Soja (Glycine max) to rodzaj rośliny strączkowej pochodzącej ze wschodniej Azji.
Są ważnym składnikiem azjatyckiej diety i są spożywane od tysięcy lat. Obecnie uprawia się je głównie w Azji oraz Ameryce Południowej i Północnej.
W Azji soja jest często spożywana w całości, ale w krajach zachodnich znacznie częściej spotyka się mocno przetworzone produkty sojowe.
Dostępne są różne produkty sojowe, w tym mąka sojowa, białko sojowe, tofu, mleko sojowe, sos sojowy i olej sojowy.
Soja zawiera antyoksydanty i fitoskładniki, które są powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi. Jednakże pojawiły się obawy dotyczące potencjalnych negatywnych skutków.
Ten artykuł powie ci wszystko, co powinieneś wiedzieć o soi.
Soja - fakty żywieniowe
Soja składa się głównie z białka, ale zawiera też spore ilości węglowodanów i tłuszczu.
Fakty żywieniowe dla 3,5 uncji (100 gramów) gotowanych ziaren soi są następujące:
- Kalorie: 173
- Woda: 63%
- Białko: 16,6 gramów
- Węglowodany: 9,9 gramów
- Cukier: 3 gramy
- Błonnik: 6 gramów
- Tłuszcz: 9 gramów
Białko
Soja jest jednym z najlepszych źródeł białka pochodzenia roślinnego.
Zawartość białka w soi wynosi 36-56% suchej wagi.
Jedna filiżanka (172 gramy) ugotowanych ziaren soi zawiera około 29 gramów białka.
Wartość odżywcza białka sojowego jest dobra, choć jego jakość nie jest tak wysoka jak białka zwierzęcego.
Głównymi rodzajami białek w soi są glicyna i konglicynina, które stanowią około 80% całkowitej zawartości białka. Białka te mogą wywoływać reakcje alergiczne u niektórych osób.
Spożywanie białka sojowego wiąże się z umiarkowanym obniżeniem poziomu cholesterolu.
Tłuszcz
- Nasycone: 1,3 grama
- Nienasycone: 1,98 grama
- Nienasycone: 5,06 grama
- Omega-3: 0,6 grama
- Omega-6: 4,47 g
Soja jest zaliczana do roślin oleistych i jest używana do produkcji oleju sojowego.
Zawartość tłuszczu wynosi około 18% suchej wagi - głównie wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, z niewielką ilością tłuszczu nasyconego.
Dominującym rodzajem tłuszczu w soi jest kwas linolowy, stanowiący około 50% całkowitej zawartości tłuszczu.
Carbs
Dzięki niskiej zawartości węglowodanów, całe ziarna soi znajdują się bardzo nisko na indeksie glikemicznym (IG), który jest miarą tego, jak żywność wpływa na wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku.
Ten niski indeks glikemiczny sprawia, że soja jest odpowiednia dla osób z cukrzycą.
Fiber
Soja zawiera sporą ilość zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika.
Nierozpuszczalne włókna to głównie alfa-galaktozydy, które mogą powodować wzdęcia i biegunkę u osób wrażliwych.
Alfa-galaktozydy należą do klasy błonników zwanych FODMAPs, które mogą nasilać objawy zespołu jelita drażliwego (IBS).
Pomimo wywoływania nieprzyjemnych skutków ubocznych u niektórych osób, rozpuszczalne błonniki w soi są ogólnie uważane za zdrowe.
Są one fermentowane przez bakterie w twoim jelicie grubym, co prowadzi do powstania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które mogą poprawić zdrowie jelit i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
Podsumowanie: Soja jest bardzo bogatym źródłem białka i tłuszczu pochodzenia roślinnego. Co więcej, ich wysoka zawartość błonnika jest dobra dla zdrowia jelit.
Witaminy i minerały z soi
Soja jest dobrym źródłem różnych witamin i minerałów, m.in.:
- Molibden. Soja jest bogata w molibden, niezbędny pierwiastek śladowy występujący głównie w nasionach, ziarnach i roślinach strączkowych.
- Witamina K1. Forma witaminy K występująca w roślinach strączkowych znana jest jako filochinon. Odgrywa ona ważną rolę w procesie krzepnięcia krwi.
- Folian. Znany również jako witamina B9, folian pełni różne funkcje w twoim organizmie i jest szczególnie ważny w czasie ciąży.
- Miedź. W populacjach zachodnich spożycie miedzi w diecie jest często niskie. Niedobór może mieć negatywny wpływ na zdrowie serca.
- Mangan. Pierwiastek śladowy występujący w większości pokarmów i wodzie pitnej. Mangan jest słabo wchłaniany z soi ze względu na wysoką zawartość kwasu fitynowego.
- Fosfor. Soja jest dobrym źródłem fosforu, niezbędnego minerału, którego jest dużo w zachodniej diecie.
