Млеко и млечни производи се сматрају храном богатом хранљивим материјама. Због тога неке здравствене власти, као што је Министарство пољопривреде Сједињених Држава (УСДА), саветују свакодневно конзумирање млечних производа.
Међутим, научни докази о томе да ли су млечни производи здрави или штетни су помешани - а иза ових ознака постоје сложености.
Пошто више од половине светске популације пријављује проблеме са варењем млечних производа, можда ћете се запитати да ли би требало да наставите да их конзумирате.
Овај чланак даје детаљан поглед на млечне производе и истражује како то може утицати на ваше здравље.
У овом чланку
Шта је млечни производи?
Млечни производи се односе на храну направљену од или која садржи млеко сисара, као што су краве, овце, козе или бивола.
Група укључује намирнице попут обичног млека и млека без лактозе, јогурта, сира и кефира, као и производе који садрже млеко, као што су сладолед, путер, гхи, кајмак, павлака, крем сир, производи од сурутке и казеин.
Као што можете замислити, млечни производи се производе различитим техникама и методама прераде, које помажу у побољшању њихових жељених квалитета.
На пример, течно млеко се може прерадити у полуобрано, обрано, испарено млеко или млеко у праху, у коме се маст или вода делимично или у потпуности уклањају да би се створиле мање масти, кондензоване или сушене верзије млека.
Осим тога, витамини и минерали се такође могу додати уместо уклањања, као што је случај са обогаћеним млеком.
С обзиром на кратак рок трајања млека, оно се обично подвргава пастеризацији, што је термичка обрада која смањује број штетних микроорганизама који могу да га покваре или представљају опасност по здравље потрошача.
Други производи, као што је сир, производе се коагулацијом казеина — једног од главних протеина млека — и његовим одвајањем од млечне сурутке.
Насупрот томе, ферментисани производи као што су јогурт и кефир се производе повећањем киселости млека додавањем корисних бактерија.
Резиме: Млечни производи се односе на храну направљену од или која садржи млеко сисара. Неки популарни млечни производи укључују млеко, јогурт, кефир, гхи, путер, кајмак, сир и сурутку.
Нутритивни профили млечних производа
Као што је раније поменуто, млеко и млечни производи су намирнице богате хранљивим материјама које пружају многе нутритивне предности. Млеко садржи 18 од 22 есенцијална хранљива састојка, укључујући витамине, минерале, пробиотике и антиоксиданте.
Порција од 1 шоље (244 мл) паковања пуномасног млека:
- Калорије: 146
- Беланчевина: 8 грама
- масти: 8 грама
- Угљени хидрати: 11 грама
- Витамин Б12: 55% дневне вредности
- Калцијум: 23% дневне вредности
- Фосфор: 20% дневне вредности
- Витамин Д: 13% дневне вредности
- Калијум: 8% дневне вредности
Такође обезбеђује добре количине витамина А, селена, цинка и магнезијума.
На основу свог хранљивог састава, пуномасно млеко је прилично здраво. Само 1 шоља (244 мЛ) нуди сва 3 макронутриента — угљене хидрате, протеине и масти.
Масне компоненте млека зависе од исхране и третмана животиње од које потиче. Млечна маст је веома сложена и садржи стотине масних киселина. Многи су биоактивни, што значи да имају благотворно дејство на ваше тело.
На пример, истраживања показују да млеко крава храњених травом које се узгајају на пашњацима може имати до 92% више омега-3 масних киселина и 94% више коњуговане линолеинске киселине (ЦЛА) него млеко крава које се узгајају на конвенционалном нивоу.
Имајте на уму да млечни производи са високим садржајем масти као што су неки сиреви и сладолед и обогаћени производи од соје имају знатно другачији састав хранљивих материја од млека. Такође, немасним или обраним млечним производима недостаје већина или све здраве масти млека.
Још један важан нутријент у млечним производима је лактоза, главни тип угљених хидрата у млеку свих сисара. Млеко преживара — животиња попут крава и оваца — садржи око 5% лактозе.
Примарна улога лактозе у млеку је да обезбеди енергију. Такође има потенцијални пребиотички ефекат, што значи да промовише раст пријатељских бактерија вашег црева, остављајући вам здравију заједницу бактерија.
Предлаже се за вас: 7 импресивних здравствених предности јогурта
Резиме: Млеко је прилично хранљиво, а на његов састав може утицати исхрана и третман животиње од које потиче. Међутим, у великој мери варира у зависности од производа. На пример, пуномасно млеко нуди много више здравих масти него обрано млеко.
