A szójabab vagy szójabab (Glycine max) egy Kelet-Ázsiában őshonos hüvelyesfajta.
Az ázsiai étrend fontos összetevője, és évezredek óta fogyasztják. Ma főként Ázsiában, valamint Dél- és Észak-Amerikában termesztik.
Ázsiában a szójababot gyakran egészben fogyasztják, de a nyugati országokban sokkal gyakoribbak az erősen feldolgozott szójatermékek.
Különböző szójatermékek állnak rendelkezésre, többek között szójaliszt, szójafehérje, tofu, szójatej, szójaszósz és szójaolaj.
A szójabab antioxidánsokat és fitonutrienseket tartalmaz, amelyek különböző egészségügyi előnyökkel járnak. Ugyanakkor aggodalmak merültek fel a lehetséges káros hatásokkal kapcsolatban.
Ez a cikk mindent elmond, amit a szójababról tudni kell.
Szójabab tápanyag-tartalom tények
A szójabab főként fehérjéből áll, de jó mennyiségű szénhidrátot és zsírt is tartalmaz.
A 3,5 uncia (100 gramm) főtt szójabab tápértékadatai a következők:
- Kalóriák: 173
- Víz: 63%
- Protein: 16,6 gramm
- Szénhidrát: 9,9 gramm
- Cukor: 3 gramm
- Szálak: 6 gramm
- zsír: 9 gramm
Fehérje
A szójabab a legjobb növényi alapú fehérjeforrások közé tartozik.
A szójabab fehérjetartalma a száraz tömeg 36-56%-a.
Egy csésze (172 gramm) főtt szójabab körülbelül 29 gramm fehérjét tartalmaz.
A szójafehérje tápértéke jó, bár a minősége nem olyan magas, mint az állati eredetű fehérjéké.
A szójabab fő fehérjetípusai a glicinin és a konglicinin, amelyek a teljes fehérjetartalom mintegy 80%-át teszik ki. Ezek a fehérjék egyes embereknél allergiás reakciókat válthatnak ki.
A szójafehérje fogyasztása a koleszterinszint szerény csökkenésével hozható összefüggésbe.
Fat
- Telített: 1,3 gramm
- Monostelítetlenül telítetlen: 1.98 gramm
- Polimeresen telítetlen: 5,06 gramm
- Omega-3: 0,6 gramm
- Omega-6: 4.47 g
A szójababot olajos magvaknak minősítik, és szójaolaj előállítására használják.
A zsírtartalom a száraz tömeg kb. 18%-a - főként többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavak, kis mennyiségű telített zsírral.
A szójababban a zsírok uralkodó típusa a linolsav, amely a teljes zsírtartalom mintegy 50%-át teszi ki.
Szénhidrátok
Mivel alacsony a szénhidráttartalma, a teljes szójabab nagyon alacsony a glikémiás indexen (GI), amely azt méri, hogy az élelmiszerek hogyan befolyásolják a vércukorszint emelkedését az étkezés után.
Az alacsony GI miatt a szójabab alkalmas a cukorbetegek számára.
Fiber
A szójabab megfelelő mennyiségű oldható és oldhatatlan rostot tartalmaz.
Az oldhatatlan rostok főként alfa-galaktozidok, amelyek az arra érzékenyeknél puffadást és hasmenést okozhatnak.
Az alfa-galaktozidok a FODMAP-oknak nevezett rostok osztályába tartoznak, amelyek súlyosbíthatják az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit.).
Annak ellenére, hogy egyeseknél kellemetlen mellékhatásokat okoz, a szójababban lévő oldható rostok általában egészségesnek számítanak.
A vastagbélben lévő baktériumok erjesztik őket, ami rövid szénláncú zsírsavak (SCFA-k) képződéséhez vezet, amelyek javíthatják a bélrendszer egészségét és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát.
Összefoglaló: A szójabab nagyon gazdag növényi fehérje- és zsírforrás. Ráadásul magas rosttartalmuk jót tesz a bélrendszer egészségének.
Szójabab vitaminok és ásványi anyagok
A szójabab jó forrása a különböző vitaminoknak és ásványi anyagoknak, többek között a következőknek:
- Molibdén. A szójabab gazdag molibdénben, amely egy esszenciális nyomelem, amely elsősorban a magvakban, gabonafélékben és hüvelyesekben található.
- K1-vitamin. A K-vitamin hüvelyesekben található formája a filokinon. Fontos szerepet játszik a véralvadásban.
- Folát. A folsav, más néven B9-vitamin, számos funkciót lát el a szervezetben, és különösen fontosnak tartják a terhesség alatt.
- Réz. A réz étrendi bevitele gyakran alacsony a nyugati népességben. A hiány káros hatással lehet a szív egészségére.
- Mangán. A legtöbb élelmiszerben és ivóvízben megtalálható nyomelem. A mangán a szójababból rosszul szívódik fel a magas fitinsavtartalma miatt.
- Foszfor. A szójabab jó foszforforrás, amely a nyugati étrendben bőségesen megtalálható ásványi anyag.
