Nötkött

Nötkött är kött från nötkreatur (Bos taurus).

Det kategoriseras som rött kött - en term som används för kött från däggdjur, som innehåller mer järn än kyckling och fisk.

Nötkött äts vanligtvis som stekar, revben eller biffar, men det är också vanligt att det mals eller hackas. Patties av malet nötkött används ofta i hamburgare.

Bearbetade nötköttsprodukter omfattar corned beef, beef jerky och korv.

Färskt, magert nötkött innehåller flera vitaminer och mineraler, särskilt järn och zink. Därför kan ett måttligt intag av nötkött rekommenderas som en del av en hälsosam kost.

I den här artikeln får du veta allt du behöver veta om nötkött.

Näringsfakta om nötkött

Nötkött består huvudsakligen av protein och varierande mängder fett.

Här är näringsfakta för en 100 grams portion grillat, malet nötkött med 10 % fettinnehåll.:

• Kalorier: 217
• Vatten: 61%
• Protein: 26,1 gram
• Kolhydrater: 0 gram
• Socker: 0 gram
• Fiber: 0 gram
• Fett: 11,8 gram

Protein

Kött - t.ex. nötkött - består huvudsakligen av protein.

Proteininnehållet i magert, tillagat nötkött är cirka 26-27 %.%.

Animaliskt protein är vanligtvis av hög kvalitet och innehåller alla nio essentiella aminosyror som behövs för kroppens tillväxt och underhåll.

Aminosyror är proteinernas byggstenar och därför mycket viktiga ur hälsosynpunkt. Deras sammansättning i proteiner varierar kraftigt beroende på vilken källa som används i kosten.

Kött är en av de mest kompletta proteinkällorna i kosten, dess aminosyraprofil är nästan identisk med dina egna muskler.

Därför kan det vara särskilt fördelaktigt att äta kött - eller annat animaliskt protein - efter en operation och för idrottare som återhämtar sig. I kombination med styrketräning bidrar det också till att bibehålla och bygga upp muskelmassa.

Fett

Nötkött innehåller varierande mängder fett - även kallat nötköttstjockfett.

Förutom att fett ger smak ökar köttets kaloriinnehåll avsevärt.

Mängden fett i nötköttet beror på hur mycket det är putsat och på djurets ålder, ras, kön och foder. Bearbetade köttprodukter, som korv och salami, tenderar att ha hög fetthalt.

Föreslagna för dig: Är rött kött bra eller dåligt för din hälsa?

Magert kött innehåller i allmänhet 5-10 % fett.

Nötkött består huvudsakligen av mättat och enkelomättat fett i ungefär lika stora mängder. De viktigaste fettsyrorna är stearin-, olje- och palmitinsyror.

Livsmedelsprodukter från idisslare - t.ex. kor och får - innehåller också transfetter, s.k. transfetter från idisslare.

Till skillnad från sina industriellt framställda motsvarigheter anses naturligt förekommande transfetter från idisslare inte vara ohälsosamma.

Den vanligaste är konjugerad linolsyra (CLA) i nötkött, lammkött och mejeriprodukter.

CLA har kopplats samman med olika hälsofördelar - bland annat viktminskning. Stora doser av kosttillskott kan dock ha skadliga metaboliska konsekvenser.

Sammanfattning: Nötköttsprotein är mycket näringsrikt och kan främja muskelunderhåll och muskeltillväxt. Nötkött innehåller olika mängder fett, bland annat CLA, som har kopplats till hälsofördelar.

Vitaminer och mineraler i nötkött

Följande vitaminer och mineraler finns rikligt i nötkött:

• Vitamin B12. Animaliska livsmedel, såsom kött, är de enda goda kostkällorna till vitamin B12, ett viktigt näringsämne som är viktigt för blodbildningen och för hjärnan och nervsystemet.
• Zink. Nötkött är rikt på zink, ett viktigt mineral för kroppens tillväxt och underhåll.
• Selen. Kött är i allmänhet en rik källa till selen, ett viktigt spårämne som har olika funktioner i kroppen.
• Järn. Köttets järn finns i stora mängder i nötkött och är mestadels i form av heme-järn, som absorberas mycket effektivt.
• Niacin. Niacin (vitamin B3) är en av B-vitaminerna och har flera viktiga funktioner i kroppen. Ett lågt niacinintag har förknippats med en ökad risk för hjärtsjukdomar.
• Vitamin B6. Vitamin B6 tillhör familjen B-vitaminer och är viktigt för blodbildning och energiomsättning.
• Fosfor. Fosfor finns i många livsmedel och är generellt sett högt i västerländsk kost. Det är viktigt för kroppens tillväxt och underhåll.

