Există multe convingeri contradictorii cu privire la efectele potențiale ale cărnii roșii asupra sănătății, deoarece unele varietăți au fost legate de afecțiuni cronice precum bolile de inimă și cancerul. Dar carnea roșie conține, de asemenea, substanțe nutritive vitale precum proteine, vitamina B12 și zinc.
Carnea roșie este carnea mamiferelor care nu sunt păsări, în mod normal roșie atunci când este crudă.
Acest articol trece în revistă dovezile privind efectele cărnii roșii asupra sănătății, inclusiv posibilele beneficii și dezavantaje ale încorporării acesteia în dieta obișnuită.
Tablă de materii
Tipuri de carne roșie
Înainte de a discuta despre efectele cărnii roșii asupra sănătății, este important să facem distincția între diferitele tipuri de carne.
Carnea roșie provine de la mamifere care nu sunt păsări și este numită astfel deoarece este roșie atunci când este crudă.
Carnea de vită, de porc, de miel, de vânat și de mistreț sunt exemple de carne roșie. Puiul, curcanul și alte tipuri de carne de pasăre sunt carne albă, deoarece acestea sunt albe după ce au fost gătite.
Pe lângă animalul din care provine, carnea se poate deosebi și prin modul în care este crescută și procesată. Iată câțiva termeni cheie pe care trebuie să îi cunoașteți:
- Carne convențională: Carnea convențională provine de la animale care sunt de obicei crescute în operațiuni concentrate de hrănire a animalelor (CAFO) sau “ferme fabrică”, care închid animalele și le oferă hrană pe bază de cereale. Carnea de vită care nu este etichetată ca fiind “organică” sau “hrănită cu iarbă” este probabil convențională și provine de la vaci CAFO.
- Carnea hrănită cu iarbă: Provine de la vaci care pasc pe iarbă și își caută hrana. Acestea nu sunt crescute într-o unitate de creștere a animalelor.
- Carne organică: Pentru a avea o etichetă organică, carnea trebuie să provină de la animale cărora li se administrează furaje și nutrețuri 100% organice și care sunt crescute într-un mod care permite pășunatul și alte comportamente naturale. De asemenea, acestea nu primesc antibiotice sau hormoni.
- Cărnuri prelucrate: Aceste produse provin în mod obișnuit de la animale crescute în mod convențional și sunt supuse unor metode de prelucrare diferite, cum ar fi tratarea sau afumarea. Printre exemple se numără cârnații, crenvurștii și slănina.
- Cărnuri neprocesate: Carnea care nu este vindecată, afumată sau puternic procesată este, de obicei, neprocesată. Cu toate acestea, deoarece toate tipurile de carne sunt prelucrate într-o anumită măsură, termenul “neprocesată” se referă în general la cărnurile minim prelucrate, cum ar fi carnea de vită tocată sau mușchiul de vită.
Rezumat: Este important să se facă distincția între diferitele tipuri de carne. De exemplu, în ceea ce privește efectele asupra sănătății, carnea hrănită cu iarbă și cea organică pot fi diferite de cea crescută în fabrică sau de cea foarte procesată. Cu toate acestea, carnea procesată poate fi, de asemenea, etichetată ca fiind organică în unele cazuri.
Valoarea nutrițională a cărnii roșii
Carnea roșie conține mai multe substanțe nutritive esențiale, inclusiv proteine, vitamina B12 și zinc.
De exemplu, 4 uncii (oz.) sau 113 grame (gm) de carne tocată de vită 80% slabă furnizează:
- Calorii: 287
- Proteine: 19 gm
- Grăsimi: 23 gm
- Carbohidrați: 0 gm
- Vitamina B12: 101% din valoarea zilnică
- Zinc: 43% din valoarea zilnică
- Seleniu: 31% din valoarea zilnică
- Niacina: 30% din valoarea zilnică
- Fier: 12% din valoarea zilnică
Proteinele din carnea de vită sunt complete, ceea ce înseamnă că acestea conțin toți aminoacizii esențiali pe care oamenii trebuie să îi obțină din alimente. Organismul dumneavoastră are nevoie de proteine pentru creșterea și întreținerea mușchilor și a țesuturilor.
