Існує багато суперечливих переконань щодо потенційного впливу червоного м’яса на здоров’я, оскільки деякі сорти пов’язані з такими хронічними захворюваннями, як серцеві захворювання та рак. Але червоне м’ясо також містить життєво важливі поживні речовини, такі як білок, вітамін B12 і цинк.
Червоне м’ясо — це м’ясо ссавців, не пов’язаних із птахами, зазвичай червоне в сирому вигляді.
У цій статті розглядаються докази впливу червоного м’яса на здоров’я, включно з можливими перевагами та недоліками включення його у ваш звичайний раціон.
Види червоного м'яса
Перш ніж обговорювати вплив червоного м’яса на здоров’я, важливо розрізнити різні види м’яса.
Червоне м’ясо походить від недомашніх ссавців і називається так тому, що воно червоне в сирому вигляді.
Прикладами червоного м’яса є яловичина, свинина, баранина, оленина та кабан. Курка, індичка та інше м’ясо птиці (птахів) є білим м’ясом, оскільки воно стає білим після варіння.
Окрім конкретної тварини, м’ясо можна відрізнити за тим, як воно вирощено та оброблено. Ось кілька ключових термінів, які слід знати:
- Звичайне м'ясо: Звичайне м’ясо отримують від тварин, яких зазвичай вирощують на заводах з концентрованої годівлі тварин (CAFO) або на «фабричних фермах», де тварин утримують і забезпечують їх кормами на основі зерна. Яловичина, яка не позначена як «органічна» або «вигодована травою», швидше за все, традиційна і від корів CAFO.
- М'ясо трав'яного корму: Він походить від корів, які пасуться на траві та шукають собі корм. Вони не вирощуються в CAFO.
- Органічне м'ясо: Щоб мати органічне маркування, м’ясо має походити від тварин, які отримують 100% органічні корми та фураж і вирощуються таким чином, щоб пристосуватися до випасу та інших природних форм поведінки. Вони також не отримують антибіотиків і гормонів.
- Оброблене м'ясо: Ці продукти, як правило, отримані від тварин, вирощених звичайним способом, і проходять різні методи обробки, такі як в’ялення або копчення. Приклади включають ковбаси, хот-доги та бекон.
- Необроблене м'ясо: М’ясо, яке не в’ялено, не копчено або не піддано інтенсивній обробці, зазвичай не оброблено. Однак, оскільки все м’ясо певною мірою оброблено, термін «необроблене» зазвичай відноситься до мінімально обробленого м’яса, такого як яловичий фарш або філе.
Резюме: важливо розрізняти різні види м’яса. Наприклад, щодо впливу на здоров’я м’ясо, вирощене на травах, і органічне м’ясо може відрізнятися від м’яса, вирощеного на фабричних фермах, або м’яса, що піддалося високій обробці. Однак у деяких випадках оброблене м’ясо також може позначатися як органічне.
Харчова цінність червоного м'яса
Червоне м’ясо містить кілька важливих поживних речовин, включаючи білок, вітамін B12 і цинк.
Наприклад, 4 унції (унції) або 113 грамів (г) 80% нежирного яловичого фаршу забезпечує:
- Калорії: 287
- білок: 19 г
- Жир: 23 г
- вуглеводи: 0 г
- Вітамін B12: 101% добової норми
- Цинк: 43% добової норми
- Селен: 31% добової норми
- ніацин: 30% добової норми
- Залізо: 12% від добової норми
Білок у яловичині є повноцінним, тобто містить усі незамінні амінокислоти, які люди повинні отримувати з їжі. Ваше тіло потребує білка для росту та підтримки м’язів і тканин.
Яловичина також є чудовим джерелом вітаміну B12 — водорозчинної поживної речовини, необхідної для функціонування нервової системи — і цинку, мінералу, життєво необхідного для імунної системи.
З іншого боку, червоне м’ясо містить багато насичених жирів. Хоча дослідження показують, що насичені жири безпосередньо не збільшують ризик серцевих захворювань, вони можуть підвищити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, який є фактором ризику серцевих захворювань.
Крім того, м’ясо з високим ступенем обробки, як-от бекон і ковбаси, має помітно інший харчовий профіль, ніж шматки м’яса з меншою обробкою. Зокрема, вони часто містять дуже багато солі та містять інші консерванти.
Надмірне споживання натрію може бути пов’язане з підвищеним ризиком високого кров’яного тиску та серцевих захворювань, особливо для людей, більш чутливих до впливу солі.
Спосіб вирощування м'яса також може трохи вплинути на його харчовий склад. Наприклад, яловичина, яку годують травою, зазвичай містить менше загального жиру та насичених жирів і містить більше омега-3 жирних кислот, ніж яловичина, яку годують зерном. Однак ці відмінності відносно невеликі.
