Говедина је месо говеда (Бос таурус).
Категоризовано је као црвено месо - термин који се користи за месо сисара, које садржи веће количине гвожђа од пилетине или рибе.
Обично се једе као печење, ребра или одресци, говедина се такође обично меље или меље. Пљескавице од млевене говедине се често користе у хамбургерима.
Прерађени производи од говедине укључују јунеће месо, говеђе месо и кобасице.
Свеже, немасно говеђе месо садржи различите витамине и минерале, посебно гвожђе и цинк. Стога се умерени унос говедине може препоручити као део здраве исхране.
Овај чланак вам говори све што треба да знате о говедини.
У овом чланку
Чињенице о исхрани говедине
Говедина се првенствено састоји од протеина и различитих количина масти.
Ево нутритивних чињеница за порцију од 3,5 унце (100 грама) печеног млевеног говеђег меса са 10% садржаја масти:
- Калорије: 217
- Вода: 61%
- Беланчевина: 26,1 грама
- Царбс: 0 грама
- Шећер: 0 грама
- Влакно: 0 грама
- Дебео: 11,8 грама
Беланчевина
Месо - као што је говедина - углавном се састоји од протеина.
Садржај протеина у немасној, куваној говедини је око 26–27%.
Животињски протеини су обично високог квалитета и садрже свих девет есенцијалних аминокиселина потребних за раст и одржавање вашег тела.
Као градивни блокови протеина, аминокиселине су веома важне са здравствене перспективе. Њихов састав у протеинима веома варира у зависности од извора у исхрани.
Месо је један од најкомплетнијих извора протеина у исхрани, његов профил аминокиселина је скоро идентичан оном у вашим мишићима.
Из тог разлога, једење меса - или других животињских протеина - може бити посебно корисно након операције и за спортисте који се опорављају. У комбинацији са вежбама снаге, такође помаже у одржавању и изградњи мишићне масе.
Дебео
Говедина садржи различите количине масти - која се назива и говеђи лој.
Осим што даје укус, маст значајно повећава калоријски садржај меса.
Количина масти у говедини зависи од нивоа подрезивања и старости животиње, расе, пола и хране. Прерађени месни производи, као што су кобасице и саламе, имају тенденцију да буду богати мастима.
Немасно месо је углавном око 5-10% масти.
Говедина се углавном састоји од засићених и мононезасићених масти, присутних у приближно једнаким количинама. Главне масне киселине су стеаринска, олеинска и палмитинска.
Прехрамбени производи од преживара - као што су краве и овце - такође садрже транс масти познате као транс масти преживара.
За разлику од својих индустријски произведених аналога, транс масти које се налазе у природи преживара не сматрају се нездравим.
Најчешћа је коњугована линолна киселина (ЦЛА) у говедини, јагњетини и млечним производима.
ЦЛА је повезан са различитим здравственим предностима - укључујући губитак тежине. Ипак, велике дозе суплемената могу имати штетне метаболичке последице.
Резиме: Говеђи протеин је веома хранљив и може подстаћи одржавање и раст мишића. Говедина садржи различите количине масти, укључујући ЦЛА, која је повезана са здравственим предностима.
Витамини и минерали говедине
Следећи витамини и минерали су у изобиљу у говедини:
- Витамин Б12. Храна животињског порекла, као што је месо, једини је добар извор витамина Б12, есенцијалног хранљивог материја важног за формирање крви и ваш мозак и нервни систем.
- Цинк. Говедина је богата цинком, важним минералом за раст и одржавање тела.
- Селен. Месо је генерално богат извор селена, есенцијалног елемента у траговима који служи разним телесним функцијама.
- Гвожђе. Налази се у великим количинама у говедини, гвожђе у месу је углавном у облику хема, апсорбује се веома ефикасно.
- Ниацин. Један од витамина Б, ниацин (витамин Б3) има различите важне функције у вашем телу. Низак унос ниацина је повезан са повећаним ризиком од срчаних болести.
- Витамин Б6. Породица витамина Б, витамин Б6 је важан за стварање крви и енергетски метаболизам.
