Wołowina to mięso z bydła (Bos taurus).
Jest zaliczane do czerwonego mięsa - termin ten oznacza mięso ssaków, które zawiera większe ilości żelaza niż kurczak czy ryby.
Wołowina jest zwykle spożywana w postaci pieczeni, żeberek lub steków, ale bywa też mielona lub rozdrabniana. Paszteciki z mielonej wołowiny są często używane do hamburgerów.
Przetworzone produkty z wołowiny to m.in. corned beef, beef jerky i kiełbaski.
Świeża, chuda wołowina zawiera różne witaminy i minerały, zwłaszcza żelazo i cynk. Dlatego umiarkowane spożycie mięsa wołowego może być zalecane jako część zdrowej diety.
W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o wołowinie.
Spis treści
Wartości odżywcze wołowiny
Wołowina składa się głównie z białka i różnych ilości tłuszczu.
Oto fakty żywieniowe dla 3,5-uncjowej (100-gramowej) porcji pieczonej, mielonej wołowiny o 10% zawartości tłuszczu:
- Kalorie: 217
- Woda: 61%
- Białko: 26,1 gramów
- Cukry: 0 gramów
- Cukier: 0 gramów
- Błonnik: 0 gramów
- Tłuszcz: 11,8 gramów
Białko
Mięso - takie jak wołowina - składa się głównie z białka.
Zawartość białka w chudej, gotowanej wołowinie wynosi około 26-27%.
Białko zwierzęce jest zazwyczaj wysokiej jakości, zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów potrzebnych do wzrostu i utrzymania ciała.
Aminokwasy, będące budulcem białek, są bardzo ważne z punktu widzenia zdrowia. Ich skład w białkach różni się znacznie w zależności od źródła pokarmowego.
Mięso jest jednym z najbardziej kompletnych źródeł białka w diecie, jego profil aminokwasowy jest niemal identyczny z profilem Twoich mięśni.
Z tego powodu spożywanie mięsa lub innych białek zwierzęcych może być szczególnie korzystne po operacji i dla sportowców wracających do zdrowia. W połączeniu z ćwiczeniami siłowymi pomaga również utrzymać i budować masę mięśniową.
Tłuszcz
Wołowina zawiera różne ilości tłuszczu - zwanego również łojem wołowym.
Poza dodaniem smaku, tłuszcz znacznie zwiększa kaloryczność mięsa.
Ilość tłuszczu w wołowinie zależy od stopnia wykrawania, wieku, rasy, płci i sposobu żywienia zwierzęcia. Przetworzone produkty mięsne, takie jak kiełbaski i salami, mają zwykle wysoką zawartość tłuszczu.
Chude mięso ma zazwyczaj około 5-10% tłuszczu.
Wołowina składa się głównie z tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych, występujących w mniej więcej równych ilościach. Główne kwasy tłuszczowe to stearynowy, oleinowy i palmitynowy.
Produkty spożywcze pochodzące od przeżuwaczy - takich jak krowy i owce - również zawierają tłuszcze trans, znane jako tłuszcze trans pochodzące od przeżuwaczy.
W przeciwieństwie do ich przemysłowo produkowanych odpowiedników, naturalnie występujące tłuszcze trans pochodzące od przeżuwaczy nie są uważane za niezdrowe.
Najbardziej rozpowszechniony jest sprzężony kwas linolowy (CLA) występujący w wołowinie, jagnięcinie i produktach mlecznych.
CLA jest powiązany z różnymi korzyściami zdrowotnymi - w tym z utratą wagi. Jednak duże dawki suplementów mogą mieć szkodliwe konsekwencje metaboliczne.
Podsumowanie: Białko wołowe jest bardzo odżywcze i może wspomagać utrzymanie i wzrost mięśni. Wołowina zawiera różne ilości tłuszczu, w tym CLA, który jest powiązany z korzyściami zdrowotnymi.
Witaminy i minerały w wołowinie
Wołowina obfituje w następujące witaminy i minerały:
- Witamina B12. Pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, są jedynymi dobrymi źródłami witaminy B12, podstawowej substancji odżywczej ważnej dla tworzenia się krwi, mózgu i układu nerwowego.
