Соя или соевые бобы (Glycine max) - это вид бобовых, родом из восточной Азии.
Они являются важным компонентом азиатской диеты и потребляются на протяжении тысяч лет. Сегодня они в основном выращиваются в Азии, а также в Южной и Северной Америке.
В Азии соевые бобы часто едят целиком, но сильно переработанные соевые продукты гораздо более распространены в западных странах.
В продаже имеются различные соевые продукты, включая соевую муку, соевый белок, тофу, соевое молоко, соевый соус и соевое масло.
Соевые бобы содержат антиоксиданты и фитонутриенты, которые связаны с различными преимуществами для здоровья. Однако были высказаны опасения по поводу потенциальных негативных последствий.
Эта статья расскажет тебе все, что нужно знать о соевых бобах.
Факты о питании соевых бобов
Соевые бобы в основном состоят из белка, но также содержат хорошее количество углеводов и жира.
Факты о питании для 3,5 унций (100 граммов) вареных соевых бобов таковы:
- Калории: 173
- Вода: 63%
- Протеин: 16,6 грамма
- Углеводы: 9,9 грамма
- Сахар: 3 грамма
- Волокно: 6 грамм
- Жиры: 9 грамм
Протеин
Соевые бобы - один из лучших источников белка растительного происхождения.
Содержание белка в соевых бобах составляет 36-56% от сухого веса.
Одна чашка (172 грамма) варёных соевых бобов может похвастаться примерно 29 граммами белка.
Питательная ценность соевого белка хорошая, хотя его качество не совсем такое высокое, как у животного белка.
Основными видами белка в соевых бобах являются глицинин и конглицинин, которые составляют примерно 80% от общего содержания белка. Эти белки могут вызывать аллергические реакции у некоторых людей.
Потребление соевого белка было связано с умеренным снижением уровня холестерина.
Жир
- Насыщенные: 1,3 грамма
- Мононенасыщенные: 1,98 грамма
- Полиненасыщенные: 5,06 грамма
- Омега-3: 0,6 грамма
- Омега-6: 4,47 г.
Соевые бобы классифицируются как масличные культуры и используются для получения соевого масла.
Содержание жира составляет примерно 18% от сухого веса - в основном полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, с небольшим количеством насыщенного жира.
Преобладающим типом жира в соевых бобах является линолевая кислота, составляющая примерно 50% от общего содержания жира.
Углеводы
Будучи низкоуглеводными, цельные соевые бобы имеют очень низкий гликемический индекс (ГИ), который является мерой того, как продукты влияют на повышение уровня сахара в крови после еды.
Такой низкий ГИ делает сою подходящей для людей с диабетом.
Волокно
Соевые бобы содержат достаточное количество как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.
Нерастворимые волокна представлены в основном альфа-галактозидами, которые могут вызывать метеоризм и диарею у чувствительных людей.
Альфа-галактозиды относятся к классу волокон, называемых FODMAPs, которые могут усугублять симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК).
Несмотря на то, что у некоторых людей они вызывают неприятные побочные эффекты, растворимые волокна в соевых бобах в целом считаются полезными для здоровья.
Они ферментируются бактериями в твоей толстой кишке, что приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), которые могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск развития рака толстой кишки.
Общая информация: Соевые бобы - очень богатый источник растительного белка и жира. Более того, их высокое содержание клетчатки полезно для здоровья твоего кишечника.
Витамины и минералы соевых бобов
Соевые бобы - хороший источник различных витаминов и минералов, включая:
- Молибден. Соевые бобы богаты молибденом, важнейшим микроэлементом, который в основном содержится в семенах, зерновых и бобовых.
- Витамин К1. Форма витамина К, содержащаяся в бобовых, известна как филлохинон. Он играет важную роль в свертывании крови.
- Фолат. Также известный как витамин В9, фолат выполняет различные функции в твоём организме и считается особенно важным во время беременности.
- Медь. Диетическое потребление меди часто является низким в западных популяциях. Дефицит может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье сердца.
- Марганец. Микроэлемент, содержащийся в большинстве продуктов питания и питьевой воде. Марганец плохо усваивается из соевых бобов из-за высокого содержания в них фитиновой кислоты.
- Фосфор. Соевые бобы - хороший источник фосфора, важного минерала, которого в избытке в западной диете.
