Persoanele cu intoleranță la lactoză evită adesea să mănânce produse lactate pentru a evita efectele secundare nedorite, incomode sau jenante.
Cu toate acestea, nu toate produsele lactate sunt bogate în lactoză. În funcție de severitatea intoleranței dumneavoastră la lactoză, este posibil să puteți consuma unele alimente cu conținut scăzut de lactoză.
Tablă de materii
Ce este intoleranța la lactoză?
Intoleranța la lactoză este o problemă digestivă foarte frecventă. Afectează aproximativ 65% din populația lumii. Interesant este că este cel mai răspândit în Asia și America de Sud, dar mult mai puțin frecvent în părți ale lumii occidentale, inclusiv America de Nord, Europa și Australia.
Cei care o au nu au suficientă o enzimă numită lactază, care se găsește în intestin. Lactaza este necesară pentru a descompune lactoza, zahărul primar care se găsește în lapte.
Fără lactază, lactoza poate trece prin intestin nedigerată și poate provoca simptome neplăcute, inclusiv:
- greaţă
- durere
- gaz
- balonare
- diaree
Frica de a dezvolta aceste simptome poate determina oamenii să evite alimentele care conțin lactoză, cum ar fi produsele lactate. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna necesar, deoarece nu toate produsele lactate conțin suficientă lactoză pentru a cauza probleme persoanelor cu intoleranță.
Se crede că multe persoane cu intoleranță pot mânca până la 12 grame de lactoză pe zi fără a prezenta niciun simptom. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, 12 grame este cantitatea găsită într-o cană (230 ml) de lapte.
Intoleranța la lactoză afectează pe fiecare în mod diferit. Pentru unii oameni, 12 grame poate fi încă prea mult. Este esențial să fii conștient de propriile simptome și de câtă lactoză poți gestiona.
De asemenea, rețineți că estimarea de 12 grame este pentru întreaga zi. Deci, dacă ai un pahar de lapte, apoi unt pe pâine și smântână în cafea, vei depăși cele 12 grame, în ciuda faptului că ai ales opțiuni cu conținut scăzut de lactoză.
Anumite produse lactate sunt în mod natural sărace în lactoză. Mai jos sunt 5 dintre ele.
1. Unt cu conținut scăzut de lactoză
Untul este un produs lactat bogat în grăsimi, obținut prin amestecarea smântânii sau a laptelui pentru a separa grăsimea solidă și componentele lichide.
Produsul final este în jur de 80% grăsime, deoarece partea lichidă a laptelui, care conține toată lactoza, este îndepărtată în timpul procesării.
Aceasta înseamnă că conținutul de lactoză al untului este cu adevărat scăzut. 3,5 uncii (100 de grame) de unt conțin doar 0,1 grame de lactoză.
Este puțin probabil ca nivelurile scăzute să cauzeze probleme, chiar dacă aveți o intoleranță.
Untul obținut din lapte fermentat și produse din unt clarificat, cum ar fi ghee-ul, conțin și mai puțină lactoză decât untul obișnuit.
Deci, renunțați la tartina fără lactate, cu excepția cazului în care aveți un alt motiv pentru a evita untul sau trebuie să utilizați o cantitate mare.
rezumat: Untul este un produs lactat bogat în grăsimi care conține doar urme de lactoză. Aceasta înseamnă că de obicei este bine să includeți în dieta dumneavoastră dacă aveți intoleranță la lactoză.
2. Brânză tare
Brânza se face prin adăugarea de bacterii sau acid în lapte și separarea cașului de brânză de zer.
Având în vedere că lactoza din lapte se găsește în zer, o mare parte din aceasta este îndepărtată atunci când se face brânza.
Cu toate acestea, cantitatea găsită în brânză poate varia, iar brânzeturile cu cele mai mici cantități sunt cele care au fost învechite cel mai mult.
Sugestii pentru tine: Înlocuitori fără lactate pentru 7 produse lactate obișnuite
Acest lucru se datorează faptului că bacteriile din brânză pot descompune o parte din lactoza rămasă, scăzând conținutul acesteia. Cu cât o brânză este învechită mai mult, cu atât bacteriile pot scăpa de mai multă lactoză.
Aceasta înseamnă că brânzeturile învechite și tari au adesea un conținut foarte scăzut de lactoză. De exemplu, 3,5 uncii (100 de grame) de brânză cheddar conțin doar urme.
Brânzeturile care au un conținut scăzut de lactoză includ parmezan, elvețian și cheddar. Persoanele cu intoleranță la lactoză pot tolera adesea porții moderate din aceste brânzeturi.
Brânzeturile precum pecorinos, făcute din lapte de oaie, au, de asemenea, în mod natural mai puține lactoză, deoarece laptele de oaie are concentrații mai mici de lactoză decât laptele de vacă.
Brânzeturile care tind să aibă un conținut mai mare de lactoză includ brânză tartinată, brânzeturi moi precum Brie sau Camembert, brânză de vaci și mozzarella.
Chiar și unele brânzeturi mai bogate în lactoză ar putea să nu provoace simptome în porții mici.
rezumat: Cantitatea de lactoză poate varia între diferitele tipuri de brânză. În general, brânzeturile care au fost învechite mai mult, cum ar fi cheddar, parmezan și elvețian, au un nivel scăzut de lactoză.
3. Iaurt probiotic
Persoanele cu intoleranță la lactoză găsesc adesea iaurtul mult mai ușor de digerat decât laptele.
Acest lucru se datorează faptului că majoritatea iaurturilor conțin bacterii vii care pot ajuta la descompunerea lactozei, astfel încât organismul tău are mai puțin de procesat singur.