- Фосфор. Широко пронађен у храни, унос фосфора је генерално висок у западној исхрани. Неопходан је за раст и одржавање тела.
Говедина садржи многе друге витамине и минерале у мањим количинама.
Предлаже се за вас: Зашто је прерађено месо лоше за вас
Прерађени производи од говедине као што су кобасице могу имати посебно висок садржај натријума (соли).
Резиме: Месо је одличан извор витамина и минерала. То укључује витамин Б12, цинк, селен, гвожђе, ниацин и витамин Б6.
Остала једињења меса
Као и биљке, месо садржи неколико биоактивних супстанци и антиоксиданата, који могу утицати на здравље када се правилно конзумирају.
Нека од најистакнутијих једињења у говедини укључују:
- Креатин. Богат у месу, креатин служи као извор енергије за мишиће. Бодибилдери обично узимају суплементе креатина који могу бити од користи за раст и одржавање мишића.
- Таурин. Пронађен у риби и месу, таурин је антиоксидативна аминокиселина и чест састојак енергетских напитака. Производи га ваше тело и важан је за рад срца и мишића.
- Глутатион. Антиоксидант који се налази у већини целих намирница, глутатион је посебно богат у месу. Налази се у већим количинама у говедини храњеној травом него у зрну.
- Коњугована линолна киселина (ЦЛА). ЦЛА је транс маст преживара која може имати различите здравствене предности када се конзумира као део здраве исхране.
- холестерол. Ово једињење служи многим функцијама у вашем телу. Код већине људи, холестерол у исхрани има мали утицај на холестерол у крви и генерално се не сматра здравственим проблемом.
Резиме: Животињско месо попут говедине садржи неколико биоактивних супстанци, као што су креатин, таурин, ЦЛА и холестерол.
Здравствене предности говедине
Говедина је богат извор висококвалитетних протеина и разних витамина и минерала. Као такав, може бити одлична компонента здраве исхране.
Одржавање мишићне масе
Као и све врсте меса, говедина је одличан извор висококвалитетних протеина.
Садржи све есенцијалне аминокиселине и назива се комплетним протеином.
Многи људи - посебно старији одрасли - не конзумирају довољно висококвалитетних протеина.
Предлаже се за вас: Месо: добро или лоше?
Неадекватан унос протеина може убрзати трошење мишића повезано са годинама, повећавајући ризик од нежељеног стања познатог као саркопенија.
Саркопенија је озбиљан здравствени проблем међу старијим особама, али се може спречити или преокренути вежбама снаге и повећаним уносом протеина.
Најбољи извори протеина у исхрани су храна животињског порекла, као што су месо, риба и млечни производи.
У контексту здравог начина живота, редовна конзумација говедине - или других извора висококвалитетних протеина - може помоћи у очувању мишићне масе, смањујући ризик од саркопеније.
Побољшане перформансе вежбања
Карнозин је једињење важно за функцију мишића.
Формира се у вашем телу од бета-аланина, дијететске аминокиселине у великим количинама рибе и меса, укључујући говедину.
Додавање високим дозама бета-аланина током 4-10 недеља довело је до повећања нивоа карнозина у мишићима за 40-80%.
Насупрот томе, строга вегетаријанска исхрана може временом смањити ниво карнозина у мишићима.
У људским мишићима, високи нивои карнозина су повезани са смањеним умором и побољшаним перформансама током вежбања.
Контролисане студије сугеришу да суплементи бета-аланина могу побољшати време трчања и снагу.
Превенција анемије
Анемија је уобичајено стање које карактерише смањен број црвених крвних зрнаца и смањена способност крви да преноси кисеоник.
Недостатак гвожђа је један од најчешћих узрока анемије. Главни симптоми су умор и слабост.
Говедина је богат извор гвожђа - углавном у облику хем гвожђа.
Налази се само у намирницама животињског порекла, хем гвожђе је често веома мало у вегетаријанској — а посебно веганској — исхрани.