Carnea de vită este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina B12 - un nutrient hidrosolubil necesar pentru funcționarea sistemului nervos - și zinc, un mineral vital pentru sistemul imunitar.
Pe de altă parte, carnea roșie este bogată în grăsimi saturate. Deși cercetările arată că grăsimile saturate nu cresc în mod direct riscul de boli de inimă, acestea pot crește nivelul colesterolului LDL (rău), care este un factor de risc pentru bolile de inimă.
În plus, carnea foarte procesată, cum ar fi șunca și cârnații, are un profil nutrițional mult mai diferit decât bucățile de carne mai puțin procesate. În special, acestea sunt adesea foarte bogate în sare și conțin alți conservanți.
Consumul excesiv de sodiu poate fi asociat cu un risc crescut de hipertensiune arterială și boli de inimă, în special pentru persoanele mai sensibile la efectele sării.
De asemenea, modul în care este crescută carnea poate afecta ușor compoziția nutrițională a acesteia. De exemplu, carnea de vită hrănită cu iarbă are, de obicei, un conținut mai scăzut de grăsimi totale și grăsimi saturate și un conținut mai ridicat de acizi grași omega-3 decât carnea de vită hrănită cu cereale. Cu toate acestea, aceste diferențe sunt relativ mici.
Rezumat: Carnea roșie este o sursă excelentă de proteine, fier, vitamina B12, zinc și alte substanțe nutritive vitale. Cu toate acestea, ea poate fi, de asemenea, bogată în grăsimi saturate și sodiu, care pot afecta negativ sănătatea.
Efectele consumului de carne roșie asupra sănătății
Deși efectele cărnii roșii asupra sănătății au fost intens cercetate, majoritatea acestor studii sunt observaționale, ceea ce înseamnă că sunt concepute pentru a detecta asociații, dar nu pot dovedi cauzalitatea (cauză și efect).
Studiile observaționale tind să aibă variabile de confuzie - alți factori decât cei studiați care ar putea influența variabila de rezultat.
Este imposibil să se controleze toți acești factori și să se determine dacă carnea roșie este o “cauză” a oricărui rezultat de sănătate. Această limitare este esențială de reținut atunci când analizați cercetările și stabiliți dacă carnea roșie este ceva ce ați dori să încorporați în dieta dumneavoastră obișnuită.
Carnea roșie și bolile de inimă
Mai multe studii observaționale arată că carnea roșie este asociată cu un risc mai mare de deces, inclusiv boli de inimă.
Un studiu efectuat pe 43.272 de bărbați a arătat că un consum mai mare de carne roșie - inclusiv varietățile procesate și neprocesate - a fost asociat cu un risc mai mare de boli de inimă.
În plus, același studiu a concluzionat că înlocuirea cărnii roșii cu proteine vegetale, cum ar fi legumele, nucile sau soia, ar putea reduce riscul de a dezvolta boli de inimă.
Alte cercetări indică faptul că riscul poate varia între carnea procesată și cea neprocesată.
Carne prelucrată
Un alt studiu de amploare, care a inclus 134.297 de persoane, a constatat că un consum de cel puțin 150 g de carne procesată pe săptămână a fost asociat în mod semnificativ cu un risc crescut de deces și boli de inimă.
Unul dintre motivele pentru care carnea procesată poate fi mai puternic asociată cu riscul de boli de inimă este conținutul ridicat de sare. Consumul excesiv de sodiu a fost asociat cu tensiunea arterială ridicată.
Carne neprelucrată
În schimb, studiul efectuat pe mai mult de 130.000 de participanți nu a găsit nicio asociere între consumul de carne roșie neprocesată, chiar și în cantități de 250 g sau mai mult pe săptămână.