Здравствене предности конзумирања млечних производа
Млечни производи могу подржати ваше кости
Калцијум је главни минерал у вашим костима - а млечни производи су најбољи извор калцијума у људској исхрани.
Стога, млечни производи имају многе предности за здравље костију.
Здравствене организације препоручују да конзумирате 2-3 порције млечних производа дневно да бисте добили довољно калцијума за ваше кости.
Докази показују да млечни производи побољшавају густину костију, смањују ризик од развоја остеопорозе и смањују ризик од прелома код старијих особа.
Међутим, млечни производи нису једини дијететски извор калцијума. Немлечни извори калцијума укључују кељ, лиснато поврће, махунарке и суплементе калцијума.
Међутим, истраживања показују да калцијум није једини нутријент одговоран за ефекте млечних производа на здравље костију. Млечни производи такође обезбеђују протеине и фосфор, који су вам потребни да бисте постигли оптималну вршну коштану масу током раста скелета и спречили губитак костију како старите.
Млечни производи могу смањити ризик од гојазности и дијабетеса типа 2
Млечни производи су повезани са различитим ефектима на телесну тежину.
Докази сугеришу да млечни производи могу побољшати састав тела смањењем масне масе, обима струка и повећањем немасне телесне масе, посебно када се комбинују са исхраном са смањеним уносом калорија.
Прегледом 25 студија откривено је да су различите врсте јогурта — укључујући конвенционални, са ниским садржајем масти, са високим садржајем масти и грчки — повезане са превенцијом фактора ризика од метаболичког синдрома, као што су гојазност, висок крвни притисак и висок ниво шећера и триглицерида у крви.
Предлаже се за вас: Млеко без лактозе: како се разликује од обичног млека?
Неки докази такође сугеришу да неки млечни производи могу смањити ризик од дијабетеса. Међутим, студије су показале различите резултате.
Истраживања откривају да иако јогурт може смањити ризик од развоја дијабетеса типа 2, повезаност између других млечних производа и ризика од дијабетеса није доследна.
Једно могуће објашњење за ефекат јогурта на ризик од дијабетеса повезано је са његовим саставом хранљивих састојака.
На пример, калцијум и магнезијум су повезани са нижом учесталошћу инсулинске резистенције, док протеин сурутке има својства снижавања шећера у крви због свог позитивног утицаја на производњу инсулина.
Поред тога, пробиотици у јогурту играју кључну улогу у управљању нивоима шећера у крви путем механизама који укључују више органа и система, од вашег мозга до вашег имунолошког система и црева.
Млечни производи и болести срца
Тренутне смернице о исхрани препоручују одабир млечних производа са ниским садржајем масти како би се ограничио унос засићених масти и смањио ризик од срчаних болести.
Међутим, недавни докази сугеришу да засићене масти из млечних производа можда немају исте штетне ефекте на здравље срца као засићене масти из меса. То је зато што млечни производи и месо имају различите профиле масних киселина.
За разлику од меса које има дуголанчане масне киселине, млечни производи имају већи удео кратко- и средњеланчаних масних киселина. Масне киселине кратког и средњег ланца различито утичу на здравље срца и могу чак понудити неке предности.
Ферментисани производи попут јогурта и кефира обезбеђују пробиотике, који су корисни микроорганизми који нуде здравствене предности. Истраживања сугеришу да је њихов унос повезан са нижим нивоом ЛДЛ (лошег) холестерола и смањеним ризицима од високог крвног притиска и срчаних болести.
Ипак, не постоје доследни докази о томе да ли млечне масти помажу или ометају здравље срца, а научна заједница је подељена у свом мишљењу.
Резиме: Млечни производи могу имати користи за ваше кости, смањити ризик од развоја дијабетеса типа 2 и побољшати састав вашег тела. Они такође могу побољшати здравље срца, иако су докази неубедљиви.
Потенцијални недостаци конзумирања млечних производа
Нетолеранција на лактозу
Као што је раније поменуто, главни угљени хидрат у млечним производима је лактоза, млечни шећер који се састоји од два проста шећера глукозе и галактозе.
Предлаже се за вас: Да ли је чоколадно млеко добро или лоше за ваше здравље?
За варење лактозе, деца производе дигестивни ензим који се зове лактаза, који разлаже лактозу из мајчиног млека. Међутим, многи људи губе способност разлагања лактозе у одраслом добу.
Око 65% одрасле популације у свету не може да разгради лактозу, што доводи до нетолеранције на лактозу.
Штавише, познато је да само мали део људи - посебно популације са северноевропским наслеђем - има перзистенцију лактазе, што значи да још увек могу да производе лактазу. Та способност може бити еволуциона адаптација која потиче од припитомљавања млечних говеда.
