Sojabønner eller sojabønner (Glycine max) er en type bælgfrugter, der stammer fra det østlige Asien.
De er en vigtig del af den asiatiske kost og er blevet spist i tusindvis af år. I dag dyrkes de hovedsagelig i Asien og Syd- og Nordamerika.
I Asien spises sojabønner ofte hele, men stærkt forarbejdede sojaprodukter er langt mere almindelige i de vestlige lande.
Der findes forskellige sojaprodukter, herunder sojamel, sojaprotein, tofu, sojamælk, sojasovs og sojaolie.
Sojabønner indeholder antioxidanter og phytonæringsstoffer, der er forbundet med forskellige sundhedsfordele. Der er dog blevet udtrykt bekymring over potentielle negative virkninger.
Denne artikel fortæller dig alt, hvad du behøver at vide om sojabønner.
Indholdsfortegnelse
Næringsindhold af sojabønner
Sojabønner består hovedsageligt af protein, men indeholder også gode mængder kulhydrater og fedt.
Næringsindholdet for 100 gram kogte sojabønner er som følger:
- Kalorier: 173
- Vand: 63%
- Protein: 16,6 gram
- Kulhydrater: 9,9 gram
- Sukker: 3 gram
- Fibre: 6 gram
- Fedt: 9 gram
Protein
Sojabønner er blandt de bedste kilder til plantebaseret protein.
Proteinindholdet i sojabønner er 36-56 % af tørvægten.
En kop (172 gram) kogte sojabønner indeholder ca. 29 gram protein.
Sojaprotein har en god ernæringsværdi, selv om kvaliteten ikke er helt så høj som animalsk protein.
De vigtigste proteintyper i sojabønner er glycinin og conglycinin, som udgør ca. 80 % af det samlede proteinindhold. Disse proteiner kan udløse allergiske reaktioner hos nogle mennesker.
Indtagelse af sojaprotein er blevet forbundet med et beskedent fald i kolesterolniveauet.
Fedt
- Mættet: 1,3 gram
- Monoumættet: 1,98 gram
- Polyumættet: 5,06 gram
- Omega-3: 0,6 gram
- Omega-6: 4,47 g
Sojabønner klassificeres som oliefrø og anvendes til fremstilling af sojaolie.
Fedtindholdet er ca. 18 % af tørvægten - hovedsagelig fler- og enkeltumættede fedtsyrer med små mængder mættet fedt.
Den fremherskende fedttype i sojabønner er linolsyre, som udgør ca. 50 % af det samlede fedtindhold.
Kulhydrater
Da hele sojabønner har et lavt kulhydratindhold, ligger de meget lavt på det glykæmiske indeks (GI), som er et mål for, hvordan fødevarer påvirker stigningen i blodsukkeret efter et måltid.
Det lave GI gør sojabønner velegnede til personer med diabetes.
Fiber
Sojabønner indeholder en rimelig mængde af både opløselige og uopløselige fibre.
De uopløselige fibre er hovedsageligt alfa-galactosider, som kan forårsage flatulens og diarré hos følsomme personer.
Alpha-galactosider tilhører en klasse af fibre kaldet FODMAP’er, som kan forværre symptomerne på irritabel tarm (IBS).
På trods af ubehagelige bivirkninger hos nogle mennesker anses opløselige fibre i sojabønner generelt for at være sunde.
De fermenteres af bakterier i din tyktarm, hvilket fører til dannelsen af kortkædede fedtsyrer (SCFA’er), som kan forbedre tarmsundheden og reducere din risiko for tyktarmskræft.
Summarum: Sojabønner er en meget rig kilde til plantebaseret protein og fedt. Desuden er deres høje fiberindhold godt for din tarmsundhed.
Sojabønner vitaminer og mineraler
Sojabønner er en god kilde til forskellige vitaminer og mineraler, herunder:
- Molybden. Sojabønner er rige på molybdæn, et vigtigt sporstof, der primært findes i frø, korn og bælgfrugter.
- Vitamin K1. Den form for K-vitamin, der findes i bælgfrugter, er kendt som phyllochinon. Det spiller en vigtig rolle i blodets størkning.
- Folat. Folat, også kendt som vitamin B9, har forskellige funktioner i kroppen og anses for at være særligt vigtigt under graviditeten.
- Kobber. Indtagelsen af kobber gennem kosten er ofte lav i vestlige befolkninger. Mangel kan have negative virkninger på hjertesundheden.
- Mangan. Et sporstof, der findes i de fleste fødevarer og drikkevand. Mangan optages dårligt fra sojabønner på grund af deres høje indhold af fytinsyre.
