Há muitas crenças conflitantes sobre os efeitos potenciais da carne vermelha na saúde, já que algumas variedades têm sido ligadas a condições crônicas como doenças cardíacas e câncer. Mas a carne vermelha também contém nutrientes vitais como proteínas, vitamina B12 e zinco.
A carne vermelha é a carne de mamíferos não pássaros, normalmente vermelha quando crua.
Este artigo analisa as evidências sobre os efeitos da carne vermelha na saúde, incluindo os possíveis benefícios e desvantagens de incorporá-la em sua dieta regular.
Tipos de carne vermelha
Antes de discutir os efeitos da carne vermelha sobre a saúde, é importante distinguir entre os diferentes tipos de carne.
A carne vermelha vem de mamíferos não aves e é nomeada como tal porque é vermelha quando crua.
Carne bovina, suína, cordeiro, veado e javali são exemplos de carne vermelha. Frango, peru e outras carnes de aves são carnes brancas porque são brancas depois de cozinhadas.
Além do animal específico de onde veio, a carne também pode ser diferenciada pela forma como é criada e processada. Aqui estão alguns termos-chave a serem conhecidos:
- Carne convencional: Carnes convencionais são de animais que geralmente são criados em operações de alimentação animal concentrada (CAFOs) ou “fazendas de fábrica”, que confinam os animais e lhes fornecem rações à base de grãos. A carne que não é rotulada como “orgânica” ou “alimentada com capim” é provavelmente convencional e proveniente de vacas CAFO.
- Carne alimentada com grama: Vem de vacas que pastam na grama e forrageiam para sua alimentação. Elas não são criadas em um CAFO.
- Carne orgânica: Para ter um rótulo orgânico, a carne deve vir de animais que recebem 100% de ração e forragem orgânica e são criados de forma a acomodar o pastoreio e outros comportamentos naturais. Eles também não recebem antibióticos ou hormônios.
- Carnes processadas: Estes produtos são tipicamente de animais criados convencionalmente e passam por vários métodos de processamento, tais como cura ou defumação. Exemplos incluem salsichas, cachorros-quentes e bacon.
- Carnes não processadas: Carnes que não são curadas, fumadas, ou muito processadas são tipicamente não processadas. Entretanto, como toda a carne é processada até certo ponto, o termo “não processada” geralmente se refere a carnes minimamente processadas, tais como carne moída ou lombo de vaca.
Sumário: É importante distinguir entre os diferentes tipos de carne. Por exemplo, em relação aos efeitos sobre a saúde, a carne alimentada com capim e a carne orgânica pode diferir da carne cultivada em fábrica ou altamente processada. Entretanto, a carne processada também pode ser rotulada como orgânica em alguns casos.
Valor nutritivo da carne vermelha
A carne vermelha contém vários nutrientes essenciais, incluindo proteínas, vitamina B12 e zinco.
Por exemplo, 4 onças (oz.) ou 113 gramas (gm) de 80% de carne moída magra fornece:
- Calorias: 287
- Proteína: 19 gm
- Gordura: 23 gm
- Carboidratos: 0 gm
- Vitamina B12: 101% do valor diário
- Zinco: 43% do valor diário
- Selenium: 31% do valor diário
- Niacin: 30% do valor diário
- Iron: 12% do valor diário
A proteína na carne bovina é completa, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais que o ser humano deve obter dos alimentos. Seu corpo precisa de proteína para o crescimento e manutenção dos músculos e tecidos.
A carne bovina também é uma grande fonte de vitamina B12 - um nutriente solúvel em água necessário para o funcionamento do sistema nervoso - e o zinco, um mineral vital para o sistema imunológico.
Por outro lado, a carne vermelha é rica em gordura saturada. Embora pesquisas mostrem que a gordura saturada não aumenta diretamente o risco de doença cardíaca, ela pode aumentar os níveis de colesterol LDL (mau), que é um fator de risco para doença cardíaca.
Além disso, carnes altamente processadas, como bacon e salsichas, têm um perfil nutricional mais notavelmente diferente do que cortes menos processados de carne. Em particular, são frequentemente muito ricos em sal e contêm outros conservantes.
A ingestão excessiva de sódio pode estar associada a um risco maior de pressão alta e doenças cardíacas, especialmente para pessoas mais sensíveis aos efeitos do sal.
A forma como a carne é criada também pode afetar ligeiramente sua composição nutricional. Por exemplo, a carne alimentada com grama é tipicamente mais baixa em gordura total e gordura saturada e mais alta em ácidos graxos ômega-3 do que a carne alimentada com grãos. Entretanto, estas diferenças são relativamente pequenas.