Nötkött innehåller många andra vitaminer och mineraler i mindre mängder.

Föreslagna för dig: Varför bearbetat kött är dåligt för dig

Bearbetade nötköttsprodukter som korv kan ha särskilt hög natriumhalt (salt).

Sammanfattning: Kött är en utmärkt källa till vitaminer och mineraler. Dessa inkluderar vitamin B12, zink, selen, järn, niacin och vitamin B6.

Andra köttföreningar

Liksom växter innehåller kött flera bioaktiva ämnen och antioxidanter som kan påverka hälsan om de konsumeras i tillräcklig mängd.

Några av de mest framträdande föreningarna i nötkött är följande:

• Kreatin. Kreatin finns i rikligt antal i kött och fungerar som en energikälla för musklerna. Kroppsbyggare tar ofta kreatintillskott som kan gynna muskeltillväxt och -underhåll.
• Taurin. Taurin finns i fisk och kött och är en antioxidant aminosyra som är en vanlig ingrediens i energidrycker. Den produceras av kroppen och är viktig för hjärt- och muskelfunktionen.
• Glutathion. Glutathion är en antioxidant som finns i de flesta helhetslivsmedel, men är särskilt rikligt förekommande i kött. Den finns i större mängder i gräsbetat nötkött än i spannmålsbetat.
• Konjugerad linolsyra (CLA). CLA är ett transfett från idisslare som kan ha olika hälsofördelar när det konsumeras som en del av en hälsosam kost.
• Kolesterol. Denna förening har många funktioner i kroppen. Hos de flesta människor har kolesterol i kosten liten effekt på kolesterolet i blodet och anses i allmänhet inte vara ett hälsoproblem.

Sammanfattning: Animaliskt kött som nötkött innehåller flera bioaktiva ämnen, t.ex. kreatin, taurin, CLA och kolesterol.

Hälsofördelar med nötkött

Nötkött är en rik källa till högkvalitativt protein och olika vitaminer och mineraler. Det kan därför vara ett utmärkt inslag i en hälsosam kost.

Bibehållande av muskelmassa

Liksom alla typer av kött är nötkött en utmärkt källa till högkvalitativt protein.

Det innehåller alla viktiga aminosyror och kallas ett komplett protein.

Många människor - särskilt äldre vuxna - äter inte tillräckligt med protein av hög kvalitet.

Föreslagna för dig: Kött: Bra eller dåligt?

Otillräckligt proteinintag kan påskynda åldersrelaterad muskelförtvining och öka risken för ett negativt tillstånd som kallas sarkopeni.

Sarkopeni är ett allvarligt hälsoproblem bland äldre vuxna, men kan förebyggas eller vändas med styrketräning och ökat proteinintag.

De bästa proteinkällorna i kosten är animaliska livsmedel, såsom kött, fisk och mjölkprodukter.

I samband med en hälsosam livsstil kan regelbunden konsumtion av nötkött - eller andra källor till högkvalitativt protein - bidra till att bevara muskelmassan och minska risken för sarkopeni.

Förbättrad träningsprestanda

Carnosin är en förening som är viktig för muskelfunktionen.

Det bildas i kroppen från beta-alanin, en aminosyra som finns i stora mängder fisk och kött, inklusive nötkött.

Tillskott med höga doser beta-alanin i 4-10 veckor har lett till en 40-80% ökning av muskelkarnosinnivåerna.

Däremot kan en strikt vegetarisk kost sänka carnosinnivåerna i musklerna med tiden.

I mänskliga muskler har höga nivåer av carnosin kopplats till minskad trötthet och förbättrad prestation under träning.

Kontrollerade studier tyder på att beta-alanintillskott kan förbättra löptid och styrka.

Förebyggande av anemi

Anemi är ett vanligt tillstånd som kännetecknas av ett minskat antal röda blodkroppar och minskad förmåga hos blodet att transportera syre.

Järnbrist är en av de vanligaste orsakerna till anemi. De viktigaste symtomen är trötthet och svaghet.

Nötkött är en rik källa till järn, främst i form av hemejärn.

Hämjärn finns endast i animaliska livsmedel och är ofta mycket lågt i vegetarisk - och särskilt vegansk - kost.

Din kropp absorberar hembärat järn mycket effektivare än icke-hembärat järn - den typ av järn som finns i vegetabiliska livsmedel.