Резюме: Червоне м’ясо є чудовим джерелом білка, заліза, вітаміну В12, цинку та інших життєво важливих поживних речовин. Однак він також може мати високий вміст насичених жирів і натрію, що може негативно вплинути на здоров’я.
Вплив червоного м’яса на здоров’я
Хоча вплив червоного м’яса на здоров’я було ретельно досліджено, більшість із цих досліджень є спостереженнями, тобто вони призначені для виявлення асоціацій, але не можуть довести причинно-наслідковий зв’язок (причину та наслідок).
Обсерваційні дослідження, як правило, мають змішуючі змінні — фактори, відмінні від досліджуваних, які можуть впливати на змінну результату.
Неможливо проконтролювати всі ці фактори та визначити, чи є червоне м’ясо «причиною» будь-яких наслідків для здоров’я. Про це обмеження важливо пам’ятати, переглядаючи дослідження та визначаючи, чи варто червоне м’ясо включити у свій звичайний раціон.
Червоне м'ясо і хвороби серця
Кілька обсерваційних досліджень показують, що червоне м’ясо пов’язане з більшим ризиком смерті, включно з хворобами серця.
Одне дослідження за участю 43 272 чоловіків показало, що споживання більшої кількості червоного м’яса, включаючи оброблені та необроблені сорти, пов’язане з вищим ризиком серцевих захворювань.
Крім того, те ж дослідження прийшло до висновку, що заміна червоного м’яса білками рослинного походження, такими як бобові, горіхи або соя, може знизити ризик розвитку серцевих захворювань.
Інші дослідження показують, що ризик може відрізнятися для обробленого та необробленого м’яса.
Оброблене м'ясо
Інше велике дослідження, яке включало 134 297 осіб, виявило, що споживання щонайменше 5,3 унції. (150 г) обробленого м’яса на тиждень було значно пов’язане з підвищеним ризиком смерті та серцевих захворювань.
Однією з причин, чому оброблене м’ясо може бути сильніше пов’язане з ризиком серцевих захворювань, є високий вміст солі. Надмірне споживання натрію пов’язано з високим кров’яним тиском.
Необроблене м'ясо
Навпаки, дослідження за участю понад 130 000 учасників не виявило зв’язку між споживанням необробленого червоного м’яса, навіть у кількості 8,8 унцій. (250 г) або більше на тиждень.
Інший огляд контрольованих досліджень прийшов до висновку, що вживання половини порції (1,25 унції або 35,4 г) або більше необробленого червоного м’яса щодня не впливає негативно на фактори ризику серцевих захворювань, такі як ліпіди в крові та рівень артеріального тиску.
Рандомізовані контрольовані дослідження, які вважаються більш якісними, ніж обсерваційні дослідження, здається, підтверджують ці результати.
Резюме: все одно важливо пам’ятати, що оброблене та необроблене червоне м’ясо має високий вміст насичених жирів, які можуть підвищити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, фактор ризику серцевих захворювань. З цієї причини Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує обмежити споживання насичених жирів до менш ніж 6% від загальної добової калорійності, вибирати нежирні шматки м’яса, коли це можливо, і обмежити споживання обробленого м’яса.
Червоне м'ясо і рак
Спостережні дослідження показують, що споживання обробленого та необробленого червоного м’яса пов’язане з підвищеним ризиком деяких видів раку, особливо колоректального раку та раку грудей.
Фактично, у 2015 році агентство Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) з раку класифікувало червоне м’ясо як «ймовірно канцерогенне для людини». Вони також класифікували оброблене м’ясо як «канцерогенне для людини», зазначивши, що було доведено, що оброблене м’ясо викликає колоректальний рак.
Огляд досліджень також показав, що люди, які споживали велику кількість обробленого та необробленого м’яса, мали на 9% та 6% більший ризик розвитку раку грудей, відповідно, порівняно з тими, хто споживав найменшу кількість.
Хоча до кінця не зрозуміло, як червоне та оброблене м’ясо підвищує ризик певних видів раку, існує думка, що використання нітритів для лікування м’яса та копчення м’яса може призвести до утворення канцерогенних (викликаючих рак) сполук. Приготування їжі на високій температурі, наприклад на грилі, також може утворювати сполуки, що сприяють раку.
З огляду на це, потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти вплив споживання обробленого та необробленого червоного м’яса на розвиток раку.
Для вас пропонується: М'ясо: добре чи погано?
Червоне м'ясо і діабет 2 типу
Деякі дослідження показують, що споживання червоного м’яса може бути пов’язане з підвищеним ризиком діабету 2 типу.
Наприклад, одне дослідження показало, що заміна однієї порції червоного м’яса щодня порцією яєць була пов’язана зі зниженням ризику розвитку діабету 2 типу, навіть після коригування інших факторів, таких як індекс маси тіла та жир на животі.
