A carne bovina é a carne do gado (Bos taurus).
É categorizado como carne vermelha - termo utilizado para a carne de mamíferos, que contém maiores quantidades de ferro do que frango ou peixe.
Normalmente comido como assado, costelas ou bifes, a carne bovina também é comumente moída ou picada. Patties de carne moída são freqüentemente usados em hambúrgueres.
Os produtos processados de carne bovina incluem carne bovina enlatada, carne seca e salsichas.
A carne fresca e magra contém várias vitaminas e minerais, especialmente ferro e zinco. Portanto, uma ingestão moderada de carne bovina pode ser recomendada como parte de uma dieta saudável.
Este artigo lhe diz tudo o que você precisa saber sobre carne bovina.
Índice
Fatos sobre nutrição da carne bovina
A carne bovina é composta principalmente de proteínas e quantidades variáveis de gordura.
Aqui estão os fatos nutricionais para uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de carne grelhada, moída com 10% de gordura:
- Calorias: 217
- Água: 61%
- Proteína: 26,1 gramas
- Carboidratos: 0 gramas
- Sugar: 0 gramas
- Fibra: 0 gramas
- Gordura: 11,8 gramas
Proteína
A carne - como a bovina - é composta principalmente de proteínas.
O teor de proteína de carne magra e cozida é de cerca de 26-27%.
A proteína animal é geralmente de alta qualidade, contendo todos os nove aminoácidos essenciais necessários para o crescimento e manutenção de seu corpo.
Como blocos de construção de proteínas, os aminoácidos são muito importantes do ponto de vista da saúde. Sua composição em proteínas varia muito, dependendo da fonte alimentar.
A carne é uma das mais completas fontes dietéticas de proteína, seu perfil de aminoácidos é quase idêntico ao de seus próprios músculos.
Por este motivo, comer carne - ou outras proteínas animais - pode ser particularmente benéfico após a cirurgia e para a recuperação dos atletas. Combinado com exercícios de força, também ajuda a manter e construir a massa muscular.
Gordura
A carne bovina contém quantidades variáveis de gordura - também chamada de sebo de boi.
Além de acrescentar sabor, a gordura aumenta consideravelmente o conteúdo calórico da carne.
A quantidade de gordura na carne depende do nível de corte e da idade do animal, raça, sexo e ração. Produtos processados de carne, tais como salsichas e salames, tendem a ser ricos em gordura.
A carne magra é geralmente cerca de 5-10% de gordura.
A carne bovina é composta principalmente de gordura saturada e monoinsaturada, presente em quantidades aproximadamente iguais. Os principais ácidos graxos são esteáricos, oléicos e palmíticos.
Produtos alimentícios de animais ruminantes - como vacas e ovelhas - também abrigam gorduras trans conhecidas como gorduras trans de ruminantes.
Ao contrário de suas contrapartidas produzidas industrialmente, as gorduras trans de ruminantes que ocorrem naturalmente não são consideradas insalubres.
O mais comum é o ácido linoleico conjugado (ALC) em carne bovina, ovina e laticínios.
O ALC tem sido ligado a vários benefícios para a saúde - incluindo a perda de peso. Ainda assim, grandes doses de suplementos podem ter conseqüências metabólicas prejudiciais.
Sumário: A proteína de carne bovina é altamente nutritiva e pode promover a manutenção e o crescimento muscular. A carne bovina contém quantidades variáveis de gordura, incluindo CLA, que tem sido ligada aos benefícios para a saúde.
Vitaminas e minerais de carne bovina
As seguintes vitaminas e minerais são abundantes em carne bovina:
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- Vitamina B12. Alimentos derivados de animais, como a carne, são as únicas boas fontes dietéticas de vitamina B12, um nutriente essencial importante para a formação do sangue e de seu cérebro e sistema nervoso.
- Zinco. A carne bovina é rica em zinco, um mineral importante para o crescimento e manutenção do corpo.
- Selenium. A carne é geralmente uma rica fonte de selênio, um elemento traço essencial que serve a várias funções corporais.
- Iron. Encontrado em grandes quantidades na carne bovina, o ferro de carne é na sua maioria na forma heme, absorvido de forma muito eficiente.
- Niacina. Uma das vitaminas B, a niacina (vitamina B3) tem várias funções importantes em seu corpo. A baixa ingestão de niacina tem sido associada a um aumento do risco de doenças cardíacas.