Kött innehåller alltså inte bara en mycket biotillgänglig form av järn utan förbättrar också upptaget av icke-hemjärn från vegetabiliska livsmedel - en mekanism som inte har förklarats helt och hållet och som kallas “köttfaktorn”.”

Några studier tyder på att kött kan öka absorptionen av icke-hemjärn även i måltider som innehåller fytinsyra, som hämmar upptaget av järn.

En annan studie visade att kötttillskott var effektivare än järntabletter för att upprätthålla järnstatusen hos kvinnor under träning.

Att äta kött är därför ett av de bästa sätten att förebygga järnbristanemi.

Sammanfattning: Nötkött är rikt på högkvalitativt protein och kan bidra till att bibehålla och öka muskelmassan. Dess innehåll av beta-alanin kan minska trötthet och förbättra träningsresultatet. Dessutom kan nötkött förebygga järnbristanemi.

Nötkött och hjärtsjukdomar

Hjärtsjukdomar är den vanligaste orsaken till för tidig död i världen.

Föreslagna för dig: Jordnötter: Näringsfakta och hälsofördelar

Det är en term för olika tillstånd som rör hjärtat och blodkärlen, t.ex. hjärtinfarkt, stroke och högt blodtryck.

Observationsstudier om rött kött och hjärtsjukdomar ger blandade resultat.

Vissa studier visar en ökad risk för obearbetat och bearbetat rött kött, några studier visar en ökad risk för endast bearbetat kött och andra rapporterar inget signifikant samband.

Tänk på att observationsstudier inte kan bevisa orsak och verkan. De visar bara att köttätare löper större eller mindre risk att drabbas av en sjukdom.

Köttkonsumtion kan bara vara en markör för ett ohälsosamt beteende, men köttet i sig självt orsakar inga negativa hälsoeffekter.

Många hälsomedvetna människor undviker till exempel rött kött eftersom det anses vara ohälsosamt.

Dessutom är människor som äter kött mer benägna att vara överviktiga och mindre benägna att motionera eller äta mycket frukt, grönsaker och fibrer.

Naturligtvis försöker de flesta observationsstudier korrigera dessa faktorer, men de statistiska justeringarna är inte alltid perfekta.

Mättat fett och hjärtsjukdomar

Flera teorier har föreslagits för att förklara sambandet mellan köttkonsumtion och hjärtsjukdomar.

Den mest populära är kost-hjärthypotesen - idén att mättat fett ökar risken för hjärtsjukdomar genom att höja kolesterolnivåerna i blodet.

Hypotesen om kost och hjärta är kontroversiell och bevisen är blandade. Inte alla studier visar på ett signifikant samband mellan mättat fett och hjärtsjukdomar.

Ändå rekommenderar de flesta hälsovårdsmyndigheter människor att begränsa sitt intag av mättat fett - inklusive nötköttstallow.

Om du är orolig för mättat fett kan du välja magert kött, som har visat sig påverka kolesterolnivåerna positivt.

Inom ramen för en hälsosam livsstil är det osannolikt att måttliga mängder obearbetat magert nötkött skulle påverka hjärthälsan negativt.

Sammanfattning: Huruvida köttkonsumtion eller mättade fetter i nötkött ökar risken för hjärtsjukdomar är oklart. Vissa studier observerar ett samband, men andra inte.

Nötkött och cancer

Tjocktarmscancer är en av de vanligaste cancerformerna i världen.

Föreslagna för dig: 5 vetenskapligt grundade hälsofördelar med mjölk

Många observationsstudier kopplar hög köttkonsumtion till en ökad risk för tjocktarmscancer - men inte alla studier visar på ett signifikant samband.

Flera komponenter i rött kött har diskuterats som tänkbara bovar.:

• Hemjärn. Vissa forskare föreslår att hemjärn kan vara orsaken till den cancerframkallande effekten av rött kött.
• Heterocykliska aminer. Detta är en klass av cancerframkallande ämnen som bildas när köttet är överkokt.
• Andra ämnen. Det har föreslagits att andra föreningar som tillsätts i bearbetat kött eller som bildas under torkning och rökning kan orsaka cancer.

Heterocykliska aminer är en familj av cancerframkallande ämnen som bildas vid tillagning av animaliskt protein i hög temperatur, särskilt vid stekning, bakning eller grillning.

De finns i genomstekt och överkokt kött, fjäderfä och fisk.

Dessa ämnen kan delvis förklara sambandet mellan rött kött och cancer.