Sumário: A carne vermelha é uma excelente fonte de proteína, ferro, vitamina B12, zinco e outros nutrientes vitais. Entretanto, ela também pode ser rica em gordura saturada e sódio, o que pode afetar negativamente a saúde.
Efeitos na saúde do consumo de carne vermelha
Embora os efeitos da carne vermelha sobre a saúde tenham sido muito pesquisados, a maioria desses estudos são observacionais, o que significa que eles são projetados para detectar associações, mas não podem provar a causa (causa e efeito).
Estudos observacionais tendem a ter variáveis confusas - outros fatores além daqueles que estão sendo estudados que podem influenciar a variável de resultado.
É impossível controlar todos esses fatores e determinar se a carne vermelha é uma “causa” de qualquer resultado sanitário. Essa limitação é fundamental para ter em mente ao rever a pesquisa e determinar se a carne vermelha é algo que você gostaria de incorporar em sua dieta regular.
Carne vermelha e doenças cardíacas
Vários estudos observacionais mostram que a carne vermelha está associada a um maior risco de morte, incluindo doenças cardíacas.
Um estudo em 43.272 homens mostrou que o consumo de mais carne vermelha - incluindo variedades processadas e não processadas - estava associado a um maior risco de doença cardíaca.
Além disso, o mesmo estudo concluiu que a substituição de carne vermelha por proteínas vegetais, como leguminosas, nozes ou soja, poderia reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas.
Outras pesquisas indicam que o risco pode variar entre carne processada e não processada.
Carne processada
Outro grande estudo, incluindo 134.297 indivíduos, descobriu que o consumo de pelo menos 150 gm (5,3 onças) de carne processada por semana estava significativamente associado a um aumento do risco de morte e doenças cardíacas.
Uma das razões pelas quais as carnes processadas podem estar mais fortemente associadas ao risco de doenças cardíacas é o alto teor de sal. O consumo excessivo de sódio tem sido ligado à alta pressão arterial.
Carne não processada
Por outro lado, o estudo de mais de 130.000 participantes não encontrou associação entre o consumo de carne vermelha não processada, mesmo em quantidades de 250 gm (8,8 oz) ou mais por semana.
Outra revisão de estudos controlados concluiu que comer meia porção (1,25 oz. ou 35,4 gm) ou mais de carne vermelha não processada diariamente não afeta adversamente fatores de risco de doenças cardíacas, tais como lipídios no sangue e níveis de pressão sanguínea.
Os ensaios controlados aleatorizados - considerados de qualidade superior aos estudos observacionais - parecem apoiar estes resultados.
Sumário: Ainda é importante lembrar que a carne vermelha processada e não processada é rica em gordura saturada, o que pode aumentar os níveis de colesterol LDL (mau), um fator de risco para doenças cardíacas. Por esta razão, a American Heart Association (AHA) recomenda limitar a ingestão de gordura saturada a menos de 6% do total de calorias diárias, escolhendo cortes magros de carne quando possível, e limitando o consumo de carnes processadas.
Carne vermelha e câncer
Estudos observacionais mostram que o consumo de carne vermelha processada e não processada está associado a um aumento do risco de certos tipos de cânceres, especialmente câncer colorretal e de mama.
De fato, em 2015, a agência contra o câncer da Organização Mundial da Saúde (OMS) classificou a carne vermelha como “provavelmente carcinogênica para os seres humanos”. Eles também classificaram a carne processada como “carcinogênica para os seres humanos”, observando que a carne processada demonstrou causar câncer colorretal.
Uma revisão dos estudos também constatou que as pessoas que consumiram altas quantidades de carnes processadas e não processadas tinham um risco 9% e 6% maior de desenvolver câncer de mama, respectivamente, em comparação com aquelas que consumiram a menor quantidade de carne.
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Embora não seja totalmente compreendido como as carnes vermelhas e processadas aumentam o risco de certos tipos de câncer, pensa-se que o uso de nitritos para curar a carne e o fumo de carnes pode produzir compostos cancerígenos (causadores de câncer). O cozimento com alto calor, como o grelhado, também pode criar compostos que promovem o câncer.
Dito isto, mais pesquisa é necessária para entender os efeitos do consumo de carne vermelha processada e não processada no desenvolvimento do câncer.
Carne vermelha e diabetes tipo 2
Algumas pesquisas sugerem que o consumo de carne vermelha pode estar ligado a um aumento do risco de diabetes tipo 2.
Por exemplo, um estudo descobriu que substituir uma porção de carne vermelha diariamente por uma porção de ovos estava ligado a uma diminuição do risco de desenvolver diabetes tipo 2, mesmo após o ajuste para outros fatores como índice de massa corporal e gordura na barriga.