- Cynk. Wołowina jest bogata w cynk, minerał ważny dla wzrostu i utrzymania ciała.
- Selen. Mięso jest bogatym źródłem selenu, niezbędnego pierwiastka śladowego, który pełni różne funkcje w organizmie.
- Żelazo. Występujące w dużych ilościach w wołowinie, żelazo w mięsie występuje głównie w postaci hemu, który jest bardzo skutecznie wchłaniany.
- Niacyna. Jedna z witamin z grupy B, niacyna (witamina B3) pełni wiele ważnych funkcji w Twoim organizmie. Niskie spożycie niacyny jest związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
- Witamina B6. Witamina B6, należąca do rodziny witamin B, jest ważna dla tworzenia krwi i metabolizmu energetycznego.
- Fosfor. Występujący powszechnie w żywności fosfor jest w diecie zachodniej bardzo rozpowszechniony. Jest on niezbędny do wzrostu i utrzymania ciała.
Wołowina zawiera wiele innych witamin i minerałów w mniejszych ilościach.
Sugerowane dla Ciebie: Dlaczego przetworzone mięso jest dla ciebie szkodliwe
Przetworzone produkty wołowe, takie jak kiełbaski, mogą zawierać szczególnie dużo sodu (soli).
Podsumowanie: Mięso jest doskonałym źródłem witamin i minerałów. Należą do nich witamina B12, cynk, selen, żelazo, niacyna i witamina B6.
Inne składniki mięsa
Podobnie jak rośliny, mięso zawiera wiele substancji bioaktywnych i przeciwutleniaczy, które mogą mieć wpływ na zdrowie, jeśli są spożywane w odpowiedniej ilości.
Niektóre z najbardziej znanych związków występujących w wołowinie to:
- Kreatyna. Występująca w mięsie kreatyna służy jako źródło energii dla mięśni. Kulturyści często przyjmują suplementy kreatyny, które mogą korzystnie wpłynąć na wzrost i utrzymanie mięśni.
- Tauryna. Występująca w rybach i mięsie tauryna jest aminokwasem o działaniu przeciwutleniającym i częstym składnikiem napojów energetycznych. Jest produkowana przez Twój organizm i jest ważna dla funkcjonowania serca i mięśni.
- Glutation. Przeciwutleniacz występujący w większości pełnowartościowych pokarmów, glutation jest szczególnie bogaty w mięsie. Występuje w większych ilościach w wołowinie karmionej trawą niż w wołowinie karmionej zbożem.
- Sprzężony kwas linolowy (CLA). CLA jest tłuszczem trans pochodzącym od przeżuwaczy, który może mieć wiele korzyści dla zdrowia, jeśli jest spożywany jako część zdrowej diety.
- Cholesterol. Związek ten pełni wiele funkcji w Twoim organizmie. U większości ludzi cholesterol pochodzący z diety ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi i generalnie nie jest uważany za zagrożenie dla zdrowia.
Podsumowanie: Mięso zwierzęce, takie jak wołowina, zawiera wiele substancji bioaktywnych, takich jak kreatyna, tauryna, CLA i cholesterol.
Korzyści zdrowotne płynące z wołowiny
Wołowina jest bogatym źródłem wysokiej jakości białka oraz różnych witamin i minerałów. W związku z tym może być doskonałym składnikiem zdrowej diety.
Sugerowane dla Ciebie: Mięso: dobre czy złe?
Utrzymanie masy mięśniowej
Jak wszystkie rodzaje mięsa, wołowina jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka.
Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest określane jako pełnowartościowe białko.
Wiele osób - zwłaszcza starszych - nie spożywa wystarczającej ilości wysokiej jakości białka.
Nieodpowiednie spożycie białka może przyspieszyć związany z wiekiem zanik mięśni, zwiększając ryzyko wystąpienia niekorzystnego stanu zwanego sarkopenią.
Sarkoidoza jest poważnym problemem zdrowotnym wśród starszych osób, ale można jej zapobiec lub odwrócić jej skutki poprzez ćwiczenia siłowe i zwiększenie spożycia białka.