Људи који су нетолерантни на лактозу имају пробавне симптоме када конзумирају млечне производе. Ови симптоми могу укључивати гасове, надимање, грчеве у стомаку и дијареју.
Тренутни третман интолеранције на лактозу укључује исхрану са смањеном количином лактозе и терапију замене ензима.
Међутим, неки људи са нетолеранцијом на лактозу и даље могу да толеришу 9-12 грама лактозе дневно - што је еквивалент око 1 чаше млека (200 мЛ) - као и ферментисане производе у малим количинама.
Млечни производи и рак
Млечни производи стимулишу ослобађање протеина инсулину сличног фактора раста 1 (ИГФ-1), који је повезан са повећаним ризиком од одређених карцинома - посебно рака простате, дојке и колоректалног карцинома.
Међутим, истраживања о вези између млечних производа и рака су још увек неубедљива, а докази показују да врста млечних производа која се конзумира може играти важну улогу у исходу.
На пример, једна студија међу 778.929 људи сугерише да док укупни млечни производи не повећавају ризик од смртности од рака, унос пуномасног млека је повећао ризик од смртности од рака простате.
Напротив, јогурт и други ферментисани млечни производи су повезани са смањеним ризиком од рака.
Утицаји индустрије млека на нашу животну средину
Млечна индустрија је један од највећих фактора који доприносе климатским променама у вези са храном.
Млечни производи су на другом месту — после меса — у погледу производње исхране емисија гасова стаклене баште (ГХГЕ). Процењује се да млечни производи представљају око 20% емисија из производње хране широм света.
Гасови стаклене баште — укључујући метан, азот-оксиде и угљен-диоксид — су неки од највећих фактора који доприносе климатским променама због своје способности да изазову глобално загревање.
Као таква, истраживања показују да замена млечних производа биљним алтернативама може значајно смањити ГХГЕ.
Међутим, придржавање дијете богате биљном храном може вам отежати испуњавање ваших прехрамбених потреба за минералима, попут оних за калцијумом и витамином Д.
Пажљиво планирана исхрана и суплементација могу помоћи. Ако сте заинтересовани за драматично смањење уноса млечних производа или прелазак на биљну исхрану, добра је идеја да прво разговарате са медицинским стручњаком као што је лекар или дијететичар како бисте били сигурни да ћете добити све хранљиве материје које су вам потребне.
Резиме: Преко половине одрасле светске популације можда има проблема са варењем млечних производа. Такође, док се чини да неки млечни производи повећавају ризик од рака, други га могу смањити. Ипак, докази су помешани. На крају, млечна индустрија је један од највећих доприноса климатским променама.
Најбоље врсте млечних производа за ваше здравље
Најздравији и еколошки најприхватљивији млечни производи потичу од крава које се хране травом и/или узгајају на пашњацима.
Као што је горе поменуто, њихово млеко има много бољи профил хранљивих материја, укључујући и кориснији профил масних киселина.
Ферментисани млечни производи попут јогурта и кефира могли би бити још бољи с обзиром на то да обезбеђују пробиотике, а истраживања их доследно повезују са мањим ризиком од дијабетеса типа 2, болести срца и рака.
Такође је вредно напоменути да људи који не могу да толеришу млеко од крава могу лако да сваре млечне производе од коза.
Резиме: Најбоље врсте млечних производа потичу од животиња које су узгајане на пашњацима и/или храњене травом, јер њихово млеко има много робуснији профил хранљивих материја. Ферментисани производи су такође доследно повезани са бројним здравственим предностима.
Резиме
Млечни производи обухватају широк спектар хране и пића богатих хранљивим материјама који се праве од млека или садрже млеко.
Предлаже се за вас: Грчки јогурт наспрам обичног јогурта: Која је разлика?
Углавном, они су повезани са бројним здравственим предностима. Међутим, докази су и даље неубедљиви у погледу њихових предности и потенцијалних недостатака.
Поред тога, већина људи постаје нетолерантна на лактозу и постаје неспособна да толерише млечне производе у неком тренутку.
Ако можете да толеришете млечне производе и уживате у њима, требало би да се осећате пријатно када их конзумирате.
Ако их или не толеришете добро, не уживате у њима или имате етичке забринутости у вези са пољопривредом или ефектима производње млека на планету, постоји много алтернатива за млечне производе и могу вам бити доступне уместо тога.
Брзи савет
Ако још увек нисте сигурни да ли би требало да конзумирате млеко, покушајте да га замените незаслађеним сојиним млеком, које има прилично сличан састав макронутријената упркос томе што је биљног порекла.
