Постоје многа опречна веровања о потенцијалним ефектима црвеног меса на здравље, јер су неке врсте повезане са хроничним стањима као што су болести срца и рак. Али црвено месо такође садржи виталне хранљиве материје попут протеина, витамина Б12 и цинка.
Црвено месо је месо нептичјих сисара, обично црвено када је сирово.
Овај чланак даје преглед доказа о здравственим ефектима црвеног меса, укључујући могуће предности и недостатке укључивања у вашу редовну исхрану.
У овом чланку
Врсте црвеног меса
Пре него што разговарамо о здравственим ефектима црвеног меса, важно је направити разлику између различитих врста меса.
Црвено месо потиче од сисара који нису перади и названо је тако јер је црвено када је сирово.
Говедина, свињетина, јагњетина, дивљач и вепар су примери црвеног меса. Пилетина, ћуретина и друго месо од живине (птица) је бело месо јер је бело након кувања.
Поред специфичне животиње од које потиче, месо се може разликовати и по томе како се узгаја и обрађује. Ево неколико кључних термина које треба знати:
- Конвенционално месо: Конвенционално месо је од животиња које се обично узгајају у операцијама концентрисане исхране животиња (ЦАФО) или „фабричким фармама“, које ограничавају животиње и обезбеђују им храну на бази житарица. Говедина која није означена као „органска” или „храњена травом” је вероватно конвенционална и од ЦАФО крава.
- Месо храњено травом: Долази од крава које пасу на трави и траже храну за храну. Они нису одгајани у ЦАФО.
- Органско месо: Да би имало органску ознаку, месо мора да потиче од животиња које добијају 100% органску храну и сточну храну и које су узгајане на начин који омогућава испашу и друга природна понашања. Такође не примају антибиотике или хормоне.
- Прерађено месо: Ови производи су обично од животиња узгојених на конвенционални начин и пролазе кроз различите методе обраде, као што су сушење или димљење. Примери укључују кобасице, виршле и сланину.
- Непрерађено месо: Месо које није сушено, димљено или тешко обрађено је обично непрерађено. Међутим, пошто је сво месо у одређеној мери прерађено, термин „непрерађено“ се генерално односи на минимално обрађено месо, као што су млевена говедина или печеница.
Резиме: Важно је разликовати различите врсте меса. На пример, у погледу утицаја на здравље, месо храњено травом и органско месо може се разликовати од фабричког или високо прерађеног меса. Међутим, прерађено месо се у неким случајевима може означити и као органско.
Нутритивна вредност црвеног меса
Црвено месо садржи неколико есенцијалних хранљивих материја, укључујући протеине, витамин Б12 и цинк.
На пример, 4 унце (оз.) или 113 грама (гм) 80% немасне млевене говедине обезбеђује:
- Калорије: 287
- Протеин: 19 гм
- Дебео: 23 гм
- Угљени хидрати: 0 г
- Витамин Б12: 101% дневне вредности
- Цинк: 43% дневне вредности
- Селен: 31% дневне вредности
- Ниацин: 30% дневне вредности
- Гвожђе: 12% дневне вредности
Протеин у говедини је комплетан, што значи да садржи све есенцијалне аминокиселине које људи морају да добију храном. Вашем телу су потребни протеини за раст и одржавање мишића и ткива.
Говедина је такође одличан извор витамина Б12 — хранљиве материје растворљиве у води неопходног за функционисање нервног система — и цинка, минерала виталног за имуни систем.
С друге стране, црвено месо је богато засићеним мастима. Иако истраживања показују да засићене масти не повећавају директно ризик од срчаних болести, могу повећати ниво ЛДЛ (лошег) холестерола, који је фактор ризика за срчана обољења.
Поред тога, високо обрађено месо, попут сланине и кобасица, има знатно другачији нутритивни профил од мање обрађених комада меса. Конкретно, често имају велику количину соли и садрже друге конзервансе.
Прекомерни унос натријума може бити повезан са повећаним ризиком од високог крвног притиска и срчаних обољења, посебно за људе који су осетљивији на дејство соли.
Начин узгоја меса такође може мало утицати на његов нутритивни састав. На пример, говедина храњена травом обично има мање укупне масти и засићених масти и више омега-3 масних киселина од говедине храњене житарицама. Међутим, ове разлике су релативно мале.
Резиме: Црвено месо је одличан извор протеина, гвожђа, витамина Б12, цинка и других виталних хранљивих материја. Међутим, може да има и висок садржај засићених масти и натријума, што може негативно утицати на здравље.
