Le bœuf est la viande des bovins (Bos taurus).
Il est classé dans la catégorie des viandes rouges - un terme utilisé pour la viande des mammifères, qui contient des quantités plus élevées de fer que le poulet ou le poisson.
Généralement consommé sous forme de rôtis, de côtes ou de steaks, le bœuf est aussi couramment haché ou émincé. Les galettes de bœuf haché sont souvent utilisées dans les hamburgers.
Les produits de bœuf transformés comprennent le corned beef, le beef jerky et les saucisses.
Le bœuf frais et maigre contient diverses vitamines et minéraux, notamment du fer et du zinc. Par conséquent, une consommation modérée de viande de bœuf peut être recommandée dans le cadre d’une alimentation saine.
Cet article te dit tout ce que tu dois savoir sur le bœuf.
Table des matières
Faits nutritionnels sur le bœuf
La viande de bœuf est principalement composée de protéines et de quantités variables de graisse.
Voici les valeurs nutritionnelles d’une portion de 100 grammes (3,5 onces) de bœuf haché grillé avec une teneur en graisse de 10 %.:
- Calories: 217
- Eau: 61%
- Protéines: 26,1 grammes
- Carbs: 0 grammes
- Sucre: 0 grammes
- Fibres: 0 grammes
- Matières grasses: 11,8 grammes
Protéine
La viande - comme le bœuf - est principalement composée de protéines.
La teneur en protéines du bœuf maigre cuit est d’environ 26-27%.%.
Les protéines animales sont généralement de haute qualité et contiennent les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la croissance et à l’entretien de ton corps.
En tant qu’éléments constitutifs des protéines, les acides aminés sont très importants du point de vue de la santé. Leur composition dans les protéines varie beaucoup, en fonction de la source alimentaire.
La viande est l’une des sources alimentaires de protéines les plus complètes, son profil d’acides aminés est presque identique à celui de tes propres muscles.
Pour cette raison, manger de la viande - ou d’autres protéines animales - peut être particulièrement bénéfique après une opération et pour les athlètes en convalescence. Associée à des exercices de musculation, elle aide aussi à maintenir et à développer la masse musculaire.
Graisse
Le bœuf contient des quantités variables de graisse - également appelée suif de bœuf.
En plus d’ajouter de la saveur, la graisse augmente considérablement la teneur en calories de la viande.
La quantité de graisse dans le bœuf dépend du niveau de parage et de l’âge, de la race, du sexe et de l’alimentation de l’animal. Les produits carnés transformés, comme les saucisses et le salami, ont tendance à être riches en graisses.
La viande maigre est généralement composée d’environ 5 à 10 % de graisse.
La viande de bœuf est principalement composée de graisses saturées et monoinsaturées, présentes en quantités à peu près égales. Les principaux acides gras sont stéarique, oléique et palmitique.
Les produits alimentaires provenant d’animaux ruminants - tels que les vaches et les moutons - contiennent également des acides gras trans connus sous le nom d’acides gras trans de ruminants.
Contrairement à leurs homologues produits industriellement, les acides gras trans naturels des ruminants ne sont pas considérés comme malsains.
Le plus courant est l’acide linoléique conjugué (ALC) présent dans le bœuf, l’agneau et les produits laitiers.
L’ALC a été associé à divers avantages pour la santé, notamment la perte de poids. Pourtant, de grandes doses de suppléments peuvent avoir des conséquences métaboliques néfastes.
Summary: Les protéines de bœuf sont très nutritives et peuvent favoriser le maintien et la croissance des muscles. Le bœuf contient des quantités variables de graisses, y compris de l’ALC, qui a été lié à des avantages pour la santé.
Vitamines et minéraux du bœuf
Les vitamines et minéraux suivants sont abondants dans le bœuf:
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- Vitamine B12. Les aliments d’origine animale, comme la viande, sont les seules bonnes sources alimentaires de vitamine B12, un nutriment essentiel important pour la formation du sang et pour ton cerveau et ton système nerveux.
- Zinc. Le bœuf est riche en zinc, un minéral important pour la croissance et l’entretien du corps.
- Sélénium. La viande est généralement une source riche en sélénium, un oligo-élément essentiel qui remplit diverses fonctions corporelles.
- Fer. Trouvé en grande quantité dans le bœuf, le fer de la viande est principalement sous forme d’hème, absorbé très efficacement.
- Niacine. L’une des vitamines B, la niacine (vitamine B3) a diverses fonctions importantes dans ton corps. Un faible apport en niacine a été associé à un risque accru de maladies cardiaques.
- Vitamine B6. Faisant partie de la famille des vitamines B, la vitamine B6 est importante pour la formation du sang et le métabolisme énergétique.
