赤身肉の種類によっては、心臓病やがんなどの慢性疾患との関連が指摘されるなど、赤身肉が健康に及ぼす影響については、さまざまな意見があります。しかし、赤身肉には、タンパク質、ビタミンB12、亜鉛などの重要な栄養素も含まれています。.
レッドミートとは、鳥類以外の哺乳類の肉で、通常、生では赤い肉である。.
この記事では、赤身肉の健康効果に関するエビデンスをレビューし、普段の食事に取り入れることで考えられるメリットとデメリットをご紹介しています.
赤身肉の種類
赤身肉の健康への影響について説明する前に、肉の種類を区別することが重要である.
赤肉は鳥類以外の哺乳類に由来し、生で見ると赤いのでこの名がある。.
牛肉、豚肉、羊肉、鹿肉、猪肉などが赤身肉の代表格です。鶏肉や七面鳥などの鳥類の肉は、調理しても白いので白身肉となる.
肉は、動物の種類だけでなく、飼育や加工方法によっても区別されます。以下、主な用語について説明します。:
- **従来の肉：**従来の肉は、通常、動物を閉じ込め、穀物ベースの飼料を与える濃縮動物飼育施設（CAFOs）または「工場農場」で育てられた動物から取られています。オーガニック」や「グラスフェッド」のラベルが貼られていない牛肉は、CAFOで飼育された牛の肉である可能性が高い。.
- **グラスフェッドミート：**草を食み、餌を探す牛から採れる肉です。彼らはCAFOで飼育されていません.
- **オーガニックミート：**オーガニックラベルを付けるには、100％オーガニックの飼料と餌を与えられ、放牧やその他の自然な行動を考慮して飼育された動物の肉であることが必要です。また、抗生物質やホルモン剤を投与していないこと。.
- **加工肉：**これらの製品は通常、慣行的に飼育された動物から作られ、硬化や燻製などのさまざまな加工が施されています。例としては、ソーセージ、ホットドッグ、ベーコンなどがあります。.
- **未加工の肉：**熟成、燻製、または激しい加工をしていない肉は、一般的に未加工の肉です。しかし、すべての肉はある程度加工されているので、「未加工」という言葉は一般に、牛ひき肉やサーロインなど、加工度の低い肉を指すことが多い。.
概要： 異なる種類の肉を区別することは重要です。例えば、健康への影響に関して、牧草飼育や有機栽培の肉は、工場で飼育された肉や高度に加工された肉とは異なる場合があります。しかし、加工肉も場合によってはオーガニックと表示されることがある.
赤身肉の栄養価
赤身肉には、タンパク質、ビタミンB12、亜鉛など、必要な栄養素が含まれています。.
例えば、4オンス（オンス）または113グラム（グラム）の80％赤身のひき肉は、以下を提供します。:
- カロリー: 287
- タンパク質: 19 gm
- 脂質： 23gm
- 炭水化物: 0 gm
- ビタミンB12： 1日の摂取量の101
- 亜鉛： 1日の摂取量の43％。
- セレン: 1日あたりの価値の31%。
- ナイアシン： 1日の摂取量の30％。
- 鉄分： 1日あたりの値の12
牛肉に含まれるタンパク質は、人間が食物から摂取しなければならない必須アミノ酸をすべて含む完全なものです。筋肉や組織の成長と維持のために、身体はタンパク質を必要とします。.
牛肉は、神経系の働きに必要な水溶性の栄養素であるビタミンB12や、免疫系に不可欠なミネラルである亜鉛も多く含んでいます.
一方、赤身の肉には飽和脂肪酸が多く含まれています。飽和脂肪酸が直接心臓病のリスクを高めることはないという研究結果がありますが、心臓病の危険因子であるLDL（悪玉）コレステロールの値を上昇させる可能性があります.
また、ベーコンやソーセージのような加工度の高い肉は、加工度の低い肉に比べ、栄養成分が著しく異なります。特に、塩分が高く、保存料が含まれていることが多いのです。.
ナトリウムの過剰摂取は、特に塩分の影響に敏感な人ほど、高血圧や心臓病のリスク上昇と関連する可能性があります。.
