Месо је веома контроверзна намирница.
С једне стране, он је саставни део многих дијета и одличан извор протеина и важних хранљивих материја.
С друге стране, неки људи верују да је то нездраво, неетично и непотребно.
Овај чланак детаљно разматра здравствене предности и потенцијалне ризике конзумирања меса.
Шта је месо?
Месо је месо животиња које људи припремају и конзумирају као храну.
У Сједињеним Државама и многим другим земљама израз се углавном односи на мишићно ткиво сисара и птица. Обично се конзумира као одрезак, котлети, ребра или печење, или у млевеном облику.
У прошлости су се у већини култура обично користили изнутрице - укључујући јетру, бубреге, мозак и црева. Међутим, већина западних дијета то сада искључује.
Ипак, изнутрице остају популарне у неким дијеловима свијета, посебно међу традиционалним друштвима. Многе делиције су и на бази органа.
Фоие грас се прави од пачје или гусје јетре. Слаткиши су тимусне жлезде и панкреас, док је Менудо супа која садржи трипице (желудац).
Данас већина меса у свету потиче од припитомљених животиња узгајаних на фармама, углавном великих индустријских комплекса у којима се често налазе хиљаде животиња одједном.
Међутим, у неким традиционалним културама лов на животиње остаје једино средство за његово добијање.
Закључак Месо се односи на мишиће или органе животиње који се конзумирају као храна. У већини делова света долази од животиња узгајаних на великим индустријским фармама.
Различите врсте меса
Врсте меса категорисане су према животињском извору и начину припреме.
црвено месо
Ово долази од сисара и садржи више протеина миоглобина богатог гвожђем у свом ткиву него бело месо. Примери укључују:
- Говеда)
- Свињетина (свиње и свиње)
- Јагње
- Телетина (телад)
- Гоат
- Месо дивљачи, попут бизона, лоса и дивљачи (јелени)
бело месо
Ово је генерално светлије боје од црвеног меса и потиче од птица и ситне дивљачи. Примери укључују:
- Пилетина
- Турска
- Патка
- Гуска
- Дивље птице, попут препелица и фазана
Прерађеног меса
Прерађено месо је модификовано сољењем, сушењем, димљењем, сушењем или другим поступцима ради очувања или побољшања ароме. Примери укључују:
- Хреновке
- Кобасица
- Сланина
- Месо за ручак, као што су болоња, салама и пастрами
- Јерки
Резиме: Месо потиче од различитих животиња и класификовано је као црвено или бело, у зависности од извора. Прерађени производи су модификовани додацима ради побољшања ароме.
Хранљиве материје у месу
Посно месо се сматра одличним извором протеина. Садржи око 25-30% протеина по тежини након кувања.
100 грама куване пилеће дојке садржи око 31 грам протеина. Иста порција немасног говеђег меса садржи око 27 грама.
Животињски протеин је потпуни протеин, што значи да садржи свих девет есенцијалних аминокиселина.
Порција од 100 грама немасне говедине даје 3,5 грама:
- Калорије: 205
- Протеин: Око 27 грама
- Рибофлавин: 15% дневне вредности (ДВ)
- Ниацин: 24% ДВ
- Витамин Б6: 19% ДВ
- Витамин Б12: 158% ДВ
- Ниацин: 24% ДВ
- Фосфор: 19% ДВ
- Цинк: 68% ДВ
- Селен: 36% ДВ
Профили храњивих твари код других мишићних меса су слични, иако садрже мање цинка. Занимљиво је да је свињетина посебно богата витамином тиамином. Свињски котлети дају 78% ДВ за тиамин по оброку од 5,5 унци (157 грама).
Јетра и други органи су такође богати витамином А, витамином Б12, гвожђем и селеном. Такође су одличан извор холина, важног нутријента за здравље мозга, мишића и јетре.
Резиме: Месо је одличан извор протеина и неколико витамина и минерала, укључујући витамин Б12, ниацин и селен.
Методе кувања и ефекти на канцерогене материје
Кување и припрема меса на одређени начин могу негативно утицати на ваше здравље.
Када се пеку на жару, роштиљу или пуше на високим температурама, маст се ослобађа и капље на вруће површине за кухање.
Тако настају токсична једињења која се називају полициклички ароматични угљоводоници (ПАХ), која могу да се подигну и продру у месо.
ПАХ су канцерогени, што значи да могу изазвати рак. Међутим, смањење дима и брзо брисање капљица може смањити стварање ПАХ до 89%.
Предлаже се за вас: Зашто је прерађено месо лоше за вас
Хетероциклични ароматични амини (ХАА), од којих је већина канцерогена у дуготрајним студијама на животињама, настају када се месо загрије на високе температуре, што резултира тамном кором.
Примећено је да ниво ХАА расте током продуженог времена кувања и када се месо хладни или зри у хладњаку много дана.
Надаље, нитрати су адитиви у прерађеном месу који су се раније сматрали канцерогеним, али се сада сматрају безопасним или чак корисним.