- Phosphore. Largement présent dans les aliments, l’apport en phosphore est généralement élevé dans l’alimentation occidentale. Il est essentiel pour la croissance et l’entretien du corps.
La viande de bœuf contient de nombreuses autres vitamines et minéraux en plus faible quantité.
Les produits de bœuf transformés comme les saucisses peuvent être particulièrement riches en sodium (sel).
Summary: La viande est une excellente source de vitamines et de minéraux. Il s’agit notamment de la vitamine B12, du zinc, du sélénium, du fer, de la niacine et de la vitamine B6.
Autres composés de viande
Comme les plantes, la viande contient plusieurs substances bioactives et antioxydantes, qui peuvent avoir un effet sur la santé lorsqu’elles sont consommées de manière adéquate.
Certains des composés les plus importants du bœuf sont les suivants:
- Créatine. Abondante dans la viande, la créatine sert de source d’énergie pour les muscles. Les bodybuilders prennent couramment des suppléments de créatine qui peuvent bénéficier à la croissance et à l’entretien des muscles.
- Taurine. Présente dans le poisson et la viande, la taurine est un acide aminé antioxydant et un ingrédient courant dans les boissons énergisantes. Elle est produite par ton corps et est importante pour la fonction cardiaque et musculaire.
- Glutathion. Antioxydant présent dans la plupart des aliments complets, le glutathion est particulièrement abondant dans la viande. On le trouve en plus grande quantité dans le bœuf nourri à l’herbe que dans celui nourri aux céréales.
- Acide linoléique conjugué (ALC). L’ALC est un gras trans de ruminant qui peut avoir divers avantages pour la santé lorsqu’il est consommé dans le cadre d’une alimentation saine.
- Cholestérol. Ce composé remplit de nombreuses fonctions dans ton corps. Chez la plupart des gens, le cholestérol alimentaire a peu d’effet sur le cholestérol sanguin et n’est généralement pas considéré comme un problème de santé.
Summary: La viande animale comme le bœuf contient plusieurs substances bioactives, comme la créatine, la taurine, l’ALC et le cholestérol.
Avantages pour la santé du bœuf
Le bœuf est une riche source de protéines de haute qualité et de diverses vitamines et minéraux. En tant que tel, il peut être un excellent composant d’un régime alimentaire sain.
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Maintien de la masse musculaire
Comme tous les types de viande, le bœuf est une excellente source de protéines de haute qualité.
Elle contient tous les acides aminés essentiels et est appelée protéine complète.
De nombreuses personnes, en particulier les personnes âgées, ne consomment pas assez de protéines de haute qualité.
Un apport insuffisant en protéines peut accélérer la fonte musculaire liée à l’âge, ce qui augmente le risque d’une condition défavorable connue sous le nom de sarcopénie.
La sarcopénie est un problème de santé grave chez les personnes âgées, mais elle peut être évitée ou inversée grâce à des exercices de musculation et une augmentation de l’apport en protéines.
Les meilleures sources de protéines alimentaires sont les aliments d’origine animale, comme la viande, le poisson et les produits laitiers.
Dans le cadre d’un mode de vie sain, la consommation régulière de viande de bœuf - ou d’autres sources de protéines de haute qualité - peut aider à préserver la masse musculaire, réduisant ainsi ton risque de sarcopénie.
Amélioration des performances d’exercice
La carnosine est un composé important pour la fonction musculaire.
Elle est formée dans ton corps à partir de la bêta-alanine, un acide aminé alimentaire présent en grande quantité dans le poisson et la viande, y compris le bœuf.
La supplémentation avec des doses élevées de bêta-alanine pendant 4 à 10 semaines a entraîné une augmentation de 40 à 80 % des niveaux de carnosine dans les muscles.
En revanche, suivre un régime végétarien strict peut faire baisser les niveaux de carnosine musculaire au fil du temps.
Dans les muscles humains, des niveaux élevés de carnosine ont été liés à une réduction de la fatigue et à une amélioration des performances pendant l’exercice.
Des études contrôlées suggèrent que les suppléments de bêta-alanine peuvent améliorer le temps de course et la force.
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Prévention de l’anémie
L’anémie est une affection courante caractérisée par un nombre réduit de globules rouges et une capacité réduite du sang à transporter l’oxygène.
La carence en fer est l’une des causes les plus courantes de l’anémie. Les principaux symptômes sont la fatigue et la faiblesse.
Le bœuf est une source riche en fer - principalement sous la forme de fer héminique.
Présent uniquement dans les aliments d’origine animale, le fer héminique est souvent très faible dans les régimes végétariens - et surtout végétaliens.
Ton corps absorbe le fer hémique beaucoup plus efficacement que le fer non hémique - le type de fer présent dans les aliments d’origine végétale.
