Sojabönor eller sojabönor (Glycine max) är en typ av baljväxter som är inhemska i östra Asien.
De är en viktig del av den asiatiska kosten och har ätits i tusentals år. I dag odlas de huvudsakligen i Asien samt i Syd- och Nordamerika.
I Asien äter man ofta sojabönor hela, men i västvärlden är det mycket vanligare med kraftigt bearbetade sojaprodukter.
Det finns olika sojaprodukter, bland annat sojamjöl, sojaprotein, tofu, sojamjölk, sojasås och sojaolja.
Sojabönor innehåller antioxidanter och fytonäringsämnen som är kopplade till olika hälsofördelar. Det har dock uttryckts oro över eventuella negativa effekter.
I den här artikeln får du veta allt du behöver veta om sojabönor.
Innehållsförteckning
Näringsfakta om sojabönor
Sojabönor består huvudsakligen av protein, men innehåller också goda mängder kolhydrater och fett.
Näringsfakta för 100 gram kokta sojabönor är följande:
- Kalorier: 173
- Vatten: 63%
- Protein: 16,6 gram
- Kolhydrater: 9,9 gram
- Socker: 3 gram
- Fiber: 6 gram
- Fett: 9 gram
Protein
Sojabönor är en av de bästa källorna till växtbaserat protein.
Proteininnehållet i sojabönor är 36-56 % av torrvikten.
En kopp (172 gram) kokta sojabönor innehåller cirka 29 gram protein.
Sojaproteinets näringsvärde är bra, även om kvaliteten inte är lika hög som för animaliskt protein.
De viktigaste proteintyperna i sojabönor är glycinin och conglycinin, som utgör cirka 80 % av det totala proteininnehållet. Dessa proteiner kan utlösa allergiska reaktioner hos vissa personer.
Konsumtion av sojaprotein har kopplats samman med en blygsam minskning av kolesterolnivåerna.
Fett
- Mättad: 1,3 gram
- Monoomättad: 1,98 gram
- Polymättade: 5,06 gram
- Omega-3: 0,6 gram
- Omega-6: 4,47 g
Sojabönor klassificeras som oljeväxter och används för att framställa sojaolja.
Fettinnehållet är cirka 18 % av torrvikten - huvudsakligen fleromättade och enkelomättade fettsyror, med små mängder mättat fett.
Den dominerande typen av fett i sojabönor är linolsyra, som utgör cirka 50 % av det totala fettinnehållet.
Kolhydrater
Hela sojabönor har ett lågt kolhydratinnehåll och ligger mycket lågt på det glykemiska indexet (GI), som är ett mått på hur livsmedel påverkar ökningen av blodsockret efter en måltid.
Det låga GI-värdet gör sojabönor lämpliga för personer med diabetes.
Fiber
Sojabönor innehåller en hel del både lösliga och olösliga fibrer.
De olösliga fibrerna består huvudsakligen av alfagalaktosider, som kan orsaka flatulens och diarré hos känsliga personer.
Alfa-galaktosider tillhör en klass av fibrer som kallas FODMAPs, som kan förvärra symtomen på irritabel tarm (IBS).
Trots att de orsakar obehagliga biverkningar hos vissa människor anses lösliga fibrer i sojabönor i allmänhet vara hälsosamma.
De fermenteras av bakterier i tjocktarmen, vilket leder till bildandet av kortkedjiga fettsyror (SCFA), som kan förbättra tarmhälsan och minska risken för tjocktarmscancer.
Sammanfattning: Sojabönor är en mycket rik källa till växtbaserat protein och fett. Dessutom är deras höga fiberinnehåll bra för din tarmhälsa.
Sojabönor vitaminer och mineraler
Sojabönor är en bra källa till olika vitaminer och mineraler, bland annat:
- Molybden. Sojabönor är rika på molybden, ett viktigt spårämne som främst finns i frön, spannmål och baljväxter.
- Vitamin K1. Den form av vitamin K som finns i baljväxter kallas phyllokinon. Det spelar en viktig roll i blodkoagulationen.
- Folat. Folat, även känt som vitamin B9, har olika funktioner i kroppen och anses vara särskilt viktigt under graviditeten.
- Koppar. Intaget av koppar i kosten är ofta lågt i västerländska befolkningar. Brist kan ha negativa effekter på hjärthälsan.
- Mangan. Ett spårämne som finns i de flesta livsmedel och dricksvatten. Mangan absorberas dåligt från sojabönor på grund av deras höga innehåll av fytinsyra.