Подібним чином інше дослідження показало, що заміна червоного м’яса іншими джерелами білка знижує ризик діабету 2 типу. Цей зв’язок був виявлений для оброблених і необроблених сортів м’яса, але був більш значущим для обробленого червоного м’яса.
Крім того, згідно з оглядом 15 досліджень, люди, які споживали найбільшу кількість обробленого та необробленого червоного м’яса, мали на 27% та 15% більше шансів захворіти на діабет 2 типу, відповідно, порівняно з тими, хто споживав найменшу кількість.
Проте потрібні більш якісні дослідження, щоб оцінити взаємозв’язок між споживанням червоного м’яса та діабетом 2 типу та зрозуміти, чи можуть бути задіяні інші фактори.
Резюме: Деякі дослідження показують зв’язок між споживанням червоного м’яса, хворобами серця, певними видами раку, діабетом 2 типу та смертю. Інші дослідження показують, що це стосується переважно обробленого м’яса. Таким чином, необхідні додаткові дослідження.
Як різні способи приготування впливають на здоров’я червоного м’яса
Спосіб приготування червоного м’яса також впливає на ваше здоров’я. Коли м'ясо готується при високій температурі, воно може утворювати шкідливі сполуки.
До них належать гетероциклічні аміни (ГЦА), поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАВ) і кінцеві продукти розширеного глікування (AGE).
За даними Національного інституту раку, лабораторні експерименти показують, що ці сполуки можуть змінювати ДНК і сприяти розвитку раку.
Однак потрібні додаткові дослідження.
Ось кілька порад щодо мінімізації утворення цих речовин під час приготування червоного м’яса:
- Використовуйте більш щадні способи приготування, як-от тушкування та приготування на пару, замість смаження на грилі.
- Зведіть до мінімуму приготування на високому вогні та не піддавайте м’ясо прямому впливу вогню.
- Обмежте вживання обвугленої та копченої їжі. Якщо ваше м’ясо підгоріло, відріжте обгорілі шматочки.
- Якщо вам доводиться готувати на сильному вогні, часто перевертайте м’ясо, щоб воно не підгоріло.
- Перед приготуванням готуйте м’ясо в маринаді, як у маринаді з медом і травами. Маринування може допомогти зменшити утворення HCA.
Резюме: Щоб запобігти утворенню потенційно шкідливих речовин під час приготування червоного м’яса, вибирайте більш щадні методи приготування та уникайте підгоряння м’яса.
Чи варто їсти червоне м’ясо?
Хоча червоне м’ясо містить кілька важливих вітамінів і мінералів, ці поживні речовини також містяться в інших джерелах їжі.
Для вас пропонується: Яловичина: поживність, користь для здоров’я, недоліки тощо
Крім того, останні дослідження показують, що збільшення споживання червоного та обробленого м’яса може бути пов’язане з кількома хронічними захворюваннями.
З цієї причини багато організацій охорони здоров’я рекомендують обмежити споживання червоного м’яса, включаючи Американську діабетичну асоціацію, ВООЗ та AHA.
З огляду на це, немає потреби виключати червоне м’ясо, оскільки воно все ще може вписуватися в збалансовану дієту в помірних кількостях.
Якщо ви додаєте червоне м’ясо до свого раціону, обов’язково віддавайте перевагу необробленим сортам м’яса, вибирайте нежирні шматки, коли це можливо, і насолоджуйтесь ним разом із багатьма іншими джерелами білка як частину повноцінної дієти.
Резюме: хоча червоне м’ясо можна вписати в збалансовану дієту, багато організацій охорони здоров’я рекомендують обмежити споживання. Якщо ви все ж вирішите додати до свого раціону червоне м’ясо, обов’язково віддавайте перевагу необробленим сортам, вибирайте нежирні шматки та насолоджуйтесь поміркованими поряд з іншими джерелами білка.
Резюме
Схоже, що червоне м’ясо має користь для здоров’я та потенційні недоліки.
З одного боку, червоне м’ясо містить кілька основних поживних речовин, включаючи білок, вітамін В12, цинк і селен.
Однак він також містить багато насичених жирів, а деякі оброблені сорти можуть містити багато натрію та консервантів, що може негативно вплинути на здоров’я.
Крім того, кілька обсерваційних досліджень пов’язують споживання червоного м’яса з підвищеним ризиком серцевих захворювань, деяких видів раку, діабету 2 типу та смерті. Проте дослідження показують, що тип червоного м’яса та його приготування можуть впливати на його вплив на здоров’я.
Загалом, хоча необхідні додаткові дослідження щодо впливу червоного м’яса на здоров’я людини, червоне м’ясо можна вписати в збалансовану дієту в помірних кількостях, особливо якщо це можливо, вибираючи нежирні сорти необробленого м’яса.
