Ci sono molte convinzioni contrastanti sui potenziali effetti della carne rossa sulla salute, in quanto alcune varietà sono state collegate a condizioni croniche come le malattie cardiache e il cancro. Ma la carne rossa contiene anche nutrienti vitali come le proteine, la vitamina B12 e lo zinco.
La carne rossa è la carne di mammiferi non uccelli, normalmente rossa quando è cruda.
Questo articolo passa in rassegna le prove sugli effetti della carne rossa sulla salute, compresi i possibili benefici e gli svantaggi di una sua integrazione nella tua dieta abituale.
Tipi di carne rossa
Prima di parlare degli effetti sulla salute della carne rossa, è importante fare una distinzione tra i diversi tipi di carne.
La carne rossa proviene da mammiferi non aviari e viene chiamata così perché è rossa quando è cruda.
Manzo, maiale, agnello, cervo e cinghiale sono esempi di carne rossa. Il pollo, il tacchino e le altre carni di volatili sono carni bianche perché sono bianche dopo la cottura.
Oltre che dallo specifico animale da cui proviene, la carne si distingue anche per il modo in cui viene allevata e lavorata. Ecco alcuni termini chiave da conoscere:
- Carne convenzionale: La carne convenzionale proviene da animali che di solito vengono allevati in impianti di alimentazione concentrata (CAFO) o “fattorie industriali”, che confinano gli animali e forniscono loro mangimi a base di cereali. La carne di manzo che non è etichettata come “biologica” o “nutrita con erba” è probabilmente convenzionale e proviene da mucche allevate in CAFO.
- Carne alimentata con erba: proviene da mucche che pascolano sull’erba e che si procurano il mangime. Non sono allevate in un CAFO.
- Carne biologica: Per avere l’etichetta biologica, la carne deve provenire da animali che ricevono mangimi e foraggi biologici al 100% e che vengono allevati in modo da favorire il pascolo e altri comportamenti naturali. Inoltre, non ricevono antibiotici né ormoni.
- Carni lavorate: Questi prodotti provengono in genere da animali allevati in modo convenzionale e sono sottoposti a vari metodi di lavorazione, come la stagionatura o l’affumicatura. Ne sono un esempio le salsicce, gli hot dog e la pancetta.
- Carne non lavorata: Le carni che non sono stagionate, affumicate o pesantemente lavorate sono tipicamente non lavorate. Tuttavia, poiché tutte le carni sono in qualche modo lavorate, il termine “non lavorate” si riferisce generalmente alle carni minimamente lavorate, come il manzo macinato o il controfiletto.
Riepilogo: È importante distinguere tra i diversi tipi di carne. Ad esempio, per quanto riguarda gli effetti sulla salute, la carne nutrita con erba e quella biologica possono differire da quella allevata in fabbrica o da quella altamente lavorata. Tuttavia, in alcuni casi, la carne lavorata può essere etichettata come biologica.
Valore nutrizionale della carne rossa
La carne rossa contiene diversi nutrienti essenziali, tra cui proteine, vitamina B12 e zinco.
Ad esempio, 4 once (oz.) o 113 grammi (gm) di manzo macinato magro all'80% forniscono:
- Calorie: 287
- Proteine: 19 gm
- Grassi: 23 gm
- Carboidrati: 0 gm
- Vitamina B12: 101% del valore giornaliero
- Zinco: 43% del valore giornaliero
- Selenio: 31% del valore quotidiano
- Niacina: 30% del valore giornaliero
- Ferro: 12% del valore giornaliero
Le proteine della carne di manzo sono complete, ovvero contengono tutti gli aminoacidi essenziali che l’uomo deve assumere con l’alimentazione. Il tuo corpo ha bisogno di proteine per la crescita e il mantenimento dei muscoli e dei tessuti.
La carne di manzo è anche un’ottima fonte di vitamina B12, un nutriente idrosolubile necessario per il funzionamento del sistema nervoso, e di zinco, un minerale fondamentale per il sistema immunitario.
D’altra parte, la carne rossa è ricca di grassi saturi. Sebbene la ricerca dimostri che i grassi saturi non aumentano direttamente il rischio di malattie cardiache, possono aumentare i livelli di colesterolo LDL (cattivo), che è un fattore di rischio per le malattie cardiache.
Inoltre, le carni altamente lavorate, come il bacon e le salsicce, hanno un profilo nutrizionale notevolmente diverso rispetto ai tagli di carne meno lavorati. In particolare, spesso hanno un elevato contenuto di sale e contengono altri conservanti.
Un’assunzione eccessiva di sodio può essere associata a un aumento del rischio di pressione alta e di malattie cardiache, soprattutto per le persone più sensibili agli effetti del sale.
