Det er mange motstridende oppfatninger om de potensielle effektene av rødt kjøtt på helsen, ettersom noen varianter har vært knyttet til kroniske tilstander som hjertesykdom og kreft. Men rødt kjøtt inneholder også viktige næringsstoffer som protein, vitamin B12 og sink.
Rødt kjøtt er kjøtt fra ikke-fuglepattedyr, vanligvis rødt når det er rått.
Denne artikkelen gjennomgår bevisene på helseeffektene av rødt kjøtt, inkludert mulige fordeler og ulemper ved å inkludere det i ditt vanlige kosthold.
Innholdsfortegnelse
Typer rødt kjøtt
Før vi diskuterer helseeffektene av rødt kjøtt, er det viktig å skille mellom ulike typer kjøtt.
Rødt kjøtt kommer fra ikke-fuglepattedyr og kalles slik fordi det er rødt når det er rått.
Storfekjøtt, svinekjøtt, lam, vilt og villsvin er eksempler på rødt kjøtt. Kylling, kalkun og annet kjøtt fra fugl (fugler) er hvitt kjøtt fordi disse er hvite etter å ha blitt tilberedt.
Foruten det spesifikke dyret det kom fra, kan kjøtt også kjennetegnes ved hvordan det er oppdrettet og behandlet. Her er noen nøkkelbegreper å vite:
- Konvensjonelt kjøtt: Konvensjonelt kjøtt er fra dyr som vanligvis er oppdrettet i konsentrerte dyrefôringsoperasjoner (CAFOs) eller "fabrikkfarmer", som begrenser dyr og gir dem kornbasert fôr. Storfekjøtt som ikke er merket "økologisk" eller "gressmatet" er sannsynligvis konvensjonelt og fra CAFO-kyr.
- Gressmatet kjøtt: Det kommer fra kyr som beiter på gress og søker etter fôret. De er ikke oppdratt i en CAFO.
- Økologisk kjøtt: For å ha et økologisk merke må kjøtt komme fra dyr som får 100 % økologisk fôr og fôr og er oppdrettet på en måte som tilrettelegger for beite og annen naturlig atferd. De får heller ikke antibiotika eller hormoner.
- Bearbeidet kjøtt: Disse produktene er vanligvis fra konvensjonelt oppdratt dyr og gjennomgår ulike behandlingsmetoder, for eksempel herding eller røyking. Eksempler inkluderer pølser, pølser og bacon.
- Ubehandlet kjøtt: Kjøtt som ikke er speket, røkt eller sterkt bearbeidet er vanligvis ubehandlet. Men siden alt kjøtt er bearbeidet til en viss grad, refererer begrepet "ubehandlet" vanligvis til minimalt bearbeidet kjøtt, for eksempel kjøttdeig eller mørbrad.
Sammendrag: Det er viktig å skille mellom ulike typer kjøtt. For eksempel når det gjelder helseeffekter, kan gressmatet og økologisk kjøtt avvike fra fabrikkoppdrett eller høyt bearbeidet kjøtt. Imidlertid kan bearbeidet kjøtt også merkes som økologisk i noen tilfeller.
Næringsverdi av rødt kjøtt
Rødt kjøtt inneholder flere essensielle næringsstoffer, inkludert protein, vitamin B12 og sink.
For eksempel gir 4 unser (oz.) eller 113 gram (gm) 80 % magert kjøttdeig:
- Kalorier: 287
- Protein: 19 g
- fett: 23 gm
- Karbohydrater: 0 g
- Vitamin B12: 101 % av den daglige verdien
- Sink: 43 % av dagsverdien
- Selen: 31 % av dagsverdien
- Niacin: 30 % av den daglige verdien
- Jern: 12 % av dagsverdien
Proteinet i biff er komplett, noe som betyr at det inneholder alle de essensielle aminosyrene mennesker må få fra mat. Kroppen din trenger protein for muskel- og vevsvekst og vedlikehold.
Storfekjøtt er også en god kilde til vitamin B12 - et vannløselig næringsstoff som er nødvendig for nervesystemets funksjon - og sink, et mineral som er viktig for immunsystemet.
På den annen side er rødt kjøtt høyt i mettet fett. Selv om forskning viser at mettet fett ikke direkte øker risikoen for hjertesykdom, kan det øke LDL (dårlige) kolesterolnivåer, som er en risikofaktor for hjertesykdom.
I tillegg har høyt bearbeidet kjøtt, som bacon og pølser, en mer bemerkelsesverdig annen ernæringsprofil enn mindre bearbeidede kjøttstykker. Spesielt er de ofte svært høye i salt og inneholder andre konserveringsmidler.
Overdreven natriuminntak kan være assosiert med økt risiko for høyt blodtrykk og hjertesykdom, spesielt for personer som er mer følsomme for saltets effekter.
Måten kjøtt er oppdrettet på kan også påvirke dens ernæringsmessige sammensetning litt. For eksempel er gressmatet biff vanligvis lavere i totalt fett og mettet fett og høyere i omega-3-fettsyrer enn kornmatet biff. Disse forskjellene er imidlertid relativt små.