- Tiamina. Znana również jako witamina B1, tiamina odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach organizmu.
Podsumowanie: Soja jest dobrym źródłem kilku witamin i minerałów, w tym witaminy K1, folianów, miedzi, manganu, fosforu i tiaminy.
Inne związki roślinne z soi
Soja jest bogata w różne bioaktywne związki roślinne, m.in.:
Sugerowane dla Ciebie: Orzeszki ziemne: Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne
- Isoflawony. Izoflawony, należące do rodziny polifenoli o właściwościach przeciwutleniających, mają różnorodne działanie zdrowotne.
- Kwas fitynowy. Znajdujący się we wszystkich nasionach roślin kwas fitynowy (fitynian) upośledza wchłanianie minerałów takich jak cynk i żelazo. Poziom tego kwasu można zmniejszyć poprzez gotowanie, kiełkowanie lub fermentację ziaren.
- **Saponiny.**Jedna z głównych klas związków roślinnych występujących w soi, saponiny obniżają poziom cholesterolu u zwierząt.
Izoflawony
Soja zawiera większe ilości izoflawonów niż inne popularne produkty spożywcze.
Izoflawony to unikalne fitoskładniki, które przypominają żeński hormon płciowy estrogen. Należą do rodziny substancji zwanych fitoestrogenami (estrogenami roślinnymi).
Główne rodzaje izoflawonów w soi to genisteina (50%), daidzeina (40%) i glicytyna (10).%).
Niektórzy ludzie posiadają specjalny rodzaj bakterii jelitowych, które potrafią przekształcić daidzeinę w equol, substancję uważaną za odpowiedzialną za wiele korzystnych dla zdrowia efektów soi.
Oczekuje się, że osoby, których ciała mogą wytwarzać equol, odniosą znacznie większe korzyści ze spożywania soi niż osoby, których ciała nie mogą tego robić.
Odsetek producentów equolu jest wyższy w populacjach azjatyckich i wśród wegetarian niż w ogólnej populacji zachodniej.
Podsumowanie: Soja jest bogatym źródłem różnych bioaktywnych związków roślinnych, w tym izoflawonów, saponin i kwasu fitynowego. Izoflawony w szczególności naśladują estrogen i są odpowiedzialne za wiele efektów zdrowotnych soi.
Korzyści zdrowotne płynące z soi
Jak większość pełnowartościowej żywności, soja ma kilka korzystnych dla zdrowia właściwości.
Soja może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka
Rak jest jedną z głównych przyczyn śmierci we współczesnym społeczeństwie.
Spożywanie produktów sojowych jest związane z większą ilością tkanki piersi u kobiet, co hipotetycznie zwiększa ryzyko zachorowania na raka piersi.
Sugerowane dla Ciebie: 8 naukowo potwierdzonych korzyści zdrowotnych płynących z spożywania edamame
Jednak większość badań obserwacyjnych wskazuje, że spożywanie produktów sojowych może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi.
Badania wskazują również na działanie ochronne przed rakiem prostaty u mężczyzn.
Kilka związków soi - w tym izoflawony i lunasin - może być odpowiedzialnych za potencjalne działanie zapobiegające nowotworom.
Narażenie na izoflawony we wczesnym okresie życia może szczególnie chronić przed rakiem piersi w późniejszym okresie życia.
Należy pamiętać, że dowody te są ograniczone do badań obserwacyjnych, które wskazują na związek między spożywaniem soi a zapobieganiem nowotworom, ale nie dowodzą związku przyczynowego.
Soja może złagodzić objawy menopauzy
Menopauza to okres w życiu kobiety, w którym ustaje miesiączkowanie.
Często wiąże się z nieprzyjemnymi objawami - takimi jak pocenie się, uderzenia gorąca i wahania nastroju - które wynikają z obniżenia poziomu estrogenu.
Co ciekawe, Azjatki - zwłaszcza Japonki - rzadziej doświadczają objawów menopauzy niż kobiety z Zachodu.
Zwyczaje żywieniowe, takie jak większe spożycie soi w Azji, mogą tłumaczyć tę różnicę.
Badania wskazują, że izoflawony, rodzina fitoestrogenów występujących w soi, mogą złagodzić te objawy.
Produkty sojowe nie działają w ten sposób na wszystkie kobiety. Soja wydaje się być skuteczna tylko u tak zwanych producentów equolu - tych, którzy posiadają rodzaj bakterii jelitowych zdolnych do przekształcania izoflawonów w equol.
Equol może być odpowiedzialny za wiele korzyści zdrowotnych soi.
Codzienne przyjmowanie 135 mg izoflawonów przez 1 tydzień - co odpowiada 2,4 uncji (68 gramów) soi dziennie - zmniejszyło objawy menopauzy tylko u producentów equolu.
