Υπάρχουν πολλές αντικρουόμενες πεποιθήσεις σχετικά με τις πιθανές επιπτώσεις του κόκκινου κρέατος στην υγεία, καθώς ορισμένες ποικιλίες έχουν συνδεθεί με χρόνιες παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος. Αλλά το κόκκινο κρέας περιέχει επίσης ζωτικά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, βιταμίνη Β12 και ψευδάργυρο.
Κόκκινο κρέας είναι το κρέας θηλαστικών που δεν είναι πτηνά, συνήθως κόκκινο όταν είναι ωμό.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τα στοιχεία σχετικά με τις επιπτώσεις του κόκκινου κρέατος στην υγεία, συμπεριλαμβανομένων των πιθανών πλεονεκτημάτων και μειονεκτημάτων της ενσωμάτωσής του στην κανονική σας διατροφή.
Πίνακας περιεχομένων
Τύποι κόκκινου κρέατος
Πριν συζητήσουμε τις επιπτώσεις του κόκκινου κρέατος στην υγεία, είναι σημαντικό να κάνουμε διάκριση μεταξύ των διαφόρων τύπων κρέατος.
Το κόκκινο κρέας προέρχεται από θηλαστικά που δεν είναι πτηνά και ονομάζεται έτσι επειδή είναι κόκκινο όταν είναι ωμό.
Το μοσχάρι, το χοιρινό, το αρνί, το ελάφι και το αγριογούρουνο είναι παραδείγματα κόκκινου κρέατος. Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και άλλα κρέατα που προέρχονται από πτηνά είναι λευκό κρέας, επειδή αυτά είναι λευκά μετά το μαγείρεμα.
Εκτός από το συγκεκριμένο ζώο από το οποίο προέρχεται, το κρέας μπορεί επίσης να διακρίνεται από τον τρόπο εκτροφής και επεξεργασίας του. Ακολουθούν ορισμένοι βασικοί όροι που πρέπει να γνωρίζετε:
- Τα συμβατικά κρέατα: Τα συμβατικά κρέατα προέρχονται από ζώα που συνήθως εκτρέφονται σε μονάδες συγκέντρωσης ζώων (CAFOs) ή “εργοστασιακές φάρμες”, οι οποίες περιορίζουν τα ζώα και τους παρέχουν τροφές με βάση τα σιτηρά. Το βόειο κρέας που δεν φέρει την ένδειξη “βιολογικό” ή “χορτοφαγικό” είναι πιθανότατα συμβατικό και προέρχεται από αγελάδες CAFO.
- Κρέας που τρέφεται με χορτάρι: Προέρχεται από αγελάδες που βόσκουν σε χορτάρι και αναζητούν την τροφή τους. Δεν εκτρέφονται σε CAFO.
- Βιολογικό κρέας: Για να έχει βιολογική ετικέτα, το κρέας πρέπει να προέρχεται από ζώα στα οποία χορηγούνται 100% βιολογικές ζωοτροφές και ζωοτροφές και τα οποία εκτρέφονται με τρόπο που επιτρέπει τη βόσκηση και άλλες φυσικές συμπεριφορές. Επίσης, δεν λαμβάνουν αντιβιοτικά ή ορμόνες.
- Επεξεργασμένα κρέατα: Τα προϊόντα αυτά προέρχονται συνήθως από ζώα συμβατικής εκτροφής και υποβάλλονται σε διάφορες μεθόδους επεξεργασίας, όπως η ωρίμανση ή το κάπνισμα. Παραδείγματα είναι τα λουκάνικα, τα χοτ ντογκ και το μπέικον.
- Ανεπεξέργαστα κρέατα: Τα κρέατα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία, δεν έχουν καπνιστεί ή υποστεί έντονη επεξεργασία είναι συνήθως ανεπεξέργαστα. Ωστόσο, δεδομένου ότι όλα τα κρέατα υφίστανται επεξεργασία σε κάποιο βαθμό, ο όρος “μη επεξεργασμένα” αναφέρεται γενικά σε ελάχιστα επεξεργασμένα κρέατα, όπως ο κιμάς ή το φιλέτο.
Συνοπτική περιγραφή: Είναι σημαντικό να διακρίνουμε τα διάφορα είδη κρέατος. Για παράδειγμα, όσον αφορά τις επιπτώσεις στην υγεία, το κρέας που τρέφεται με χόρτο και το βιολογικό κρέας μπορεί να διαφέρει από το κρέας που εκτρέφεται στο εργοστάσιο ή το κρέας με υψηλή επεξεργασία. Ωστόσο, το επεξεργασμένο κρέας μπορεί επίσης να χαρακτηρίζεται ως βιολογικό σε ορισμένες περιπτώσεις.
Διατροφική αξία του κόκκινου κρέατος
Το κόκκινο κρέας περιέχει πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνη Β12 και ψευδάργυρο.