Ainsi, la viande contient non seulement une forme de fer hautement biodisponible mais améliore également l’absorption du fer non hémique provenant des aliments végétaux - un mécanisme qui n’a pas été entièrement expliqué et que l’on appelle le “facteur viande”.”
Quelques études indiquent que la viande peut augmenter l’absorption du fer non hémique même dans les repas qui contiennent de l’acide phytique, un inhibiteur de l’absorption du fer.
Une autre étude a révélé que les suppléments de viande étaient plus efficaces que les comprimés de fer pour maintenir le statut en fer chez les femmes pendant l’exercice.
Par conséquent, manger de la viande est l’un des meilleurs moyens de prévenir l’anémie ferriprive.
Summary: Riche en protéines de haute qualité, le bœuf peut aider à maintenir et à développer la masse musculaire. Sa teneur en bêta-alanine peut réduire la fatigue et améliorer les performances à l’effort. De plus, le bœuf peut prévenir l’anémie ferriprive.
Le bœuf et les maladies cardiaques
Les maladies cardiaques sont la cause la plus fréquente de décès prématuré dans le monde.
C’est un terme qui désigne diverses affections liées au cœur et aux vaisseaux sanguins, comme les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l’hypertension artérielle.
Les études d’observation sur la viande rouge et les maladies cardiaques donnent des résultats mitigés.
Certaines études détectent un risque accru pour la viande rouge non transformée et transformée, quelques-unes montrent un risque accru pour la viande transformée uniquement, et d’autres ne signalent aucune association significative.
N’oublie pas que les études d’observation ne peuvent pas prouver la cause et l’effet. Elles montrent seulement que les mangeurs de viande ont plus ou moins de risques de contracter une maladie.
La consommation de viande n’est peut-être qu’un marqueur d’un comportement malsain, mais la viande en elle-même ne provoque pas d’effets négatifs sur la santé.
Par exemple, de nombreuses personnes soucieuses de leur santé évitent la viande rouge car elle est considérée comme malsaine.
De plus, les personnes qui mangent de la viande sont plus susceptibles d’être en surpoids et moins susceptibles de faire de l’exercice ou de manger beaucoup de fruits, de légumes et de fibres.
Bien sûr, la plupart des études d’observation essaient de corriger ces facteurs, mais la précision des ajustements statistiques n’est pas toujours parfaite.
Les graisses saturées et les maladies cardiaques
Plusieurs théories ont été proposées pour expliquer le lien entre la consommation de viande et les maladies cardiaques.
La plus populaire est l’hypothèse régime-cœur - l’idée que les graisses saturées augmentent ton risque de maladie cardiaque en faisant monter le taux de cholestérol dans ton sang.
L’hypothèse régime-cœur est controversée, et les preuves sont mitigées. Toutes les études n’observent pas un lien significatif entre les graisses saturées et les maladies cardiaques.
Pourtant, la plupart des autorités sanitaires conseillent aux gens de limiter leur consommation de graisses saturées - y compris le suif de bœuf.
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Si tu t’inquiètes des graisses saturées, pense à choisir de la viande maigre, dont il a été démontré qu’elle a un effet positif sur le taux de cholestérol.
Dans le cadre d’un mode de vie sain, il est peu probable que des quantités modérées de bœuf maigre non transformé aient un effet négatif sur la santé cardiaque.
Résumé: On ne sait pas si la consommation de viande ou les graisses saturées contenues dans le bœuf augmentent ton risque de maladie cardiaque. Certaines études observent un lien, mais d’autres non.
Le bœuf et le cancer
Le cancer du côlon est l’un des types de cancer les plus répandus dans le monde.
De nombreuses études d’observation établissent un lien entre une consommation élevée de viande et un risque accru de cancer du côlon - mais toutes les études ne trouvent pas une association significative.
Plusieurs composants de la viande rouge ont été évoqués comme étant des coupables possibles:
- Le fer hémique. Certains chercheurs proposent que le fer hémique puisse être responsable de l’effet cancérigène de la viande rouge.
- Amines hétérocycliques. Il s’agit d’une classe de substances cancérigènes produites lorsque la viande est trop cuite.
- Autres substances. Il a été suggéré que d’autres composés ajoutés aux viandes transformées ou formés pendant le séchage et le fumage peuvent causer le cancer.
Les amines hétérocycliques sont une famille de substances cancérigènes formées lors de la cuisson à haute température de protéines animales, notamment lors de la friture, de la cuisson au four ou du grillage.
On les trouve dans la viande, la volaille et le poisson bien cuits et trop cuits.
Ces substances peuvent expliquer en partie le lien entre la viande rouge et le cancer.