Anche il modo in cui la carne viene allevata può influire leggermente sulla sua composizione nutrizionale. Ad esempio, la carne di manzo nutrita con erba è tipicamente più povera di grassi totali e saturi e più ricca di acidi grassi omega-3 rispetto alla carne di manzo nutrita con cereali. Tuttavia, queste differenze sono relativamente piccole.
Riepilogo: La carne rossa è un’ottima fonte di proteine, ferro, vitamina B12, zinco e altri nutrienti vitali. Tuttavia, può essere anche ricca di grassi saturi e di sodio, che possono influire negativamente sulla salute.
Effetti sulla salute del consumo di carne rossa
Sebbene gli effetti della carne rossa sulla salute siano stati oggetto di numerose ricerche, la maggior parte di questi studi è di tipo osservazionale, ovvero è stata concepita per rilevare le associazioni ma non può dimostrare la causalità (causa ed effetto).
Gli studi osservazionali tendono ad avere variabili confondenti, ovvero fattori diversi da quelli studiati che potrebbero influenzare la variabile di risultato.
È impossibile controllare tutti questi fattori e determinare se la carne rossa sia una “causa” di un qualsiasi risultato di salute. Questa limitazione è fondamentale da tenere a mente quando si esamina la ricerca e si determina se la carne rossa è qualcosa che vorresti incorporare nella tua dieta regolare.
Carne rossa e malattie cardiache
Diversi studi osservazionali dimostrano che la carne rossa è associata a un maggior rischio di morte, comprese le malattie cardiache.
Uno studio condotto su 43.272 maschi ha dimostrato che il consumo di una maggiore quantità di carne rossa - comprese le varietà lavorate e non lavorate - è associato a un rischio più elevato di malattie cardiache.
Inoltre, lo stesso studio ha concluso che sostituire la carne rossa con proteine di origine vegetale come legumi, noci o soia può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache.
Altre ricerche indicano che il rischio può variare tra carne lavorata e non lavorata.
Carne lavorata
Un altro studio di grandi dimensioni, che ha coinvolto 134.297 persone, ha rilevato che il consumo di almeno 150 g di carne lavorata a settimana è significativamente associato a un aumento del rischio di morte e di malattie cardiache.
Uno dei motivi per cui le carni lavorate possono essere maggiormente associate al rischio di malattie cardiache è l’elevato contenuto di sale. L’eccessiva assunzione di sodio è stata collegata all’ipertensione arteriosa.
Carne non lavorata
Al contrario, lo studio condotto su oltre 130.000 partecipanti non ha riscontrato alcuna associazione tra il consumo di carne rossa non lavorata, anche in quantità pari o superiori a 250 grammi a settimana.
Un’altra revisione di studi controllati ha concluso che il consumo di mezza porzione (1,25 oz. o 35,4 gm) o più di carne rossa non lavorata al giorno non influisce negativamente sui fattori di rischio delle malattie cardiache, come i lipidi nel sangue e i livelli di pressione sanguigna.
Gli studi controllati randomizzati, considerati di qualità superiore rispetto agli studi osservazionali, sembrano supportare questi risultati.
Riepilogo: È comunque importante ricordare che la carne rossa lavorata e non lavorata è ricca di grassi saturi, che possono aumentare i livelli di colesterolo LDL (cattivo), un fattore di rischio per le malattie cardiache. Per questo motivo, l’American Heart Association (AHA) raccomanda di limitare l’assunzione di grassi saturi a meno del 6% delle calorie totali giornaliere, di scegliere tagli di carne magri quando possibile e di limitare il consumo di carni lavorate.
Carne rossa e cancro
Studi osservazionali dimostrano che il consumo di carne rossa lavorata e non lavorata è associato a un aumento del rischio di alcuni tipi di cancro, soprattutto del colon-retto e del seno.
Infatti, nel 2015, l’agenzia oncologica dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha classificato la carne rossa come “probabilmente cancerogena per l’uomo”. Inoltre, ha classificato la carne lavorata come “cancerogena per l’uomo”, sottolineando che è stato dimostrato che la carne lavorata causa il cancro al colon-retto.
Una revisione degli studi ha inoltre rilevato che le persone che consumavano quantità elevate di carni lavorate e non lavorate avevano un rischio maggiore di sviluppare il cancro al seno, rispettivamente del 9% e del 6%, rispetto a coloro che consumavano le quantità più basse.
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Sebbene non sia del tutto chiaro come le carni rosse e lavorate aumentino il rischio di alcuni tipi di cancro, si pensa che l’uso di nitriti per curare la carne e l’affumicatura possano produrre composti cancerogeni (che causano il cancro). Anche le cotture ad alto calore, come la griglia, possono creare composti che favoriscono il cancro.
Detto questo, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere gli effetti dell’assunzione di carne rossa lavorata e non lavorata sullo sviluppo del cancro.
Carne rossa e diabete di tipo 2
Alcune ricerche suggeriscono che il consumo di carne rossa può essere collegato a un aumento del rischio di diabete di tipo 2.
