A laktóz intoleranciában szenvedők gyakran kerülik a tejtermékek fogyasztását, hogy elkerüljék a nem kívánt, kellemetlen vagy kínos mellékhatásokat.
Azonban nem minden tejtermékben van magas laktóz. A laktózintoleranciája súlyosságától függően előfordulhat, hogy néhány alacsony laktóztartalmú ételt fogyaszthat.
Tartalomjegyzék
Mi a laktóz intolerancia?
A laktóz intolerancia nagyon gyakori emésztési probléma. A világ népességének körülbelül 65%-át érinti. Érdekes módon Ázsiában és Dél-Amerikában a legelterjedtebb, de sokkal kevésbé gyakori a nyugati világ egyes részein, beleértve Észak-Amerikát, Európát és Ausztráliát.
Azoknak, akiknek ez van, nincs elég a bélben található laktáz nevű enzimből. A laktáz a tejben található elsődleges cukor, a laktóz lebontásához szükséges.
Laktáz nélkül a laktóz emésztetlenül átjuthat a bélrendszeren, és kellemetlen tüneteket okozhat, pl.:
- hányinger
- fájdalom
- gáz
- puffadás
- hasmenés
Az ilyen tünetek kialakulásától való félelem arra késztetheti az embereket, hogy kerüljék a laktózt tartalmazó élelmiszereket, például a tejtermékeket. Ez azonban nem mindig szükséges, mivel nem minden tejtermék tartalmaz annyi laktózt, hogy problémát okozzon az intoleranciában szenvedőknek.
Úgy gondolják, hogy sok intoleranciában szenvedő ember akár napi 12 gramm laktózt is meg tud enni anélkül, hogy tüneteket tapasztalna. Perspektivikusan 12 gramm az 1 csésze (230 ml) tejben található mennyiség.
A laktóz intolerancia mindenkit másképp érint. Néhány ember számára a 12 gramm még mindig túl sok. Elengedhetetlen, hogy tisztában legyen saját tüneteivel és azzal, hogy mennyi laktózt tud kezelni.
Ne feledje továbbá, hogy a 12 grammos becslés az egész napra vonatkozik. Tehát ha megiszik egy pohár tejet, majd vajat a kenyerére és tejszínt a kávéjába, akkor túl lesz a 12 grammon, annak ellenére, hogy alacsony laktózt választ.
Bizonyos tejtermékek természetesen alacsony laktóztartalmúak. Az alábbiakban ezek közül 5 található.
1. Alacsony laktóztartalmú vaj
A vaj egy magas zsírtartalmú tejtermék, amelyet tejszín vagy tej felforgatásával állítanak elő a szilárd zsír és a folyékony összetevők elkülönítésére.
A végtermék 80% körüli zsírtartalmú, mivel a tej folyékony része, amely az összes laktózt tartalmazza, a feldolgozás során eltávolítható.
Ez azt jelenti, hogy a vaj laktóztartalma valóban alacsony. 3,5 uncia (100 gramm) vaj csak 0,1 gramm laktózt tartalmaz.
Az alacsony szint valószínűleg nem okoz problémát, még akkor sem, ha intoleranciája van.
A fermentált tejből készült vaj és a tisztított vajból készült termékek, például a ghí, még kevesebb laktózt tartalmaznak, mint a hagyományos vaj.
Ezért hagyja abba a tejmentes kenhető kenést, hacsak nincs más oka a vaj elkerülésére, vagy ha nagy mennyiséget kell használnia.
Összegzés: A vaj egy magas zsírtartalmú tejtermék, amely csak nyomokban tartalmaz laktózt. Ez azt jelenti, hogy általában nem árt bevenni az étrendjébe, ha laktóz intoleranciája van.
2. Kemény sajt
A sajtot úgy készítik, hogy baktériumokat vagy savat adnak a tejhez, és elválasztják a sajt alvadékot a savótól.
Tekintettel arra, hogy a tejben lévő laktóz a savóban található, a sajtkészítés során annak nagy része távozik.