また、肉の飼育方法は、栄養組成に若干の影響を及ぼします。例えば、牧草飼育の牛肉は穀物飼育の牛肉に比べて、一般的に総脂肪と飽和脂肪が少なく、オメガ3脂肪酸が多く含まれています。しかし、これらの差は比較的小さいものです。.
概要： 赤身肉は、タンパク質、鉄、ビタミンB12、亜鉛、およびその他の重要な栄養素の優れた供給源です。しかし、飽和脂肪やナトリウムを多く含み、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。.
赤身の肉を食べることによる健康への影響
赤身肉の健康への影響については多くの研究がなされていますが、これらの研究のほとんどは観察的なもので、つまり、関連を検出することはできても、因果関係（原因と結果）を証明することはできません。).
観察研究では、交絡変数（研究対象以外の要因で結果変数に影響を及ぼす可能性のあるもの）が存在する傾向がある。.
これらの要因をすべてコントロールし、赤身肉が健康上の結果の「原因」であるかどうかを判断することは不可能なのです。この限界は、研究を検討し、赤身肉を通常の食事に取り入れるかどうかを判断する際に、非常に重要なポイントになります.
赤肉と心臓病
いくつかの観察研究では、赤身の肉は心臓病などの死亡リスクと関連があることが示されている.
43,272人の男性を対象としたある研究では、加工・未加工を含む赤身肉の摂取量が多いほど、心臓病のリスクが高くなることが示されました。.
さらに、同じ研究で、赤身の肉を豆類、ナッツ類、大豆などの植物性タンパク質に置き換えることで、心臓病の発症リスクを減らすことができると結論づけられました.
他の研究では、加工肉と非加工肉でリスクが異なる可能性があることが示されている.
加工肉
134,297人を含む別の大規模研究では、1週間に少なくとも5.3オンス（150gm）の加工肉を摂取することは、死亡および心臓病のリスク上昇と有意に関連していることが明らかにされました。.
加工肉が心臓病のリスクとより強く関連する理由のひとつに、塩分の高さが挙げられます。ナトリウムの過剰摂取は、高血圧と関連があると言われています.
未加工の肉
逆に、13万人以上の参加者を対象とした研究では、週に8.8オンス（250gm）以上の量であっても、未加工の赤身肉の消費との間に関連性は認められなかった.
別の対照研究のレビューでは、加工されていない赤身肉を毎日半量（1.25オンスまたは35.4gm）以上食べても、血中脂質や血圧値などの心臓病の危険因子に悪影響はないと結論づけています。.
観察研究よりも質が高いとされるランダム化比較試験で、これらの結果が支持されているようです。.
概要： 加工済みおよび未加工の赤肉には、心臓病の危険因子であるLDL（悪玉）コレステロール値を上昇させる飽和脂肪が多く含まれていることを覚えておくことは、今でも大切なことです。このため、米国心臓協会（AHA）は、飽和脂肪の摂取量を1日の総カロリーの6%未満に抑え、可能な限り赤身の肉を選び、加工肉の摂取を控えるよう推奨しています。.
赤身肉とがん
観察研究では、加工および未加工の赤身肉の摂取は、特定のがん、特に大腸がんや乳がんのリスク上昇と関連していることが示されている.
実際、2015年に世界保健機関（WHO）のがん専門機関は、赤身肉を “ヒトに対しておそらく発がん性がある “と分類しています。また、加工肉は大腸がんの原因になると指摘し、「ヒトに対して発がん性がある」と分類しています.
また、研究のレビューによると、加工肉や未加工肉の摂取量が多い人は、摂取量が少ない人に比べて、乳がんの発症リスクがそれぞれ9％、6％高いことが判明しました.
赤身肉や加工肉が特定のがんのリスクを高める仕組みは完全には解明されていませんが、肉の硬化に亜硝酸塩を使ったり、肉を燻したりすることで発がん性（がんを引き起こす）化合物が生成されると考えられています。また、グリルなどの高熱調理も、発がん性化合物を生成する可能性があります。.
とはいえ、加工済みおよび未加工の赤肉摂取ががん発症に及ぼす影響を理解するためには、さらなる研究が必要である.
赤肉と2型糖尿病
赤身肉の摂取が2型糖尿病のリスク上昇につながる可能性を示唆する研究結果もある.