Najlepszym źródłem białka w diecie są pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby i produkty mleczne.
W kontekście zdrowego stylu życia regularne spożywanie wołowiny lub innych źródeł wysokiej jakości białka może pomóc zachować masę mięśniową, zmniejszając ryzyko sarkopenii.
Zwiększona wydajność ćwiczeń
Karnozyna jest związkiem ważnym dla funkcjonowania mięśni.
Powstaje w Twoim organizmie z beta-alaniny, aminokwasu występującego w dużych ilościach w rybach i mięsie, w tym w wołowinie.
Suplementacja dużych dawek beta-alaniny przez 4-10 tygodni spowodowała wzrost poziomu karnozyny w mięśniach o 40-80%.
Z kolei stosowanie ścisłej diety wegetariańskiej może z czasem obniżyć poziom karnozyny w mięśniach.
W ludzkich mięśniach wysoki poziom karnozyny jest powiązany z mniejszym zmęczeniem i lepszą wydajnością podczas ćwiczeń.
Badania kontrolne sugerują, że suplementy beta-alaniny mogą poprawić czas biegu i siłę.
Zapobieganie anemii
Anemia to powszechny stan charakteryzujący się zmniejszoną liczbą czerwonych krwinek i zmniejszoną zdolnością krwi do przenoszenia tlenu.
Niedobór żelaza jest jedną z najczęstszych przyczyn anemii. Główne objawy to zmęczenie i osłabienie.
Wołowina jest bogatym źródłem żelaza - głównie w postaci żelaza hemowego.
Żelazo hemowe, występujące wyłącznie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, jest często bardzo ubogie w diecie wegetariańskiej, a zwłaszcza wegańskiej.
Twoje ciało wchłania żelazo hemowe znacznie skuteczniej niż żelazo niehemowe - rodzaj żelaza występujący w pokarmach roślinnych.
Dlatego mięso nie tylko zawiera wysoce biodostępną formę żelaza, ale także poprawia wchłanianie żelaza niehemowego z pokarmów roślinnych - mechanizm, który nie został w pełni wyjaśniony i jest określany jako “czynnik mięsny”.”
Sugerowane dla Ciebie: Orzeszki ziemne: Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne
Kilka badań wskazuje, że mięso może zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego nawet w posiłkach zawierających kwas fitynowy, który hamuje wchłanianie żelaza.
W innym badaniu stwierdzono, że suplementy mięsne były skuteczniejsze niż tabletki z żelazem w utrzymaniu statusu żelaza u kobiet podczas ćwiczeń.
Dlatego jedzenie mięsa jest jednym z najlepszych sposobów zapobiegania anemii z niedoboru żelaza.
Podsumowanie: Bogata w wysokiej jakości białko wołowina może pomóc w utrzymaniu i wzroście masy mięśniowej. Zawartość beta-alaniny może zmniejszyć zmęczenie i poprawić wydajność ćwiczeń. Ponadto, wołowina może zapobiegać anemii z niedoboru żelaza.
Wołowina i choroby serca
Choroby serca są najczęstszą przyczyną przedwczesnej śmierci na świecie.
To termin określający różne dolegliwości związane z sercem i naczyniami krwionośnymi, takie jak zawały serca, udary mózgu i wysokie ciśnienie krwi.
Badania obserwacyjne dotyczące czerwonego mięsa i chorób serca dają mieszane wyniki.
W niektórych badaniach wykryto zwiększone ryzyko w przypadku nieprzetworzonego i przetworzonego czerwonego mięsa, w kilku stwierdzono zwiększone ryzyko tylko w przypadku mięsa przetworzonego, a w innych nie odnotowano znaczącego związku.
Pamiętaj, że badania obserwacyjne nie mogą udowodnić przyczyny i skutku. Pokazują one jedynie, że osoby jedzące mięso są bardziej lub mniej narażone na daną chorobę.
Spożywanie mięsa może być tylko wyznacznikiem niezdrowych zachowań, ale samo mięso nie powoduje negatywnych skutków zdrowotnych.