A sajtban található mennyiség azonban változhat, és a legalacsonyabb mennyiséget tartalmazó sajtok azok, amelyeket a legtovább érleltek.
Ennek az az oka, hogy a sajtban lévő baktériumok le tudják bontani a maradék laktóz egy részét, csökkentve annak tartalmát. Minél tovább érlelik a sajtot, annál több laktóztól tudnak megszabadulni a baktériumok.
Ez azt jelenti, hogy az érlelt, kemény sajtok gyakran nagyon alacsony laktóztartalmúak. Például 3,5 uncia (100 gramm) cheddar sajt csak nyomokban tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: Nem hétköznapi helyettesítő 7 gyakori tejtermékhez
Az alacsony laktóztartalmú sajtok közé tartozik a parmezán, a svájci és a cheddar sajt. A laktóz intoleranciában szenvedők gyakran elviselik a sajtok mérsékelt adagját.
A juhtejből készült sajtok, például a pecorino, természetesen alacsonyabb laktóztartalmúak is, mivel a juhtej alacsonyabb laktózkoncentrációt tartalmaz, mint a tehéntej.
A magasabb laktóztartalmú sajtok közé tartoznak a kenhető sajtok, a lágy sajtok, mint a Brie vagy a Camembert, a túró és a mozzarella.
Még egyes magasabb laktóztartalmú sajtok sem okozhatnak tüneteket kis adagokban.
Összegzés: A laktóz mennyisége sajttípusonként változhat. Általában a hosszabb ideig érlelt sajtok, mint például a cheddar, a parmezán és a svájci sajtok alacsony laktózszinttel rendelkeznek.
3. Probiotikus joghurt
A laktóz intoleranciában szenvedők gyakran sokkal könnyebben emészthetőnek tartják a joghurtot, mint a tejet.
Ennek az az oka, hogy a legtöbb joghurt élő baktériumokat tartalmaz, amelyek segíthetnek a laktóz lebontásában, így a szervezetnek kevesebbet kell önmagában feldolgoznia.
Például a laktóz emésztéssel foglalkozó tanulmányok 2014-es áttekintésében szereplő egyik tanulmány azt sugallta, hogy a laktózérzékeny emberek emésztőrendszere joghurt evéskor 60%-kal kevesebb emésztetlen laktózt tartott vissza, mint azonos mennyiségű tej elfogyasztásakor.
Ugyanezen tanulmány szerint a joghurt kevesebb tünetet is okoz: az emberek mindössze 20%-a számolt be emésztési zavarról a joghurt elfogyasztása után, míg 80%-uk küzdött a tej elfogyasztása után.
A legjobb, ha a „probiotikus” feliratú joghurtokat keresi, ami azt jelenti, hogy hasznos baktériumok élő kultúráit tartalmazzák. A pasztőrözött joghurtok, amelyek elpusztítják a baktériumokat, nem biztos, hogy olyan jól tolerálhatók.
Ezen túlmenően a teljes zsírtartalmú és feszült joghurtok, mint például a görög és görög stílusú joghurtok, még jobbak lehetnek a laktóz intoleranciában szenvedők számára.
Az Ön számára javasolt: Miért szuper egészséges és tápláló a túró
Ennek az az oka, hogy a teljes zsírtartalmú joghurtok több zsírt és kevesebb laktóztartalmú tejsavót tartalmaznak, mint az alacsony zsírtartalmú joghurtok.
A görög és görög stílusú joghurtok a feldolgozás során leszűrődnek. Ez még többet távolít el a tejsavóból, így természetesen sokkal alacsonyabb a laktóztartalma.
Összegzés: A laktózérzékenyek a joghurtot gyakran jobban megemészthetik, mint a tejet. A laktóz intoleranciában szenvedők számára a legjobb joghurt egy teljes zsírtartalmú, probiotikus joghurt, amely élő baktériumkultúrákat tartalmaz.