Ваше тело апсорбује хем гвожђе много ефикасније од не-хем гвожђа — врсту гвожђа у храни биљног порекла.
Дакле, месо не само да садржи високо биорасположиви облик гвожђа, већ и побољшава апсорпцију не-хем гвожђа из биљне хране – механизам који није у потпуности објашњен и који се назива „фактор меса.”
Неколико студија показује да месо може повећати апсорпцију не-хем гвожђа чак и у оброцима који садрже фитинску киселину, инхибитор апсорпције гвожђа.
Друга студија је показала да су додаци меса ефикаснији од таблета гвожђа у одржавању статуса гвожђа код жена током вежбања.
Стога је једење меса један од најбољих начина за спречавање анемије због недостатка гвожђа.
Резиме: Богата висококвалитетним протеинима, говедина може помоћи у одржавању и расту мишићне масе. Његов садржај бета-аланина може смањити умор и побољшати перформансе вежбања. Осим тога, говедина може спречити анемију због недостатка гвожђа.
Говедина и болести срца
Болест срца је најчешћи узрок преране смрти у свету.
Предлаже се за вас: Кикирики: Исхрана и здравствене предности
То је израз за различита стања повезана са срцем и крвним судовима, као што су срчани удари, мождани удари и висок крвни притисак.
Опсервацијске студије о црвеном месу и срчаним болестима дају различите резултате.
Неке студије откривају повећан ризик за непрерађено и прерађено црвено месо, неке су показале повећан ризик само за прерађено месо, а друге су пријавиле да нема значајне повезаности.
Имајте на уму да опсервационе студије не могу доказати узрок и последицу. Они само показују да су месоједи мање или више склони да оболе.
Конзумација меса може бити само маркер нездравог понашања, али само месо не изазива негативне последице по здравље.
На пример, многи људи који воде рачуна о здрављу избегавају црвено месо јер се сматра нездравим.
Поред тога, људи који једу месо имају већу вероватноћу да буду гојазни и мање је вероватно да ће вежбати или јести много воћа, поврћа и влакана.
Наравно, већина опсервационих студија покушава да исправи ове факторе, али тачност статистичких прилагођавања можда није увек савршена.
Засићене масти и болести срца
Предложено је неколико теорија које објашњавају везу између конзумирања меса и срчаних болести.
Најпопуларнија је хипотеза о исхрани срца - идеја да засићене масти повећавају ризик од срчаних болести тако што подижу ниво холестерола у крви.
Хипотеза о исхрани и срцу је контроверзна, а докази су помешани. Не примећују све студије значајну везу између засићених масти и срчаних болести.
Ипак, већина здравствених власти саветује људима да ограниче унос засићених масти - укључујући говеђи лој.
Ако сте забринути због засићених масти, размислите о избору немасног меса, за које се показало да позитивно утиче на ниво холестерола.
У контексту здравог начина живота, мало је вероватно да умерене количине непрерађене немасне говедине негативно утичу на здравље срца.
Резиме: Нејасно је да ли конзумација меса или засићене масти у говедини повећавају ризик од срчаних болести. Неке студије примећују везу, али друге не.
Говедина и рак
Рак дебелог црева је један од најчешћих типова рака широм света.
Многе опсервационе студије повезују високу конзумацију меса са повећаним ризиком од рака дебелог црева - али не проналазе све студије значајну повезаност.
Неколико компоненти црвеног меса је разматрано као могући кривци:
- Хеме гвожђе. Неки истраживачи сугеришу да би хем гвожђе могло бити одговорно за ефекат црвеног меса који изазива рак.
- Хетероциклични амини. Ово је класа супстанци које изазивају рак и настају када се месо прекува.
- Друге супстанце. Претпоставља се да друга једињења која се додају прерађеном месу или формирају током сушења и пушења могу изазвати рак.
Хетероциклични амини су породица канцерогених супстанци које се формирају током кувања животињских протеина на високој температури, посебно приликом пржења, печења или роштиљања.
Има их у добро печеном и препеченом месу, живини и риби.
Ове супстанце могу делимично да објасне везу између црвеног меса и рака.