Många studier tyder på att om du äter väl genomstekt kött - eller andra källor till heterocykliska aminer i kosten - kan du öka risken för olika cancerformer.

Dessa inkluderar tjock-, bröst- och prostatacancer.

En av dessa studier visade att kvinnor som regelbundet åt väl genomstekt kött hade en 4,6 gånger ökad risk för bröstcancer.

Sammantaget tyder vissa bevis på att om du äter stora mängder väl genomstekt kött kan det öka din risk för cancer.

Det är dock inte helt klart om det beror på heterocykliska aminer eller andra ämnen som bildas vid tillagning i hög temperatur.

Ökad cancerrisk kan också vara relaterad till ohälsosamma livsstilsfaktorer som ofta förknippas med ett högt köttintag, t.ex. att inte äta tillräckligt med frukt, grönsaker och fibrer.

För optimal hälsa är det klokt att begränsa konsumtionen av överkokt kött. Ångkokning, kokning och stuvning är hälsosammare tillagningsmetoder.

Sammanfattning: Hög konsumtion av överkokt kött kan öka risken för flera typer av cancer.

Andra nackdelar med nötkött

Nötkött har kopplats samman med några negativa hälsotillstånd - förutom hjärtsjukdomar och cancer.

Nötköttsbandmask

Bönmask (Taenia saginata) är en tarmparasit som ibland kan nå en längd av 4-10 meter (13-33 fot).

Föreslagna för dig: Potatis: Näringsfakta, hälsofördelar och typer

Den är sällsynt i de flesta utvecklade länder men relativt vanlig i Latinamerika, Afrika, Östeuropa och Asien.

Konsumtion av rått eller otillräckligt tillagat nötkött (sällsynt) är den vanligaste smittvägen.

Infektion med nötköttsbandmask - eller taeniasis - ger vanligtvis inga symtom. En allvarlig infektion kan dock leda till viktminskning, buksmärtor och illamående.

Järnöverbelastning

Nötkött är en av de rikaste järnkällorna i kosten.

Hos vissa personer kan järnrika livsmedel orsaka ett tillstånd som kallas järnöverbelastning.

Den vanligaste orsaken till järnöverbelastning är ärftlig hemokromatos, en genetisk sjukdom som kännetecknas av överdriven upptagning av järn från maten.

Överdriven järnansamling i kroppen kan vara livshotande och leda till cancer, hjärtsjukdomar och leverproblem.

Personer med hemokromatos bör begränsa sin konsumtion av rött kött, t.ex. nötkött och lammkött.

Sammanfattning: I vissa länder kan rått eller sällsynt nötkött innehålla nötköttsbandmask. Eftersom nötkött är en rik järnkälla kan en hög konsumtion av nötkött dessutom bidra till överdriven järnansamling - särskilt hos personer med hemokromatos.

Spannmålsodlat nötkött jämfört med gräsodlat nötkött

Köttets näringsvärde beror på källdjurets foder.

Förr i tiden var de flesta boskapsdjur i västländerna gräsbetade. I dagens nötköttsproduktion däremot är större delen av produktionen baserad på spannmålsbaserat foder.

Jämfört med spannmålsodlat nötkött har gräsodlat nötkött följande egenskaper:

• ett högre innehåll av antioxidanter
• mer gult fett - vilket tyder på högre halter av karotenoida antioxidanter
• högre halter av E-vitamin - särskilt om de är uppfödda på betesmark
• mindre mängd fett
• en hälsosammare fettsyraprofil
• högre halter av transfetter från idisslare - t.ex. CLA
• högre halter av omega-3-fettsyror

Enkelt uttryckt är gräsbetat nötkött ett hälsosammare val än spannmålsbetat nötkött.

Sammanfattning: Nötkött från gräsbetande kor innehåller mer hälsosamma näringsämnen än nötkött från spannmålsbetande kor.

Sammanfattning

Nötkött är en av de mest populära köttsorterna.

Föreslagna för dig: Vad är transfetter och är de dåliga för dig?

Det är exceptionellt rikt på högkvalitativt protein, vitaminer och mineraler.

Därför kan det förbättra muskeltillväxt och -underhåll samt träningsresultat. Som en rik järnkälla kan det också minska risken för anemi.

Hög konsumtion av bearbetat och överkokt kött har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdomar och cancer.

Obearbetat och lätt tillagat nötkött är däremot hälsosamt i måttliga mängder - särskilt inom ramen för en hälsosam livsstil och en balanserad kost.