- Fosfor. Sojabønner er en god kilde til fosfor, et vigtigt mineral, som er rigeligt forekommende i den vestlige kost.
- Thiamin. Thiamin, også kendt som vitamin B1, spiller en vigtig rolle i mange kropsfunktioner.
Resumé: Sojabønner er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, herunder K1-vitamin, folat, kobber, mangan, fosfor og thiamin.
Andre planteforbindelser af sojabønner
Sojabønner er rige på forskellige bioaktive planteforbindelser, herunder:
Foreslået læsning: Jordnødder: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele
- Isoflavoner. Isoflavoner er en familie af antioxidantpolyphenoler og har en række forskellige sundhedsmæssige virkninger.
- Fytinsyre. Fytinsyre (phytat) findes i alle plantefrø og hæmmer optagelsen af mineraler som zink og jern. Niveauerne af denne syre kan reduceres ved at koge, spire eller fermentere bønnerne.
- Saponiner. Saponiner, som er en af de vigtigste klasser af planteforbindelser i sojabønner, har vist sig at reducere kolesterol i dyr.
Isoflavoner
Sojabønner indeholder større mængder isoflavoner end andre almindelige fødevarer.
Isoflavoner er unikke phytonæringsstoffer, der ligner det kvindelige kønshormon østrogen. De tilhører en familie af stoffer, der kaldes phytoøstrogener (planteøstrogener).
De vigtigste typer isoflavoner i soja er genistein (50 %), daidzein (40 %) og glycitein (10 %).%).
Nogle mennesker har en særlig type tarmbakterier, der kan omdanne daidzein til equol, et stof, der anses for at være ansvarlig for mange af de gavnlige sundhedseffekter af sojabønner.
Mennesker, hvis krop kan producere equol, forventes at få meget mere ud af sojaforbruget end dem, hvis krop ikke kan producere equol.
Procentdelen af equolproducenter er højere i asiatiske befolkninger og blandt vegetarer end i den almindelige vestlige befolkning.
Resumé: Sojabønner er en rig kilde til forskellige bioaktive planteforbindelser, herunder isoflavoner, saponiner og fytinsyre. Isoflavoner i særdeleshed efterligner østrogen og er ansvarlige for mange af sojabønnernes sundhedseffekter.
Sundhedsfordele ved sojabønner
Som de fleste fuldfoder har sojabønner flere gavnlige sundhedsmæssige virkninger.
Sojabønner kan mindske risikoen for kræft
Kræft er en af de vigtigste dødsårsager i det moderne samfund.
Spisning af sojaprodukter er forbundet med øget brystvæv hos kvinder, hvilket hypotetisk set øger risikoen for brystkræft.
De fleste observationsundersøgelser tyder dog på, at indtagelse af sojaprodukter kan reducere risikoen for brystkræft.
Foreslået læsning: 8 videnskabeligt baserede sundhedsfordele ved edamame
Undersøgelser tyder også på en beskyttende effekt mod prostatakræft hos mænd.
Flere sojabønneforbindelser - herunder isoflavoner og lunasin - kan være ansvarlige for de potentielle kræftforebyggende virkninger.
Eksponering for isoflavoner tidligt i livet kan være særligt beskyttende mod brystkræft senere i livet.
Husk på, at denne dokumentation er begrænset til observationsstudier, som viser en sammenhæng mellem sojaforbrug og forebyggelse af kræft - men som ikke beviser årsagssammenhæng.
Sojabønner kan lindre symptomerne på overgangsalderen
Overgangsalderen er den periode i en kvindes liv, hvor menstruationerne ophører.
Det er ofte forbundet med ubehagelige symptomer - såsom svedtendens, hedeture og humørsvingninger - som skyldes et fald i østrogenniveauet.
Interessant nok er asiatiske kvinder - især japanske kvinder - mindre tilbøjelige til at opleve symptomer på overgangsalderen end vestlige kvinder.
Kostvaner, som f.eks. det højere forbrug af sojafødevarer i Asien, kan forklare denne forskel.
Undersøgelser tyder på, at isoflavoner, en familie af phytoøstrogener, der findes i sojabønner, kan lindre disse symptomer.
Sojaprodukter påvirker ikke alle kvinder på denne måde. Soja synes kun at være effektivt hos såkaldte equolproducenter - dem, der har en type tarmbakterier, som kan omdanne isoflavoner til equol.
Equol kan være ansvarlig for mange af sojas sundhedsmæssige fordele.
Dagligt indtag af 135 mg isoflavoner i 1 uge - svarende til 68 gram sojabønner om dagen - reducerede kun menopausale symptomer hos equol-producenter.
Mens hormonbehandlinger traditionelt er blevet brugt som behandling af symptomer på overgangsalder, er isoflavontilskud i dag meget udbredt.