Na przykład wiele osób dbających o zdrowie unika czerwonego mięsa, ponieważ jest ono uważane za niezdrowe.
Ponadto osoby jedzące mięso częściej mają nadwagę i rzadziej ćwiczą lub jedzą dużo owoców, warzyw i błonnika.
Oczywiście większość badań obserwacyjnych stara się skorygować te czynniki, ale dokładność korekt statystycznych nie zawsze jest doskonała.
Tłuszcze nasycone a choroby serca
Zaproponowano kilka teorii wyjaśniających związek między spożyciem mięsa a chorobami serca.
Najpopularniejsza z nich to hipoteza diety-serca, która mówi, że tłuszcze nasycone zwiększają ryzyko chorób serca poprzez podnoszenie poziomu cholesterolu we krwi.
Hipoteza “dieta-serce” jest kontrowersyjna, a dowody są niejednoznaczne. Nie wszystkie badania wykazują istotny związek między tłuszczami nasyconymi a chorobami serca.
Mimo to większość instytucji zdrowotnych zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, w tym łoju wołowego.
Jeśli martwisz się o tłuszcze nasycone, rozważ wybór chudego mięsa, które ma pozytywny wpływ na poziom cholesterolu.
W kontekście zdrowego stylu życia jest mało prawdopodobne, aby umiarkowane ilości nieprzetworzonej chudej wołowiny miały negatywny wpływ na zdrowie serca.
Podsumowanie: Nie wiadomo, czy spożywanie mięsa lub tłuszczów nasyconych zawartych w wołowinie zwiększa ryzyko chorób serca. Niektóre badania zauważają związek, ale inne nie.
Wołowina i rak
Rak jelita grubego jest jednym z najczęstszych typów nowotworów na świecie.
Wiele badań obserwacyjnych łączy wysokie spożycie mięsa ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego - ale nie wszystkie badania wykazują istotny związek.
Kilka składników czerwonego mięsa zostało uznanych za możliwych winowajców:
- Żelazo hemowe. Niektórzy badacze uważają, że żelazo hemowe może być odpowiedzialne za rakotwórcze działanie czerwonego mięsa.
- Aminy heterocykliczne. Są to substancje rakotwórcze, które powstają podczas gotowania mięsa.
- Inne substancje. Sugeruje się, że inne związki dodawane do przetworzonych mięs lub powstające podczas peklowania i wędzenia mogą powodować raka.
Aminy heterocykliczne to rodzina substancji rakotwórczych powstających podczas gotowania białek zwierzęcych w wysokiej temperaturze, szczególnie podczas smażenia, pieczenia lub grillowania.
Znajdują się w dobrze przyrządzonym i rozgotowanym mięsie, drobiu i rybach.
Substancje te mogą częściowo wyjaśniać związek między czerwonym mięsem a rakiem.
Sugerowane dla Ciebie: Ziemniaki: Fakty żywieniowe, korzyści zdrowotne i rodzaje
Wiele badań wskazuje, że spożywanie dobrze wysmażonego mięsa lub innych źródeł amin heterocyklicznych w diecie może zwiększyć ryzyko wystąpienia różnych nowotworów.
Należą do nich rak jelita grubego, piersi i prostaty.
Jedno z badań wykazało, że kobiety, które regularnie jadły dobrze przyrządzone mięso, miały 4,6-krotnie zwiększone ryzyko zachorowania na raka piersi.
W sumie pewne dowody wskazują, że spożywanie dużej ilości dobrze przyrządzonego mięsa może zwiększyć ryzyko zachorowania na raka.
Nie jest jednak do końca jasne, czy jest to zasługa amin heterocyklicznych czy innych substancji powstających podczas gotowania w wysokiej temperaturze.
Zwiększone ryzyko zachorowania na raka może być również związane z niezdrowym stylem życia, który często wiąże się z wysokim spożyciem mięsa, takim jak niewystarczająca ilość owoców, warzyw i błonnika.
Dla zachowania optymalnego zdrowia rozsądne wydaje się ograniczenie spożywania rozgotowanego mięsa. Parowanie, gotowanie i duszenie to zdrowsze metody gotowania.
