Le lait et les produits laitiers sont considérés comme des aliments riches en nutriments. C'est pourquoi certaines autorités sanitaires, comme le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), conseillent de consommer quotidiennement des produits laitiers.
Cependant, les preuves scientifiques indiquant si les produits laitiers sont sains ou nocifs sont mitigées – et il y a des complexités derrière ces étiquettes.
Avec plus de la moitié de la population mondiale signalant des difficultés à digérer les produits laitiers, vous vous demandez peut-être si vous devriez continuer à en consommer.
Cet article donne un aperçu approfondi des produits laitiers et explore comment ils peuvent affecter votre santé.
Table des matières
Qu'est-ce que le lait?
Les produits laitiers font référence aux aliments fabriqués à partir de ou contenant du lait de mammifères, tels que les vaches, les moutons, les chèvres ou les buffles.
Le groupe comprend des aliments comme le lait ordinaire et sans lactose, le yogourt, le fromage et le kéfir, ainsi que des produits contenant du lait, comme la crème glacée, le beurre, le ghee, la crème, la crème sure, le fromage à la crème, les produits à base de lactosérum et la caséine.
Comme vous pouvez l'imaginer, les produits laitiers sont produits selon différentes techniques et méthodes de transformation, qui contribuent à améliorer leurs qualités souhaitées.
Par exemple, le lait liquide peut être transformé en lait demi-écrémé, écrémé, évaporé ou en poudre, dans lequel la graisse ou l'eau est partiellement ou entièrement éliminée pour créer des versions de lait à faible teneur en matières grasses, condensées ou séchées.
De plus, des vitamines et des minéraux peuvent également être ajoutés au lieu d'être supprimés, comme c'est le cas avec le lait enrichi.
Compte tenu de la courte durée de conservation du lait, il subit généralement une pasteurisation, qui est un traitement thermique qui réduit le nombre de micro-organismes nocifs qui peuvent le gâcher ou présenter des risques pour la santé des consommateurs.
D'autres produits, comme le fromage, sont produits par la coagulation de la caséine - l'une des principales protéines du lait - et sa séparation du lactosérum du lait.
En revanche, les produits fermentés comme le yaourt et le kéfir sont produits en augmentant l'acidité du lait en ajoutant des bactéries bénéfiques.
Résumé: Les produits laitiers désignent les aliments fabriqués à partir de ou contenant du lait de mammifères. Certains produits laitiers populaires comprennent le lait, le yaourt, le kéfir, le ghee, le beurre, la crème, le fromage et le lactosérum.
Profils nutritionnels des produits laitiers
Comme mentionné précédemment, le lait et les produits laitiers sont des aliments riches en nutriments qui offrent de nombreux avantages nutritionnels. Le lait contient 18 des 22 nutriments essentiels, dont des vitamines, des minéraux, des probiotiques et des antioxydants.
Une portion de 1 tasse (244 ml) de sachets de lait entier:
- Calories: 146
- Protéine: 8 grammes
- Graisses: 8 grammes
- Crabes: 11 grammes
- Vitamine B12: 55% de la valeur quotidienne
- Calcium: 23% de la valeur quotidienne
- Phosphore: 20% de la valeur quotidienne
- Vitamine D: 13% de la valeur quotidienne
- Potassium: 8% de la valeur quotidienne
Il fournit également de bonnes quantités de vitamine A, de sélénium, de zinc et de magnésium.
Sur la base de sa composition nutritionnelle, le lait entier est assez sain. Seulement 1 tasse (244 ml) offre les 3 macronutriments - glucides, protéines et graisses.
Les composants gras du lait dépendent du régime alimentaire et du traitement de l'animal dont il est issu. La graisse laitière est très complexe et comprend des centaines d'acides gras. Beaucoup sont bioactifs, ce qui signifie qu'ils ont des effets bénéfiques sur votre corps.
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Par exemple, la recherche montre que le lait de vaches nourries à l'herbe élevées au pâturage peut contenir jusqu'à 92 % plus d'acides gras oméga-3 et 94 % plus d'acide linoléique conjugué (CLA) que le lait de vaches élevées de manière conventionnelle.
Gardez à l'esprit que les produits laitiers riches en matières grasses comme certains fromages, la crème glacée et les produits à base de soja enrichis ont une composition nutritionnelle très différente de celle du lait. De plus, les produits laitiers faibles en gras ou écrémés manquent de la plupart ou de la totalité des gras sains du lait.
Un autre nutriment important dans les produits laitiers est le lactose, le principal type de glucide présent dans le lait de tous les mammifères. Le lait de ruminants - des animaux comme les vaches et les moutons - contient environ 5% de lactose.
Le rôle principal du lactose dans le lait est de fournir de l'énergie. Il a également un effet prébiotique potentiel, ce qui signifie qu'il favorise la croissance des bonnes bactéries de votre intestin, vous laissant avec une communauté de bactéries plus saine.
Résumé: Le lait est assez nutritif et sa composition peut être influencée par le régime alimentaire et le traitement de l'animal dont il provient. Cependant, cela varie considérablement selon les produits. Le lait entier contient beaucoup plus de matières grasses saines que le lait écrémé, par exemple.