Многе студије показују да конзумирање добро печеног меса - или других извора хетероцикличних амина - може повећати ризик од различитих карцинома.
То укључује рак дебелог црева, дојке и простате.
Једна од ових студија је открила да су жене које су редовно јеле добро печено месо имале 4,6 пута већи ризик од рака дојке.
Узети заједно, неки докази сугеришу да једење великих количина добро печеног меса може повећати ризик од рака.
Ипак, да ли је то специфично због хетероцикличних амина или других супстанци које настају током кувања на високој температури, није сасвим јасно.
Повећани ризик од рака такође може бити повезан са факторима нездравог начина живота који су често повезани са високим уносом меса, као што је неуношење довољно воћа, поврћа и влакана.
За оптимално здравље, чини се разумним ограничити потрошњу прекуваног меса. Кување на пари, кување и динстање су здравије методе кувања.
Резиме: Велика потрошња прекуваног меса може повећати ризик од неколико врста рака.
Остали недостаци говедине
Говедина је повезана са неколико неповољних здравствених стања - осим болести срца и рака.
Предлаже се за вас: Кромпир: чињенице о исхрани, здравствене предности и врсте
Говеђа тракавица
Говеђа тракавица (Таениа сагината) је цревни паразит који понекад може достићи дужину од 4-10 метара).
Ретка је у већини развијених земаља, али релативно честа у Латинској Америци, Африци, Источној Европи и Азији.
Конзумација сирове или недовољно куване (ретке) говедине је најчешћи пут заразе.
Инфекција говеђом тракавицом - или тенијаза - обично не изазива симптоме. Међутим, тешка инфекција може довести до губитка тежине, болова у стомаку и мучнине.
Преоптерећење гвожђем
Говедина је један од најбогатијих извора гвожђа у исхрани.
Код неких људи, једење хране богате гвожђем може изазвати стање познато као преоптерећење гвожђем.
Најчешћи узрок преоптерећења гвожђем је наследна хемохроматоза, генетски поремећај који карактерише прекомерна апсорпција гвожђа из хране.
Прекомерна акумулација гвожђа у вашем телу може бити опасна по живот и довести до рака, болести срца и проблема са јетром.
Људи са хемохроматозом треба да ограниче конзумацију црвеног меса, као што су говедина и јагњетина.
Резиме: У неким земљама сирова или ретка говедина може да садржи говеђу тракаву. Осим тога, као богат извор гвожђа, велика потрошња говедине може допринети прекомерној акумулацији гвожђа - посебно код људи са хемохроматозом.
Говедина храњена зрном наспрам говедине храњене травом
Хранљива вредност меса зависи од хране изворне животиње.
У прошлости је већина говеда у западним земљама била храњена травом. Насупрот томе, већина данашње производње говедине ослања се на храну на бази житарица.
У поређењу са говедином храњеном зрном, говедина храњена травом има:
- већи садржај антиоксиданса
- више жуте масти — што указује на веће количине каротеноидних антиоксиданата
- веће количине витамина Е — посебно када се узгаја на пашњацима
- мање количине масти
- здравији профил масних киселина
- веће количине транс масти преживара — као што је ЦЛА
- веће количине омега-3 масних киселина
Једноставније речено, говедина храњена травом је здравији избор од храњења зрном.
Резиме: Говедина од крава храњених травом има више много здравих хранљивих материја од говедине од крава храњених зрном.
Резиме
Говедина је једна од најпопуларнијих врста меса.
Предлаже се за вас: Шта су транс масти и да ли су лоше за вас?
Изузетно је богат висококвалитетним протеинима, витаминима и минералима.
Због тога може побољшати раст мишића и одржавање и перформансе вежбања. Као богат извор гвожђа, такође може смањити ризик од анемије.
Велика потрошња прерађеног и прекуваног меса повезана је са повећаним ризиком од срчаних болести и рака.
С друге стране, необрађено и благо кувано говеђе месо је здраво у умереним количинама - посебно у контексту здравог начина живота и уравнотежене исхране.