- Vitamina B6. Uma família de vitaminas B, a vitamina B6 é importante para a formação do sangue e o metabolismo energético.
- Fósforo. Amplamente encontrado nos alimentos, a ingestão de fósforo é geralmente alta na dieta ocidental. É essencial para o crescimento e manutenção do corpo.
A carne bovina contém muitas outras vitaminas e minerais em quantidades menores.
Produtos processados de carne bovina, como salsichas, podem ser particularmente ricos em sódio (sal).
Sumário: A carne é uma excelente fonte de vitaminas e minerais. Estes incluem vitamina B12, zinco, selênio, ferro, niacina, e vitamina B6.
Outros compostos de carne
Como as plantas, a carne contém diversas substâncias bioativas e antioxidantes, que podem afetar a saúde quando consumida adequadamente.
Alguns dos compostos mais proeminentes na carne bovina incluem:
- Creatine. Abundante em carne, a creatina serve como uma fonte de energia para os músculos. Os fisiculturistas geralmente tomam suplementos de creatina que podem beneficiar o crescimento e a manutenção muscular.
- Taurina. Encontrada em peixe e carne, a taurina é um aminoácido antioxidante e um ingrediente comum em bebidas energéticas. É produzida pelo seu corpo e é importante para o coração e a função muscular.
- Glutationa. Um antioxidante encontrado na maioria dos alimentos inteiros, o glutationa é particularmente abundante na carne. É encontrado em maiores quantidades na carne alimentada com capim do que na carne alimentada com grãos.
- Ácido linoleico conjugado (ALC). ALC é uma gordura trans ruminante que pode ter vários benefícios à saúde quando consumida como parte de uma dieta saudável.
- Colesterol. Este composto serve para muitas funções em seu corpo. Na maioria das pessoas, o colesterol dietético tem pouco efeito sobre o colesterol no sangue e geralmente não é considerado uma preocupação com a saúde.
Sumário: Carne animal como carne bovina contém diversas substâncias bioativas, tais como creatina, taurina, CLA, e colesterol.
Benefícios para a saúde da carne bovina
A carne bovina é uma rica fonte de proteína de alta qualidade e várias vitaminas e minerais. Como tal, ela pode ser um excelente componente de uma dieta saudável.
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Manutenção da massa muscular
Como todos os tipos de carne, a carne bovina é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.
Contém todos os aminoácidos essenciais e é referida como uma proteína completa.
Muitas pessoas - especialmente adultos mais velhos - não consomem proteína de alta qualidade suficiente.
A ingestão inadequada de proteínas pode acelerar o desperdício muscular relacionado ao envelhecimento, aumentando seu risco de uma condição adversa conhecida como sarcopenia.
A sarcopenia é um grave problema de saúde entre adultos mais velhos, mas pode ser prevenida ou revertida com exercícios de força e aumento da ingestão de proteínas.
As melhores fontes de proteínas dietéticas são alimentos de origem animal, como carne, peixe e produtos lácteos.
No contexto de um estilo de vida saudável, o consumo regular de carne bovina - ou outras fontes de proteína de alta qualidade - pode ajudar a preservar a massa muscular, reduzindo seu risco de sarcopenia.
Melhor desempenho do exercício
A carnosina é um composto importante para a função muscular.
É formado em seu corpo a partir de beta-alanina, um aminoácido dietético em altas quantidades de peixe e carne, incluindo carne bovina.
O suplemento com altas doses de beta-alanina por 4-10 semanas levou a um aumento de 40-80% nos níveis de carnosina muscular.
Em contraste, seguir uma dieta vegetariana rigorosa pode reduzir os níveis de carnosina muscular ao longo do tempo.
Nos músculos humanos, altos níveis de carnosina têm sido ligados à redução da fadiga e à melhoria do desempenho durante o exercício.
Estudos controlados sugerem que os suplementos beta-alanina podem melhorar o tempo de funcionamento e a força.
Prevenção de anemia
A anemia é uma condição comum caracterizada por uma diminuição do número de glóbulos vermelhos e da capacidade do sangue de transportar oxigênio.
A deficiência de ferro é uma das causas mais comuns de anemia. Os principais sintomas são cansaço e fraqueza.
A carne bovina é uma rica fonte de ferro - principalmente na forma de ferro heme.
Só encontrado em alimentos derivados de animais, o ferro heme é frequentemente muito baixo em dietas vegetarianas - e especialmente veganas -.