Sammendrag: Rødt kjøtt er en utmerket kilde til protein, jern, vitamin B12, sink og andre viktige næringsstoffer. Imidlertid kan det også være høyt i mettet fett og natrium, noe som kan påvirke helsen negativt.
Helseeffekter av å spise rødt kjøtt
Mens helseeffektene av rødt kjøtt på helsen har blitt grundig forsket på, er de fleste av disse studiene observasjonsbaserte, noe som betyr at de er designet for å oppdage assosiasjoner, men ikke kan bevise årsakssammenheng (årsak og virkning).
Observasjonsstudier har en tendens til å ha forvirrende variabler - andre faktorer enn de som studeres som kan påvirke utfallsvariabelen.
Det er umulig å kontrollere for alle disse faktorene og avgjøre om rødt kjøtt er en "årsak" til et helseutfall. Denne begrensningen er viktig å huske på når du vurderer forskningen og avgjør om rødt kjøtt er noe du ønsker å inkludere i ditt vanlige kosthold.
Rødt kjøtt og hjertesykdom
Flere observasjonsstudier viser at rødt kjøtt er forbundet med større risiko for død, inkludert hjertesykdom.
En studie på 43 272 menn viste at inntak av mer rødt kjøtt - inkludert bearbeidede og ubearbeidede varianter - var assosiert med en høyere risiko for hjertesykdom.
Videre konkluderte den samme studien at å erstatte rødt kjøtt med plantebaserte proteiner som belgfrukter, nøtter eller soya kan redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom.
Annen forskning indikerer at risikoen kan variere mellom bearbeidet og ubehandlet kjøtt.
Behandlet kjøtt
En annen stor studie, inkludert 134 297 individer, fant at inntak av minst 5,3 oz. (150 g) bearbeidet kjøtt per uke var signifikant assosiert med økt risiko for død og hjertesykdom.
En av grunnene til at bearbeidet kjøtt kan være sterkere assosiert med hjertesykdomsrisiko er det høye saltinnholdet. Overdreven natriuminntak har vært knyttet til høyt blodtrykk.
Ubehandlet kjøtt
Omvendt fant studien av mer enn 130 000 deltakere ingen sammenheng mellom forbruk av ubehandlet rødt kjøtt, selv i mengder på 8,8 oz. (250 g) eller mer per uke.
En annen gjennomgang av kontrollerte studier konkluderte med at å spise en halv porsjon (1,25 oz. eller 35,4 g) eller mer ubehandlet rødt kjøtt daglig ikke påvirker risikofaktorer for hjertesykdom, som blodlipider og blodtrykksnivåer, negativt.
Randomiserte kontrollerte studier - ansett som høyere kvalitet enn observasjonsstudier - ser ut til å støtte disse resultatene.
Sammendrag: Det er fortsatt viktig å huske at bearbeidet og ubehandlet rødt kjøtt inneholder mye mettet fett, noe som kan øke LDL (dårlige) kolesterolnivåer, en risikofaktor for hjertesykdom. Av denne grunn anbefaler American Heart Association (AHA) å begrense inntaket av mettet fett til mindre enn 6 % av de totale daglige kaloriene, velge magre kjøttstykker når det er mulig, og begrense inntaket av bearbeidet kjøtt.
Rødt kjøtt og kreft
Observasjonsstudier viser at inntak av bearbeidet og ubearbeidet rødt kjøtt er assosiert med økt risiko for visse kreftformer, spesielt kolorektal og brystkreft.
Faktisk, i 2015, klassifiserte Verdens helseorganisasjon (WHO) kreftbyrå rødt kjøtt som "sannsynligvis kreftfremkallende for mennesker." De klassifiserte også bearbeidet kjøtt som "kreftfremkallende for mennesker", og bemerket at bearbeidet kjøtt har vist seg å forårsake tykktarmskreft.
En gjennomgang av studier fant også at personer som spiste store mengder bearbeidet og ubearbeidet kjøtt hadde henholdsvis 9 % og 6 % større risiko for å utvikle brystkreft sammenlignet med de som spiste den laveste mengden.
Selv om det ikke er fullt ut forstått hvordan rødt og bearbeidet kjøtt øker risikoen for visse kreftformer, antas det at bruk av nitritter til å kurere kjøtt og røyking av kjøtt kan produsere kreftfremkallende (kreftfremkallende) forbindelser. Matlaging med høy varme, for eksempel grilling, kan også skape kreftfremmende forbindelser.
Når det er sagt, er det nødvendig med mer forskning for å forstå effekten av inntak av bearbeidet og ubehandlet rødt kjøtt på kreftutvikling.
Rødt kjøtt og diabetes type 2
Noen undersøkelser tyder på at inntak av rødt kjøtt kan være knyttet til økt risiko for type 2 diabetes.
Foreslått for deg: Kjøtt: Godt eller dårlig?