- Fosfor. Sojabönor är en bra källa till fosfor, ett viktigt mineral som är rikligt förekommande i den västerländska kosten.
- Thiamin. Tiamin, även känt som vitamin B1, spelar en viktig roll i många kroppsfunktioner.
Resumé: Sojabönor är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, inklusive vitamin K1, folat, koppar, mangan, fosfor och tiamin.
Andra växtföreningar av sojabönor
Sojabönor är rika på olika bioaktiva växtföreningar, bland annat följande:
Föreslagna för dig: Jordnötter: Näringsfakta och hälsofördelar
- Isoflavoner. Isoflavoner är en familj av antioxidativa polyfenoler och har en mängd olika hälsoeffekter.
- Fytsyra. Fytinsyra (fytat) finns i alla växtfrön och försämrar upptaget av mineraler som zink och järn. Nivåerna av denna syra kan minskas genom att koka, grodda eller fermentera bönorna.
- Saponiner. Saponiner, som är en av de viktigaste klasserna av växtföreningar i sojabönor, har visat sig minska kolesterolet hos djur.
Isoflavoner
Sojabönor innehåller större mängder isoflavoner än andra vanliga livsmedel.
Isoflavoner är unika fytonäringsämnen som liknar det kvinnliga könshormonet östrogen. De tillhör en familj av ämnen som kallas fytoöstrogener (växtöstrogener).
De viktigaste typerna av isoflavoner i soja är genistein (50 %), daidzein (40 %) och glycitein (10 %).%).
Vissa människor har en speciell typ av tarmbakterier som kan omvandla daidzein till equol, ett ämne som anses vara ansvarigt för många av de positiva hälsoeffekterna av sojabönor.
Personer vars kroppar kan producera ekvol förväntas ha mycket större nytta av sojakonsumtion än personer vars kroppar inte kan producera ekvol.
Andelen equolproducenter är högre i asiatiska befolkningar och bland vegetarianer än i den allmänna västerländska befolkningen.
Sammanfattning: Sojabönor är en rik källa till olika bioaktiva växtföreningar, inklusive isoflavoner, saponiner och fytinsyra. Isoflavoner i synnerhet efterliknar östrogen och är ansvariga för många av sojabönornas hälsoeffekter.
Hälsofördelar med sojabönor
Som de flesta helhetslivsmedel har sojabönor flera positiva hälsoeffekter.
Sojabönor kan minska cancerrisken
Cancer är en av de främsta dödsorsakerna i det moderna samhället.
Äta sojaprodukter är kopplat till ökad bröstvävnad hos kvinnor, vilket hypotetiskt ökar risken för bröstcancer.
Föreslagna för dig: 8 vetenskapligt grundade hälsofördelar med edamame
De flesta observationsstudier tyder dock på att konsumtion av sojaprodukter kan minska risken för bröstcancer.
Studier visar också på en skyddande effekt mot prostatacancer hos män.
Flera sojabönor - inklusive isoflavoner och lunasin - kan vara ansvariga för de potentiella cancerförebyggande effekterna.
Exponering för isoflavoner tidigt i livet kan vara särskilt skyddande mot bröstcancer senare i livet.
Tänk på att dessa bevis är begränsade till observationsstudier, som visar på ett samband mellan sojakonsumtion och cancerprevention - men som inte bevisar orsakssamband.
Sojabönor kan lindra symptomen på klimakteriet
Klimakteriet är den period i en kvinnas liv då menstruationen upphör.
Det är ofta förknippat med obehagliga symtom - såsom svettning, värmevallningar och humörsvängningar - som orsakas av en minskning av östrogennivåerna.
Intressant nog är asiatiska kvinnor - särskilt japanska kvinnor - mindre benägna att uppleva klimakteriebesvär än västerländska kvinnor.
Kostvanor, såsom den högre konsumtionen av soja i Asien, kan förklara denna skillnad.
Studier visar att isoflavoner, en familj av fytoöstrogener som finns i sojabönor, kan lindra dessa symtom.
Sojaprodukter påverkar inte alla kvinnor på detta sätt. Soja tycks bara vara effektivt för så kallade equolproducenter - de som har en typ av tarmbakterier som kan omvandla isoflavoner till equol.
Equol kan vara ansvarig för många av sojas hälsofördelar.
Dagligt intag av 135 mg isoflavoner under en vecka - motsvarande 68 gram sojabönor per dag - minskade menopausala symtom endast hos equolproducenter.