- Tiamin. A B1-vitaminként is ismert tiamin számos testi funkcióban játszik fontos szerepet.
Összefoglaló: A szójabab számos vitamin és ásványi anyag jó forrása, beleértve a K1-vitamint, a folsavat, a rezet, a mangánt, a foszfort és a tiamint.
A szójabab egyéb növényi vegyületei
A szójabab gazdag különböző bioaktív növényi vegyületekben, többek között a következőkben:
Az Ön számára javasolt: Mogyoró: Földimogyoró: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
- Izoflavonok. Az antioxidáns polifenolok családja, az izoflavonok számos egészségügyi hatással rendelkeznek.
- Fitinsav. A fitinsav (fitát) minden növényi magban megtalálható, és akadályozza az ásványi anyagok, például a cink és a vas felszívódását. Ennek a savnak a szintje csökkenthető a bab főzésével, csíráztatásával vagy erjesztésével.
- Szaponinok. A szójababban található növényi vegyületek egyik fő osztálya, a szaponinok állatokban csökkentik a koleszterinszintet.
Izoflavonok
A szójabab nagyobb mennyiségű izoflavonokat tartalmaz, mint más gyakori élelmiszerek.
Az izoflavonok olyan egyedülálló fitonutriensek, amelyek hasonlítanak a női nemi hormon ösztrogénhez. A fitoösztrogéneknek (növényi ösztrogének) nevezett anyagcsaládba tartoznak.).
A szójában található izoflavonok fő típusai a genistein (50%), a daidzein (40%) és a glicitein (10%).
Egyes emberek rendelkeznek olyan speciális bélbaktériumtípussal, amely képes a daidzeint equollá alakítani, amely anyagot a szója számos jótékony egészségügyi hatásáért felelősnek tartanak.
Azok az emberek, akiknek a szervezete képes equolt termelni, várhatóan sokkal többet profitálnak a szójafogyasztásból, mint azok, akiknek a szervezete nem képes erre.
Az equoltermelők aránya magasabb az ázsiai népességben és a vegetáriánusok körében, mint a nyugati lakosság körében.
Összefoglaló: A szójabab különböző bioaktív növényi vegyületek, köztük izoflavonok, szaponinok és fitinsav gazdag forrása. Különösen az izoflavonok utánozzák az ösztrogént, és felelősek a szója számos egészségügyi hatásáért.
A szója egészségügyi előnyei
Mint a legtöbb teljes értékű élelmiszer, a szójabab is számos jótékony hatással van az egészségre.
A szójabab csökkentheti a rák kockázatát
A rák a modern társadalomban az egyik vezető halálozási ok.
Az Ön számára javasolt: 8 tudományosan megalapozott egészségügyi előnye az edamame-nak
A szójatermékek fogyasztása a nőknél a mellszövet megnövekedéséhez kapcsolódik, ami feltételezhetően növeli a mellrák kockázatát.
A legtöbb megfigyeléses vizsgálat azonban arra utal, hogy a szójatermékek fogyasztása csökkentheti a mellrák kockázatát.
A vizsgálatok szerint a férfiaknál a prosztatarák elleni védőhatás is fennáll.
Több szójabab-vegyület - köztük az izoflavonok és a lunazin - lehet felelős a lehetséges rákmegelőző hatásokért.
Az izoflavonoknak való korai életkori kitettség különösen védelmet nyújthat a későbbi emlőrákkal szemben.
Ne feledjük, hogy ezek a bizonyítékok megfigyelési tanulmányokra korlátozódnak, amelyek összefüggést mutatnak a szójafogyasztás és a rák megelőzése között - de nem bizonyítják az ok-okozati összefüggést.
A szójabab enyhítheti a menopauza tüneteit
A menopauza az az időszak egy nő életében, amikor a menstruáció megszűnik.
Gyakran jár kellemetlen tünetekkel - mint például izzadás, hőhullámok és hangulatingadozás -, amelyeket az ösztrogénszint csökkenése okoz.
Érdekes módon az ázsiai nők - különösen a japán nők - kevésbé valószínű, hogy menopauzai tüneteket tapasztalnak, mint a nyugati nők.
A táplálkozási szokások, például a szójaételek nagyobb mértékű fogyasztása Ázsiában magyarázhatja ezt a különbséget.
Tanulmányok szerint a szójában található fitoösztrogének családjába tartozó izoflavonok enyhíthetik ezeket a tüneteket.
A szójatermékek nem minden nőre hatnak ilyen módon. Úgy tűnik, hogy a szója csak az úgynevezett equol-termelők esetében hatásos - azoknál, akik rendelkeznek olyan bélbaktériumtípussal, amely képes az izoflavonokat equollá alakítani.
Az equol lehet felelős a szója számos egészségügyi előnyéért.
135 mg izoflavon napi bevitele 1 héten keresztül - ami napi 68 gramm szójababnak felel meg - csak az equol termelőknél csökkentette a menopauzális tüneteket.
Míg a hormonális terápiákat hagyományosan a menopauzális tünetek kezelésére használták, az izoflavon-kiegészítőket ma már széles körben alkalmazzák.