Avantages pour la santé de la consommation de produits laitiers
Les produits laitiers peuvent soutenir vos os
Le calcium est le principal minéral de vos os - et les produits laitiers sont la meilleure source de calcium dans l'alimentation humaine.
Par conséquent, les produits laitiers présentent de nombreux avantages pour la santé des os.
Les organismes de santé recommandent de consommer 2 à 3 portions de produits laitiers par jour pour obtenir suffisamment de calcium pour vos os.
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Les preuves indiquent que les produits laitiers améliorent la densité osseuse, réduisent le risque de développer de l'ostéoporose et diminuent le risque de fractures chez les personnes âgées.
Cela dit, les produits laitiers ne sont pas la seule source alimentaire de calcium. Les sources non laitières de calcium comprennent le chou frisé, les légumes-feuilles, les légumineuses et les suppléments de calcium.
Cependant, la recherche montre que le calcium n'est pas le seul nutriment responsable des effets des produits laitiers sur la santé des os. Les produits laitiers fournissent également des protéines et du phosphore, dont vous avez besoin pour atteindre une masse osseuse maximale optimale pendant la croissance du squelette et prévenir la perte osseuse avec l'âge.
Les produits laitiers peuvent réduire votre risque d'obésité et de diabète de type 2
Les produits laitiers ont été associés à divers effets sur le poids corporel.
Les preuves suggèrent que les produits laitiers peuvent améliorer la composition corporelle en réduisant la masse grasse, le tour de taille et en augmentant la masse corporelle maigre, en particulier lorsqu'ils sont associés à un régime hypocalorique.
Un examen de 25 études a révélé que divers types de yogourt - y compris conventionnel, faible en gras, riche en gras et grec - étaient associés à la prévention des facteurs de risque du syndrome métabolique, tels que l'obésité, l'hypertension artérielle et l'hyperglycémie et les taux de triglycérides.
Certaines preuves suggèrent également que certains produits laitiers peuvent réduire votre risque de diabète. Cependant, des études ont montré des résultats mitigés.
La recherche révèle que même si le yogourt peut réduire votre risque de développer un diabète de type 2, l'association entre les autres produits laitiers et le risque de diabète est incohérente.
Une explication potentielle de l'effet du yaourt sur le risque de diabète est associée à sa composition nutritionnelle.
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Par exemple, le calcium et le magnésium sont liés à une fréquence plus faible de résistance à l'insuline, tandis que la protéine de lactosérum a des propriétés hypoglycémiantes en raison de son effet positif sur la production d'insuline.
De plus, les probiotiques contenus dans le yaourt jouent un rôle clé dans la gestion de la glycémie via des mécanismes qui impliquent plusieurs organes et systèmes, de votre cerveau à votre système immunitaire et à votre intestin.
Produits laitiers et maladies cardiaques
Les directives diététiques actuelles recommandent de choisir des produits laitiers faibles en gras pour limiter l'apport en graisses saturées et réduire le risque de maladie cardiaque.
Cependant, des preuves récentes suggèrent que les graisses saturées provenant des produits laitiers pourraient ne pas avoir les mêmes effets néfastes sur la santé cardiaque que les graisses saturées provenant de la viande. C'est parce que les produits laitiers et la viande ont des profils d'acides gras différents.
Contrairement à la viande, qui contient des acides gras à longue chaîne, les produits laitiers contiennent une plus grande proportion d'acides gras à chaîne courte et moyenne. Les acides gras à chaîne courte et moyenne affectent différemment la santé cardiaque et peuvent même offrir certains avantages.
Les produits fermentés comme le yogourt et le kéfir fournissent des probiotiques, qui sont des micro-organismes bénéfiques qui offrent des bienfaits pour la santé. La recherche suggère que leur consommation est associée à des niveaux inférieurs de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et à des risques réduits d'hypertension artérielle et de maladies cardiaques.
Néanmoins, il n'existe aucune preuve cohérente indiquant si les matières grasses laitières aident ou entravent la santé cardiaque, et la communauté scientifique est divisée dans son opinion.
Résumé: Les produits laitiers peuvent être bénéfiques pour vos os, réduire votre risque de développer un diabète de type 2 et améliorer votre composition corporelle. Ils peuvent également améliorer la santé cardiaque, bien que les preuves ne soient pas concluantes.
Inconvénients potentiels de la consommation de produits laitiers
Intolérance au lactose
Comme mentionné précédemment, le principal glucide des produits laitiers est le lactose, un sucre du lait comprenant les deux sucres simples glucose et galactose.
Pour digérer le lactose, les enfants produisent une enzyme digestive appelée lactase, qui décompose le lactose du lait maternel. Cependant, de nombreuses personnes perdent la capacité de décomposer le lactose à l'âge adulte.
Environ 65 % de la population adulte mondiale ne peut pas décomposer le lactose, ce qui entraîne une intolérance au lactose.