Podsumowanie: Wysokie spożycie rozgotowanego mięsa może zwiększyć ryzyko wystąpienia kilku rodzajów raka.
Inne minusy wołowiny
Wołowina jest powiązana z kilkoma niekorzystnymi dla zdrowia czynnikami - poza chorobami serca i rakiem.
Tasiemiec wołowy
Tasiemiec wołowy (Taenia saginata) jest pasożytem jelitowym, który czasami osiąga długość 13-33 stóp (4-10 metrów).
Jest rzadka w większości krajów rozwiniętych, ale stosunkowo powszechna w Ameryce Łacińskiej, Afryce, Europie Wschodniej i Azji.
Najczęstszą drogą zakażenia jest spożycie surowej lub niedogotowanej (rzadkiej) wołowiny.
Zakażenie tasiemcem wołowym - czyli taeniasis - zazwyczaj nie powoduje objawów. Jednak ciężkie zakażenie może powodować utratę wagi, bóle brzucha i nudności.
Przeciążenie żelazem
Wołowina jest jednym z najbogatszych źródeł żelaza w diecie.
U niektórych osób spożywanie pokarmów bogatych w żelazo może spowodować stan znany jako przeciążenie żelazem.
Sugerowane dla Ciebie: Czym są tłuszcze trans i czy są szkodliwe dla Ciebie?
Najczęstszą przyczyną przeciążenia żelazem jest dziedziczna hemochromatoza, choroba genetyczna charakteryzująca się nadmiernym wchłanianiem żelaza z pożywienia.
Nadmierne nagromadzenie żelaza w organizmie może zagrażać życiu, prowadząc do raka, chorób serca i problemów z wątrobą.
Osoby z hemochromatozą powinny ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, takiego jak wołowina i jagnięcina.
Summary: W niektórych krajach surowa lub rzadka wołowina może zawierać tasiemca wołowego. Ponadto, jako bogate źródło żelaza, wysokie spożycie wołowiny może przyczynić się do nadmiernego gromadzenia żelaza - zwłaszcza u osób z hemochromatozą.
Wołowina karmiona ziarnem a wołowina karmiona trawą
Wartość odżywcza mięsa zależy od sposobu żywienia zwierzęcia, z którego pochodzi.
W przeszłości większość bydła w krajach zachodnich była karmiona trawą. W przeciwieństwie do tego, większość dzisiejszej produkcji wołowiny opiera się na paszach zbożowych.
W porównaniu z wołowiną karmioną ziarnem, wołowina karmiona trawą ma:
- większa zawartość antyoksydantów
- więcej żółtego tłuszczu - wskazuje na większą ilość antyoksydantów karotenoidowych
- wyższą zawartość witaminy E - zwłaszcza gdy jest hodowana na pastwiskach
- mniejsze ilości tłuszczu
- zdrowszy profil kwasów tłuszczowych
- większe ilości tłuszczów trans pochodzących od przeżuwaczy - takich jak CLA
- większa ilość kwasów tłuszczowych omega-3
Mówiąc wprost, wołowina karmiona trawą jest zdrowszym wyborem niż karmiona ziarnem.
Podsumowanie: Wołowina pochodząca od krów karmionych trawą ma więcej zdrowych składników odżywczych niż wołowina pochodząca od krów karmionych ziarnem.
Podsumowanie
Wołowina jest jednym z najpopularniejszych rodzajów mięsa.
Jest wyjątkowo bogaty w wysokiej jakości białko, witaminy i minerały.
Dlatego może poprawiać wzrost i utrzymanie mięśni oraz wydajność ćwiczeń. Jako bogate źródło żelaza, może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia anemii.
Wysokie spożycie przetworzonego i rozgotowanego mięsa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i raka.
Sugerowane dla Ciebie: 11 pokarmów o wysokiej zawartości cholesterolu: co jeść, czego unikać
Z drugiej strony, nieprzetworzona i łagodnie ugotowana wołowina jest zdrowa z umiarem - zwłaszcza w kontekście zdrowego stylu życia i zrównoważonej diety.