Seu corpo absorve o ferro heme muito mais eficientemente do que o ferro não heme - o tipo de ferro em alimentos derivados de plantas.
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Assim, a carne não só contém uma forma altamente biodisponível de ferro, mas também melhora a absorção de ferro não heme de alimentos vegetais - um mecanismo que não foi totalmente explicado e é chamado de “fator carne”.”
Alguns estudos indicam que a carne pode aumentar a absorção de ferro não heme mesmo em refeições que contenham ácido fítico, um inibidor da absorção de ferro.
Outro estudo descobriu que os suplementos de carne eram mais eficazes do que as pastilhas de ferro para manter o status de ferro nas mulheres durante o exercício.
Portanto, comer carne é uma das melhores maneiras de prevenir a anemia por deficiência de ferro.
Sumário: Rica em proteína de alta qualidade, a carne bovina pode ajudar a manter e aumentar a massa muscular. Seu conteúdo de beta-alanina pode reduzir a fadiga e melhorar o desempenho no exercício. Além disso, a carne bovina pode prevenir a anemia por deficiência de ferro.
Carne bovina e doenças cardíacas
A doença cardíaca é a causa mais comum de morte prematura no mundo.
É um termo para várias condições relacionadas ao coração e aos vasos sanguíneos, tais como ataques cardíacos, derrames e hipertensão arterial.
Estudos observacionais sobre carne vermelha e doenças cardíacas fornecem resultados mistos.
Alguns estudos detectam um risco maior para a carne vermelha não processada e processada, alguns mostram um risco maior apenas para a carne processada, e outros não relatam associação significativa.
Tenha em mente que os estudos observacionais não podem provar causa e efeito. Eles apenas mostram que os consumidores de carne têm maior ou menor probabilidade de contrair uma doença.
O consumo de carne pode ser apenas um marcador de comportamento insalubre, mas a carne em si não causa efeitos negativos à saúde.
Por exemplo, muitas pessoas conscientes sobre a saúde evitam a carne vermelha porque é considerada insalubre.
Além disso, as pessoas que comem carne são mais propensas a ter excesso de peso e menos propensas a se exercitar ou comer muitas frutas, vegetais e fibras.
É claro que a maioria dos estudos observacionais tenta corrigir esses fatores, mas a precisão dos ajustes estatísticos pode nem sempre ser perfeita.
Gordura saturada e doenças cardíacas
Várias teorias foram propostas para explicar a relação entre o consumo de carne e as doenças cardíacas.
A mais popular é a hipótese da dieta - a idéia de que a gordura saturada aumenta o risco de doenças cardíacas ao elevar os níveis de colesterol no sangue.
A hipótese do coração-alimentação é controversa, e as evidências são mistas. Nem todos os estudos observam uma ligação significativa entre a gordura saturada e as doenças cardíacas.
Ainda assim, a maioria das autoridades sanitárias aconselha as pessoas a limitar sua ingestão de gordura saturada - incluindo o sebo de vaca.
Se você está preocupado com a gordura saturada, considere escolher carne magra, que comprovadamente afeta positivamente os níveis de colesterol.
No contexto de um estilo de vida saudável, é improvável que quantidades moderadas de carne magra não processada afetem negativamente a saúde do coração.
Sumário: Se o consumo de carne ou gorduras saturadas na carne bovina aumentam seu risco de doença cardíaca não está claro. Alguns estudos observam um vínculo, mas outros não.
Carne bovina e câncer
O câncer de cólon é um dos tipos mais comuns de câncer no mundo.
Muitos estudos observacionais ligam o alto consumo de carne a um risco maior de câncer de cólon - mas nem todos os estudos encontram uma associação significativa.
Vários componentes da carne vermelha têm sido discutidos como possíveis culpados:
- Heme iron. Alguns pesquisadores propõem que o ferro heme pode ser responsável pelo efeito causador de câncer da carne vermelha.
- Aminas heterocíclicas. Estas são uma classe de substâncias causadoras de câncer produzidas quando a carne é cozida em excesso.
- Outras substâncias. Tem sido sugerido que outros compostos adicionados a carnes processadas ou formadas durante a cura e o fumo podem causar câncer.
As aminas heterocíclicas são uma família de substâncias cancerígenas formadas durante o cozimento a alta temperatura de proteínas animais, particularmente quando fritam, assam ou grelham.
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São encontrados em carnes, aves e peixes bem cozidos e super cozidos.
Estas substâncias podem explicar parcialmente a ligação entre a carne vermelha e o câncer.