O altă analiză a studiilor controlate a concluzionat că consumul zilnic a unei jumătăți de porție (1,25 oz. sau 35,4 gm) sau mai mult de carne roșie neprocesată nu afectează negativ factorii de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi nivelul lipidelor din sânge și al tensiunii arteriale.
Studiile randomizate controlate - considerate de o calitate mai bună decât studiile observaționale - par să susțină aceste rezultate.
Rezumat: Este totuși important să ne amintim că carnea roșie procesată și neprocesată este bogată în grăsimi saturate, care pot crește nivelul colesterolului LDL (rău), un factor de risc pentru bolile de inimă. Din acest motiv, Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă limitarea aportului de grăsimi saturate la mai puțin de 6% din totalul caloriilor zilnice, alegerea unor bucăți de carne slabă atunci când este posibil și limitarea consumului de carne procesată.
Carnea roșie și cancerul
Studiile de observație arată că consumul de carne roșie procesată și neprocesată este asociat cu un risc crescut de apariție a anumitor tipuri de cancer, în special a cancerului colorectal și de sân.
De fapt, în 2015, agenția pentru cancer a Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) a clasificat carnea roșie ca fiind “probabil cancerigenă pentru oameni”. De asemenea, au clasificat carnea procesată ca fiind “cancerigenă pentru oameni”, menționând că s-a demonstrat că carnea procesată provoacă cancer colorectal.
O trecere în revistă a studiilor a constatat, de asemenea, că persoanele care au consumat cantități mari de carne procesată și neprocesată au avut un risc cu 9% și, respectiv, 6% mai mare de a dezvolta cancer de sân, în comparație cu cele care au consumat cea mai mică cantitate.
Sugestii pentru tine: Carne: Bună sau rea?
Deși nu se înțelege pe deplin cum cresc carnea roșie și carnea procesată riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer, se crede că utilizarea nitriților pentru tratarea cărnii și afumarea cărnii pot produce compuși cancerigeni (care cauzează cancer). Gătitul la temperaturi înalte, cum ar fi grătarul, poate crea, de asemenea, compuși care favorizează apariția cancerului.
Acestea fiind spuse, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege efectele consumului de carne roșie procesată și neprocesată asupra dezvoltării cancerului.
Carnea roșie și diabetul de tip 2
Unele cercetări sugerează că consumul de carne roșie poate fi legat de un risc crescut de diabet de tip 2.
De exemplu, un studiu a constatat că înlocuirea unei porții de carne roșie pe zi cu o porție de ouă a fost legată de un risc mai mic de apariție a diabetului de tip 2, chiar și după ajustarea altor factori, cum ar fi indicele de masă corporală și grăsimea abdominală.
În mod similar, un alt studiu a arătat că înlocuirea cărnii roșii cu alte surse de proteine a fost legată de un risc mai mic de diabet de tip 2. Această asociere a fost găsită pentru soiurile de carne procesată și neprocesată, dar a fost mai semnificativă în cazul cărnii roșii procesate.
În plus, conform unei analize a 15 studii, persoanele care au consumat cele mai mari cantități de carne roșie procesată și neprocesată au avut cu 27% și, respectiv, 15% mai multe șanse de a dezvolta diabet de tip 2, în comparație cu cele care au consumat cele mai mici cantități.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii de înaltă calitate pentru a evalua relația dintre consumul de carne roșie și diabetul de tip 2 și pentru a înțelege dacă pot fi implicați și alți factori.
Rezumat: Unele studii sugerează o legătură între consumul de carne roșie, bolile de inimă, anumite tipuri de cancer, diabetul de tip 2 și decesul. Alte studii sugerează că acest lucru se aplică în principal la carnea procesată. Ca atare, sunt necesare mai multe cercetări.
Cum influențează diferitele metode de gătit efectele cărnii roșii asupra sănătății
Modul în care este gătită carnea roșie influențează, de asemenea, modul în care aceasta vă influențează sănătatea. Atunci când carnea este gătită la o temperatură ridicată, aceasta poate forma compuși dăunători.