Για παράδειγμα, 4 ουγγιές (ουγγιές) ή 113 γραμμάρια (gm) 80% άπαχου βοδινό κιμά παρέχουν:
- Θερμίδες: 287
- Πρωτεΐνη: 19 gm
- Λίπος: 23 gm
- Υδατάνθρακες: 0 gm
- Βιταμίνη Β12: 101% της ημερήσιας αξίας
- Ψευδάργυρος: 43% της ημερήσιας αξίας
- Σελήνιο: 31% της ημερήσιας αξίας
- Νιασίνη: 30% της ημερήσιας αξίας
- Σίδηρος: 12% της ημερήσιας αξίας
Η πρωτεΐνη του βοείου κρέατος είναι πλήρης, δηλαδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να λαμβάνει ο άνθρωπος από την τροφή. Το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνες για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών και των ιστών.
Το βοδινό κρέας είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12 - μιας υδατοδιαλυτής θρεπτικής ουσίας απαραίτητης για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος - και ψευδαργύρου, ενός ανόργανου συστατικού ζωτικής σημασίας για το ανοσοποιητικό σύστημα.
Από την άλλη πλευρά, το κόκκινο κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Αν και οι έρευνες δείχνουν ότι τα κορεσμένα λιπαρά δεν αυξάνουν άμεσα τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Επιπλέον, τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα κρέατα, όπως το μπέικον και τα λουκάνικα, έχουν ένα διαφορετικό διατροφικό προφίλ από τα λιγότερο επεξεργασμένα κομμάτια κρέατος. Συγκεκριμένα, έχουν συχνά πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και περιέχουν άλλα συντηρητικά.
Η υπερβολική πρόσληψη νατρίου μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων, ιδίως για τα άτομα που είναι πιο ευαίσθητα στις επιδράσεις του αλατιού.
Ο τρόπος εκτροφής του κρέατος μπορεί επίσης να επηρεάσει ελαφρώς τη θρεπτική του σύνθεση. Για παράδειγμα, το βοδινό κρέας που τρέφεται με χόρτο είναι συνήθως χαμηλότερο σε ολικά και κορεσμένα λιπαρά και υψηλότερο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από το βοδινό κρέας που τρέφεται με σιτηρά. Ωστόσο, οι διαφορές αυτές είναι σχετικά μικρές.
Περίληψη: Το κόκκινο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, σιδήρου, βιταμίνης Β12, ψευδαργύρου και άλλων ζωτικών θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, μπορεί επίσης να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία.
Επιπτώσεις της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος στην υγεία
Ενώ οι επιπτώσεις του κόκκινου κρέατος στην υγεία έχουν ερευνηθεί σε μεγάλο βαθμό, οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες είναι μελέτες παρατήρησης, που σημαίνει ότι έχουν σχεδιαστεί για να ανιχνεύσουν συσχετίσεις, αλλά δεν μπορούν να αποδείξουν την αιτιώδη συνάφεια (αιτία και αποτέλεσμα).
Οι μελέτες παρατήρησης τείνουν να έχουν συγχυτικές μεταβλητές - παράγοντες διαφορετικούς από αυτούς που μελετώνται, οι οποίοι μπορεί να επηρεάσουν τη μεταβλητή έκβασης.
Είναι αδύνατο να ελεγχθούν όλοι αυτοί οι παράγοντες και να προσδιοριστεί αν το κόκκινο κρέας είναι “αιτία” για οποιοδήποτε αποτέλεσμα υγείας. Αυτός ο περιορισμός είναι κρίσιμο να ληφθεί υπόψη κατά την ανασκόπηση της έρευνας και τον προσδιορισμό εάν το κόκκινο κρέας είναι κάτι που θα θέλατε να ενσωματώσετε στην τακτική σας διατροφή.
Κόκκινο κρέας και καρδιακές παθήσεις
Αρκετές μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι το κόκκινο κρέας συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων.
Μια μελέτη σε 43.272 άνδρες έδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερου κόκκινου κρέατος - συμπεριλαμβανομένων των επεξεργασμένων και μη επεξεργασμένων ποικιλιών - συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Επιπλέον, η ίδια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί ή η σόγια, θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι ο κίνδυνος μπορεί να διαφέρει μεταξύ επεξεργασμένου και μη επεξεργασμένου κρέατος.
Επεξεργασμένο κρέας
Μια άλλη μεγάλη μελέτη, στην οποία συμμετείχαν 134.297 άτομα, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 5,3 ουγκιών (150 γρ.) επεξεργασμένου κρέατος την εβδομάδα συνδέεται σημαντικά με αυξημένο κίνδυνο θανάτου και καρδιακών παθήσεων.
