Люди с непереносимостью лактозы часто избегают употребления молочных продуктов, чтобы избежать нежелательных, неприятных или смущающих побочных эффектов.
Однако не все молочные продукты содержат большое количество лактозы. В зависимости от тяжести вашей непереносимости лактозы, вы можете потреблять некоторые продукты с низким содержанием лактозы.
Оглавление
Что такое непереносимость лактозы?
Непереносимость лактозы является очень распространенной проблемой пищеварения. Она затрагивает около 65% населения мира. Интересно, что это наиболее распространено в Азии и Южной Америке, но гораздо реже встречается в некоторых частях западного мира, включая Северную Америку, Европу и Австралию.
У тех, у кого он есть, недостаточно фермента под названием лактаза, который содержится в кишечнике. Лактаза необходима для расщепления лактозы, основного сахара, содержащегося в молоке.
Без лактазы лактоза может проходить через кишечник непереваренной и вызывать неприятные симптомы, в том числе:
- тошнота
- боль
- газ
- вздутие живота
- диарея
Страх развития этих симптомов может привести к тому, что люди будут избегать продуктов, содержащих лактозу, таких как молочные продукты. Однако это не всегда необходимо, так как не все молочные продукты содержат достаточное количество лактозы, чтобы вызвать проблемы у людей с непереносимостью.
Считается, что многие люди с непереносимостью могут съедать до 12 граммов лактозы в день, не испытывая никаких симптомов. Для сравнения, 12 граммов — это количество, содержащееся в 1 чашке (230 мл) молока.
Непереносимость лактозы влияет на всех по-разному. Для некоторых людей 12 грамм все еще может быть слишком много. Очень важно знать о своих симптомах и о том, сколько лактозы вы можете выдержать.
Также помните, что 12-граммовая оценка рассчитана на весь день. Так что, если у вас есть стакан молока, а затем масло на хлеб и сливки в кофе, вы превысите 12 граммов, несмотря на то, что выбрали варианты с низким содержанием лактозы.
В некоторых молочных продуктах естественно мало лактозы. Ниже представлены 5 из них.
1. Сливочное масло с низким содержанием лактозы
Сливочное масло — это молочный продукт с высоким содержанием жира, приготовленный путем взбивания сливок или молока для разделения твердых жировых и жидких компонентов.
Конечный продукт имеет около 80% жирности, так как жидкая часть молока, содержащая всю лактозу, удаляется при переработке.
Это означает, что содержание лактозы в масле действительно низкое. 3,5 унции (100 граммов) сливочного масла содержат всего 0,1 грамма лактозы.
Низкий уровень вряд ли вызовет проблемы, даже если у вас есть непереносимость.
Сливочное масло из ферментированного молока и топленых масляных продуктов, таких как топленое масло, содержат даже меньше лактозы, чем обычное сливочное масло.
Так что откажитесь от безмолочного спреда, если у вас нет другой причины избегать масла или вам нужно использовать большое количество.
Резюме: Сливочное масло — это молочный продукт с высоким содержанием жира, который содержит лишь следовые количества лактозы. Это означает, что его обычно можно включить в свой рацион, если у вас непереносимость лактозы.
2. Твердый сыр
Сыр производится путем добавления бактерий или кислоты в молоко и отделения сырного творога от сыворотки.
Учитывая, что лактоза в молоке содержится в сыворотке, большая ее часть удаляется при изготовлении сыра.
Однако количество, содержащееся в сыре, может варьироваться, и сыры с наименьшим содержанием — это те, которые выдерживались дольше всего.
Это связано с тем, что бактерии в сыре могут расщеплять часть оставшейся лактозы, снижая ее содержание. Чем дольше выдерживается сыр, тем больше лактозы могут удалить бактерии.
Это означает, что выдержанные твердые сыры часто содержат очень мало лактозы. Например, 3,5 унции (100 граммов) сыра чеддер содержат только следовые количества.
Предлагаем вам: Немолочные заменители 7 распространенных молочных продуктов
К сырам с низким содержанием лактозы относятся пармезан, швейцарский и чеддер. Люди с непереносимостью лактозы часто могут переносить умеренные порции этих сыров.
Такие сыры, как пекорино, изготовленные из овечьего молока, также содержат меньше лактозы, так как содержание лактозы в овечьем молоке ниже, чем в коровьем.
Сыры с более высоким содержанием лактозы включают сырные пасты, мягкие сыры, такие как бри или камамбер, творог и моцарелла.
Даже некоторые сыры с более высоким содержанием лактозы могут не вызывать симптомов в небольших порциях.
Резюме: Количество лактозы может варьироваться в зависимости от типа сыра. Как правило, сыры с более длительной выдержкой, такие как чеддер, пармезан и швейцарский, имеют низкий уровень лактозы.
3. Пробиотический йогурт
Люди с непереносимостью лактозы часто считают, что йогурт легче переваривается, чем молоко.
Это связано с тем, что большинство йогуртов содержат живые бактерии, которые помогают расщеплять лактозу, поэтому организму приходится меньше перерабатывать ее самостоятельно.