A szójabab jótékony hatással lehet a csontok egészségére
A csontritkulást a csontsűrűség csökkenése és a csonttörések fokozott kockázata jellemzi, különösen az idősebb nőknél.
A szójatermékek fogyasztása csökkentheti a csontritkulás kockázatát a menopauzán átesett nőknél.
Az Ön számára javasolt: Búza: Táplálkozás, előnyök, hátrányok, és még sok más
Úgy tűnik, hogy ezeket a jótékony hatásokat az izoflavonok okozzák.
Összefoglaló: A szójabab olyan növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek segíthetnek a mell- és prosztatarák megelőzésében. Mi több, ezek a hüvelyesek enyhíthetik a menopauza tüneteit és csökkenthetik a csontritkulás kockázatát a menopauza utáni nőknél.
A szójabab aggályai és káros hatásai
Annak ellenére, hogy a szójabab számos egészségügyi előnnyel jár, egyeseknek korlátozniuk kell a szójatermékek fogyasztását - vagy teljesen el kell kerülniük azokat.
A szója pajzsmirigy alulműködéshez vezethet
A szójatermékek magas fogyasztása egyes embereknél elnyomhatja a pajzsmirigy működését, és hozzájárulhat a pajzsmirigy alulműködéshez - egy olyan állapothoz, amelyet a pajzsmirigyhormonok alacsony termelése jellemez.
A pajzsmirigy egy nagy mirigy, amely szabályozza a növekedést és szabályozza a szervezet energiafelhasználásának ütemét.
Állatkísérletek és humán vizsgálatok azt mutatják, hogy a szójában található izoflavonok elnyomhatják a pajzsmirigyhormonok képződését.
Egy 37 japán felnőtt bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy 3 hónapon keresztül napi 1 uncia (30 gramm) szójabab fogyasztása a pajzsmirigy alulműködésével kapcsolatos tüneteket okozott.
A tünetek közé tartozott a kellemetlen közérzet, álmosság, székrekedés és pajzsmirigy-megnagyobbodás - ezek mindegyike eltűnt a vizsgálat befejezése után.
Egy másik, enyhe pajzsmirigy-alulműködésben szenvedő felnőtteken végzett vizsgálat szerint a résztvevők 10%-ánál napi 16 mg izoflavon szedése 2 hónapon keresztül elnyomta a pajzsmirigyműködést.
Az elfogyasztott izoflavonok mennyisége meglehetősen kicsi volt - napi 0,3 uncia (8 gramm) szójabab elfogyasztásának felel meg.
A legtöbb egészséges felnőtteken végzett vizsgálat azonban nem talált jelentős összefüggést a szójafogyasztás és a pajzsmirigyfunkció változásai között.
Egy 14 vizsgálatot tartalmazó elemzés szerint a szójababfogyasztás egészséges felnőtteknél nem gyakorolt jelentős káros hatást a pajzsmirigy-funkcióra, míg a pajzsmirigyhormonhiánnyal született csecsemőket veszélyeztetettnek tekintették.
Röviden, a szójatermékek vagy izoflavon-kiegészítők rendszeres fogyasztása pajzsmirigy-alulműködéshez vezethet az arra érzékeny egyéneknél, különösen azoknál, akiknek pajzsmirigy-alulműködése van.
Puffadás és hasmenés
A legtöbb más babhoz hasonlóan a szójabab is tartalmaz oldhatatlan rostokat, amelyek az arra érzékenyeknél puffadást és hasmenést okozhatnak.
Bár nem egészségtelen, ezek a mellékhatások kellemetlenek lehetnek.
A FODMAP-oknak nevezett rostok osztályába tartozó rostok, a raffinóz és a sztachióz ronthatják az IBS, egy gyakori emésztési rendellenesség tüneteit.
Ha Ön IBS-ben szenved, a szójabab fogyasztásának kerülése vagy korlátozása jó ötlet lehet.
Szója allergia
Az ételallergia egy gyakori állapot, amelyet az élelmiszerek bizonyos összetevőire adott káros immunreakció okoz.
A szójaallergiát a legtöbb szójatermékben található szójafehérjék - glicinin és konglicinin - váltják ki.
Annak ellenére, hogy a szójabab az egyik leggyakoribb allergén élelmiszer, a szójaallergia viszonylag ritka mind a gyermekek, mind a felnőttek körében.
Összefoglaló: Egyes embereknél a szójatermékek elnyomhatják a pajzsmirigy működését, puffadást és hasmenést okozhatnak, valamint allergiás reakciókat válthatnak ki.
Összefoglaló
A szójabab magas fehérjetartalmú, és tisztességes szénhidrát- és zsírforrás.
Különböző vitaminok, ásványi anyagok és jótékony növényi vegyületek, például izoflavonok gazdag forrása.
Emiatt a rendszeres szójababfogyasztás enyhítheti a menopauza tüneteit, és csökkentheti a prosztata- és mellrák kockázatát.
Azonban emésztési problémákat okozhatnak és elnyomhatják a pajzsmirigy működését az arra hajlamos egyéneknél.