Da mesma forma, outro estudo mostrou que a troca de carne vermelha com outras fontes de proteína estava ligada a um risco menor de diabetes tipo 2. Esta associação foi encontrada para variedades de carne processada e não processada, mas foi mais significativa com a carne vermelha processada.
Além disso, de acordo com uma revisão de 15 estudos, as pessoas que consumiram as maiores quantidades de carnes vermelhas processadas e não processadas tinham 27% e 15% mais probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2, respectivamente, em comparação com aquelas que consumiram as menores quantidades.
Ainda assim, são necessários mais estudos de alta qualidade para avaliar a relação entre a ingestão de carne vermelha e o diabetes tipo 2 e para entender se outros fatores também podem estar envolvidos.
Sumário: Alguns estudos sugerem uma ligação entre ingestão de carne vermelha, doença cardíaca, certos cânceres, diabetes tipo 2, e morte. Outros estudos sugerem que isto se aplica principalmente à carne processada. Como tal, mais pesquisas são necessárias.
Como os diferentes métodos de cozimento afetam os efeitos da carne vermelha sobre a saúde
A forma como a carne vermelha é cozida também afeta como ela influencia sua saúde. Quando a carne é cozida em alta temperatura, ela pode formar compostos nocivos.
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Estes incluem aminas heterocíclicas (HCAs), hidrocarbonetos policíclicos aromáticos (PAHs) e produtos finais avançados de glicação (AGEs).
De acordo com o Instituto Nacional do Câncer, experimentos de laboratório sugerem que esses compostos podem mudar o DNA e promover o desenvolvimento do câncer.
Entretanto, mais pesquisa é necessária.
Aqui estão algumas dicas para minimizar a formação dessas substâncias ao cozinhar carne vermelha:
- Usar métodos de cozimento mais suaves, como estufar e estufar, em vez de grelhar e fritar.
- Minimize o cozimento em fogo alto, e não exponha sua carne diretamente à chama.
- Limitar os alimentos carbonizados e defumados. Se sua carne for queimada, corte os pedaços carbonizados.
- Se você tiver que cozinhar em fogo alto, vire sua carne com freqüência para evitar que ela se queime.
- Antes de cozinhar, cozinhe sua carne em uma marinada, como uma feita com mel e ervas aromáticas. A marinada pode ajudar a diminuir a formação de HCAs.
Sumário: Para evitar a formação de substâncias potencialmente prejudiciais ao cozinhar carne vermelha, escolha métodos de cozimento mais suaves e evite queimar sua carne.
Caso você coma carne vermelha?
Embora a carne vermelha contenha várias vitaminas e minerais essenciais, esses nutrientes também são encontrados em várias outras fontes alimentares.
Além disso, estudos mais recentes sugerem que o aumento do consumo de carne vermelha e processada pode estar ligado a várias condições de saúde crônicas.
Por esta razão, muitas organizações de saúde recomendam limitar sua ingestão de carne vermelha, incluindo a Associação Americana de Diabetes, a OMS e a AHA.
Dito isto, não há necessidade de eliminar a carne vermelha, pois ela ainda pode se encaixar em uma dieta equilibrada com moderação.
Se você acrescentar carne vermelha à sua dieta, certifique-se de optar por variedades não processadas, escolha cortes magros quando possível, e desfrute ao lado de uma variedade de outras fontes de proteína como parte de uma dieta bem fundamentada.
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Sumário: Enquanto a carne vermelha pode se encaixar em uma dieta equilibrada, muitas organizações de saúde recomendam limitar sua ingestão. Se você decidir adicionar carne vermelha à sua dieta, certifique-se de optar por variedades não processadas, escolha cortes magros, e desfrute com moderação ao lado de outras fontes de proteína.
Sumário
A carne vermelha parece ter benefícios para a saúde e possíveis desvantagens.
Por um lado, a carne vermelha contém vários nutrientes essenciais, incluindo proteínas, vitamina B12, zinco e selênio.
No entanto, também é alto em gordura saturada, e algumas variedades processadas podem ser altas em sódio e conservantes, o que pode afetar negativamente a saúde.
Além disso, vários estudos observacionais relacionam o consumo de carne vermelha a riscos mais elevados de doenças cardíacas, certos cânceres, diabetes tipo 2 e morte. Entretanto, pesquisas mostram que o tipo de carne vermelha e seu preparo podem influenciar como ela afeta a saúde.
Em geral, embora seja necessária mais pesquisa sobre os efeitos da carne vermelha na saúde humana, a carne vermelha pode se encaixar em uma dieta equilibrada com moderação, especialmente escolhendo variedades magras, não processadas, sempre que possível.