- Тиамин. Также известный как витамин В1, тиамин играет важную роль во многих телесных функциях.
Общая информация: Соевые бобы - хороший источник нескольких витаминов и минералов, включая витамин К1, фолат, медь, марганец, фосфор и тиамин.
Другие растительные соединения соевых бобов
Соя богата различными биологически активными растительными соединениями, включая:
Предлагаем вам: Арахис: Факты о питании и польза для здоровья
- Изофлавоны. Семейство антиоксидантных полифенолов, изофлавоны обладают разнообразными эффектами для здоровья.
- Фитиновая кислота. Найденная во всех семенах растений, фитиновая кислота (фитат) ухудшает усвоение таких минералов, как цинк и железо. Уровень этой кислоты можно снизить путем отваривания, проращивания или ферментации бобов.
- Сапонины. Один из основных классов растительных соединений в соевых бобах, сапонины, как было установлено, снижают уровень холестерина у животных.
Изофлавоны
Соевые бобы содержат большее количество изофлавонов, чем другие распространенные продукты питания.
Изофлавоны - это уникальные фитонутриенты, которые напоминают женский половой гормон эстроген. Они относятся к семейству веществ, называемых фитоэстрогенами (растительные эстрогены).
Основные типы изофлавонов в сое - это генистеин (50%), даидзеин (40%) и глицитеин (10%).
Некоторые люди обладают особым типом кишечных бактерий, которые могут преобразовывать даидзеин в эквол, вещество, которое считается ответственным за многие полезные для здоровья эффекты сои.
Ожидается, что люди, чей организм может вырабатывать эквол, получат гораздо больше пользы от потребления сои, чем те, чей организм не может этого делать.
Процент производителей эквола выше в азиатских популяциях и среди вегетарианцев, чем в общей западной популяции.
Summary: Соя - богатый источник различных биоактивных растительных соединений, включая изофлавоны, сапонины и фитиновую кислоту. Изофлавоны, в частности, имитируют эстроген и отвечают за многие оздоровительные эффекты сои.
Польза соевых бобов для здоровья
Как и большинство цельных продуктов, соевые бобы обладают несколькими полезными для здоровья эффектами.
Соевые бобы могут снизить риск развития рака
Рак - одна из главных причин смерти в современном обществе.
Употребление соевых продуктов связано с увеличением ткани молочной железы у женщин, что гипотетически повышает риск развития рака груди.
Предлагаем вам: 8 научно обоснованных полезных свойств эдамаме для здоровья
Однако большинство обсервационных исследований показывают, что потребление соевых продуктов может снизить риск развития рака молочной железы.
Исследования также указывают на защитный эффект против рака простаты у мужчин.
Несколько соединений сои - включая изофлавоны и лунасин - могут быть ответственны за потенциальные эффекты профилактики рака.
Воздействие изофлавонов в раннем возрасте может быть особенно защитным от рака молочной железы в более позднем возрасте.
Имей в виду, что эти доказательства ограничены обсервационными исследованиями, которые указывают на ассоциацию между потреблением сои и профилактикой рака - но не доказывают причинно-следственную связь.
Соевые бобы могут облегчить симптомы менопаузы
Менопауза - это период в жизни женщины, когда менструации прекращаются.
Он часто связан с неприятными симптомами - такими, как потливость, приливы жара и перепады настроения, - которые возникают из-за снижения уровня эстрогена.
Интересно, что азиатские женщины - особенно японки - реже испытывают симптомы менопаузы, чем западные женщины.
Диетические привычки, такие как более высокое потребление соевых продуктов в Азии, могут объяснить эту разницу.
Исследования показывают, что изофлавоны, семейство фитоэстрогенов, содержащихся в соевых бобах, могут облегчить эти симптомы.
Соевые продукты не на всех женщин влияют подобным образом. Похоже, что соя эффективна только для так называемых производителей эквола - тех, кто обладает типом кишечных бактерий, способных преобразовывать изофлавоны в эквол.
Эквол может быть ответственен за многие полезные свойства сои для здоровья.
Ежедневный приём 135 мг изофлавонов в течение 1 недели - эквивалент 2,4 унции (68 граммов) соевых бобов в день - уменьшал симптомы менопаузы только у производителей эквола.
В то время как гормональная терапия традиционно использовалась в качестве лечения климактерических симптомов, сегодня широко применяются добавки с изофлавонами.