例えば、ある研究では、毎日1食分の赤身肉を卵に置き換えることで、肥満度やお腹の脂肪などの他の要因を調整した後でも、2型糖尿病の発症リスクの減少につながることが明らかにされました。.
同様に、別の研究では、赤身肉を他のタンパク源と交換することが、2型糖尿病のリスク低減につながることが示されました。この関連は加工肉と未加工肉で認められましたが、加工された赤肉でより顕著でした。.
さらに、15の研究のレビューによると、加工および非加工の赤身肉の摂取量が最も多い人は、最も少ない人に比べて、2型糖尿病を発症する可能性がそれぞれ27％、15％高いという結果が出ています.
赤身肉の摂取と2型糖尿病の関係を評価し、他の要因も関与しているかどうかを理解するためには、まだより質の高い研究が必要である.
概要： いくつかの研究は、赤肉の摂取と心臓病、特定の癌、2型糖尿病、および死亡との間の関連性を示唆しています。他の研究では、これは主に加工肉に適用されることを示唆している。そのため、より多くの研究が必要である.
調理方法の違いが赤身肉の健康効果に与える影響について
赤身肉の調理法も健康への影響に影響します。肉は高温で調理されると、有害な化合物を形成する可能性があります。.
ヘテロサイクリックアミン（HCA）、多環芳香族炭化水素（PAHs）、先進糖化最終生成物（AGEs）などが含まれます。).
国立がん研究センターによると、実験室での実験から、これらの化合物がDNAを変化させ、がんの発生を促進する可能性があることが示唆されている.
ただし、さらなる研究が必要.
赤身肉を調理する際に、これらの物質の生成を最小限に抑えるためのヒントをご紹介します。:
- 焼いたり揚げたりするのではなく、煮込んだり蒸したりする優しい調理法を利用する.
- 強火での調理は最小限にし、肉は直接火に当てない.
- 焦げや燻製を制限する。肉が焦げている場合は、焦げた部分を切り離す.
- どうしても強火で焼く場合は、焦げ付かないようにこまめに肉を裏返すこと.
- 調理する前に、ハチミツとハーブで作ったマリネ液などで肉を焼く。マリネは、HCAの形成を減少させるのに役立つかもしれません。.
概要： 赤身肉の調理時に有害となりうる物質の生成を防ぐため、より穏やかな調理方法を選び、肉を焦がさないようにしましょう。.
赤身肉は食べるべき？?
赤身の肉には必須ビタミンやミネラルが含まれていますが、これらの栄養素は他の食品にも含まれています。.
さらに、最近の研究では、赤肉や加工肉の摂取量の増加が、いくつかの慢性的な健康状態に関連している可能性が示唆されています。.
このため、米国糖尿病協会、WHO、AHAなど、多くの健康機関が赤身肉の摂取を制限することを推奨しています.
とはいえ、赤身の肉を排除する必要はなく、適度にバランスの取れた食事にすることは可能です.
赤身肉を食事に取り入れる場合は、加工されていないものを選び、可能であれば赤身の肉を選び、他のさまざまなタンパク源とともに、バランスのとれた食事の一部として楽しむことを心がけましょう。.
概要: 赤身肉はバランスの取れた食事に取り入れることができますが、多くの健康機関は摂取量を制限することを推奨しています。食事に赤身肉を取り入れる場合は、未加工のものを選び、赤身の肉を選び、他のタンパク質源と一緒に適度に楽しむようにしましょう。.
概要
赤身の肉には健康上の利点と潜在的な欠点があるようだ.
一方、赤身の肉には、タンパク質、ビタミンB12、亜鉛、セレンなど、いくつかの必須栄養素が含まれている.
しかし、飽和脂肪酸も多く、加工品にはナトリウムや保存料が多く含まれているものもあり、健康に悪影響を及ぼす可能性があります.
さらに、いくつかの観察研究では、赤肉の摂取と心臓病、特定のがん、2型糖尿病、死亡のリスクの高さに関連があるとされています。しかし、赤身肉の種類や調理法が、健康に与える影響に影響を与える可能性があることが研究により示されています。.
赤身肉の健康への影響についてはさらなる研究が必要ですが、赤身肉はバランスのとれた食事に適度に取り入れることが可能です。.