Sojabønner kan gavne knoglesundheden
Osteoporose er karakteriseret ved nedsat knogletæthed og en øget risiko for brud, især hos ældre kvinder.
Foreslået læsning: Hvede: Ernæring, fordele, ulemper og meget mere
Forbrug af sojaprodukter kan reducere risikoen for osteoporose hos kvinder, der er gået i overgangsalderen.
Disse gavnlige virkninger synes at være forårsaget af isoflavoner.
Resumé: Sojabønner indeholder planteforbindelser, der kan bidrage til at forebygge bryst- og prostatakræft. Desuden kan disse bælgfrugter lindre overgangsalderens symptomer og mindske risikoen for osteoporose hos kvinder efter overgangsalderen.
Bekymringer og negative virkninger af sojabønner
Selv om sojabønner har adskillige sundhedsmæssige fordele, er nogle personer nødt til at begrænse deres forbrug af sojaprodukter - eller helt undgå dem.
Sojabønner kan føre til nedsat skjoldbruskkirtelfunktion
Et højt indtag af sojaprodukter kan undertrykke skjoldbruskkirtelfunktionen hos nogle mennesker og bidrage til hypothyroidisme - en tilstand, der er kendetegnet ved lav produktion af skjoldbruskkirtelhormoner.
Skjoldbruskkirtlen er en stor kirtel, der regulerer væksten og styrer den hastighed, hvormed din krop bruger energi.
Dyre- og menneskeundersøgelser tyder på, at isoflavonerne i sojabønner kan undertrykke dannelsen af skjoldbruskkirtelhormoner.
En undersøgelse af 37 japanske voksne viste, at indtagelse af 30 gram sojabønner hver dag i 3 måneder forårsagede symptomer relateret til undertrykt skjoldbruskkirtelfunktion.
Symptomerne omfattede ubehag, søvnighed, forstoppelse og forstørrelse af skjoldbruskkirtlen - som alle forsvandt efter undersøgelsens afslutning.
En anden undersøgelse af voksne med let hypothyroidisme viste, at indtagelse af 16 mg isoflavoner hver dag i 2 måneder undertrykte skjoldbruskkirtelfunktionen hos 10 % af deltagerne.
Mængden af isoflavoner, der blev indtaget, var ret lille - svarende til at spise 8 gram sojabønner om dagen.
De fleste undersøgelser af raske voksne har dog ikke fundet nogen signifikant sammenhæng mellem sojaforbrug og ændringer i skjoldbruskkirtelfunktionen.
En analyse af 14 undersøgelser viste ingen signifikante negative virkninger af sojaforbrug på skjoldbruskkirtelfunktionen hos raske voksne, mens spædbørn født med skjoldbruskkirtelhormonmangel blev anset for at være i risiko.
Kort sagt kan regelmæssig indtagelse af sojaprodukter eller isoflavontilskud føre til hypothyreose hos følsomme personer, især dem, der har en underaktiv skjoldbruskkirtel.
Flatulens og diarré
Som de fleste andre bønner indeholder sojabønner uopløselige fibre, som kan forårsage flatulens og diarré hos følsomme personer.
Selv om de ikke er usunde, kan disse bivirkninger være ubehagelige.
Fibrene raffinose og stachyose tilhører en klasse af fibre kaldet FODMAP’er og kan forværre symptomerne på IBS, en almindelig fordøjelsesforstyrrelse.
Hvis du har IBS, kan det være en god idé at undgå eller begrænse forbruget af sojabønner.
Sojaallergi
Fødevareallergi er en almindelig tilstand, der skyldes en skadelig immunreaktion på visse komponenter i fødevarer.
Sojaallergi udløses af sojaproteiner - glycinin og conglycinin - som findes i de fleste sojaprodukter.
Selv om sojabønner er en af de mest almindelige allergifremkaldende fødevarer, er sojaallergi relativt ualmindeligt hos både børn og voksne.
Summary: Hos nogle mennesker kan sojaprodukter undertrykke skjoldbruskkirtelfunktionen, forårsage flatulens og diarré og føre til allergiske reaktioner.
Resumé
Sojabønner har et højt indhold af protein og er en god kilde til både kulhydrater og fedt.
De er en rig kilde til forskellige vitaminer, mineraler og gavnlige planteforbindelser, såsom isoflavoner.
Derfor kan et regelmæssigt indtag af sojabønner lindre symptomerne på overgangsalderen og reducere risikoen for prostata- og brystkræft.
De kan dog forårsage fordøjelsesproblemer og undertrykke skjoldbruskkirtelfunktionen hos personer med prædisponerede personer.