Предлагаем вам: Пшеница: Питание, польза, отрицательные стороны и многое другое
Соевые бобы могут принести пользу здоровью костей
Остеопороз характеризуется снижением плотности костной ткани и повышенным риском переломов, особенно у пожилых женщин.
Употребление соевых продуктов может снизить риск развития остеопороза у женщин, перенесших менопаузу.
Эти благотворные эффекты, по-видимому, обусловлены изофлавонами.
Summary: Соевые бобы содержат растительные соединения, которые могут помочь предотвратить рак груди и простаты. Более того, эти бобовые могут облегчить симптомы менопаузы и снизить риск развития остеопороза у женщин в постменопаузе.
Опасения и негативные последствия употребления сои
Несмотря на то, что соя обладает рядом полезных для здоровья свойств, некоторым людям необходимо ограничить потребление соевых продуктов - или вообще избегать их употребления.
Соевые бобы могут привести к подавлению функции щитовидной железы
Большое потребление соевых продуктов может подавлять функцию щитовидной железы у некоторых людей и способствовать развитию гипотиреоза - состояния, характеризующегося низкой выработкой тиреоидных гормонов.
Щитовидная железа - это большая железа, которая регулирует рост и контролирует скорость, с которой твой организм расходует энергию.
Исследования на животных и людях показывают, что изофлавоны, содержащиеся в соевых бобах, могут подавлять образование гормонов щитовидной железы.
Одно исследование на 37 взрослых японцах показало, что употребление 1 унции (30 граммов) соевых бобов каждый день в течение 3 месяцев вызывало симптомы, связанные с подавлением функции щитовидной железы.
Симптомы включали дискомфорт, сонливость, запоры и увеличение щитовидной железы - все они исчезли после окончания исследования.
Другое исследование, проведенное среди взрослых с легким гипотиреозом, показало, что прием 16 мг изофлавонов каждый день в течение 2 месяцев подавлял функцию щитовидной железы у 10% участников.
Количество потребляемых изофлавонов было довольно небольшим - эквивалентно употреблению 0,3 унции (8 граммов) соевых бобов в день.
Однако большинство исследований, проведенных на здоровых взрослых людях, не выявили существенной связи между потреблением сои и изменениями в функции щитовидной железы.
Анализ 14 исследований отметил отсутствие значительного негативного влияния потребления сои на функцию щитовидной железы у здоровых взрослых, тогда как младенцы, родившиеся с дефицитом гормонов щитовидной железы, считались группой риска.
Короче говоря, регулярное употребление соевых продуктов или добавок с изофлавонами может привести к гипотиреозу у чувствительных людей, особенно у тех, кто имеет недостаточно активную щитовидную железу.
Флатуленция и диарея
Как и большинство других бобовых, соя содержит нерастворимые волокна, которые могут вызвать метеоризм и диарею у чувствительных людей.
Хотя они не вредны для здоровья, эти побочные эффекты могут быть неприятными.
Принадлежащие к классу волокон, называемых FODMAPs, волокна раффиноза и стахиоза могут ухудшать симптомы СРК, распространенного расстройства пищеварения.
Если у тебя СРК, избегание или ограничение потребления сои может быть хорошей идеей.
Аллергия на сою
Пищевая аллергия - это распространенное состояние, вызванное вредной иммунной реакцией на определенные компоненты в продуктах питания.
Аллергия на сою провоцируется соевыми белками - глицинином и конглицинином, которые содержатся в большинстве соевых продуктов.
Несмотря на то, что соя является одним из самых распространенных аллергенных продуктов, аллергия на сою относительно редко встречается как у детей, так и у взрослых.
Общая информация: У некоторых людей соевые продукты могут подавлять функцию щитовидной железы, вызывать метеоризм и диарею, а также приводить к аллергическим реакциям.
Резюме
Соевые бобы имеют высокое содержание белка и являются достойным источником как углеводов, так и жиров.
Предлагаем вам: Соя: хорошо или плохо?
Они являются богатым источником различных витаминов, минералов и полезных растительных соединений, таких как изофлавоны.
По этой причине регулярное употребление сои может облегчить симптомы менопаузы и снизить твой риск развития рака простаты и молочной железы.
Однако они могут вызывать проблемы с пищеварением и подавлять функцию щитовидной железы у предрасположенных людей.