Например, одно из исследований, включенных в обзор статей по перевариванию лактозы за 2014 год, показало, что при употреблении йогурта в пищеварительном тракте людей с непереносимостью лактозы сохраняется на 60% меньше непереваренной лактозы при употреблении йогурта, чем при употреблении того же количества молока.
Согласно тому же исследованию, йогурт также вызывает меньше симптомов: только 20% людей сообщают о расстройстве пищеварения после употребления йогурта, по сравнению с 80%, которые боролись после употребления молока.
Лучше всего искать йогурты с пометкой «пробиотик», что означает, что они содержат живые культуры полезных бактерий. Йогурты, которые были пастеризованы, процесс, который убивает бактерии, могут быть не так хорошо переносимы.
Кроме того, жирные и процеженные йогурты, такие как греческий и йогурт в греческом стиле, могут быть даже лучше для людей с непереносимостью лактозы.
Предлагаем вам: Почему творог - это супер полезный и питательный продукт
Это связано с тем, что полножирные йогурты содержат больше жира и меньше сыворотки с лактозой, чем обезжиренные йогурты.
Греческие йогурты и йогурты в греческом стиле во время обработки процеживают. Это удаляет еще больше сыворотки, что делает их естественным образом намного более низким содержанием лактозы.
Резюме: люди с непереносимостью лактозы часто считают, что йогурт легче переваривается, чем молоко. Лучший йогурт для людей с непереносимостью лактозы — это полножирный пробиотический йогурт, содержащий живые бактериальные культуры.
4. Протеиновые порошки с низким содержанием лактозы
Выбор протеинового порошка может быть сложным для тех, у кого непереносимость лактозы. Протеиновые порошки обычно изготавливают из белков молочной сыворотки, жидкой части молока, содержащей лактозу.
Однако количество лактозы, содержащейся в порошках сывороточного протеина, может варьироваться в зависимости от способа обработки сыворотки.
Существует три основных типа порошкового сывороточного протеина.:
- Сывороточный концентрат: содержит до 85% белка и небольшое количество лактозы.
- Сывороточный изолят: Он содержит более высокую концентрацию белка и меньше лактозы, чем концентрат сывороточного белка.
- Гидролизат сыворотки: содержит такое же количество лактозы, как и концентрат сыворотки, но некоторые белки в этом порошке уже частично расщеплены.
Лучшим выбором для людей, чувствительных к лактозе, является сывороточный изолят, который содержит наименьшее количество лактозы.
Тем не менее, содержание лактозы может значительно различаться в зависимости от марки, и большинству людей приходится экспериментировать, чтобы понять, какая марка протеинового порошка им больше всего подходит.
Резюме: молочные протеиновые порошки уже удалили некоторое количество лактозы. Однако некоторые виды, такие как сывороточные изоляты, содержат меньше лактозы, чем другие, и могут быть лучшим выбором для людей с непереносимостью лактозы.
5. Кефир
Кефир — это ферментированный напиток, который традиционно готовят путем добавления «кефирных зерен» в молоко животных.
Как и йогурт, кефирные грибки содержат живые культуры бактерий, которые помогают расщеплять и переваривать лактозу в молоке.
Это означает, что кефир может лучше переноситься людьми с непереносимостью лактозы при употреблении в умеренных количествах.
Более раннее исследование 2003 года показало, что по сравнению с молоком кисломолочные продукты, такие как йогурт или кефир, могут уменьшить симптомы непереносимости на 54–71%.%.
Предлагаем вам: Непереносимость лактозы: причины, симптомы и лечение
Резюме: Кефир – это кисломолочный напиток. Как и в йогурте, бактерии в кефире расщепляют лактозу, делая ее более усвояемой.
Другие варианты с низким содержанием лактозы
Бренды, которые производят популярные молочные продукты, часто предлагают альтернативы с низким содержанием лактозы, созданные путем смешивания лактазы непосредственно с продуктом, чтобы расщепить лактозу, прежде чем вы даже откусили.
Бренды, предлагающие целые линейки безлактозных продуктов, включают Lactaid и Green Valley Creamery.
Альтернативы молочным продуктам на растительной основе, предназначенные для веганов, также являются отличным вариантом без лактозы.
Резюме
Вопреки распространенному мнению, людям с непереносимостью лактозы не обязательно избегать всех молочных продуктов.
Некоторые молочные продукты, такие как те, что обсуждаются в этой статье, по своей природе содержат мало лактозы.
В умеренных и контролируемых количествах они обычно хорошо переносятся. Некоторые люди могут обнаружить, что некоторые из перечисленных выше продуктов вреднее для их пищеварительной системы, чем другие.
Кроме того, не забывайте помнить о размерах порций и о том, что более чем один продукт с низким содержанием лактозы, съеденный вместе, может привести к большему количеству лактозы, чем ваша система может выдержать.
Путем проб, ошибок и умеренности вы можете составить список продуктов с низким содержанием лактозы, которые лучше всего подходят для вас.