Међутим, истраживачи се не слажу око тога да ли слични адитиви познати као нитрити (са "и") повећавају ризик од рака.
Резиме: Кување хране на високим температурама или дуже време може повећати производњу токсичних нуспроизвода који могу изазвати рак.
Ризик од меса и рака
Многи људи тврде да конзумирање меса повећава ризик од рака. Међутим, ово вероватно зависи од врсте хране коју једете и од начина на који се кува.
Да ли је црвено месо лоше?
Неке опсервацијске студије повезују висок унос црвеног меса са неколико врста рака, укључујући рак пробавног тракта, простате, бубрега и дојке.
Међутим, у скоро свакој студији повезаност је била између рака и добро печеног меса, ПАХ или ХАА, а не самог црвеног меса. Ове студије показују да је кување на високој температури имало веома снажан ефекат.
Од свих карцинома, рак дебелог црева има најјачу везу са уносом црвеног меса, а десетине студија извештавају о повезаности.
Осим неколико студија које нису правиле разлику између метода кувања и прерађеног и необрађеног меса, чини се да се повећани ризик јавља углавном са већим уносом прерађеног и добро печеног меса.
У анализи 25 студија из 2011. године, истраживачи су закључили да нема довољно доказа који би потврдили повезаност између црвеног меса и рака дебелог цријева.
Други фактори који могу утицати на ризик од рака
Док црвено месо кувано на високим температурама може повећати ризик од рака, изгледа да бело месо нема овај ефекат. Једно истраживање је открило да је конзумација перади повезана са смањеним ризиком од рака дебелог црева, чак и када се скува до угљенисања.
Предлаже се за вас: Говедина: исхрана, здравствене предности, недостаци и још много тога
Студије на животињама и посматрања сугеришу да, поред токсичних једињења насталих током кувања на високој температури, хем гвожђе које се налази у црвеном месу може играти улогу у развоју рака дебелог црева.
Осим тога, неки истраживачи верују да прерађено месо може потенцијално довести до упале у дебелом цреву која повећава ризик од рака.
У једној студији, додавање калцијума или витамина Е сушеном месу смањило је ниво токсичних крајњих производа у измету људи и пацова. Штавише, откривено је да ови нутријенти побољшавају предканцерозне лезије дебелог црева код пацова.
Важно је схватити да пошто су ове студије опсервационе, оне само показују однос и не могу доказати да црвено или прерађено месо изазива рак.
Међутим, чини се мудрим ограничити потрошњу прерађеног меса. Ако одлучите да једете црвено месо, користите блаже методе кувања и избегавајте да га опечете.
Резиме: Опсервационе студије показале су везу између добро печеног или прерађеног меса и повећаног ризика од рака, посебно рака дебелог црева.
Месо и болести срца
Неколико великих опсервационих студија које истражују унос меса и срчане болести откриле су повећан ризик код прерађених производа. Само је једно истраживање открило слабу повезаност само са црвеним месом.
У 2010. истраживачи су извршили опсежан преглед 20 студија које су обухватиле преко 1,2 милиона људи. Открили су да конзумирање прерађеног - али не црвеног - меса повећава ризик од срчаних обољења за 42%.
Међутим, ове студије не доказују да велики унос прерађеног меса изазива болести срца. Они само показују удружење.
Нека контролисана истраживања открила су да честа конзумација меса, укључујући сорте са високим садржајем масти, има неутралан или позитиван ефекат на факторе ризика од срчаних обољења.
Резиме: Прерађено месо је у неким студијама било повезано са срчаним обољењима, док су контролисане студије показале да месо може имати неутралан или благотворан ефекат.
Месо и дијабетес типа 2
Неколико великих студија такође је показало повезаност између прерађеног или црвеног меса и дијабетеса типа 2.
Преглед 3 студије је открио да конзумирање више од пола порције црвеног меса дневно повећава ризик од развоја дијабетеса у року од 4 године за 30%, делимично у вези са повећањем телесне тежине.
Међутим, они који су развили дијабетес можда су се бавили нездравим навикама у исхрани, као што су конзумирање превише рафинисаних угљених хидрата, једење премало поврћа или једноставно преједање уопште.
Предлаже се за вас: Животињски наспрам биљних протеина: Која је разлика?
Студије показују да дијете са ниским садржајем угљених хидрата, које имају висок садржај меса, смањују ниво шећера у крви и друге маркере дијабетеса.
Резиме: Неке опсервацијске студије показују везу између црвеног и прерађеног меса и повећаног ризика од дијабетеса. Међутим, то може зависити и од других фактора исхране.
Месо, контрола тежине и гојазност
Неколико опсервационих студија повезује висок унос црвеног и прерађеног меса са гојазношћу.
Ово укључује преглед 39 студија, укључујући податке више од 1,1 милиона људи.
Међутим, резултати појединачних студија увелико су се разликовали.
У једној студији, истраживачи су открили да иако постоји веза између честе конзумације црвеног меса и гојазности, људи који су јели највеће количине такође су уносили око 700 калорија више дневно од оних који су јели мање количине.