De exemplu, unul dintre studiile incluse într-o revizuire din 2014 a lucrărilor despre digestia lactozei a sugerat că atunci când mănâncă iaurt, tractul digestiv al persoanelor cu intoleranță la lactoză reține cu 60% mai puțină lactoză nedigerată atunci când mănâncă iaurt decât atunci când consumă aceeași cantitate de lapte.
Sugestii pentru tine: De ce brânza de vaci este super sănătoasă și nutritivă
Potrivit aceluiași studiu, iaurtul provoacă, de asemenea, mai puține simptome, doar 20% dintre oameni raportând tulburări digestive după ce au mâncat iaurt, comparativ cu 80% care s-au luptat după ce au băut lapte.
Cel mai bine este să căutați iaurturi etichetate „probiotice”, ceea ce înseamnă că conțin culturi vii de bacterii utile. Iaurturile care au fost pasteurizate, un proces care ucide bacteriile, ar putea să nu fie la fel de bine tolerate.
În plus, iaurturile pline de grăsimi și strecurate, cum ar fi iaurtul grecesc și grecesc, ar putea fi și mai bune pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.
Acest lucru se datorează faptului că iaurturile bogate în grăsimi conțin mai multe grăsimi și mai puțin zer încărcat cu lactoză decât iaurturile cu conținut scăzut de grăsimi.
Iaurturile în stil grecesc și grecesc sunt strecurate în timpul procesării. Acest lucru elimină și mai mult zer, făcându-le în mod natural mult mai scăzute în lactoză.
rezumat: Persoanele cu intoleranță la lactoză găsesc adesea iaurtul mai ușor de digerat decât laptele. Cel mai bun iaurt pentru persoanele cu intoleranță la lactoză este un iaurt plin de grăsimi, probiotic, care conține culturi bacteriene vii.
4. Pulberi proteice cu conținut scăzut de lactoză
Alegerea unei pudre proteice poate fi dificilă pentru cei care au intoleranță la lactoză. Pudrele proteice sunt de obicei făcute din proteinele din zerul de lapte, partea lichidă a laptelui care conține lactoză.
Cu toate acestea, cantitatea de lactoză găsită în pulberile proteice din zer poate varia, în funcție de modul în care este procesat zerul.
Există trei tipuri principale de pudră de proteine din zer:
- Concentrat de zer: Acesta conține până la 85% proteine și o cantitate mică de lactoză.
- Izolat din zer: Acesta conține o concentrație mai mare de proteine și mai puțină lactoză decât concentratul de proteine din zer.
- Hidrolizat din zer: Acesta conține o cantitate similară de lactoză ca și concentratul de zer, dar unele dintre proteinele din această pulbere au fost deja parțial descompuse.
Cea mai bună alegere pentru persoanele sensibile la lactoză este izolatul de zer, care conține cele mai scăzute niveluri de lactoză.
Cu toate acestea, conținutul de lactoză poate varia considerabil de la o marcă la alta și majoritatea oamenilor trebuie să experimenteze pentru a vedea ce marcă de pudră de proteine le funcționează cel mai bine.
Sugestii pentru tine: Intoleranță la lactoză: cauze, simptome și tratament
rezumat: Pudrele de proteine din lactate au eliminat deja puțină lactoză. Cu toate acestea, unele tipuri, cum ar fi izolatele din zer, au mai puțină lactoză decât altele și pot fi o alegere mai bună pentru persoanele intolerante la lactoză.
5. Chefir
Kefirul este o băutură fermentată obținută în mod tradițional prin adăugarea de „boabe de chefir” în laptele animal.
La fel ca iaurtul, boabele de chefir conțin culturi vii de bacterii care ajută la descompunerea și digerarea lactozei din lapte.
Aceasta înseamnă că chefirul poate fi mai bine tolerat de persoanele cu intoleranță la lactoză atunci când este consumat în cantități moderate.
Un studiu mai vechi din 2003 a constatat că, în comparație cu laptele, produsele lactate fermentate precum iaurtul sau chefirul ar putea reduce simptomele intoleranței cu 54-71.%.
rezumat: Kefirul este o băutură din lapte fermentat. La fel ca iaurtul, bacteriile din chefir descompun lactoza, făcându-l mai digerabil.
Alte opțiuni cu conținut scăzut de lactoză
Mărcile care produc produse lactate populare oferă adesea alternative cu conținut scăzut de lactoză, create prin amestecarea lactază direct în produs pentru a descompune lactoza chiar înainte de a mânca o mușcătură.
Printre mărcile cu linii întregi de produse fără lactoză se numără Lactaid și Green Valley Creamery.
Alternativele lactate pe bază de plante comercializate pentru vegani sunt, de asemenea, opțiuni grozave fără lactoză.
Rezumat
Contrar credinței populare, nu este necesar ca persoanele cu intoleranță la lactoză să evite toate produsele lactate.
Unele produse lactate - cum ar fi cele discutate în acest articol - sunt în mod natural sărace în lactoză.
În cantități moderate și controlate, sunt de obicei bine tolerate. Unii oameni pot descoperi că unele dintre alimentele enumerate mai sus sunt mai dure pentru sistemul lor digestiv decât altele.
De asemenea, nu uitați să fiți atenți la mărimea porțiilor și că mai multe alimente cu conținut scăzut de lactoză consumate împreună ar putea adăuga mai multă lactoză decât poate tolera sistemul dvs.
Prin încercare și eroare și moderare, puteți crea o listă de alimente cu conținut scăzut de lactoză care sunt cele mai bune pentru dvs.