Sugestii pentru tine: Carnea de vită: Nutriție, beneficii pentru sănătate, dezavantaje și multe altele
Printre acestea se numără aminele heterociclice (HCA), hidrocarburile aromatice policiclice (HAP) și produșii finali de glicație avansată (AGE).
Potrivit Institutului Național de Cancer, experimentele de laborator sugerează că acești compuși pot modifica ADN-ul și favoriza dezvoltarea cancerului.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.
Iată câteva sfaturi pentru a minimiza formarea acestor substanțe atunci când gătiți carnea roșie:
- Folosiți metode de gătit mai blânde, cum ar fi fierberea și gătitul la aburi, în loc de grătar și prăjire.
- Reduceți la minimum gătitul la foc mare și nu expuneți carnea direct la flacără.
- Limitați alimentele carbonizate și afumate. În cazul în care carnea este arsă, tăiați bucățile carbonizate.
- Dacă trebuie să gătiți la foc mare, întoarceți frecvent carnea pentru a evita să se ardă.
- Înainte de a găti, gătiți carnea într-o marinată, cum ar fi una făcută cu miere și ierburi. Marinarea poate ajuta la diminuarea formării de HCA-uri.
Summary: Pentru a preveni formarea de substanțe potențial dăunătoare atunci când gătiți carnea roșie, alegeți metode de gătit mai blânde și evitați să vă ardeți carnea.
Ar trebui să mănânci carne roșie?
Deși carnea roșie conține mai multe vitamine și minerale esențiale, aceste substanțe nutritive se găsesc și în diverse alte surse de hrană.
În plus, studii mai recente sugerează că un consum crescut de carne roșie și procesată poate fi legat de mai multe afecțiuni cronice de sănătate.
Din acest motiv, multe organizații de sănătate recomandă limitarea consumului de carne roșie, inclusiv Asociația Americană de Diabet, OMS și AHA.
Acestea fiind spuse, nu este nevoie să eliminăm carnea roșie, deoarece aceasta se poate încadra cu moderație într-o dietă echilibrată.
Dacă adăugați carne roșie în dieta dumneavoastră, asigurați-vă că optați pentru varietăți neprocesate, alegeți bucăți slabe atunci când este posibil și savurați-o alături de o varietate de alte surse de proteine ca parte a unei diete bine rotunjite.
Sugestii pentru tine: Evitați aceste 14 alimente și treceți la alternativa lor mai sănătoasă
Rezumat: Deși carnea roșie se poate încadra într-o dietă echilibrată, multe organizații de sănătate recomandă limitarea consumului. Dacă vă decideți să adăugați carnea roșie în dieta dumneavoastră, asigurați-vă că optați pentru varietăți neprocesate, alegeți bucăți slabe și savurați-o cu moderație alături de alte surse de proteine.
Rezumat
Carnea roșie pare să aibă beneficii pentru sănătate și potențiale dezavantaje.
Pe de o parte, carnea roșie conține mai multe substanțe nutritive esențiale, inclusiv proteine, vitamina B12, zinc și seleniu.
Cu toate acestea, este, de asemenea, bogat în grăsimi saturate, iar unele soiuri procesate pot fi bogate în sodiu și conservanți, ceea ce poate afecta negativ sănătatea.
În plus, mai multe studii observaționale leagă consumul de carne roșie de riscuri mai mari de boli de inimă, de anumite tipuri de cancer, de diabet de tip 2 și de deces. Cu toate acestea, cercetările arată că tipul de carne roșie și prepararea acesteia pot influența modul în care afectează sănătatea.
În general, deși sunt necesare mai multe cercetări privind efectele cărnii roșii asupra sănătății umane, carnea roșie poate fi inclusă într-o dietă echilibrată cu moderație, în special prin alegerea unor varietăți slabe, neprocesate, ori de câte ori este posibil.