4. Alacsony laktóz tartalmú fehérjeporok
A fehérjepor kiválasztása nehézkes lehet azok számára, akik laktózérzékenyek. A fehérjeporokat általában a tejsavóban, a tej laktóz tartalmú folyékony részében lévő fehérjékből állítják elő.
A tejsavófehérje-porokban található laktóz mennyisége azonban változhat a tejsavó feldolgozási módjától függően.
A tejsavófehérje pornak három fő típusa van:
- Tejsavó koncentrátum: Akár 85% fehérjét és kis mennyiségű laktózt tartalmaz.
- Tejsavó izolátum: Ez magasabb fehérjekoncentrációt és kevesebb laktózt tartalmaz, mint a tejsavófehérje-koncentrátum.
- Tejsavó hidrolizátum: Ez hasonló mennyiségű laktózt tartalmaz, mint a tejsavókoncentrátum, de a porban lévő fehérjék egy része már részben lebomlott.
Laktózérzékenyek számára a legjobb választás a tejsavó-izolátum, amely a legalacsonyabb laktózszintet tartalmazza.
Ennek ellenére a laktóztartalom jelentősen eltérhet a márkák között, és a legtöbb embernek kísérleteznie kell, hogy megtudja, melyik fehérjepor márka a legmegfelelőbb számukra.
Összegzés: A tejfehérjeporok már eltávolítottak némi laktózt. Egyes típusok, például a tejsavó-izolátumok azonban kevesebb laktózt tartalmaznak, mint mások, és jobb választás lehet a laktózérzékenyek számára.
5. Kefir
A kefir egy fermentált ital, amelyet hagyományosan úgy készítenek, hogy „kefirszemeket” adnak az állati tejhez.
Az Ön számára javasolt: Laktóz intolerancia: Okok, tünetek és kezelés
A joghurthoz hasonlóan a kefir szemek élő baktériumkultúrákat tartalmaznak, amelyek segítenek lebontani és megemészteni a tejben lévő laktózt.
Ez azt jelenti, hogy a kefirt jobban tolerálhatják a laktóz intoleranciában szenvedők, ha mérsékelt mennyiségben fogyasztják.
Egy régebbi, 2003-as tanulmány megállapította, hogy a tejjel összehasonlítva az erjesztett tejtermékek, mint a joghurt vagy a kefir, 54-71 százalékkal csökkenthetik az intolerancia tüneteit.%.
Összegzés: A kefir erjesztett tejital. A joghurthoz hasonlóan a kefirben lévő baktériumok lebontják a laktózt, így jobban emészthető.
Egyéb alacsony laktóztartalmú lehetőségek
A népszerű tejtermékeket gyártó márkák gyakran kínálnak alacsony laktóztartalmú alternatívákat, amelyeket úgy hoznak létre, hogy a laktázt közvetlenül a termékbe keverik, hogy lebontsák a laktózt, mielőtt még egy falatot is fogyasztana.
A teljes laktózmentes termékcsaláddal rendelkező márkák közé tartozik a Lactaid és a Green Valley Creamery.
A vegánok számára forgalmazott növényi alapú tejtermékek szintén nagyszerű laktózmentes lehetőségek.
Összegzés
A közhiedelemmel ellentétben a laktóz intoleranciában szenvedőknek nem szükséges minden tejterméket kerülniük.
Egyes tejtermékek – például az ebben a cikkben tárgyaltak – természetesen alacsony laktóztartalmúak.
Mérsékelt és szabályozott mennyiségben általában jól tolerálhatók. Egyesek azt tapasztalhatják, hogy a fent felsorolt élelmiszerek némelyike nehezebben hat az emésztőrendszerükre, mint mások.
Ne feledje továbbá, hogy ügyeljen az adagok méretére, és arra, hogy egynél több alacsony laktóztartalmú étel együtt fogyasztva több laktózt eredményezhet, mint amennyit a szervezete elvisel.
Próba-hiba és moderálás révén listát hozhat létre az Ön számára legmegfelelőbb alacsony laktóztartalmú élelmiszerekről.