Medan hormonella behandlingar traditionellt har använts för att behandla klimakteriebesvär, används isoflavontillskott i stor utsträckning idag.
Sojabönor kan gynna benhälsan
Osteoporos kännetecknas av minskad bentäthet och en ökad risk för frakturer, särskilt hos äldre kvinnor.
Konsumtion av sojaprodukter kan minska risken för osteoporos hos kvinnor som har genomgått klimakteriet.
Dessa positiva effekter verkar orsakas av isoflavoner.
Sammanfattning: Sojabönor innehåller växtföreningar som kan bidra till att förebygga bröst- och prostatacancer. Dessutom kan dessa baljväxter lindra klimakteriebesvär och minska risken för osteoporos hos kvinnor efter klimakteriet.
Farhågor och negativa effekter av sojabönor
Även om sojabönor har flera hälsofördelar måste vissa personer begränsa sin konsumtion av sojaprodukter - eller undvika dem helt och hållet.
Föreslagna för dig: Vete: Näring, fördelar, nackdelar med mera
Sojabönor kan leda till nedsatt sköldkörtelfunktion
Ett högt intag av sojaprodukter kan undertrycka sköldkörtelfunktionen hos vissa personer och bidra till hypotyreos - ett tillstånd som kännetecknas av låg produktion av sköldkörtelhormoner.
Sköldkörteln är en stor körtel som reglerar tillväxten och styr hur snabbt kroppen förbrukar energi.
Studier på djur och människor tyder på att isoflavoner som finns i sojabönor kan undertrycka bildandet av sköldkörtelhormoner.
En studie på 37 japanska vuxna visade att om man åt 30 gram sojabönor varje dag i tre månader orsakade det symtom på nedsatt sköldkörtelfunktion.
Symtomen var bland annat obehag, sömnighet, förstoppning och en förstoring av sköldkörteln - som alla försvann efter att studien avslutades.
En annan studie på vuxna med mild hypotyreos visade att om man tog 16 mg isoflavoner varje dag i två månader så minskade sköldkörtelfunktionen hos 10 % av deltagarna.
Mängden isoflavoner som konsumerades var ganska liten - motsvarande 8 gram sojabönor per dag.
De flesta studier på friska vuxna har dock inte funnit några signifikanta samband mellan sojakonsumtion och förändringar i sköldkörtelfunktionen.
I en analys av 14 studier noterades inga signifikanta negativa effekter av sojabönor på sköldkörtelfunktionen hos friska vuxna, medan spädbarn som föddes med brist på sköldkörtelhormon ansågs vara i riskzonen.
Kort sagt kan regelbunden konsumtion av sojaprodukter eller isoflavontillskott leda till hypotyreos hos känsliga personer, särskilt de som har en underaktiv sköldkörtel.
Flatulens och diarré
Liksom de flesta andra bönor innehåller sojabönor olösliga fibrer som kan orsaka flatulens och diarré hos känsliga personer.
Även om de inte är ohälsosamma kan dessa biverkningar vara obehagliga.
Fibrerna raffinos och stachyos, som tillhör en klass av fibrer som kallas FODMAPs, kan förvärra symtomen på IBS, en vanlig matsmältningsstörning.
Om du har IBS kan det vara en bra idé att undvika eller begränsa sojabönor.
Sojaallergi
Livsmedelsallergi är ett vanligt tillstånd som orsakas av en skadlig immunreaktion mot vissa komponenter i livsmedel.
Sojaallergi utlöses av sojaproteiner - glycinin och conglycinin - som finns i de flesta sojaprodukter.
Trots att sojabönor är ett av de vanligaste allergiframkallande livsmedlen är sojaallergi relativt ovanligt hos både barn och vuxna.
Sammanfattning: Hos vissa människor kan sojaprodukter hämma sköldkörtelfunktionen, orsaka flatulens och diarré och leda till allergiska reaktioner.
Sammanfattning
Sojabönor innehåller mycket protein och är en bra källa till både kolhydrater och fett.
De är en rik källa till olika vitaminer, mineraler och nyttiga växtföreningar, t.ex. isoflavoner.
Därför kan ett regelbundet intag av sojabönor lindra symptomen på klimakteriet och minska risken för prostatacancer och bröstcancer.
De kan dock orsaka matsmältningsproblem och undertrycka sköldkörtelfunktionen hos personer som är predisponerade för detta.