Здравствени ефекти конзумирања црвеног меса
Док су здравствени ефекти црвеног меса на здравље увелико истражени, већина ових студија је опсервацијска, што значи да су дизајниране да открију асоцијације, али не могу доказати узрочност (узрок и последица).
Студије опсервације имају тенденцију да имају збуњујуће варијабле - факторе осим оних који се проучавају, а који могу утицати на варијаблу исхода.
Немогуће је контролисати све ове факторе и утврдити да ли је црвено месо „узрок“ било каквог здравственог исхода. То ограничење је кључно да имате на уму када прегледате истраживање и утврдите да ли је црвено месо нешто што бисте желели да укључите у своју редовну исхрану.
Црвено месо и болести срца
Неколико опсервационих студија показује да је црвено месо повезано са већим ризиком од смрти, укључујући срчане болести.
Једна студија на 43.272 мушкарца показала је да је конзумирање више црвеног меса - укључујући прерађене и непрерађене сорте - повезано са већим ризиком од срчаних болести.
Штавише, иста студија је закључила да замена црвеног меса протеинима биљног порекла као што су махунарке, ораси или соја може смањити ризик од развоја срчаних болести.
Друга истраживања показују да ризик може варирати између прерађеног и непрерађеног меса.
Прерађеног меса
Још једно велико истраживање, укључујући 134.297 појединаца, показало је да конзумирање најмање 5,3 оз. (150 г) прерађеног меса недељно је значајно повезано са повећаним ризиком од смрти и срчаних болести.
Један од разлога због којих прерађено месо може бити снажније повезано са ризиком од срчаних обољења је висок садржај соли. Прекомерни унос натријума је повезан са високим крвним притиском.
Необрађено месо
Супротно томе, студија на више од 130.000 учесника није открила повезаност између конзумирања непрерађеног црвеног меса, чак ни у количинама од 8,8 оз. (250 г) или више недељно.
Други преглед контролисаних студија закључио је да конзумирање пола порције (1,25 оз. или 35,4 г) или више непрерађеног црвеног меса дневно не утиче негативно на факторе ризика од срчаних обољења, као што су липиди у крви и ниво крвног притиска.
Чини се да рандомизована контролисана испитивања – која се сматрају квалитетнијим од опсервационих студија – подржавају ове резултате.
Резиме: Још увек је важно запамтити да је прерађено и непрерађено црвено месо богато засићеним мастима, што може повећати ниво ЛДЛ (лошег) холестерола, фактор ризика за срчана обољења. Из тог разлога, Америчко удружење за срце (АХА) препоручује ограничавање уноса засићених масти на мање од 6% укупних дневних калорија, бирање посних комада меса када је то могуће и ограничавање потрошње прерађеног меса.
Црвено месо и рак
Опсервационе студије показују да је конзумација прерађеног и непрерађеног црвеног меса повезана са повећаним ризиком од одређених карцинома, посебно колоректалног карцинома и рака дојке.
У ствари, 2015. године, Агенција за рак Светске здравствене организације (СЗО) класификовала је црвено месо као „вероватно канцерогено за људе“. Они су такође класификовали прерађено месо као „канцерогено за људе“, напомињући да се показало да прерађено месо изазива колоректални рак.
Преглед студија је такође открио да су људи који су конзумирали велике количине прерађеног и непрерађеног меса имали 9% и 6% већи ризик од развоја рака дојке, у поређењу са онима који су конзумирали најмању количину.
Иако није у потпуности схваћено како црвено и прерађено месо повећава ризик од одређених карцинома, сматра се да употреба нитрита за сушење меса и димљење меса могу произвести канцерогена (која изазивају) једињења. Кување на високој температури, као што је печење на роштиљу, такође може створити једињења која подстичу рак.
Имајући то у виду, потребно је више истраживања да би се разумели ефекти прерађеног и непрерађеног уноса црвеног меса на развој рака.
Црвено месо и дијабетес типа 2
Нека истраживања сугеришу да конзумација црвеног меса може бити повезана са повећаним ризиком од дијабетеса типа 2.
Предлаже се за вас: Месо: добро или лоше?
На пример, једна студија је открила да је замена једне порције црвеног меса дневно са порцијом јаја повезана са смањеним ризиком од развоја дијабетеса типа 2, чак и након прилагођавања другим факторима као што су индекс телесне масе и масноћа на стомаку.