Muitos estudos indicam que comer carne bem passada - ou outras fontes dietéticas de aminas heterocíclicas - pode aumentar seu risco de vários tipos de cânceres.
Estes incluem câncer de cólon, mama e próstata.
Um desses estudos descobriu que as mulheres que comiam carne bem passada tinham um risco 4,6 vezes maior de câncer de mama.
Considerando o conjunto, algumas evidências sugerem que comer grandes quantidades de carne bem passada pode aumentar seu risco de câncer.
Ainda assim, se é especificamente devido a aminas heterocíclicas ou outras substâncias formadas durante o cozimento a altas temperaturas não é totalmente claro.
O aumento do risco de câncer também pode estar relacionado a fatores de estilo de vida insalubres, freqüentemente associados à alta ingestão de carne, tais como não comer frutas, vegetais e fibras em quantidade suficiente.
Para uma saúde ótima, parece sensato limitar seu consumo de carne cozida em excesso. Cozinhar ao vapor, ferver e estufar são métodos de cozimento mais saudáveis.
Sumário: O alto consumo de carne cozida em excesso pode aumentar o risco de vários tipos de câncer.
Outros aspectos negativos da carne bovina
A carne bovina tem sido ligada a algumas condições de saúde adversas - além de doenças cardíacas e câncer.
Tênia de carne bovina
A tênia (Taenia saginata) é um parasita intestinal que às vezes pode atingir um comprimento de 4 a 10 metros de comprimento.).
É raro na maioria dos países desenvolvidos, mas relativamente comum na América Latina, África, Europa Oriental e Ásia.
O consumo de carne bovina crua ou mal cozida (rara) é a via mais comum de infecção.
A infecção por tênia - ou tênia - geralmente não causa sintomas. Entretanto, uma infecção grave pode resultar em perda de peso, dor abdominal e náusea.
Sobrecarga de ferro
A carne bovina é uma das mais ricas fontes dietéticas de ferro.
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Em algumas pessoas, o consumo de alimentos ricos em ferro pode causar uma condição conhecida como sobrecarga de ferro.
A causa mais comum da sobrecarga de ferro é a hemocromatose hereditária, um distúrbio genético caracterizado pela absorção excessiva de ferro dos alimentos.
O acúmulo excessivo de ferro em seu corpo pode ser fatal, levando ao câncer, doenças cardíacas e problemas hepáticos.
As pessoas com hemocromatose devem limitar seu consumo de carne vermelha, como carne bovina e de cordeiro.
Sumário: Em alguns países, a carne bovina crua ou rara pode conter tênia de carne. Além disso, como uma rica fonte de ferro, o alto consumo de carne bovina pode contribuir para o acúmulo excessivo de ferro - especialmente em pessoas com hemocromatose.
Carne bovina alimentada com grãos versus carne bovina alimentada com grama
O valor nutricional da carne depende da alimentação do animal de origem.
No passado, a maioria do gado nos países ocidentais era alimentado com capim. Em contraste, a maior parte da produção de carne bovina de hoje depende de rações baseadas em grãos.
Em comparação com a carne bovina alimentada com grãos, a carne bovina alimentada com grama tem:
- um teor mais alto de antioxidantes
- mais gordura amarela - indicando maiores quantidades de antioxidantes carotenóides
- quantidades mais altas de vitamina E - especialmente quando se cria pastagem
- menores quantidades de gordura
- um perfil mais saudável de ácidos graxos
- maiores quantidades de gorduras trans de ruminantes - tais como CLA
- maiores quantidades de ácidos graxos ômega-3
Simplificando, a carne alimentada com grama é uma escolha mais saudável do que a alimentada com grãos.
Sumário: A carne de vaca alimentada com capim é mais elevada em muitos nutrientes saudáveis do que a carne de vaca alimentada com grãos.
Sumário
A carne bovina é um dos tipos mais populares de carne.
É excepcionalmente rico em proteínas, vitaminas e minerais de alta qualidade.
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Portanto, pode melhorar o crescimento e a manutenção muscular e o desempenho no exercício. Como uma rica fonte de ferro, também pode reduzir seu risco de anemia.
O alto consumo de carne processada e cozida demais tem sido ligado a um risco maior de doenças cardíacas e câncer.
Por outro lado, a carne não processada e levemente cozida é saudável com moderação - especialmente no contexto de um estilo de vida saudável e de uma dieta equilibrada.