De nombreuses études indiquent que la consommation de viande bien cuite - ou d’autres sources alimentaires d’amines hétérocycliques - peut augmenter le risque de divers cancers.
Il s’agit notamment du cancer du côlon, du sein et de la prostate.
L’une de ces études a révélé que les femmes qui mangeaient régulièrement de la viande bien cuite avaient un risque de cancer du sein 4,6 fois plus élevé.
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Prises ensemble, certaines preuves suggèrent que manger de grandes quantités de viande bien cuite peut augmenter ton risque de cancer.
Pourtant, il n’est pas tout à fait clair si c’est spécifiquement dû aux amines hétérocycliques ou à d’autres substances formées pendant la cuisson à haute température.
L’augmentation du risque de cancer peut également être liée à des facteurs de mode de vie malsains souvent associés à une consommation élevée de viande, comme le fait de ne pas manger suffisamment de fruits, de légumes et de fibres.
Pour une santé optimale, il semble judicieux de limiter ta consommation de viande trop cuite. La cuisson à la vapeur, l’ébullition et le ragoût sont des méthodes de cuisson plus saines.
Summary: Une consommation élevée de viande trop cuite peut augmenter le risque de plusieurs types de cancer.
Autres inconvénients du bœuf
La viande de bœuf a été liée à quelques conditions de santé défavorables - autres que les maladies cardiaques et le cancer.
Ver solitaire du bœuf
Le ténia du bœuf (Taenia saginata) est un parasite intestinal qui peut parfois atteindre une longueur de 4-10 mètres (13-33 pieds).
Elle est rare dans la plupart des pays développés mais relativement courante en Amérique latine, en Afrique, en Europe de l’Est et en Asie.
La consommation de viande de bœuf crue ou insuffisamment cuite (rare) est la voie d’infection la plus courante.
L’infection par le ténia du bœuf - ou taeniasis - ne provoque généralement pas de symptômes. Cependant, une infection grave peut entraîner une perte de poids, des douleurs abdominales et des nausées.
Surcharge en fer
Le bœuf est l’une des sources alimentaires les plus riches en fer.
Chez certaines personnes, manger des aliments riches en fer peut provoquer une condition connue sous le nom de surcharge en fer.
La cause la plus fréquente de surcharge en fer est l’hémochromatose héréditaire, une maladie génétique caractérisée par une absorption excessive de fer à partir des aliments.
L’accumulation excessive de fer dans ton corps peut mettre ta vie en danger et entraîner un cancer, des maladies cardiaques et des problèmes de foie.
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Les personnes atteintes d’hémochromatose doivent limiter leur consommation de viande rouge, comme le bœuf et l’agneau.
Summary: Dans certains pays, le bœuf cru ou rare peut contenir le ténia du bœuf. De plus, en tant que source riche en fer, une consommation élevée de bœuf peut contribuer à une accumulation excessive de fer - en particulier chez les personnes atteintes d’hémochromatose.
Bœuf nourri au grain vs. bœuf nourri à l’herbe
La valeur nutritionnelle de la viande dépend de l’alimentation de l’animal source.
Dans le passé, la plupart des bovins des pays occidentaux étaient nourris à l’herbe. En revanche, la plupart des productions bovines actuelles reposent sur des aliments à base de céréales.
Comparé au bœuf nourri aux céréales, le bœuf nourri à l’herbe a:
- une teneur plus élevée en antioxydants
- plus de graisse jaune - indiquant des quantités plus élevées de caroténoïdes antioxydants
- des quantités plus élevées de vitamine E - en particulier lorsqu’il s’agit d’élevage au pâ pâturage
- des quantités plus faibles de graisse
- un profil d’acides gras plus sain
- des quantités plus élevées de graisses trans de ruminants - comme le CLA
- des quantités plus élevées d’acides gras oméga-3
Pour faire simple, le bœuf nourri à l’herbe est un choix plus sain que le bœuf nourri au grain.
Summary: Le bœuf provenant de vaches nourries à l’herbe est plus riche en nombreux nutriments sains que le bœuf provenant de vaches nourries aux céréales.
Résumé
Le bœuf est l’un des types de viande les plus populaires.
Il est exceptionnellement riche en protéines de haute qualité, en vitamines et en minéraux.
Par conséquent, il peut améliorer la croissance et l’entretien des muscles et les performances à l’effort. En tant que source riche en fer, il peut aussi réduire ton risque d’anémie.
Une consommation élevée de viande transformée et trop cuite a été liée à un risque accru de maladies cardiaques et de cancer.
D’autre part, le bœuf non transformé et légèrement cuit est sain avec modération - surtout dans le cadre d’un mode de vie sain et d’une alimentation équilibrée.