Ένας από τους λόγους για τους οποίους τα επεξεργασμένα κρέατα μπορεί να συνδέονται περισσότερο με τον κίνδυνο καρδιακής νόσου είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Η υπερβολική πρόσληψη νατρίου έχει συνδεθεί με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Μη επεξεργασμένο κρέας
Αντίθετα, η μελέτη σε περισσότερους από 130.000 συμμετέχοντες δεν διαπίστωσε καμία συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος, ακόμη και σε ποσότητες 8,8 ουγκιών (250 γρ.) ή περισσότερο την εβδομάδα.
Μια άλλη ανασκόπηση ελεγχόμενων μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση μισής μερίδας (1,25 ουγγιά ή 35,4 γραμμάρια) ή περισσότερο μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος καθημερινά δεν επηρεάζει αρνητικά τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, όπως τα επίπεδα των λιπιδίων του αίματος και της αρτηριακής πίεσης.
Τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες - που θεωρούνται υψηλότερης ποιότητας από τις μελέτες παρατήρησης - φαίνεται να υποστηρίζουν αυτά τα αποτελέσματα.
Συνοπτική περιγραφή: Είναι ακόμα σημαντικό να θυμόμαστε ότι το επεξεργασμένο και μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης, έναν παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Για το λόγο αυτό, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά τον περιορισμό της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από 6% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, την επιλογή άπαχων κομματιών κρέατος όταν είναι δυνατόν και τον περιορισμό της κατανάλωσης επεξεργασμένων κρεάτων.
Κόκκινο κρέας και καρκίνος
Μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι η κατανάλωση επεξεργασμένου και μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, ιδίως καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κρέας: Καλό ή κακό?
Στην πραγματικότητα, το 2015, η υπηρεσία καρκίνου του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) κατέταξε το κόκκινο κρέας ως “πιθανώς καρκινογόνο για τον άνθρωπο”. Επίσης, κατέταξε το επεξεργασμένο κρέας ως “καρκινογόνο για τον άνθρωπο”, σημειώνοντας ότι το επεξεργασμένο κρέας έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί καρκίνο του παχέος εντέρου.
Μια ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε επίσης ότι τα άτομα που κατανάλωναν υψηλές ποσότητες επεξεργασμένου και μη επεξεργασμένου κρέατος είχαν 9% και 6% μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού, αντίστοιχα, σε σύγκριση με εκείνα που κατανάλωναν τη χαμηλότερη ποσότητα.
Αν και δεν είναι πλήρως κατανοητό πώς τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, θεωρείται ότι η χρήση νιτρωδών για την ωρίμανση του κρέατος και το κάπνισμα κρέατος μπορεί να παράγει καρκινογόνες (καρκινογόνες) ενώσεις. Το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία, όπως το ψήσιμο στη σχάρα, μπορεί επίσης να δημιουργήσει ενώσεις που προάγουν τον καρκίνο.
Τούτου λεχθέντος, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να κατανοηθούν οι επιπτώσεις της πρόσληψης επεξεργασμένου και μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος στην ανάπτυξη καρκίνου.
Κόκκινο κρέας και διαβήτης τύπου 2
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση μιας μερίδας κόκκινου κρέατος ημερησίως με μια μερίδα αυγών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ακόμη και μετά την προσαρμογή για άλλους παράγοντες όπως ο δείκτης μάζας σώματος και το λίπος της κοιλιάς.
Ομοίως, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με άλλες πηγές πρωτεΐνης συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Η συσχέτιση αυτή διαπιστώθηκε για τις επεξεργασμένες και μη επεξεργασμένες ποικιλίες κρέατος, αλλά ήταν πιο σημαντική με το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Βόειο κρέας: Διατροφή, οφέλη για την υγεία, μειονεκτήματα και άλλα
Επιπλέον, σύμφωνα με ανασκόπηση 15 μελετών, τα άτομα που κατανάλωναν τις υψηλότερες ποσότητες επεξεργασμένου και μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος είχαν 27% και 15% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2, αντίστοιχα, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν τις χαμηλότερες ποσότητες.
Ακόμα, χρειάζονται περισσότερες μελέτες υψηλής ποιότητας για να αξιολογηθεί η σχέση μεταξύ της πρόσληψης κόκκινου κρέατος και του διαβήτη τύπου 2 και για να κατανοηθεί εάν μπορεί να εμπλέκονται και άλλοι παράγοντες.
Περίληψη: Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος, των καρδιακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου, του διαβήτη τύπου 2 και του θανάτου. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι αυτό ισχύει κυρίως για το επεξεργασμένο κρέας. Ως εκ τούτου, απαιτούνται περισσότερες έρευνες.
Πώς οι διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος επηρεάζουν τις επιπτώσεις του κόκκινου κρέατος στην υγεία
Ο τρόπος μαγειρέματος του κόκκινου κρέατος επηρεάζει επίσης τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζει την υγεία σας. Όταν το κρέας μαγειρεύεται σε υψηλή θερμοκρασία, μπορεί να σχηματίσει επιβλαβείς ενώσεις.