Podczas gdy terapie hormonalne były tradycyjnie stosowane w leczeniu objawów menopauzy, suplementy z izoflawonami są obecnie szeroko stosowane.
Soja może korzystnie wpływać na zdrowie kości
Osteoporoza charakteryzuje się zmniejszoną gęstością kości i zwiększonym ryzykiem złamań, szczególnie u starszych kobiet.
Spożywanie produktów sojowych może zmniejszyć ryzyko osteoporozy u kobiet, które przeszły menopauzę.
Sugerowane dla Ciebie: Pszenica: Odżywianie, korzyści, wady i więcej
Te korzystne efekty wydają się być spowodowane przez izoflawony.
Podsumowanie: Soja zawiera związki roślinne, które mogą pomóc w zapobieganiu rakowi piersi i prostaty. Co więcej, te rośliny strączkowe mogą łagodzić objawy menopauzy i zmniejszać ryzyko osteoporozy u kobiet po menopauzie.
Obawy i negatywne skutki stosowania soi
Mimo że soja ma wiele zalet zdrowotnych, niektóre osoby powinny ograniczyć jej spożycie lub w ogóle jej unikać.
Soja może prowadzić do obniżenia funkcji tarczycy
Wysokie spożycie produktów sojowych może u niektórych osób hamować funkcje tarczycy i przyczyniać się do niedoczynności tarczycy - stanu charakteryzującego się niską produkcją hormonów tarczycy.
Tarczyca jest dużym gruczołem, który reguluje wzrost i kontroluje tempo, w jakim twoje ciało zużywa energię.
Badania na zwierzętach i ludziach wskazują, że izoflawony zawarte w soi mogą hamować tworzenie się hormonów tarczycy.
Jedno z badań przeprowadzonych na 37 dorosłych Japończykach wykazało, że spożywanie 1 uncji (30 gramów) soi dziennie przez 3 miesiące wywołało objawy związane z osłabieniem funkcji tarczycy.
Objawy obejmowały złe samopoczucie, senność, zaparcia i powiększenie tarczycy - wszystkie te dolegliwości ustąpiły po zakończeniu badania.
Inne badanie przeprowadzone na dorosłych z lekką niedoczynnością tarczycy wykazało, że przyjmowanie 16 mg izoflawonów dziennie przez 2 miesiące spowodowało zahamowanie czynności tarczycy u 10% uczestników.
Ilość spożytych izoflawonów była raczej niewielka - odpowiadała spożyciu 0,3 uncji (8 gramów) soi dziennie.
Jednak większość badań przeprowadzonych na zdrowych dorosłych nie wykazała znaczącego związku między spożywaniem soi a zmianami w funkcjonowaniu tarczycy.
W analizie 14 badań nie odnotowano znaczącego negatywnego wpływu spożywania soi na funkcjonowanie tarczycy u zdrowych dorosłych, natomiast niemowlęta urodzone z niedoborem hormonów tarczycy uznano za zagrożone.
Podsumowując, regularne spożywanie produktów sojowych lub suplementów zawierających izoflawony może prowadzić do niedoczynności tarczycy u osób wrażliwych, zwłaszcza tych, które mają niedoczynną tarczycę.
Wzdęcia i biegunka
Podobnie jak większość innych ziaren, soja zawiera nierozpuszczalne włókna, które u osób wrażliwych mogą powodować wzdęcia i biegunkę.
Chociaż nie są one niezdrowe, te efekty uboczne mogą być nieprzyjemne.
Należące do klasy błonników zwanych FODMAPs, błonniki rafinoza i stachioza mogą pogarszać objawy IBS, powszechnego zaburzenia trawienia.
Jeśli masz IBS, unikanie lub ograniczenie spożycia soi może być dobrym pomysłem.
Alergia na soję
Alergia pokarmowa jest powszechną chorobą spowodowaną szkodliwą reakcją immunologiczną na pewne składniki pokarmu.
Alergia na soję jest wywoływana przez białka soi - glicyninę i konglicyninę - znajdujące się w większości produktów sojowych.
Mimo że soja jest jednym z najczęściej uczulających pokarmów, alergia na soję jest stosunkowo rzadka zarówno u dzieci, jak i u dorosłych.
Podsumowanie: U niektórych osób produkty sojowe mogą hamować pracę tarczycy, powodować wzdęcia i biegunkę oraz prowadzić do reakcji alergicznych.
Podsumowanie
Soja ma wysoką zawartość białka i jest dobrym źródłem węglowodanów i tłuszczu.
Są bogatym źródłem różnych witamin, minerałów i dobroczynnych związków roślinnych, takich jak izoflawony.
Z tego powodu regularne spożywanie soi może złagodzić objawy menopauzy i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka prostaty i piersi.
Mogą one jednak powodować problemy trawienne i hamować pracę tarczycy u osób predysponowanych.