Опет, ове студије су опсервационе и не узимају у обзир друге врсте и количине хране која се редовно конзумира.
Иако је црвено месо често повезано са гојазношћу и повећањем телесне тежине, док бело месо није, једна контролисана студија није открила разлику у променама тежине код људи са вишком килограма којима је одређено да једу говедину, свињетину или пилетину 3 месеца.
Друга студија на људима са предијабетесом показала је да су губитак тежине и побољшање телесног састава слични међу онима који су конзумирали дијете засноване на животињским или биљним протеинима.
Чини се да конзумирање свеже, целе хране доприноси губитку тежине, без обзира на то да ли се конзумира месо.
У једној студији, 10 жена у постменопаузи са гојазношћу се придржавало неограничене палео дијете која се састојала од 30% калорија углавном животињских протеина, укључујући месо. После 5 недеља, тежина се смањила за 10 фунти (4,5 кг), а стомачна масноћа смањила се у просеку за 8%.
Резиме: Иако су неке опсервационе студије повезивале унос црвеног и прерађеног меса са гојазношћу, укупни унос калорија је кључан. Контролисане студије показале су да до губитка тежине може доћи упркос великом уносу меса.
Предности конзумирања меса
Једење меса има неколико здравствених користи:
- Смањен апетит и повећан метаболизам. Многе студије су показале да дијете са високим садржајем протеина које укључују месо повећавају метаболизам, смањују глад и промовишу ситост.
- Задржавање мишићне масе. Унос протеина животињског порекла стално је повезан са повећањем мишићне масе. У једној студији на старијим женама, конзумирање говедине повећало је мишићну масу и смањило маркере упале.
- Јаче кости. Животињски протеин може побољшати густину и снагу костију. У једној студији, старије жене са највећим уносом животињских протеина имале су 69% смањени ризик од прелома кука.
- Боља апсорпција гвожђа. Месо садржи хем гвожђе, које ваше тело апсорбује боље од нехема гвожђа из биљака.
Резиме: Месо има користи за здравље мишића и костију, апетит, метаболизам и апсорпцију гвожђа.
Етичке и еколошке перспективе
Неки људи одлучују да не једу месо јер не верују у убијање животиња ради хране ако постоје други начини да се задовоље њихове прехрамбене потребе.
Други се противе томе да се животиње узгајају у великим, индустријским комплексима који се понекад називају и фабричким фармама.
Ове фарме су пренатрпане и често не дозвољавају животињама да добију довољно вежбе, сунчеву светлост или простор за кретање. Да би се спречила инфекција, стоци се често дају антибиотици, што може довести до резистенције на антибиотике.
Многим животињама се дају стероидни хормони попут естрогена, прогестерона и тестостерона како би се убрзао раст. Ово изазива додатну здравствену и етичку забринутост.
Критиковани су и утицаји фабрике на животну средину, посебно отпад настао током узгоја и клања, као и високи трошкови производње меса на бази житарица.
На срећу, постоје алтернативе. Можете подржати мале фарме које хумано узгајају животиње, не користе антибиотике или хормоне и животињама обезбеђују природну исхрану.
Резиме: Неки се противе убијању животиња ради хране, нехуманим условима на индустријским фармама или еколошким ефектима узгоја стоке.
Како максимизирати користи и минимизирати негативне ефекте
Ево како се побринути да месо конзумирате на начин који је најздравији за вас и планету:
Предлаже се за вас: Избегавајте ових 14 намирница и пређите на њихову здравију алтернативу
- Бирајте непрерађене производе. Месо које није прерађено увек ће вам бити здравије од прерађених сорти.
- Пробајте месо од оргуља. Додајте месо органских производа у своју исхрану да бисте искористили њихов висок садржај хранљивих материја.
- Смањите кување на високој температури. Ако роштиљате, роштиљате или користите другу методу са високом температуром, одмах обришите капљице и избегните прекухавање или угљенисање.
- Једите непрерађену храну биљног порекла. Они су богати влакнима, садрже вредне антиоксидансе и помажу да ваша исхрана буде уравнотежена.
- Бирајте органско месо са малих фарми. Ово је еколошки прихватљивије и боље из етичке перспективе.
- Изаберите говедину која се храни травом. Говеда која конзумирају природну храну од траве-уместо житарица-производе месо које има више здравих омега-3 масних киселина и антиоксиданата.
Резиме: Да бисте повећали користи и смањили ризик, бирајте непрерађено месо, избегавајте кување на високој температури, укључите биљну храну у своју исхрану и бирајте органску храну или храну храњену травом кад год је то могуће.
Резиме
Необрађено и правилно кувано месо има много хранљивих материја и може имати неке здравствене користи. Ако уживате у јелу меса, нема убедљивих здравствених или нутритивних разлога да престанете.
Међутим, ако се не осећате добро када једете животиње, можете остати здрави и ако следите добро избалансирану вегетаријанску исхрану.
На крају, да ли ћете конзумирати месо је лични избор.