For eksempel fant en studie at å erstatte én porsjon rødt kjøtt daglig med en porsjon egg var knyttet til en redusert risiko for å utvikle diabetes type 2, selv etter justering for andre faktorer som kroppsmasseindeks og magefett.
På samme måte viste en annen studie at å bytte rødt kjøtt med andre proteinkilder var knyttet til en lavere risiko for type 2 diabetes. Denne assosiasjonen ble funnet for bearbeidede og ubehandlede kjøttvarianter, men var mer signifikant med bearbeidet rødt kjøtt.
Videre, ifølge en gjennomgang av 15 studier, hadde personer som spiste de høyeste mengder bearbeidet og ubehandlet rødt kjøtt henholdsvis 27 % og 15 % større sannsynlighet for å utvikle type 2-diabetes sammenlignet med de som spiste lavest mengde.
Likevel er det nødvendig med flere studier av høy kvalitet for å evaluere sammenhengen mellom inntak av rødt kjøtt og diabetes type 2 og for å forstå om andre faktorer også kan være involvert.
Sammendrag: Noen studier tyder på en sammenheng mellom inntak av rødt kjøtt, hjertesykdom, visse kreftformer, type 2 diabetes og død. Andre studier tyder på at dette hovedsakelig gjelder bearbeidet kjøtt. Som sådan er det nødvendig med mer forskning.
Hvordan ulike tilberedningsmetoder påvirker helseeffektene av rødt kjøtt
Måten rødt kjøtt tilberedes på påvirker også hvordan det påvirker helsen din. Når kjøtt tilberedes ved høy temperatur, kan det danne skadelige forbindelser.
Disse inkluderer heterosykliske aminer (HCA), polysykliske aromatiske hydrokarboner (PAH) og avanserte glykeringssluttprodukter (AGEs).
Ifølge National Cancer Institute antyder laboratorieeksperimenter at disse forbindelsene kan endre DNA og fremme kreftutvikling.
Det er imidlertid behov for mer forskning.
Her er noen tips for å minimere dannelsen av disse stoffene når du tilbereder rødt kjøtt:
- Bruk mildere tilberedningsmetoder, som stuing og damping, i stedet for å grille og steke.
- Minimer tilberedning ved høy varme, og ikke utsett kjøttet ditt direkte for en flamme.
- Begrens forkullet og røkt mat. Hvis kjøttet ditt er brent, skjær bort de forkullede bitene.
- Hvis du må lage mat på høy varme, snu kjøttet ofte for å unngå at det brenner seg.
- Før matlaging, kok kjøttet i en marinade, som en laget med honning og urter. Marinering kan bidra til å redusere dannelsen av HCA.
Sammendrag: For å forhindre dannelse av potensielt skadelige stoffer ved tilberedning av rødt kjøtt, velg skånsomme tilberedningsmetoder og unngå å brenne kjøttet ditt.
Bør du spise rødt kjøtt?
Selv om rødt kjøtt inneholder flere viktige vitaminer og mineraler, finnes disse næringsstoffene også i forskjellige andre matkilder.
Foreslått for deg: Biff: Ernæring, helsefordeler, ulemper og mer
Videre tyder nyere studier på at økt forbruk av rødt og bearbeidet kjøtt kan være knyttet til flere kroniske helsetilstander.
Av denne grunn anbefaler mange helseorganisasjoner å begrense inntaket av rødt kjøtt, inkludert American Diabetes Association, WHO og AHA.
Når det er sagt, er det ikke nødvendig å eliminere rødt kjøtt, siden det fortsatt kan passe inn i et balansert kosthold med måte.
Hvis du legger til rødt kjøtt i kostholdet ditt, sørg for å velge ubearbeidede varianter, velg magre stykker når det er mulig, og nyt det sammen med en rekke andre proteinkilder som en del av et godt avrundet kosthold.
Sammendrag: Mens rødt kjøtt kan passe inn i et balansert kosthold, anbefaler mange helseorganisasjoner å begrense inntaket. Hvis du bestemmer deg for å legge til rødt kjøtt i kostholdet ditt, sørg for å velge ubearbeidede varianter, velg magre stykker og nyt med måte sammen med andre proteinkilder.
Sammendrag
Rødt kjøtt ser ut til å ha helsemessige fordeler og potensielle ulemper.
På den ene siden inneholder rødt kjøtt flere essensielle næringsstoffer, inkludert protein, vitamin B12, sink og selen.
Imidlertid er den også høy i mettet fett, og noen bearbeidede varianter kan være høye i natrium og konserveringsmidler, noe som kan påvirke helsen negativt.
Videre kobler flere observasjonsstudier forbruk av rødt kjøtt til høyere risiko for hjertesykdom, visse kreftformer, diabetes type 2 og død. Forskning viser imidlertid at typen rødt kjøtt og tilberedning av det kan påvirke hvordan det påvirker helsen.
Totalt sett, mens mer forskning er nødvendig på effekten av rødt kjøtt på menneskers helse, kan rødt kjøtt passe inn i et balansert kosthold med måte, spesielt ved å velge magre, ubehandlede varianter når det er mulig.