Αυτές περιλαμβάνουν ετεροκυκλικές αμίνες (HCAs), πολυκυκλικούς αρωματικούς υδρογονάνθρακες (PAHs) και προηγμένα τελικά προϊόντα γλυκοποίησης (AGEs).
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου, εργαστηριακά πειράματα υποδεικνύουν ότι οι ενώσεις αυτές μπορεί να αλλάξουν το DNA και να προωθήσουν την ανάπτυξη του καρκίνου.
Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για την ελαχιστοποίηση του σχηματισμού αυτών των ουσιών κατά το μαγείρεμα του κόκκινου κρέατος:
- Χρησιμοποιήστε πιο ήπιες μεθόδους μαγειρέματος, όπως το βράσιμο και ο ατμός, αντί για το ψήσιμο στη σχάρα και το τηγάνισμα.
- Ελαχιστοποιήστε το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία και μην εκθέτετε το κρέας σας απευθείας στη φλόγα.
- Περιορίστε τα ψημένα και καπνιστά τρόφιμα. Αν το κρέας σας έχει καεί, κόψτε τα απανθρακωμένα κομμάτια.
- Εάν πρέπει να μαγειρέψετε σε υψηλή θερμοκρασία, γυρίζετε συχνά το κρέας σας για να μην καεί.
- Πριν από το μαγείρεμα, μαγειρέψτε το κρέας σας σε μια μαρινάδα, όπως αυτή που φτιάχνεται με μέλι και βότανα. Το μαρινάρισμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σχηματισμού των HCAs.
Συνοπτική περιγραφή: Για να αποφύγετε το σχηματισμό δυνητικά επιβλαβών ουσιών κατά το μαγείρεμα του κόκκινου κρέατος, επιλέξτε πιο ήπιες μεθόδους μαγειρέματος και αποφύγετε το κάψιμο του κρέατος.
Πρέπει να τρώτε κόκκινο κρέας?
Αν και το κόκκινο κρέας περιέχει αρκετές βασικές βιταμίνες και μέταλλα, τα θρεπτικά αυτά συστατικά βρίσκονται και σε διάφορες άλλες πηγές τροφίμων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Αποφύγετε αυτές τις 14 τροφές και μεταβείτε στην πιο υγιεινή εναλλακτική τους
Επιπλέον, πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος μπορεί να συνδέεται με διάφορες χρόνιες παθήσεις της υγείας.
Για το λόγο αυτό, πολλοί οργανισμοί υγείας συνιστούν τον περιορισμό της πρόσληψης κόκκινου κρέατος, όπως η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, ο ΠΟΥ και η AHA.
Τούτου λεχθέντος, δεν χρειάζεται να εξαλείψετε το κόκκινο κρέας, καθώς μπορεί να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή με μέτρο.
Εάν προσθέσετε το κόκκινο κρέας στη διατροφή σας, φροντίστε να επιλέγετε μη επεξεργασμένες ποικιλίες, να επιλέγετε άπαχα κομμάτια όταν είναι δυνατόν και να το απολαμβάνετε μαζί με μια ποικιλία άλλων πηγών πρωτεΐνης ως μέρος μιας ολοκληρωμένης διατροφής.
Περίληψη: Ενώ το κόκκινο κρέας μπορεί να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή, πολλοί οργανισμοί υγείας συνιστούν να περιορίσετε την πρόσληψή του. Εάν αποφασίσετε να προσθέσετε το κόκκινο κρέας στη διατροφή σας, φροντίστε να επιλέγετε μη επεξεργασμένες ποικιλίες, να επιλέγετε άπαχα τεμάχια και να το απολαμβάνετε με μέτρο μαζί με άλλες πηγές πρωτεΐνης.
Περίληψη
Το κόκκινο κρέας φαίνεται να έχει οφέλη για την υγεία και πιθανά μειονεκτήματα.
Από τη μία πλευρά, το κόκκινο κρέας περιέχει πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο και σελήνιο.
Ωστόσο, έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και ορισμένες επεξεργασμένες ποικιλίες μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και συντηρητικά, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία.
Επιπλέον, αρκετές μελέτες παρατήρησης συνδέουν την κατανάλωση κόκκινου κρέατος με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου, διαβήτη τύπου 2 και θανάτου. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι ο τύπος του κόκκινου κρέατος και η προετοιμασία του μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζει την υγεία.
Συνολικά, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες για τις επιπτώσεις του κόκκινου κρέατος στην ανθρώπινη υγεία, το κόκκινο κρέας μπορεί να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή με μέτρο, ιδίως επιλέγοντας άπαχες, μη επεξεργασμένες ποικιλίες όποτε είναι δυνατόν.