De plus, seule une petite proportion de personnes - notamment les populations d'origine nord-européenne - sont connues pour avoir une persistance de la lactase, ce qui signifie qu'elles peuvent encore produire de la lactase. Cette capacité peut être une adaptation évolutive dérivée de la domestication des bovins laitiers.
Les personnes intolérantes au lactose présentent des symptômes digestifs lorsqu'elles consomment des produits laitiers. Ces symptômes peuvent inclure des gaz, des ballonnements, des crampes abdominales et de la diarrhée.
Le traitement actuel de l'intolérance au lactose comprend un régime alimentaire pauvre en lactose et une enzymothérapie substitutive.
Cependant, certaines personnes intolérantes au lactose peuvent encore tolérer 9 à 12 grammes de lactose par jour - l'équivalent d'environ 1 verre de lait (200 ml) - ainsi que des produits fermentés en petites quantités.
Produits laitiers et cancer
Les produits laitiers stimulent la libération de la protéine facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1), qui est associée à un risque accru de certains cancers, en particulier les cancers de la prostate, du sein et colorectal.
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Cependant, la recherche sur le lien entre les produits laitiers et le cancer n'est toujours pas concluante, et les preuves montrent que le type de produits laitiers consommés peut jouer un rôle important dans le résultat.
Par exemple, une étude portant sur 778 929 personnes a suggéré que si les produits laitiers totaux n'augmentaient pas le risque de mortalité par cancer, la consommation de lait entier augmentait le risque de mortalité par cancer de la prostate.
Au contraire, le yaourt et d'autres produits laitiers fermentés sont associés à un risque réduit de cancer.
Les effets de l'industrie laitière sur notre environnement
L'industrie laitière est l'un des plus grands contributeurs liés à l'alimentation au changement climatique.
Les produits laitiers arrivent en deuxième position - seulement après la viande - en termes de production d'émissions de gaz à effet de serre alimentaires (GES). On estime que les produits laitiers représentent environ 20 % des émissions de la production alimentaire dans le monde.
Les gaz à effet de serre - y compris le méthane, les oxydes d'azote et le dioxyde de carbone - sont parmi les plus grands contributeurs au changement climatique en raison de leur capacité à provoquer le réchauffement climatique.
Ainsi, la recherche montre que le remplacement des produits laitiers par des alternatives à base de plantes peut réduire considérablement les GES.
Cependant, suivre un régime riche en aliments d'origine végétale peut vous empêcher de satisfaire vos besoins alimentaires en minéraux, tels que ceux en calcium et en vitamine D.
Un régime alimentaire soigneusement planifié et une supplémentation peuvent aider. Si vous souhaitez réduire considérablement votre consommation de produits laitiers ou passer à un régime à base de plantes, c'est une bonne idée de parler d'abord avec un professionnel de la santé comme un médecin ou un diététicien pour vous assurer d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.
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Résumé: Plus de la moitié de la population adulte mondiale peut avoir du mal à digérer les produits laitiers. De plus, alors que certains produits laitiers semblent augmenter le risque de cancer, d'autres peuvent le réduire. Pourtant, les preuves sont mitigées. Enfin, l'industrie laitière est l'un des plus grands contributeurs au changement climatique.
Les meilleurs types de produits laitiers pour votre santé
Les produits laitiers les plus sains et les plus écologiques proviennent de vaches nourries à l'herbe et/ou au pâturage.
Comme mentionné ci-dessus, leur lait a un bien meilleur profil nutritionnel, y compris un profil d'acides gras plus bénéfique.
Les produits laitiers fermentés comme le yogourt et le kéfir pourraient être encore meilleurs étant donné qu'ils fournissent des probiotiques, et la recherche les associe systématiquement à un risque plus faible de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de cancer.
Il convient également de noter que les personnes qui ne tolèrent pas les produits laitiers de vache peuvent facilement digérer les produits laitiers de chèvre.
Résumé: Les meilleurs types de produits laitiers proviennent d'animaux élevés au pâturage et/ou nourris à l'herbe, car leur lait a un profil nutritionnel beaucoup plus robuste. Les produits fermentés sont également systématiquement associés à de nombreux avantages pour la santé.
Résumé
Les produits laitiers comprennent une large gamme d'aliments et de boissons riches en nutriments qui sont fabriqués à partir de lait ou en contiennent.
Pour la plupart, ils sont associés à de nombreux avantages pour la santé. Cependant, les preuves restent peu concluantes en ce qui concerne à la fois leurs avantages et leurs inconvénients potentiels.
De plus, la plupart des gens deviennent intolérants au lactose et deviennent incapables de tolérer les produits laitiers à un moment donné.
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Si vous pouvez tolérer les produits laitiers et les apprécier, vous devriez vous sentir à l'aise de les consommer.
Si vous ne les tolérez pas bien, ne les appréciez pas ou avez des préoccupations éthiques concernant les pratiques agricoles ou les effets de la production laitière sur la planète, de nombreuses alternatives laitières existent et peuvent vous être proposées à la place.
Conseil rapide
Si vous ne savez toujours pas si vous devez consommer du lait, essayez de le remplacer par du lait de soja non sucré, qui a une composition en macronutriments assez similaire bien qu'il soit à base de plantes.