Слично томе, друга студија је показала да је замена црвеног меса са другим изворима протеина повезана са мањим ризиком од дијабетеса типа 2. Ова повезаност је пронађена за прерађене и непрерађене врсте меса, али је била значајнија код прерађеног црвеног меса.
Штавише, према прегледу 15 студија, људи који су конзумирали највеће количине прерађеног и непрерађеног црвеног меса имали су 27% и 15% веће шансе да развију дијабетес типа 2, у поређењу са онима који су конзумирали најмање количине.
Ипак, потребно је више висококвалитетних студија да би се проценио однос између уноса црвеног меса и дијабетеса типа 2 и да би се разумело да ли и други фактори могу бити укључени.
Резиме: Неке студије указују на везу између уноса црвеног меса, срчаних болести, одређених карцинома, дијабетеса типа 2 и смрти. Друге студије сугеришу да се ово односи углавном на прерађено месо. Као такво, потребно је више истраживања.
Како различите методе кувања утичу на здравствене ефекте црвеног меса
Начин на који се црвено месо кува такође утиче на то како оно утиче на ваше здравље. Када се месо кува на високој температури, може да формира штетна једињења.
То укључује хетероцикличне амине (ХЦА), полицикличне ароматичне угљоводонике (ПАХ) и напредне крајње производе гликације (АГЕ).
Према Националном институту за рак, лабораторијски експерименти сугеришу да ова једињења могу да промене ДНК и подстичу развој рака.
Међутим, потребно је више истраживања.
Ево неколико савета за минимизирање стварања ових супстанци при кувању црвеног меса:
- Користите нежније методе кувања, попут динстања и паре, уместо печења на роштиљу и пржења.
- Смањите кување на високој температури и не излажите месо директно пламену.
- Ограничите угљенисану и димљену храну. Ако вам је месо изгорело, одрежите угљенисане комаде.
- Ако морате да кувате на високој ватри, често окрећите месо да не би загорело.
- Пре кувања, скувајте месо у маринади, попут оне од меда и зачинског биља. Маринирање може помоћи у смањењу формирања ХЦА.
Резиме: Да бисте спречили стварање потенцијално штетних супстанци приликом кувања црвеног меса, бирајте нежније методе кувања и избегавајте загоревање меса.
Треба ли јести црвено месо?
Иако црвено месо садржи неколико есенцијалних витамина и минерала, ови хранљиви састојци се такође налазе у разним другим изворима хране.
Предлаже се за вас: Говедина: исхрана, здравствене предности, недостаци и још много тога
Штавише, новије студије сугеришу да повећана потрошња црвеног и прерађеног меса може бити повезана са неколико хроничних здравствених стања.
Из тог разлога, многе здравствене организације препоручују ограничавање уноса црвеног меса, укључујући Америчко удружење за дијабетес, СЗО и АХА.
Имајући то у виду, нема потребе да се елиминише црвено месо, јер се оно и даље може уклопити у уравнотежену исхрану у умереним количинама.
Ако у исхрану додате црвено месо, обавезно се одлучите за непрерађене сорте, бирајте посне комаде када је то могуће и уживајте у њему заједно са разним другим изворима протеина као део добро заокружене исхране.
Резиме: Иако се црвено месо може уклопити у уравнотежену исхрану, многе здравствене организације препоручују ограничавање уноса. Ако одлучите да додате црвено месо у своју исхрану, обавезно се одлучите за непрерађене сорте, бирајте посне комаде и уживајте у умереним количинама поред других извора протеина.
Резиме
Чини се да црвено месо има здравствене предности и потенцијалне недостатке.
С једне стране, црвено месо садржи неколико есенцијалних хранљивих материја, укључујући протеине, витамин Б12, цинк и селен.
Међутим, такође има висок садржај засићених масти, а неке прерађене сорте могу бити богате натријума и конзервансима, што може негативно утицати на здравље.
Штавише, неколико опсервационих студија повезује конзумацију црвеног меса са већим ризицима од срчаних болести, одређених карцинома, дијабетеса типа 2 и смрти. Међутим, истраживања показују да врста црвеног меса и његова припрема могу утицати на то како оно утиче на здравље.
Све у свему, док је потребно више истраживања о ефектима црвеног меса на људско здравље, црвено месо се може уклопити у уравнотежену исхрану у умереним количинама, посебно одабиром немасних, непрерађених сорти кад год је то могуће.