Ad esempio, uno studio ha rilevato che la sostituzione di una porzione di carne rossa al giorno con una porzione di uova era legata a una diminuzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, anche dopo aver aggiustato per altri fattori come l’indice di massa corporea e il grasso della pancia.
Allo stesso modo, un altro studio ha dimostrato che la sostituzione della carne rossa con altre fonti proteiche è legata a un rischio minore di diabete di tipo 2. Questa associazione è stata riscontrata per le varietà di carne lavorata e non lavorata, ma è risultata più significativa con la carne rossa lavorata.
Inoltre, secondo una revisione di 15 studi, le persone che consumavano le quantità più elevate di carni rosse lavorate e non lavorate avevano rispettivamente il 27% e il 15% in più di probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2, rispetto a coloro che consumavano le quantità più basse.
Tuttavia, sono necessari altri studi di alta qualità per valutare la relazione tra l’assunzione di carne rossa e il diabete di tipo 2 e per capire se anche altri fattori possono essere coinvolti.
Riepilogo: Alcuni studi suggeriscono un legame tra l’assunzione di carne rossa, le malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, il diabete di tipo 2 e la morte. Altri studi suggeriscono che ciò si applica principalmente alle carni lavorate. Per questo motivo, sono necessarie ulteriori ricerche.
Come i diversi metodi di cottura influenzano gli effetti sulla salute della carne rossa
Anche il modo in cui la carne rossa viene cucinata influisce sulla tua salute. Quando la carne viene cotta ad alte temperature, può formare composti nocivi.
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Questi includono le ammine eterocicliche (HCA), gli idrocarburi policiclici aromatici (IPA) e i prodotti finali della glicazione avanzata (AGE).
Secondo il National Cancer Institute, gli esperimenti di laboratorio suggeriscono che questi composti possono modificare il DNA e promuovere lo sviluppo del cancro.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Ecco alcuni consigli per ridurre al minimo la formazione di queste sostanze durante la cottura della carne rossa:
- Usa metodi di cottura più delicati, come la stufatura e la cottura al vapore, invece di grigliare e friggere.
- Riduci al minimo la cottura a fuoco vivo e non esporre la carne direttamente alla fiamma.
- Limita gli alimenti carbonizzati e affumicati. Se la carne è bruciata, taglia via i pezzi carbonizzati.
- Se devi cuocere a fuoco vivo, gira spesso la carne per evitare che si bruci.
- Prima di cucinare, cuoci la carne con una marinata, ad esempio a base di miele ed erbe. La marinatura può aiutare a ridurre la formazione di HCA.
Riepilogo: Per evitare la formazione di sostanze potenzialmente dannose durante la cottura della carne rossa, scegli metodi di cottura più delicati ed evita di bruciare la carne.
Dovresti mangiare carne rossa?
Sebbene la carne rossa contenga diverse vitamine e minerali essenziali, questi nutrienti si trovano anche in altre fonti alimentari.
Inoltre, studi più recenti suggeriscono che l’aumento del consumo di carne rossa e lavorata può essere collegato a diverse condizioni di salute croniche.
Per questo motivo, molte organizzazioni sanitarie raccomandano di limitare l’assunzione di carne rossa, tra cui l’American Diabetes Association, l’OMS e l’AHA.
Detto questo, non c’è bisogno di eliminare la carne rossa, perché con moderazione può essere inserita in una dieta equilibrata.
Se aggiungi la carne rossa alla tua dieta, assicurati di optare per varietà non lavorate, di scegliere tagli magri quando possibile e di consumarla insieme ad altre fonti proteiche nell’ambito di una dieta completa.
Riepilogo: Anche se la carne rossa può essere inserita in una dieta equilibrata, molte organizzazioni sanitarie raccomandano di limitarne l’assunzione. Se decidi di aggiungere la carne rossa alla tua dieta, assicurati di optare per varietà non lavorate, di scegliere tagli magri e di consumarla con moderazione insieme ad altre fonti di proteine.
Sommario
La carne rossa sembra avere benefici per la salute e potenziali aspetti negativi.
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Da un lato, la carne rossa contiene diversi nutrienti essenziali, tra cui proteine, vitamina B12, zinco e selenio.
Tuttavia, è anche ricco di grassi saturi e alcune varietà lavorate possono essere ricche di sodio e conservanti, il che può influire negativamente sulla salute.
Inoltre, diversi studi osservazionali collegano il consumo di carne rossa a rischi maggiori di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, diabete di tipo 2 e morte. Tuttavia, la ricerca dimostra che il tipo di carne rossa e la sua preparazione possono influenzare gli effetti sulla salute.
In generale, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sugli effetti delle carni rosse sulla salute umana, la carne rossa può essere inserita con moderazione in una dieta equilibrata, soprattutto scegliendo, quando possibile, varietà magre e non lavorate.
