanları ve daha fazlası
Ayrıca, daha yeni araştırmalar, artan kırmızı ve işlenmiş et tüketiminin çeşitli kronik sağlık koşullarına bağlı olabileceğini düşündürmektedir.
Bu nedenle, Amerikan Diyabet Derneği, WHO ve AHA dahil olmak üzere birçok sağlık kuruluşu kırmızı et alımınızı sınırlamanızı önermektedir.
Bununla birlikte, ölçülü olarak dengeli bir diyete sığabileceği için kırmızı eti ortadan kaldırmaya gerek yoktur.
Diyetinize kırmızı et eklerseniz, işlenmemiş çeşitleri tercih ettiğinizden emin olun, mümkünse yağsız etleri seçin ve çok yönlü bir diyetin parçası olarak çeşitli diğer protein kaynaklarının yanında tadını çıkarın.
Özet: Kırmızı et dengeli bir diyete sığabilirken, birçok sağlık kuruluşu alımınızı sınırlamanızı önerir. Diyetinize kırmızı et eklemeye karar verirseniz, işlenmemiş çeşitleri tercih ettiğinizden, yağsız etleri tercih ettiğinizden ve diğer protein kaynaklarının yanında ölçülü olarak tükettiğinizden emin olun.
Özet
Kırmızı etin sağlık yararları ve potansiyel dezavantajları var gibi görünüyor.
Bir yandan kırmızı et, protein, B12 vitamini, çinko ve selenyum dahil olmak üzere birkaç temel besin içerir.
Bununla birlikte, doymuş yağ oranı da yüksektir ve bazı işlenmiş çeşitler, sağlığı olumsuz etkileyebilecek sodyum ve koruyucu maddeler açısından yüksek olabilir.
Ayrıca, birkaç gözlemsel çalışma, kırmızı et tüketimini daha yüksek kalp hastalığı, bazı kanserler, tip 2 diyabet ve ölüm riskleriyle ilişkilendirmektedir. Ancak araştırmalar, kırmızı etin türü ve hazırlanışının sağlığı nasıl etkilediğini etkileyebileceğini gösteriyor.
Genel olarak, kırmızı etin insan sağlığı üzerindeki etkilerine ilişkin daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, kırmızı et, özellikle mümkün olduğunda yağsız, işlenmemiş çeşitlerin seçilmesiyle ölçülü olarak dengeli bir diyete sığabilir.
